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Vos besoins alimentaires ne seront pas toujours les mêmes. En fait, selon un travail publié dans lePresse académique nationale intitulé «Préoccupations nutritionnelles pour les populations de vieillissement», soulignent que les besoins en nutriments et la qualité de l'alimentation particuliers sont essentiels pour quiconque le vieillissement. Comme vous vieillissez, vous pouvez devenirun peu moins actif, tonLe métabolisme va ralentirVotre énergie diminuera et il y a toujours le risque de développer des maladies. C'est pourquoi il est important de se concentrer sur la qualité de votre régime au fur et à mesure que vous vieillissez, mais ce que cela signifie exactement? Que serait considéré comme les meilleurs aliments à manger chaque jour si vous avez plus de 50 ans?

Nous avons demandé à quelques diététistes inscrits de partager avec nous certains des aliments que vous devriez faire une partie régulière de votre routine. Ces aliments peuvent aider à renforcer vos os, votresystème immunitaire, et même vos muscles, donnant à votre corps tous ces nutriments dont il a besoin. Voici les aliments qu'ils recommandent et pour des conseils encore plus sains, assurez-vous de consulter notre liste deLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

"Alors que beaucoup de gens pensent deproduits laitiers Pour les jeunes, les os en croissance, il est tout aussi important que plus tard dans la vie pour aider à maintenir la densité minérale osseuse », déclareAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. « Les femmes plus de 50 ans ont en fait augmenté les besoins en calcium pour le reste de la vie. La recommandation est de consommer trois portions de produits laitiers par jour. Ces aliments sont riches en calcium, la vitamine D, les vitamines B, le sélénium, le zinc, protéines de haute qualité, Et plus encore! Faire des smoothies avec du lait, avoir des paillons de yaourts pour des collations et ajouter du fromage à un sandwich, une enveloppe ou une salade sont toutes des façons de profiter de vos trois portions de laiterie. "

"Comme vous vieillissez, votre risque d'augmentations d'ostéoporose», déclareLisa Young, PhD, RDN, auteur deEnfin plein, enfin mince. "La nourriture riche en calcium comme le yogourt est une alimentation parfaite en calcium ainsi que la vitamine D qui aide l'absorption de calcium. Le yogourt est également riche en probiotiques qui contribue à promouvoir la santé des incidents."

Pour encore plus de calcium, ajoutez cesAliments populaires avec plus de calcium qu'un verre de lait.

« Avec l'âge, la plupart des individus perdent environ 2 à 3% de la masse musculaire maigre d'une décennie », dit-Goodson. «Cela peut entraîner une réduction de la force et une diminution de la stabilité fondamentale.Afin deGardez vos muscles forts, vous devez faire de l'exercice régulièrement et consommer quotidiennementprotéines de haute qualité Comme le maigre boeuf, la volaille, le poisson, les œufs et laiterie. L'objectif est d'inclure des protéines dans tous vos repas et collations. "

"Le chronométrage des protéines est également essentiel", se poursuit, "La recherche suggère de manger environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner et à la saupoudronner à Snack Time, peut aider à construire et à reconstruire de manière optimale musculaire."

"Comme nous vieillissons, notre corps change et plusieurs fois commencent à développer différents besoins", a déclaré Ricci-Lee Hotz, MS, RDN au goût de la santé, LLC & Expert àTest.com. « Une chose que l'importance des gains que vous vieillissez devient assez de protéines. Si votre alimentation est trop faible en protéines et l'activité physique ne soit pas maintenue, elle peut conduire à la sarcopénie, ou une atrophie musculaire que vous vieillissez. La consommation de protéines animales maigres ou origine végétale Les protéines basées telles que le poulet maigre, le poisson, la dinde, ainsi que les noix, les graines, les haricots et le tofu sont quelques exemples de grands choix de protéines. "

VoiciLes meilleures formes de protéines maigres que vous pouvez manger.

« Votre risque de maladie cardiaque augmente à mesure que vous vieillissez afin d'ajouter des alimentsaider à réduire le cholestérol sont super », déclare Young." L'avoine contient unfibre soluble Appelé Beta-Glucan et consommer au moins 30 grammes de fibres est un bon pari. L'avoine offre des avantages supplémentaires pour la foule de plus de 50 ans - ils contribuent à maintenir la glycémie de sang et à vous protéger, ce qui est parfait pour regarder votre poids. "

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"Ajouter des verts comme le chou frisé, la laitue et les épinards sont de superbes aliments pour aider à garder votre esprit net et à prévenir la baisse cognitive que tu vieillis", déclare Young. « Les Verts contiennent des antioxydants comme la vitamine A et C, ce qui peut aider à retarder le vieillissement de votre cerveau. Mangerlégumes à feuilles vertes maintient les capacités mentaux net et ces légumes sont également riches en vitamine K quipeut aussi être protecteur. "

"Patates douces sont une merveilleuse nourriture pour inclure à tout âge, mais surtout plus de 50 ans « , dit Sarah Schlichter, MPH, RDN, propriétaire deNutrition pour la course à pied etListe de godet Tummy. "Savoir que la plupart des Américains ne reçoivent pas assez de fibres alimentaires, les pommes de terre douces sont un glucide complexe avec près de 5 grammes de fibres par pomme de terre. La fibre a été montrée pour aider à la digestion, à améliorer la santé des incidents et à la stabilisation de la glycémie,Parmi d'autres avantages sainsLes patates douces sont également riches en vitamines A et C, les deux utiles pour l'immunité, le potassium, le magnésium et une série d'antioxydants anti-inflammatoires, qui peuventcontrecarrer le processus de vieillissement. "

VoiciUn effet majeur de manger des patates douces, dit diététitien.

"Myrtilles sont une merveilleuse «nourriture cérébrale» pour le vieillissement », déclare Schlichter.» Leurs teintes bleues nuagent, elles sont riches en polyphénols, qui ont été prouvées pour aider avecDéclin de mémoire lié à l'âge. La fonction cognitive est un sujet de préoccupation important au cours du vieillissement, alors capitaliser sur la santé mentale et la "nourriture mentale" peut faire une grande différence. Les anthocyanes et les antioxydants dans les bleuets peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et peut aider à la gestion du poids. "

"Les acides gras omega-3 (Les graisses insaturées saines) ont plusieurs avantages sur la santé et le vieillissement dans notre régime alimentaire », déclare Schlichter."Saumon est une source fantastique de ces graisses saines, liées à une amélioration de la santé cardiovasculaire, une diminution de l'inflammation, une diminution du cholestérol, ainsi que de fournir des nutriments tels queVitamine A, vitamine D, B12 et fer à repasser. Le saumon est également une excellente source de protéines, ce qui devient plus important que nous vieillissons. Comme nous vieillissons, nous sommes plus soumis à la perte de masse musculaire liée à l'âge, alors mangeons suffisamment de protéines, combinées à une formation appropriée de la résistance, peuvent aider à la santé des os ainsi que deConserver la masse musculaire. "

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"L'un des meilleurs aliments à manger lorsque vous avez plus de 50 ansgraines de lin, dit Thérèse Gentile, Mme, RDN, CDN, Propriétaire deNutrition complète de la plaque et un représentant des médias de New York pour l'Académie d'État de New York et de la diététique. "Les graines de lin sont une excellente source des deuxFibre insoluble et soluble qui aide à garder les mouvements intestinaux réguliers. Les graines de lin sont également une source riche d'ALA, un acide gras oméga-3 à base de plantes, qui peut aider à réduire le risque d'attaque et de coups cardiaques. Cela peut être particulièrement important pour les femmes post-ménopausées, car lorsque des gouttes d'œstrogènes, les niveaux de cholestérol augmentent, en particulier LDL, ou «mauvais» cholestérol ».

"Toute personne de plus de 50 ans devrait prendre une bonne quantité dealiments riches en antioxydants. Les antioxydants sont des composés végétaux qui stimulent le système immunitaire et sont également responsables de la réduction de l'inflammation en empêchant ainsi la touche des plaquettes sanguines », déclareTrista meilleur, mph, rd, ld de la balance un supplément. "L'inflammation chronique et de bas niveau provoque un stress oxydatif dans le corps qui conduit à de nombreuses conditions chroniques communes aux nations occidentales. Les plus courantes de ces conditions causées et / ou exacerbées par une inflammation comprennent les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète."

Le mieux dit que Kale est l'un des meilleurs aliments riches en antioxydants à incorporer dans vos repas.

"Ces antioxydants se présentent sous la forme d'une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétales qui en font un superfoint", explique le mieux. "Kale est très faible en calories par livre en faisant une base idéale à n'importe quelle salade ou smoothie, car il ajoutera de la masse sans excès de calories. Cela contribuera aux efforts de perte de poids, car les récepteurs étirés de l'intestin sont activés donnant un sentiment de satiété sans calories sans calories supplémentaires. . "

Avec Kale, incorporez ces15 fruits et légumes emballés antioxydants dans votre alimentation aussi.

"Baies sont élevés dans la fibre, la vitamine C etanti-inflammatoire, les flavonoïdes antioxydants et sont de grandes sources nutritionnelles pour les personnes de plus de 50 ans », déclare Shannon Henry, RD avecClinique EZCARE. "Les fibres nous aide à rester en bonne santé, contrôlent notre poids et protègent contre les maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer."

Young recommande que les hommes âgés de 51 ans ou plus devraient manger 30 grammes de baies par jour et les femmes âgées de 50 ans ou plus devraient manger 21 grammes par jour.

"Des noisettes et les graines sont également des sources importantes de graisses saines ", explique Henry." Les noix, les graines de lin et les graines de Chia contiennent toutes des graisses ala oméga-3, converties en acides gras EPA et DHA oméga-3. En outre, avoir 50 pousses de graisse oméga-3 aidera à protéger votre cerveau, en particulier. "

"Des oranges sont une option de fruits nutritive pour les personnes de tous âges, mais leurs nutriments, tels que la vitamine C et les flavonoïdes, offrent des avantages uniques pour les personnes âgées de plus de 50 ans, notamment pour la santé du cœur, du cerveau et de la peau », a déclaréFrances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur deSmoothies & Jus: Cuisine de guérison de prévention. "La vitamine C peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès aux États-Unis et à une condition que nous devons plus en danger pour l'âge de l'âge. En-saison, la Californie Valencias, facilite la possibilité d'obtenir suffisamment de vitamine C.

Largeman-Roth dit qu'une orange peut offrir à 70% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine C, ainsi que "favorise la production de collagène, contribuant à renforcer l'élasticité et la force de notre peau, ce qui est vital comme nous vieillissons."

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