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Nous savons tous que notre corps a besoin d'un approvisionnement constant en nutriments, mais au-delà de la perte de poids trifecta-fibre, de protéines et de matières grasses saines - vous réalisez-vous que vous avez besoin de manger plus de produits alimentaires en magnésium?

Pourquoi le magnésium est un élément nutritif important de votre alimentation.

Le minéral, le magnésium fréquemment négligé, aide à la contraction musculaire et à la relaxation. Le magnésium est l'un des électrolytes courants ainsi que du sodium, du potassium et du calcium.

Le magnésium est impliqué dans la suite300 réactions dans le corpscomprenant:

• Soutenir l'absorption et la rétention d'autres électrolytes
• Règlement sur la glycémie
• Metabolisme de l'énergie cellulaire
• Fonction musculaire et nerveuse
• Synthèse des protéines - qui, à son tour, augmentela masse musculaire maigre
• Support système immunitaire

Combien de magnésium avez-vous besoin par jour?

La valeur quotidienne du magnésium est de 400 milligrammes; Cependant, ce DV va changer avec l'adoption de la nouvelle étiquette de nutrition le 1er janvier 2020. LeMise à jour Magnésium DV sera420 milligrammes.

Pour cet article, nous utilisons le numéro de 420 milligrammes pour calculer le pourcentage de DV.

Signes Vous n'obtenez pas assez de magnésium dans votre alimentation.

Soixante-huit pour cent des Américains Ne répondez pas aux niveaux recommandés du magnésium alimentaire. L'ingestion inadéquate de magnésium estlié Pour de nombreux résultats négatifs sur la santé, notamment l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer et le diabète de type II.

Les chances sont, si votre épicerie viennent avec une étiquette de nutrition imprimée, au lieu de provenir du sol, vous manquez de cet important nutriment. Les aliments ultra-transformés courants dans le régime alimentaire américain typiqueont tendance à être médiocres de magnésium, qui réduit le montant disponible pour votre corps à utiliser.

Symptômes de santé associés à une faible consommation de magnésium et à une carence en magnésium, également appelée "hypomagnésémie",comprendre:

• Se sentir de mauvaise humeur, stressé, déprimé ou anxieux
• Irritabilité et agitation
• Migraines
• Fatigue, léthargie et faible énergie
• Perte d'appétit
• La faiblesse

Quelles sont les meilleures sources de nourriture de magnésium?

"La quantité de magnésium dans les aliments dépend en grande partie de la quantité de nutriments dans le sol dans lequel la nourriture est cultivée", explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, Diététidian agréé et fondateur deIsabel Smith Nutrition. "En règle générale, les plus grandes sources de magnésium comprennent des noix et des légumes à feuilles vertes", ajoute-t-elle.

Il existe peu d'aliments considérés comme «excellentes» sources de magnésium, ce qui signifie qu'une portion contient plus de 20% de DV du nutriment. Les meilleures sources de nourriture de magnésium sont:

• Graines de citrouille:156 mg magnésium (37% DV) par 1 once, rôti
• Épinard:157 mg magnésium (37% DV) par 1 tasse, bouillie
• Barquette suisse:150 mg de magnésium (36% DV) par 1 tasse, bouillie, hachée
• Noix du Brésil:107 mg de magnésium (25% DV) par 1 once
• Beurre d'amande:89 mg de magnésium (21% DV) par 2 cuillères à soupe
• Beurre de noix de cajou:83 mg de magnésium (20% DV) par 2 cuillères à soupe de noix de cajou
• Mackérienne de l'Atlantique:82 mg magnésium (20% DV) par 3 onces, cuit

Pour compléter votre régime alimentaire et vous assurer que vous en avez assez de ce nutriment essentiel, ajoutez davantage de ces aliments élevés en magnésium ainsi que les bonnes sources de magnésium suivantes dans votre plan de repas maintenant.

Noix haut en magnésium

Les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes sont des collations saines qui se produisent également des aliments avec magnésium. Ils contiennent tous entre 10 et 20% de votre valeur quotidienne, rendant les noix une "bonne" source de magnésium.

Les noix entières ne sont pas la seule façon de gagner du magnésium. La forme de beurre de noix de thèses de thèses élevée en magnésium est une source équivalente et pratique de l'électrolyte.

Amandes

79 mg de magnésium (19% DV) par 1 once, rôti à sec

89 mg de magnésium (21% DV) par 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Les amandes sont des royales de la collation, praiguées somptueusement comme l'un des meilleursSnacks sains - Mais tu les manges? Ils sont non seulement emballés avec des nutriments vitaux comme le magnésium, mais contiennent également une quantité décente de graisses insaturées saines. En raison de sa teneur en nutriments, une petite poignée d'amandes par jour peut aider à protéger votre cœur, à lutter contre l'inflammation, à soutenir votre système immunitaire et à réduire votre risque de cancer. Sans parler, des études ont également relié la consommation de noix, comme les amandes, à la perte de poids. Alors snackin '!

Noix de cajou

74 mg magnésium (18% DV) par 1 once, rôti à sec

83 mg de magnésium (20% DV) par 2 cuillères à soupe de noix de cajou

Ces noix naturellement sucrées se vanterent de l'OMS des minéraux essentiels, y compris du cuivre, du phosphore, du manganèse, du zinc, du fer, du potassium, du sélénium et du calcium - et qui est en plus d'être l'un des meilleurs aliments riches en magnésium. Les minéraux nécessaires comme ceux-ci aident votre corps à fonctionner à son niveau optimal. Comme les amandes, les noix de cajou sont également une excellente source degraisses sainesCela vous aidera à vous sentir satisfait et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Assurez-vous simplement de coller à une taille de portion (une once ou environ une petite poignée) - ces graisses saines sont équipées d'une étiquette de prix de haute calorie.

Cacahuètes

50 mg de magnésium (12% DV) par 1 once, rôti à sec

54 mg magnésium (13% DV) par 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

De bonnes vieilles arachides sont une source digne de magnésium abordable et facile à trouver. Parce que peu d'entre nous collations sur des cacahuètes régulièrement, le beurre de cacahuète pourrait être votre méthode de préparation aller à votre dose de magnésium. Répandez quelques cuillères à soupe sur une tranche de toast à grains entiers, ajoutez une cuillerée à un smoothie ou mélangez une partie saine avec une sauce soja, Sriracha, vinaigre de vin de riz, gingembre, ail et une touche de sucre à utiliser comme une pansement sur les nouilles ou la laitue croustillante.

Légumes haut en magnésium

La majeure partie du magnésium dans les légumes provient du sol dans lequel ils sont cultivés. Le magnésium est un élément clé de la chlorophylle (le pigment qui donne aux plantes leur couleur verte), raison pour laquelle les verts verdoyants sont certains des meilleurs aliments riches en magnésium.

Pour obtenir le plus de magnésium pour votre argent, assurez-vous de cuire vos verts. Cela augmente la quantité de magnésium que vous recevez par portion jusqu'à 6 fois. En plus des verts feuillus, d'autres légumes élevés dans le magnésium comprennent les pommes de terre, le brocoli et les carottes.

Épinard

157 mg magnésium (37% DV) par 1 tasse, bouillie

24 mg de magnésium (6% DV) par 1 tasse, brut

Les épinards ont définitivement gagné des droits qui se vanteraient en matière d'aliments sains. En plus d'être une excellente source de magnésium, ce vert feuillu abrite une quantité impressionnante deVitamine K-plus que la plupart des sources-Un nutriment vital pour la coagulation du sang etsanté des os. Oh, et nous ne devons pas oublier pourquoi Popeye aime ce vert tellement pour la protéine. En moyenne, les épinards contiennent environ un gramme de protéines et seulement sept calories par tasse crue et 5 grammes de protéines pour 41 calories par tasse bouillie.

Barquette suisse

150 mg de magnésium (36% DV) par 1 tasse, bouillie, hachée

29 mg de magnésium (7% DV) par 1 tasse, brut

Chard est le vert feuillu qui est aussi beau que son nom est laid; La grande feuille avec la tige rouge vibrante qui traverse ses paires de magnésium, ainsi que des antioxydants et d'autres vitamines. Ces nutriments travaillent ensemble pour promouvoir une vision saine, augmenter l'immunité et même protéger contre le cancer. C'est aussi unbonne source de fibre (comme la plupart des verts), il vous aidera donc à renforcer votre salade, pas votre tour de taille.

D'autres légumes, outre les verts feuillus avec de bons niveaux de magnésium comprennent:

• Pomme de terre rousse:52 mg magnésium (12% DV) par pomme de terre au four
• Brocoli:33 mg magnésium (8% DV) par 1 tasse, cuite
• chou frisé:30 mg de magnésium (7% DV) par 1 tasse, bouillie

Haricots haut en magnésium

Les haricots ne sont pas un groupe de plats les plus élevés au magnésium, mais une demi-tasse de plusieurs types de haricots peut être de bonnes sources de nutriment.

Edamame

50 mg de magnésium (12% DV) par 1/2 tasse, congelé, préparé

Ces pods de soja sont une grande collation à tout moment, car elles sont une excellente source de magnésium, de folate et de potassium. Ces nutriments peuvent aider à réduire la pression artérielle et à soutenir la santé cardiaque, à réduire votre risque de maladie cardiaque. Cet apéritif populaire dispose également de 9 grammes de protéines par demi-tasse. Printemps pour Edamame frais dans les mois d'été parce que c'est en saison et que Frozen Edamame est sûr de faire l'affaire toute l'année.

D'autres grains et produits de haricots contenant du magnésium comprennent:

• Le noir Haricots:42 mg magnésium (10% DV) par 1/2 tasse, en conserve
• Lait de soja:39 mg de magnésium (9% DV) par 1 tasse, non sucré
• Haricots:35 mg de magnésium (8% DV) par 1/2 tasse, en conserve

Graines, céréales et grains élevés en magnésium

Lorsque vous souhaitez consommer des grains et des céréales comme sources de nourriture de magnésium, il est préférable d'opter pour des versions moins transformées. Les grains de raffinage éliminent le germe riche en nutriments et le son, quiabaisse sensiblement la teneur en magnésium sensiblement. Cependant, certains grains raffinés (comme céréales de petit-déjeuner transformées) peuvent être fortifiés de magnésium, assurez-vous donc de vérifier l'étiquette de la nutrition.

• Graines de citrouille:156 mg magnésium (37% DV) par 1 once, rôti
  Les graines de citrouille sont de loin l'une des meilleures sources de nourriture de magnésium. Ajoutez-les sur des salades, jetez des mélanges de sentiers, de haut votre yaourt, de rejoindre le granola fait maison ou d'ajouter aux smoothies.
• Amarante:80 mg de magnésium (19% DV) par 1/2 tasse, cuite
• Céréales de blé déchiquetées:65 mg de magnésium (15% DV) par 1 tasse
• Gruau:63 mg de magnésium (15% DV) par 1 tasse
• quinoa:59 mg de magnésium (14% DV) par 1/2 tasse, cuite
• La graine de lin:55 mg de magnésium (13% DV) par 2 c. À soupe, sol
• Pain de blé entier:48 mg magnésium (11% DV) par 2 tranches
• Riz brun:43 mg de magnésium (10% DV) par 1/2 tasse, cuite

Fruits haut en magnésium

Comme avec des légumes, les fruits obtiennent leur magnésium du sol dans lequel ils sont cultivés. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de magnésium, les fruits peuvent vous aider à y arriver, mais ne vous appuyez pas sur eux comme source principale du minéral.

• Banane:32 mg de magnésium (8% DV) par 1 banane moyen
• Avocat:29 mg de magnésium (7% DV) par 1/2 avocat

Poisson, viande et produits laitiers haut en magnésium

Produits animaux-Boeuf, poulet et poisson - sont toutes des sources de magnésium bases. Les fortes concentrations de magnésium se trouvent dans certains produits laitiers. Voici les meilleures sources de magnésium à base d'animaux.

• Mackérienne de l'Atlantique:82 mg magnésium (20% DV) par 3 onces, cuit
  Mackerel est le seul élément de cette section considérée comme une excellente source de magnésium, contenant 20% de votre valeur quotidienne. Ce poisson blanc est mieux cuit dans du papier parchemin avec du beurre, du citron, du vin blanc et d'un medley de légumes.
• Poitrine de poulet:35 mg de magnésium (8% DV) par 1 tasse
• 2% de lait:27 mg de magnésium (6% DV) par 1 tasse
• Saumon de l'Atlantique d'élevage:Magnésium 26 mg (6% DV) par 3 onces, cuit
• Flétan:24 mg de magnésium (6% DV) par 3 onces, cuit
• Yaourt grec à faible graisse:22 mg de magnésium (5% DV) par 7 onces