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Vous avez déjà pris la première étape de guérir votre intestin en vous convenant de ces doses quotidiennes dealiments fermentés riches en probiotique. Bien pour vous! Mais c'est juste une partie A. C'est parce que lorsque vous mangez des probiotiques sans changer votre régime alimentaire rapide, haut-glucides et mauvais graisses, il est aussi inutile que de boire du café Decaf pendant un tout noir. Des études ont montré que les probiotiques sont incapables de coloniser et de réparer votre microbiote de gut lorsque vous continuez à manger une alimentation saturée et sans fibre, sans fibre.

Il s'avère que les probiotiques n'aiment pas la pizza, les hamburgers et les frites français. Ils sont dans une alimentation à base de fibres et à base de plantes. C'est pourquoi la partie B est que vous devez non seulement manger des probiotiques pour récolter leurs avantages correctifs, mais aussipréFoods biotiques: nourriture pour vos bugs de gut!

Quel est le microbiome gut et comment ça marche?

Avant de plonger dans la "Pourquoi", voici un peu sur le "quoi:" L'intestin humain se compose de 100 000 milliards de dollars en direct, symbiotique, des microbes bactériens qui influencent notre absorption des éléments nutritifs, notre métabolisme, notre santé mentale, une fonction immunitaire et notre système digestif. (Oui,ils sont assez importants.) Comme tous les êtres vivants, nos bugs de ventre ont besoin de nourriture afin de survivre et de faire leur travail - et ils comptent sur nous pour les nourrir.

Vous pourriez dire qu'ils ne sont pas trop difficiles. En fait, ils mangeront les restes que votre corps n'utilise pas d'énergie ou ne peut pas tomber en panne. Le seul problème? Beaucoup d'entre nous mangent régulièrement des aliments facilement digestibles qui n'ont pas de restes. Les glucides simples, raffinés et la malbouffe sont traités pour être facilement absorbés. Votre corps utilise-t-il rapidement leurs sucres comme énergie ou le stocke comme une graisse, ne laissant rien pour votre intestin inférieur. Donc, vos bugs de gut meurt, privés de la nourriture qu'ils aiment les meilleurs: «Prebiotiques», tels que des glucides complexes et divers types de fibres végétales.

Comment les aliments prébiotiques peuvent aider à réduire la santé.

Lorsqu'ils obtiennent les aliments appropriés, les microbes peuvent les fermenter dans des acides gras à chaîne courts, des composés qui nourrissent la barrière intestinale ainsi que de l'aideprévenir l'inflammation et réparer la sensibilité à l'insuline - toutes les trois choses essentielles à la perte de poids. Ils ont également le combustible approprié pour effectuer d'autres fonctions réglementaires, comme garder votre appétit dans votre chèque et votre peau brillante. Prêt à commencer? Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste des meilleurs combustibles prébiotiques qui renforcent l'efficacité de votre réinitialisation de votre intestin et vous mettent bien sur votre chemin vers une plus petite et plus heureuse.

Pourquoi vous devez manger une variété d'aliments prébiotiques.

Les experts recommandent de manger une variété des aliments suivants, comme offre chacune des fibres uniques et différentes microbes comme grignoter différents types. De cette façon, vous augmentez également votre biodiversité microbienne, que les chercheurs ont constaté est crucial pour un intestin sain. Et même si vous n'avez pas sauté sur leprobiotique Bandwagon Ce n'est pas encore, vous devriez probablement vous présenter ces aliments dans votre alimentation de toute façon; Des études montrent que l'ajout de légumes prébiotiques à un régime malsain peut commencer à modifier la composition de notre intestin en renforçant nos bonnes microbes. (Oui, ils sont toujours là!)

Les meilleurs aliments prébiotiques pour la santé des intestins.

Sans plus tarder, voici notre liste des 15 meilleurs aliments prébiotiques pour nourrir votre microbiome et votre probiotique alimentaire.

Vous n'êtes pas le seul à aimer le chocolat - vos bugs de gut font aussi! Une étude récente à l'Université d'État de Louisiane a constaté que les microbes intestinaux dans notre estomac Ferment chocolat dans des composés anti-inflammatoires sains cardiaques et anti-inflammatoires qui arrêtent les gènes liés à la résistance à l'insuline et à l'inflammation. De plus, une étude publiée dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition trouvé que ceux qui ont consommé des boissons avecSolides de cacao plus élevés pour cent vu une augmentation des microbes bénéfiquesBifidobactéries etLactobacilli ainsi qu'une diminution des microbes intestinaux indésirables appelésClostridia. Améliorer les effets en associant le chocolat avec des tranches de pomme: le fruit accélère le processus de fermentation, entraînant une réduction encore plus importante de l'inflammation et du poids. Pour récolter le plus grand nombre d'avantages, choisissez un chocolat avec le pourcentage le plus élevé de solides de cacao.

Leur réclamation à la renommée pourrait être comme une réparation musculaire, des fruits de merveille riche en potassium, mais saviez-vous que les bananes peuvent également conduire à une meilleure santé gastro-intestinale? Ils sont une excellente source de prébiotiques: des glucides indigestes qui agissent comme des aliments pour de bonnes bactéries intestinales. Si excellent, en fait, qu'ils n'en ont pas une, mais deux sources! On est (le dire avec nous, maintenant) Fructooligosaccharides (FOS), un groupe de molécules de fructose qui nourrit votre bénéficiaireBifidobactériesLes bactéries, une espèce qui se situe typiquement de faibles concentrations chez les personnes obèses. Et quand ils sont verts, les bananes agissent également comme source d'amidon résistant - une autre forme de prébiotique. Une étude dans le journalAnaérobe Trouvé des femmes qui ont mangé une banane deux fois par jour en tant que collation de pré-repas pendant 60 jours ont connu une augmentation des bonnes bactéries et une réduction de 50% des ballonnements. Et ce n'est pas tout, vérifiez ce que font ces fruits jaunes dans le21 choses étonnantes qui arrivent à votre corps lorsque vous mangez des bananes!

Pensez à chaque haricot ou lentille comme une petite pilule de perte de poids. C'est parce que des légumineuses, comme des lentilles, des pois fendus, des haricots et des pois chiches sont une source de "amidon résistant". Ils passent à travers le petit intact intact, ce qui signifie que ces restes peuvent entrer dans le gros intestin en tant que nourriture pour vos bugs de gut. Les microbes les fermentent dans un acide gras appelé butyrate, ce qui contribue à éteindre les gènes conduisant à une inflammation et à la résistance à l'insuline. Une étude récente dans leJournal des aliments fonctionnels J'ai constaté que lorsque vous mangez de l'amidon résistant, votre biome gut devient plus fort. Vos bactéries bénéfiques reçoivent littéralement un entraînement digérant les affaires, devenant plus dominantes et menant à un intestin en santé. Curieux Comment adapter les impulsions dans votre alimentation? Vérifiez ces25 recettes et idées pour les impulsions.

Lorsque les nutritionnistes vous disent de "manger l'arc-en-ciel", cela inclut le blanc! Les oignons sont l'une des meilleures sources de la fibre soluble intégrée et soluble appelée oligofeutose, une source naturelle d'inuline que l'intestin utilise pour nettoyer le ressort et augmente le nombre de bonnes bactéries. Dans une étude canadienne, des sujets qui ont été complétés d'oligofeutose non seulement perdus de poids, mais ont signalé moins de faim que ceux qui ont reçu un placebo. Les chercheurs ont découvert que les sujets qui ont reçu la fibre avaient des niveaux plus élevés de ghrelin - une hormone qui contrôle les niveaux de la faim et des niveaux de sucre dans le sang.

Maintenant, nous savons pourquoi maman nous a dit de manger nos verts. Une étude publiée dans le journalNature Biologie chimique trouvé que les verts feuillus, tels que lamerveille de perte de poids Les épinards, contiennent une molécule de sucre à longue chaîne unique appelée sulfoquinovose (SQ). En raison de sa longueur, SQ n'est pas digéré dans la partie GI supérieure et se déplace vers l'intestin inférieur pour nourrir vos bonnes bactéries (qui est étonnamment, une souche "protectrice" deE. coli!), promouvant leur croissance dans l'intestin. Quand cette souche deE. coli Est fort, il peut fournir une barrière protectrice dans l'intestin, empêchant la croissance et la colonisation par de mauvaises bactéries. La bonne santé n'est pas la seule chose que les épinards puissent faire pour vous; Il éclate également de la vitamine K au bâtiment osseux, de l'immunité-boostant de la vitamine C et de la protection des yeux de la lutéine et de la zéaxanthine.

L'avoine est une excellente source d'une forme indigeste de fibres solubles appelées bêta-glucanes. Ces fibres alimentent non seulement vos bugs d'intestin, mais ont également été liés à une sensibilité améliorée de l'insuline ainsi que de niveaux inférieurs de «mauvais» cholestérol LDL. Bien que toutes les avions contiennent des bêta-glucanes, des avoines crues, en particulier, constituent également une excellente source d'amidon résistant, ce qui vous fournira son avantage anti-inflammatoire supplémentaire. Abri de livres facilement - et en minutes en mettant ensemble ces délicieuses recettes brutes pourAvoine de nuit qui vous aident à perdre du poids.

Les artichauts de Jérusalem sont également appelés Sunchokes, mais ils ne sont ni liés à des artichauts ni d'Israël. (Au fur et à mesure que cela s'avère, les étrangers verts que vous voyez au printemps vous fourniront également à l'inuline, tout autant pas autant.) Ces tubercules ont un goût nutty, légèrement sucré et agissent comme un grand substitut pour les frites françaises. Ce type d'artichaut est d'environ 76% d'inulin, ce qui les fait l'un des aliments les plus élevés dans cette fibre prébiotique.

Fruit, en général, est une excellente source de fibres de digestion lente. Cependant, tout comme la façon dont tous les carrés sont des rectangles, mais tous les rectangles ne sont pas des carrés: tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas un prébiotique. Cette baies anti-âge à l'anti-dioxydant contient toutefois des fibres prébiotiques. Selon une étude publiée dans le journalPlos unLes rats ont nourri des bleuets sauvages pour seulement six semaines montraient une amélioration de l'équilibre du microbiote intestin en faveur des membres du "bon gars" phylum,Actinobactéries et plus bas dans le "méchant"Enterococcus, bactéries qui peuvent être responsables des infections. Lancez des baies dans votre avoine du matin pour une double dose prébiotique!

Vous savez peut-être que l'ail me tienne avec des antioxydants de lutte contre le cancer (bien, seulement si vousPréparez-les correctement!), Mais saviez-vous que ces ampoules malodorantes peuvent également augmenter votre santé intestinale? Tout comme les oignons, l'ail contient des niveaux élevés d'un type de fibre appelé inuline, qui alimente les bactéries du phylumActinobactéries. Sans parler, l'ail a aussi des propriétés antimicrobiennes, qui peut aussi être une bonne chose pour nos microbiomes car il aide à coup les méchants dehors. En fait, une étude publiée dans la revuePhytothérapie a montré que l'ail mal les mauvaises bactéries declostridium mais a laissé le bon gars,Lactobacilli, Intact.

Pourtant, un autre membre de la famille Allium, avec l'ail et les oignons, les poireaux vous aidera à parfumer vos plats avec leur saveur légèrement sucrée. Cette centrale prébiotique est riche en la même fibre que les oignons, l'inuline. En plus de promouvoir une flore intestinale saine, inuline peut stimuler votre santé osseuse en améliorant l'absorption du calcium, selon une étudeLe Journal américain de la nutrition clinique. Ils jouent un rôle de premier plan dans plusieurs de cesMeilleur Broth soupe Recettes pour perdre du poids.

L'asperge est riche en potassium, acide folique et autres vitamines B. Et seulement 8 tiges serviront jusqu'à 4 grammes de protéines de renforcement des muscles! En ce qui concerne les aliments prébiotiques, les asperges est d'environ 5 pour cent de fibre en poids, mais il peut être difficile à digérer, la première meilleure façon de récolter les bénéfices prébiotiques. Essayer le mélange dans un smoothie, ou raser le haut finement pour une salade, surmonté d'une moutarde, vinaigrette balsamique blanc avec parmesan râpé.

Vous ne regardez ces mauvaises herbes de la même façon. C'est exact. L'une des meilleures sources prébiotiques pour votre intestin est de plus en plus dans votre jardin! Ces verts de printemps aigres-douces regorgent de fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ils sont aussi un diurétique, ce qui signifie qu'ils peuvent aidersouffle l'excès de poids en aidant votre corps à se débarrasser des liquides supplémentaires. Et des études ont montré que cette plante est protecteur contre l'obésité, ainsi que la dépression, la fatigue et les problèmes du système immunitaire, car il est une merveilleuse source de fibres prébiotiques. En fait, vous auriez seulement besoin 1 oz de ces verts pour vous fournir toute une portion quotidienne de fibres. Utilisez-les dans une salade ou les raides dans un thé.

Bien que généralement connu comme une source de prébiotiques, les pommes manœuvré leur chemin sur cette liste en raison de leur teneur en pectine. La pectine est une fibre de fruits naturels trouvés dans les pelures de pommes qu'une étude publiée dans la revueAnaérobe trouvé était assez puissant pour soutenir la croissance des bactéries bénéfiquesBifidobactéries etLactobacillus. Et si vous n'êtes pas une peau personne, ne vous inquiétez pas. Les pommes peuvent encore contribuer à l'amélioration de la santé avec leurs gut sources d'inuline et fructo-oligosaccharides (FOS). Sans oublier qu'ils sont des antioxydants et d'éclatement ont été trouvés pour abaisser le cholestérol ainsi que vous protéger contre le syndrome métabolique, une maladie cardiaque coronarienne et diesase cardiovasculaire, ce qui les rend l'un desLes aliments pour les femmes Healthiest.

Moins un aliment est traité, plus bas se rendra à votre intestin inférieur pour nourrir vos microbes bénéfiques. Substratum des grains raffinés (par le pain blanc, pâtes blanches et céréales transformées) pour les grains entiers riches en fibres, comme le blé, le seigle et l'orge, est la façon de manger des aliments plus facile prébiotiques dans votre alimentation. Des études ont montré que l'ajout de grains entiers à votre régime alimentaire, même si elle est juste manger une tasse de petit-déjeuner de blé entier céréales, peut augmenter le taux deBifidobactéries etLactobacilli au bout de 3 semaines.

Ces graines sont quelques-unes des meilleures sources végétales d'oméga-3 anti-inflammatoires connus comme l'acide alpha-linoléique (ALA), que votre corps convertit aux mêmes oméga-3 utiles dans les poissons gras. Ils sont grouillant de fibres solubles qui est la raison pour laquelle les deux sont deux haut30 High Fiber Foods. Si vous avez déjà fait le pudding chia, vous avez été témoin de l'effet de gel formant des fibres solubles prébiotiques des graines, qui font la même chose dans votre intestin, en aidant à réparer la paroi intestinale ainsi que nourrir vos microbes. Grind frais de graines de lin ou de garder congelés pour maintenir leur puissance, et l'ajouter ainsi que les graines de chia à yaourts, smoothies, céréales, muffins, et des crêpes.