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Si tous les sucres ajoutés que nous avons consommés vient de notre cône de glace nocturne, ou lebarre de chocolat Nous avons volé des enfants, ou peut-être que la cuillère à soupe de sirop d'érable nous avons jeté sur nos crêpes ce matin, ce serait bien. C'est ainsi que les gens vivaient il y a cent ans et que les pantalons de tout le monde s'intègrent ensuite.

La raison qu'il est presque impossible de s'en tenir aux lignes directrices de l'USDA est que des sucres ajoutés sont partout. Oh, tu ne me souviens pas de faire face à l'extrait de maïs hyper-doux? Eh bien, l'adulte américain moyen consomme 77 grammes de sucre par jour, selon laAmerican Heart Association. Alors ces salades d'épinards? Bols Acai? Fitness Smoothies? Ils font quelques barres de snickers ressemblent à un déjeuner sain à la comparaison. Même les aliments et les boissons «légers» peuvent vous amener à jeter une journée de sucre d'une journée dans quelques gorgées.

Quand ils parlent de «sucre ajouté», des experts en santé ne parlent pas de choses que nous consommons de manger des aliments entiers.

"Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont contribués lors de la transformation ou de la préparation des aliments et des boissons", a déclaré Rachel K. Johnson, PhD, RD, professeur à la retraite de Nutrition à l'Université du Vermont. Donc, le lactose, le sucre retrouvé naturellement dans les produits laitiers et laiterie et se produisant naturellement du fructose, le sucre qui apparaît dans des fruits, ne comptez pas. Mais les ingrédients utilisés dans les aliments pour offrir une douceur et des calories ajoutées, du sirop de maïs à fructose très malin à base de fructose très malin, tels que l'agave, le sirop de date, le sucre de canne et le miel sont tous considérés comme sucres.

C'est parce que des sucres naturels, comme ce que vous trouvez dans une pomme, viennent avec leur propre posse de santé-fibre, qui ralentit la digestion du sucre et l'empêche de filtrer une réponse à l'insuline et d'endommager votre foie, deux effets secondaires graves du sucre ajouté. "Il est presque impossible de trop consommer du fructose en mangeant trop de fruits", a déclaré Johnson. Considérez ceci: vous auriez besoin de manger six tasses de fraises pour obtenir la même quantité de fructose que dansune canette de coke.

Ces dernières années, la communauté médicale a commencé à s'unir autour d'une puissante nouvelle façon de regarder du sucre ajouté: comme peut-être la menace de santé la plus importante en Amérique. Mais qu'est-ce que "sucre ajouté", et pourquoi les experts croient-ils soudainement que c'est le freddy kreuger de la nutrition? Lire sur pour découvrir - et àperdre du poids rapidement. Et pour des habitudes plus saines, assurez-vous d'essayer l'un des21 meilleurs hacks en bonne santée.

Dans les 24 heures suivant leur consommation de fructose, votre corps est inondé de niveaux élevés de triglycérides. Est-ce que ça sonne mal? Il est.

Les triglycérides sont les dépôts gras dans votre sang. Votre foie les fait, car ils sont essentiels pour la construction et la réparation des tissus de votre corps. Mais quand il est frappé avec des doses élevées de fructose, le foie réagit en pompant plus de triglycérides; C'est un signal à votre corps qu'il est temps de stocker de la graisse abdominale. Dans une étude, des chercheurs nourris aux sujets des boissons sucrées avec du glucose ou du fructose. Les deux ont gagné la même quantité de poids au cours des 8 prochaines semaines, mais le groupe de fructose a pris son poids principalement commegros ventreMerci à la façon dont ce type de sucre est traité dans le foie.

Ce qui est unique au fructose, c'est qu'il semble être un obésogène universel - en d'autres termes, chaque créature qui le mange gagne du poids. Les chercheurs de Princeton ont récemment constaté que le sirop de maïs à haute fructose semblait avoir un impact unique sur le poids de leurs études sur les animaux. "Quand les rats boivent du sirop de maïs à haute fructose à des niveaux bien inférieurs à ceux de Soda Pop, ils deviennent obèses - chacun, à l'autre du tableau", professeur de psychologie Bart Hoebel, spécialiste de l'appétit et de la dépendance au sucre, a déclaré dans un Rapport de l'université. "Même lorsque les rats sont nourris un régime alimentaire à haute graisse, vous ne voyez pas cela; ils ne gagnent pas tous de poids." Le fructose est le spectacle de monstre de graisse. (Si vous êtes véritablement faim, tournez à l'un des50 meilleures collations saines à acheter pour perdre du poids plutôt que de remplir des bonbons.)

Il y a beaucoup de façons dont le sucre ajouté peut vous faire prendre du poids, mais le plus bizarre peut être la façon dont il réduit l'activité physique réelle. Dansune étude à l'Université de l'Illinois, des souris nourries d'un régime alimentaire qui imitait le régime américain standard, c'est-à-dire environ 18% d'ajout de sucres-sucres-gagné plus de graisse corporelle, même s'ils n'étaient pas nourris plus de calories. L'une des raisons était que les souris sucrées ont parcouru environ 20% de moins dans leurs petites cages que des souris qui n'étaient pas nourries au régime sucré. Ils sont juste naturellement ... ralentis ...

Le lien entre le sucre accru etrisque de diabète est juste en place avec "Causes de fumer un cancer du poumon" sur la liste des vérités médicales immuables - malgré ce que les fabricants de soda essaient de nous dire. (Vous en direz plus sur le hocus-pocus à base de sucre dans le chapitre suivant.) Mais les chercheurs de la clinique Mayo sont venus tout de suite et ont déclaré que le fructose ajouté - soit comme constituant du sucre de table, soit comme la composante principale de Le sirop de maïs du fructose peut être la cause numéro une cause de diabète et que couper le sucre seul pourrait se traduire par un nombre réduit de morts diabétiques du monde entier.

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"Réduisez le fructose dans votre alimentation Si vous voulez protéger votre cerveau", a annoncé Fernando Gomez-Pinilla, professeur à l'Université de Californie Los Angeles. Lui et son équipe ont testé la manière dont les rats se remettent de la blessure cérébrale ont appris de nouvelles façons de traverser un labyrinthe. Ils ont découvert que les animaux qui ont bu HFCS ont pris 30% de plus de temps pour trouver la sortie. "Nos résultats suggèrent que le fructose perturbe la plasticité - la création de voies fraîches entre les cellules cérébrales qui se produisent lorsque nous apprenons ou expérimentons quelque chose de nouveau", dit-il.

Dans une étude antérieure, les chercheurs ont constaté qu'une combinaison de sucre et de graisse pourrait réellement changer la chimie du cerveau. Les cerveaux des animaux sur une alimentation élevée en gras et de haute sucre avaient diminué des niveaux de BDNF, un composé qui aide les cellules cérébrales à communiquer entre elles, de construire des souvenirs et d'apprendre de nouvelles choses; Des niveaux réduits de BDNF ont été liés à la fois à Alzheimer et à la dépression.

L'un des mystères récents de la science est la raison pour laquelle la dépression, le diabète et la démence semblent se regrouper dans des études épidémiologiques et pourquoi avoir l'un de ces problèmes de santé semble augmenter votre risque pour les autres. La réponse: dans une étude dans le journalDiabèteLes chercheurs ont constaté que lorsque les niveaux de glycémie sont élevés, les niveaux de BDNF ont chuté. Cela signifie que le simple acte de manger du sucre vous fait instantanément dumber; Plus vous le faites, plus votre risque de diabète est grand et plus votre risque de dépression et de démence est important.Dans une étude de 2015 Des femmes post-ménopausées, des niveaux plus élevés de sucres ajoutés et de glucides raffinés ont été associés à une probabilité accrue de dépression, tandis que la consommation de fibres, de laiterie, de fruits et de légumes plus élevées était associée à un risque plus faible.

Et,dans une étude De près de 1 000 personnes âgées (Âge médian: 79.5), les chercheurs ont constaté que manger un régime alimentaire élevé en glucides simples augmentait considérablement le risque de développement de la démence. Tous les sujets étaient normaux cognitiquement au début de l'étude et environ 200 signes développés de démence au cours des 3,7 prochaines années. Le risque de déclin mentale était plus élevé chez ceux qui ont mangé des régimes élevés et inférieurs à ceux dont les régimes étaient plus élevés en gras et / ou en protéines.

Les personnes qui obtiennent 25% de leurs calories d'un sucre ajouté sont plus de deux fois plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques que ceux qui mangent moins de 10%, selon une étude de laJournal de l'American Medical Association. Un sur dix d'entre nous tombe dans cette catégorie.

Maintenant, si vous êtes un Américain moyen, votre consommation quotidienne de sucre correspond à environ 17% de calories, selon l'étude. Mais ce n'est guère un laurier de se reposer. Les personnes qui mangaient entre 17 et 21% de leurs calories d'un sucre ajouté avaient un risque plus élevé de mourir de maladies cardiaques, comparé aux personnes qui ont consommé 8% ou moins de leurs calories d'un sucre ajouté.

Au début, les chercheurs ont pensé que, étant donné que ceux qui ingérent plus de sucre ont des régimes plus pauvres, cela pourrait être une cause principale. Mais même après avoir effectué des ajustements pour la qualité de son régime alimentaire, le lien entre les bonbons et le risque cardiovasculaire est resté le même.

L'étude a révélé que les principales sources de sucre ajoutées dans le régime américain étaient les suivantes:

• Boissons sucrées sucrées (37,1%)
• Desserts à base de grains comme des cookies ou des gâteaux (13,7%)
• Boissons aux fruits (8,9%)
• Desserts laitiers comme la crème glacée (6,1%)
• Candy (5,8%)

Et les sodas et autres boissons sucrées sont un drapeau rouge majeur: les chercheurs ont constaté qu'une consommation plus élevée de boissons sucrées a été directement liée à un risque accru de mourir de maladies cardiaques. L'impact est si important que vous n'avez pas besoin de ne pas nécessiter de signifier à travers le Moyen Age pour voir l'impact: même des adolescents qui consomment des aliments et des boissons hauts dans des sucres ajoutés montrent des facteurs de risque des maladies cardiaques et du diabète dans leur sang, selon un secondeétudier dansLe Journal of Nutrition.

En fait, le sucre peut être pire pour votre tension artérielle que le sel, selon un papier publié dans lejournalCoeur ouvert. Quelques semaines sur un régime alimentaire à haute teneur en saccharose peuvent augmenter la pression artérielle systolique et diastolique. Une autre étude a révélé que pour chaque boisson sucrée, le risque de développer l'hypertension augmentait 8%. Trop de sucre conduit à des niveaux d'insuline plus élevés, qui activent le système nerveux sympathique et conduisent à une pression artérielle accrue, selon James J. Dinicolantonio, Pharmd, scientifique de recherche cardiovasculaire à l'Institut Heart d'Amérique de Saint-Luke à Kansas City, Missouri. "Cela peut aussi causer que le sodium s'accumule dans la cellule, ce qui entraîne une accumulation de calcium dans la cellule, ce qui entraîne une vasoconstriction et une hypertension", dit-il.

Votre peau a son propre système de support sous forme de collagène et d'élastine, deux composés qui maintiennent votre peau serrée et dodue. Mais lorsque des niveaux élevés de glucose et de fructose entrent dans le corps, ils sont liés aux acides aminés présents dans le collagène et l'élastine, produisant des produits finis de glycation avancés, ou des "âges". Cela endommage ces deux composés critiques et le rend difficile pour le corps de les réparer. Ce processus est accéléré dans la peau lorsque le sucre est surélevé et stimulé davantage par la lumière ultraviolette, selonune étude dansDermatologie clinique. En d'autres termes, manger beaucoup de sucre au bord de la piscine est la pire chose que vous puissiez faire pour votre peau.