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Constamment fatigué? Une carence en vitamine B pourrait être à blâmer: les niveaux de basses vitamine B6 et B12 ont été liés à l'anémie, ce qui peut vous laisser extrêmement épuisé et fatigué. Et ce ne sont que deux des huit vitamines B que votre corps utilise pour convertir la nourriture en énergie et renforcer la santé de votreCheveu, ongles et peau. "Ils sont tous nécessaires pour survivre", déclare Nutritritionnist et Bestselling Cookbook AuteurToby Amidor, Rd

Toutes les vitamines B (AKA Vitamin B-Complex) Servent des fonctions différentes et certaines lacunes sont beaucoup plus probables dans certaines vitamines B que chez les autres. Les végétariens et les femmes enceintes ou qui veulent devenir enceintes ont tendance à être déficientes en B6, B12 et Folate. Lisez-y pour en savoir plus sur les avantages des vitamines B et des aliments pouvant vous aider à vous assurer que vous en avez assez.

Les vitamines B6 et B12 aident votre corps à faireénergie De la nourriture que vous mangez et formez des globules rouges, qui portent de l'oxygène dans tout votre corps. Les faibles niveaux peuvent entraîner une anémie, ce qui signifie que votre corps ne comprend pas assez d'O2, vous laissant vous sentir épuisé. "B6 réglemente également les hormones de la sérotonine et de la dopamine, la croissance cellulaire et lasystème immunitaireet décompose le glucose, qui peut jouer un rôle dans le diabète », déclare Amidor.

Bien que la plupart d'entre nous obtiennent de nombreuses vitamines B6 et B12, les femmes et les personnes âgées risquent d'une carence en B6. De plus, les personnes âgées et les végétaux sont à risque accru pour une carence en B12. Au fur et à mesure que vous vieillissez une absorption de vitamines devient plus difficile, et pour les végétaliens, B23 se trouve principalement dans des sources animales et une levure nutritionnelle. Mais comme la levure nutritionnelle n'a pas suffisamment de vitamines B, les gens à base de plantes devraient envisager de prendre des suppléments ou des tirs, a déclaré qu'Amidor.

Si vous avez subi une chirurgie de perte de poids ou prenez un suppresseur acide pour le reflux acide, vous pourriez également être déficiente B12, dit Julie Stefanski, RD, porte-parole de laAcadémie de nutrition et de diététique. «Bien que cela puisse prendre très longtemps, mais si vous le laissez progresser, cela pourrait affecter votre santé neurologique et augmenter le risque de démence», dit-elle.

Folie (vitamine B9 ou acide folique) est l'autre grosse vitamine B pour garder un œil sur. Folate aide votre ADN, ce qui signifie qu'il est nécessaire pour chaque cellule de votre corps. C'est essentiel pendantgrossesse Pour prévenir les défauts de tube neural et Spina Bifida. "Le folat est le plus important dans les 30 premiers jours de la grossesse lorsque beaucoup de femmes ne savent même pas qu'ils sont encore enceintes, c'est pourquoi les lignes directrices disent que toutes les femmes de l'âge de la maternité devraient prendre un supplément et avoir de bonnes sources de folate dans leur régime alimentaire. , dit Stefanski.

Pendant que vous n'avez probablement pas trop à vous inquiéter de la carence en folate, à moins que vous ne soyez enceinte ou que vous avezSCI ou maladie coeliaque, les bas niveaux peuvent également causer un type d'anémie et avoir étélié à Maladie cardiovasculaire, accident vasculaire cérébral, démence et maladie d'Alzheimer, entre autres conditions. "Parce que le folate et le B12 travaillent à la main, si vous avez une carence en une et prenez un supplément, il peut masquer une carence de l'autre. C'est pourquoi vous devriez toujours obtenir un test sanguin sur les deux pour dire que vous avez, "dit amidor.

Vous avez peut-être entendu parler debiotine Déjà car de nombreuses femmes prennent des suppléments pour améliorer leurs cheveux, leur peau et leur santé des ongles. Heureusement, les déficiences en biotine (B7) et acide pantothénique (B5) sont assez rares. La majorité des Américains reçoivent suffisamment de thiamine (B1), Riboflavin (B2) et Niacin (B3) dans notre régime alimentaire parce qu'ils sont tous en fortifiéspainet des céréales ainsi que des œufs et des produits laitiers, dit Amidor. Mais les athlètes végétariens peuvent être à risque pour une carence de la riboflavine, car votre corps a besoin de plus de ces vitamines B si vous travaillez souvent. De plus, les médecins remportent plus de cas de déficience récemment chez les personnes ayant une chirurgie de pontage gastrique en raison de régimes et de vomissements limités.

Parce que toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau, nos corps ne les stockent pas autant que nous faisons des vitamines solubles dans les graisses telles que A, D, E et K. "avec quelque chose de soluble dans l'eau, vous voulez manger ces aliments sur un Base régulière afin que votre corps remplace constamment ce que vous perdez », Stefanski. Si vous craignez de ne pas en avoir assez, parlez à votre médecin pour voir si vous devriez être testé pour une carence.

Mais ne croyez pas tout ce que vous entendez sur les suppléments. "Supplément fabricants disent si vous prenez beaucoup de vitamines B, vous aurez plusénergie. Ce n'est pas nécessairement vrai, sauf si vous avez une déficience », dit Stefanski. Bien qu'il soit difficile de faire une overdose de vitamines B, il est possible avec une pilule. De plus, les études ne sauvegarde pas les affirmations selon lesquelles les suppléments de biotine peuvent vous aider à développer vos cheveux et ongles plus vite, sauf si vous avez une déficience. « les gens pensent que plus vous prenez le mieux, mais il ne fonctionne pas toujours de cette façon », dit-elle.

Vous cherchez à augmenter votre B? La nourriture est votre meilleur pari, et beaucoup sont de bonnes sources de plus d'une vitamine B, dit Stefanski. Voici 11 des meilleures sources alimentaires de vitamines B, ainsi que des idées pour les préparer.

Le grand-père de tous les superaliments, un toutavocat est emballé avec 41 pour cent des besoins en acide folique par jour, 26 pour cent B6, 28 pour cent d'acide pantothénique, 17 pour cent de la thiamine, et 9 pour cent de riboflavine, ainsi que la biotine et plus de 20 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamines C, E, K, la fibre , etpotassium. « Sont super sain Les avocats, et même manger la moitié d'un est toujours une bonne source de nutriments », dit Amidor. « Même si elle est riche en calories, il est très copieux à cause de la graisse saine et de fibres. » Elle aime hachoirs avocat et l'utiliser dans les trempettes classiques comme guacamole et le houmous, le mélange dans pas cuire les soupes froides, ou l'utiliser comme une alternative à l'huile dans les vinaigrettes.

Si vous êtes un mangeur de viande, le porc est probablement votre meilleur pari pour une liste de blanchisserie de vitamines B. Une portion de 3 onces de filet mignon de porc a seulement 120 calories et moins de gras saturés que une poitrine de poulet, dit Stefanski. Le bonus est qu'il est l'une des sources les plus élevées de thiamine (54 pour cent), la riboflavine (19 pour cent), la niacine (37 pour cent), B12 (8 pour cent) et B6 (37 pour cent). Il a aussi un peu de biotine, ainsi que le phosphore, le zinc, et de protéines. « Si vous cherchez à améliorer la nutrition de vos sautés, filet de porc avec beaucoup de légumes est un bon pari », dit-elle. Ou, échanger en place de poulet ou de la viande rouge, comme dans des sandwiches, des tacos,le Chili, kebabs, et les soupes.

Comme tous les produits laitiers,yaourt est une source impressionnante d'un groupe de vitamines B. Une tasse de lisses, les filets de yogourt à faible teneur en matière grasse de 31 pour cent de riboflavine, de 23 pour cent B12, et 14 pour cent d'acide pantothénique, plus la biotine et l'os construction de calcium et environ 10 pour cent de la vitamine D, si elle est complétée, en même temps que le potassium de phosphore, le zinc, et sélénium. Allez grec et vous aurez deux fois plus de protéines par portion, plus moins de sodium et les sucres, qui sont de retour coupé pendant le processus de serrage. Amidor utilise yaourt grec pour faire popsicles, remplacer le beurre dans les produits de boulangerie, et préparer les trempettes, les sauces et les sauces, comme dans ceœufs recette benoît. La combinaison de 50/50 à la ricotta fait une plus faible teneur en matières grasses, garniture de pizza haute teneur en protéines.

« Même si vous voyez une tendance à plus de régimes alimentaires à base de plantes, la plupart des organisations de nutrition recommandent toujours, y compris les poissons gras commeSaumon deux ou trois fois par semaine. Et la plupart des gens ne reçoivent pas assez », dit Stefanski. « Beaucoup de gens répugnent de poissons, mais d'apprendre comment le faire peut bénéficier l'inflammation et de la santé. » En trois onces de saumon cuit, vous obtenez 40 pour cent B12, 34 pour cent niacine, 27 pour cent B6, 19 pour cent thiamine, et 12 pour cent d'acide pantothénique et certains biotine. Comme tous les poissons gras, le saumon est votre meilleure source deoméga-3s, Ce qui stimule votre cerveau et la santé cardiaque. Pas un fan de saumon? Sardines, le thon et le maquereau sont aussi de bonnes options.

Les deux Stefanski et Amidor recommandent maintenir simple: Acheter du poisson préparé qui est déjà assaisonné et est livré avec des instructions de cuisson ou saupoudrez un filet de sel, poivre et tranches de citron et cuire au four à 400OmettreF pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il se défasse facilement à la fourchette. Ou utiliser le saumon en conserve pour faire des hamburgers et des croquettes.

En plus d'être une excellente source de sélénium antioxydant, une poitrine de poulet à trois onces est chargé avec 59 pour cent de la niacine, B6 26 pour cent, et de plus petites quantités de riboflavine et B12. Amidor aime cuisiner le poulet supplémentaire en haut de salades, jeter dans les soupes et les ragoûts, ou jeter dans le mélangeur pour faire des hamburgers ou le chili.

Comme l'une des meilleures sources de lutéine qui contribue à la vision et l'élasticité-une peau grandeOeuf délivre également 14 pour cent de la riboflavine, de 11 pour cent B12, et de plus petites quantités d'acide folique, B6 et la biotine. Selon ce que les poulets sont nourris, les œufs peuvent aussi être une source convenable d'acides gras oméga-3. Amidor mange des oeufs régulièrement au petit déjeuner et aussi furoncles dure une demi-douzaine de garder au réfrigérateur pour une collation rapide garni de sel, Sriracha, flocons de piment chili, paprika, ou à côté des tomates coupées en tranches servis.

Comme toutes les graines et les noix, les graines de tournesol et le beurre de tournesol sont un bon pari végétarien pour un groupe de vitamines B-plus, contrairement à beaucoup de noix, il est exempt d'allergènes alimentaires les plus courants. « Les graines de tournesol fournissent une quantité importante d'acide folique, la niacine, l'acide pantothénique, la vitamine B6 et seulement dans une petite quantité de nourriture », dit Stefanski. La fibre insoluble dans les graines et les noix vous aide également à tenir régulièrement, et ils servent une dose de biotine, de la vitamine E,magnésium, Le cuivre et le zinc. Amidor, un partenaire de nutrition avec SunButter, recommande profiter de deux cuillères à soupe avec repas et une cuillère à soupe pour les collations. Elle négocie le beurre à base de lait pour le beurre de tournesolCrêpes et frappeurs à muffins pour réduire les graisses saturées et les graisses mono-insaturées cœur en bonne santé.

Sauf si vous êtes végétarien, vous pouvez ne jamais avoir entendu parler de levure vegemite-AKA nutritionnel. « Les gens ne savent pas comment l'utiliser, et il a un goût tout à fait unique que la plupart des gens en dehors de l'Australie pourrait ne pas être au courant », dit Stefanski. Mais parce qu'il est fortifié, c'est une bonne source de tous les types de vitamines B. Une portion est une excellente source de thiamine (50 pour cent) d'un tiers-tasse, d'acide folique (50 pour cent), la riboflavine (25 pour cent) et la niacine (25 pour cent). Sa saveur de fromage fonctionne mieux avec les verts sautés ou du pop-corn ou comme une alternative au parmesan sur le dessus de spaghetti au pesto.

Les pois chiches sont l'une des meilleures sources de vitamine B6 végétalien, dit Stefanski, fournissant 20 pour cent de vos besoins quotidiens, plus de 35 pour cent d'acide folique dans une demi-tasse. D'autres sources de végétariens convivial de B6 comprennent les céréales enrichies, les pommes de terre, les bananes et le boulgour. Vous aurez également des charges de calcium, de magnésium, de potassium et de protéines dans les pois chiches. « Ils sont vraiment super pour soutenir votremicrobiome parce qu'ils ont un type de fibre soluble qui nourrit vos bactéries intestinales. Ils sont aussi une bonne source defer à repasser, Et la plupart des Américains sont déficients. La saveur douce fait un bon ajout à de nombreuses recettes, » dit-elle. Essayez les pois chiches tossing dans vos salades ou rôtir avec de l'huile d'olive, le sel, le sel d'ail et le poivre de Cayenne pour une collation de remplissage. Ou les terre et ajouter à muffins, brownie et recettes biscuits.

« Betteraves sont très populaires, mais vous ne entendez autant sur les verts, » dit Stefanski. « Vous obtenez deux sources différentes de la nutrition si vous achetez deux, et le sommet est où vous obtenez des vitamines B. » les feuilles de betteraves sont également riches en nitrate, que plusieurs études ont suggéré peut aider à abaisser la tension artérielle. Parce que le goût peut être fort, la plupart des gens les préfèrent cuits et avec d'autres saveurs fortes comme du bacon. Ils peuvent être de sable, afin de les faire tremper dans l'eau froide pendant que vous êtes apprêter vos autres légumes et ajouter à faire sauter ou chilis, en les jetant dans vers la fin de la cuisson.

Vous voulez garder les choses simples?Épinardest tout aussi riche en vitamines B et il a une saveur douce qui se mélange presque inaperçue dans les omelettes, les soupes, le riz, les pâtes, etsmoothies. En faisant cuire ces légumes verts, vous aurez plus de nutrition emballés dans la même portion que si vous mangez frais; 1 tasse d'épinards bouillis a 66 pour cent acide folique, la thiamine 11 pour cent, et certains riboflavine et B6, ainsi que des vitamines K et R.

"Tofu est une méthode de livraison viné B12 pour les végétaliens et les légumes », dit Stefanski. A trois onces portion de la substance fortifiée a 20 pour cent de votre B6 quotidienne, B12 et riboflavine, et il est une excellente source de calcium et de protéines. Marinez et tofu frit à utiliser partout où vous utiliseriez le poulet ou boeuf des salades, des sandwiches, des soupes et Poêlées. ne pas comme la texture ou la saveur? Choisissez tofu soyeux (souvent dans la section de salade) et la purée jusqu'à consistance lisse ajouter à sauces pour pâtes et smoothies.