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Dormir suffisamment de sommeil chaque nuit est essentiel pour votre santé, mais plusieurs facteurs peuvent interrompre le sommeil de la qualité. Par exemple, vous pourriez suivre involontairement un horaire de sommeil incohérent (vous travaillez peut-être la nuit plusieurs nuits par semaine) ou boireboissons isolées ou alcool trop tard dans la journée ou bien dans la soirée. Ou peut-être que vous allez routiner régulièrement sur un estomac vide. Toutes ces circonstances peuvent interférer avec votre cycle de sommeil. Mais les aliments que vous mangez pendant la journée et près de l'heure du coucher pourraient être capables de vous aider à obtenir une meilleure nuit de repos.

Cependant, commeCedrina Calder, MD, médecine préventive Docteur et expert en matière de santé et de bien-être indiquent: «Il n'y a pas de preuves scientifiques solides qui identifient un aliment particulier comme étant le meilleur pour le sommeil. Au lieu de manger un régime alimentaire sain et équilibré qui fournit tous les nutriments votre Besoins corporels est préférable d'optimiser votre sommeil. "

Selon leCentres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, Un sommeil inadéquat ou un manque de qualité de sommeil est associé à plusieurs maladies et conditions chroniques, y compris les maladies cardiaques, la dépression et même le diabète de type 2. On estime que 1 chez 3 adultes américains n'atteignent pas assez de sommeil qui se caractérise comme sept heures ou plus chaque nuit. Cependant, la nécessité de la qualité du sommeil peut dépasser la longueur. Après tout, la longueur qu'il a besoin de dormir chaque nuit peut varier d'une personne à l'autre.

Pour certains, des troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil peuvent inhiber leur capacité à recevoir un sommeil de qualité chaque nuit. Bien qu'une alimentation équilibrée ne résoudra probablement pas ces problèmes, cela peut aider une personne avec ou sans ces conditions de sommeil un peu plus profondément.

Ensemble, Calder etSass de Cynthia, RD, CSSD, Nutritionniste de la performance de la LAM, aperçu des types de nourriture que vous devriez manger pendant la journée pour promouvoir un meilleur sommeil la nuit.

Voici les meilleurs aliments absolus que vous pouvez manger pour mieux dormir chaque nuit. Et pour plus, assurez-vous d'éviterLes 17 aliments qui vous tiennent la nuit.

"Les régimes à haute protéine ont été associés à une amélioration du sommeil par rapport aux régimes à faible protéine", déclare Calder. "Choisissez principalementSources maigres de protéines limiter votre consommation de graisse saturée. "

Essayez d'incorporer plus de Turquie dans vos dîners hebdomadaires, par exemple, avec l'un des31+ meilleures recettes de dinde au sol en bonne santé pour la perte de poids. Seulement trois onces fournit26 grammes de protéine saiatrice et pas de graisse saturée. La Turquie contient égalementL-tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps utilise pour créer la niacine ou la vitamine B3, qui aide ensuite à produire la sérotonine chimique et la mélatonine hormonale, qui sont tous deux associés au sommeil.

Aliments riches en protéines et contiennent également L-tryptophane incluent la Turquie, le poulet, le fromage, le poisson, le yogourt et les œufs.

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"Les glucides complexes et les fibres contribuent à accroître la capacité de rester endormi et de diminuer la somnolence de jour", déclare Calder.

Quelques exemples deglucides complexes Inclure des amidons tels que des grains, des pommes de terre, des haricots, des céréales à grains entiers ou du pain et de la farine d'avoine.

D'autre part, des exemples de glucides simples constitueraient un produit chargé de sucre comme le soude et le jus de fruits de concentré ou même emballé, et souvent des friandises hautement transformées telles que des cookies et des barres de bonbons. "Les glucides simples, d'autre part, ont été associés à une fatigue accrue et sont susceptibles de causer une perturbation dans le sommeil", explique Calder.

Bien qu'un verre de jus de raisin traditionnel du concentré soit considéré comme un simple sucre, un verre de jus de fruits à 100% ne tombe pas sous cette catégorie et une sorte de jus de fruit est censé améliorer le sommeil.

"Buvant du jus de cerisier de 100% une heure avant le lit a été montré dans la recherche pour améliorer le temps de sommeil et la qualité", déclare Sass. "Dansune étude, le temps de sommeil a augmenté de 84 minutes. "

La diététicienne souligne également que le jus de cricerie se bat contre l'inflammation dans le corps, avec la recherche soutenant sa capacité à réduire la douleur musculaire et les niveaux de cholestérol total et nocifs (LDL).

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Essayez d'incorporer un verre de jus de cerise tardif dans votre rituel au coucher si vous avez du mal à rester endormi.

"Certainsétudes suggèrent que les régimes riches en acides gras oméga-3, en particulier ceux trouvés dans le poisson, peuventAméliorer la quantité de sommeil et qualité », dit Calder.

En plus des poissons, de bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les noix, les graines, l'huile de canola et l'huile de lin.

En fait, une étude du journalRapports scientifiques a constaté que l'augmentation de la consommation de poisson était associée non seulement à une cognition améliorée chez les enfants, mais également de perturbations du sommeil. Le saumon, en particulier, est rempli d'acides gras oméga-3 et de graines de lin et de chiaBonnes sources d'oméga-3s également.

"Consommer une quantité adéquate de fruits et de légumes - ainsi que des protéines maigres, des glucides en grains entiers et des graisses saines, vous aideront à obtenir les vitamines, les minéraux et autres micronutriments nécessaires à vos besoins de votre corps", déclare Calder. "Un certain nombre de micronutriments peuvent aider à améliorer le sommeil, y compris les vitamines B, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, le magnésium, le zinc et le tryptophane."

Il y a un fruit spécifique qui peut être lié à un meilleur sommeil. Sass dit qu'il semble y avoir une corrélation entre la consommation de Kiwi régulière et un meilleur sommeil.

"La recherche a constaté que manger des Kiwi quotidiennement est liée à des améliorations substantielles de la qualité et de la quantité de sommeil. Dansune étude, les hommes et les femmes qui ont eu du mal aux troubles du sommeil mangèrent deux kiwis une heure avant de se coucher sur une période de quatre semaines. Les journaux de sommeil et les montres-bracelets qui ont mesuré le sommeil ont révélé que les mangeurs de Kiwi se sont endormis plus de 35% plus rapidement, ont dormi plus profondément et ont connu une augmentation de 13,4% du temps de sommeil total », déclare Sass.

Les scientifiques pensent que les niveaux antioxydants élevés de Kiwi et la capacité d'élever la synthèse de la sérotonine peuvent être attribués à ses effets positifs sur le cycle de sommeil.

Cette liste de nourriture et de boisson met les effets supposés apaisants d'un verre de lait chaud avant de se coucher à la honte. Essayez de mettre en œuvre ces aliments dans votre régime alimentaire pour un sommeil plus reposant. Vous cherchez plus de façons d'obtenir une nuit de sommeil reposante? Ne manquez pas ces6 panneaux d'avertissement Votre régime alimentaire ruine votre sommeil.