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Curieux de découvrir l'un des secrets de perte de poids et de santé les plus efficaces de tous les temps? Une astuce que tout sauf que vous restez plein et satisfait tout en perdant des livres? La réponse est assez simple: manger plus de fibres, quelque chose que beaucoup de gens ne font pas actuellement.

Voir, les Américains devraient consommer 28 grammes de fibres par jour s'ils suivent un régime de 2 000 calories,Selon la FDA. Mais beaucoup d'entre nous ne deviennent nulle part près de ce montant.Experts estimer que95% des adultes américains ne répondent pas à la consommation recommandée de fibres par jour. UNERapport de la nourriture et de l'administration des médicaments déclare que la femme américaine moyenne ne mange que 15 grammes de fibres par jour, tandis que l'homme adulte moyen consomme un peu moins de 19 grammes par jour. Pour un point de référence, c'est l'équivalent de consommer une seule grande pomme et trois cuillères à soupe de pois chiches - qui n'est pratiquement rien!

Le nutriment de l'OFT-négligé, qui est le matériau indigeste trouvé dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, est à la fois extrêmement remplissant et débordant des avantages pour la santé - en faisant une composante essentielle de chaque régime alimentaire. Et quand vous ne consommez pas assez de fibres, les choses pourraient être assiégées dans votre corps que vous n'êtes totalement pas au courant. Lire sur pour savoir si vous ne consommez pas assez de fibres et pour plus de poids pour perdre du poids, vous ne voudrez pas manquerLes meilleurs moyens de perdre de la graisse du ventre pour de bonnes, disent que les médecins.

Sentiment constamment «sauvegardé» dans la salle de bain peut être un signe que vous venez à court de fibres, indique la diététiste-nutritionniste enregistrée.Ilyse Schapiro, MD, RD, CDN. "Avoir une alimentation riche en fibres permet à plus d'eau de rester dans votre tabouret, ce qui facilite la réussite de tes intestins. Lorsque nous ne recevons pas assez de fibres, il ralentit notre système digestif et nous rend plus difficiles pour nous d'éliminer nos déchets . " Ajouter plus de cesaliments hauts fibres à votre alimentation quotidienne pour que les choses se déplacent sans heurts et assurez-vous de frapper la marque nutritionnelle sur le REG.

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Si vous avez déjà mangé un énorme plateau de pépites de poulet et de frites que pour trouver votre estomac grognant peu après, c'est probablement parce que votre repas manquait de fibres. La fibre aide à ralentir le processus de digestion et à garder votre taux de sucre dans le sang stable, ce qui vous aidait à vous sentir plus complet. De plus, lorsqu'un type spécifique de fibres, une fibre soluble, est fermenté dans le gros intestin, votre corps produit deux hormones intestinalesqui jouent un rôle dans l'induction de la satiété. Ajouter unnourriture riche en fibres Comme les avocats, les haricots, le riz brun et les poires à vos repas et des collations aideront à garder ces post-repas Tummy Rumbles à la baie - et peut ensuite aider les efforts de perte de poids. Quoi que vous fassiez, cependant, il suffit d'éviter toutpires aliments à fibres ajoutés.

«Lorsque nous ne mangeons pas assez de fibres, nous avons tendance à être plus vaste et sont plus enclins à trop manger», explique Schapiro. Comme vous pouvez le supposer, de trop manger provient du gain de poids. Donc, l'inverse est vrai: lorsque vous mangez de la fibre, vous vous sentirez plus ample et peut perdre du poids. Uneétudier J'ai constaté que lorsque les participants ont ajouté seulement 8 grammes de fibres à leurs régimes quotidiens au cours de 20 mois, ils ont perdu une moyenne de 4,4 livres - la majeure partie de la graisse corporelle. Donc, si vous commencez à voir la rampe de rampe, il est peut-être temps de jeter un coup d'œil à votre alimentation pour déterminer si vous mangez suffisamment de fibres.

En plus de happyer votre risque de diabète, les taux de sucre dans le sang de parcours peuvent également vous laisser sentir léthargique, même si vous avez beaucoup de fermé la nuit précédente. Lorsque vous ne mangez pas assez de fibres, votre corps digère des glucides simples plus rapidement, qui sont ensuite libérés dans votre circulation sanguine rapidement. Pour garder votre énergie et votre glycémie stable tout au long de la journée, accédez à une source de glucides complexes remplis de fibres avec un peu de protéines et de graisse. Une tranche depain Ezekiel Surmonté d'une cuillère à soupe de beurre d'amande (4 g de la fibre, de 7,5 g de protéines, de la graisse de 9,5 g) est un moyen facile de se faufiler dans tous ces éléments nutritifs à la fois énergétique à la fois.

La fibre moins soluble que vous consommez (c'est le genre trouvé abondamment dans la farine d'avoine, des haricots et de la poussée de Bruxelles), plus votre risque de cholestérol hautes grimpes, selon une méta-analyse publiée dansLe Journal américain de la nutrition clinique. Les scientifiques hypothétisent que la fibre agit comme un aimant lorsqu'elle passe à travers l'intestin, attirant et effectuant la plaque d'encrassement de l'artère qui aurait sinon des niveaux de cholestérol.

Cela semble contre-intuitif, mais vous pouvez vous sentir ballonné lorsque vous ne mangez pas assez de fibres, comme vous pouvez vous sentir ballonné lorsque vous mangez trop de fibres. En fait, les deux sont liés. En règle générale, vous vous sentez bloqué après avoir mangé trop de fibres car votre régime alimentaire manque de fibres pour commencer. La fibre est une glucides indigestibles, ce qui signifie que votre corps ne le brise pas pour être utilisé pour l'énergie. Au lieu de cela, votre corps l'utilise comme en vrac pour vos selles ou en tant que nourriture pour vos bactéries saines. Au fur et à mesure que les bactéries décomposent la fibre, il libère du gaz, ce qui peut provoquer des ballonnements. Si vous n'avez pas nourri de vos bons bugs de gut depuis un moment, cela peut les prendre un moment pour déterminer comment briser cette nourriture à nouveau. C'est pourquoi les diététistes recommandent d'augmenter votre consommation de fibres lentement - cela permettra à votre système de réajuster et de prévenir.

Si vous ne mangeez pas des aliments riches en fibres comme des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes, il y a une bonne chance que vous n'ayez peut-être pas assez d'autres nutriments protecteurs de la santé de ces aliments. Enregistrez-vous avec votre m.d. Si vous savez que vous ne consommez pas beaucoup de fibres pour vous assurer de ne pas avoir de type de déficience nutritionnelle majeure. UNEmulti-vitamines Et une alimentation bien équilibrée peut probablement vous aider à retrouver la voie vers une meilleure santé. Et en parlant de vitamines, apprenez tout ce qu'il y a à savoir sur les flintstones dans notre rapport exclusif,Ce que vous devez savoir avant de prendre des vitamines!

Obtenez ceci: les personnes qui mangent régulièrement des aliments à basse fibre à basse fibre, à digérer rapidement, comme le pain blanc, les biscuits, le soda et le riz blanc, sont plus de deux fois plus susceptibles que ceux qui consomment régulièrement le nutriment àDévelopper le diabète de type 2. D'autre part, ceux qui consomment la plus grande quantité de fibres et que la fibre céréalière en particulier a le risque le plus faible de diabète, selon un récentrevoir. Quelle est la connexion? "Les aliments riches en fibres aident à prévenir la glycémie et les pointes d'insuline, cela pourrait conduire au diabète", explique Schapiro.

Lorsque vos niveaux de cholestérol sont hors d'une plage saine, à la suite d'un régime alimentaire à faible fibre ou non, cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon la Bibliothèque nationale des données de médecine et les résultats publiés dans le journal.Accident vasculaire cérébral. C'est parce que les accidents vasculaires cérébraux et cardiaques sont entraînés par l'accumulation de plaque dans les artères. Pour aider votre ticker à rester en bonne santé pendant des années à venir, assurez-vous d'éviter cespires aliments pour votre coeur.

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

Ajout de plus de fibres à votre alimentation est en fait vraiment simple - oui, sérieusement! Assurez-vous simplement d'augmenter votre consommation lentement et d'augmenter votre consommation de fluides lorsque vous augmentez les ballonnements, les crampes et le gaz à la baie. (Déteste H2O? Thé, Seltzer eteau Detox Tout peut aider votre corps à digérer la fibre supplémentaire.) Lisez-le pour découvrir 10 façons simples stupides pour votre consommation de fibres aujourd'hui!

Si le pain blanc ou le riz sont des agrafes dans votre alimentation, écrivez-les pour des sources de grains entiers emballés en fibres telles que Ezekiel pain (2-4 grammes / tranche), riz brun (4 grammes / cupule cuite) ouquinoa (5 grammes / coupe cuite).

Si vous conservez un journal de votre consommation de fibres quotidienne semble totalement irréaliste, vous pouvez vous assurer de frapper les 32 grammes recommandés par jour en ajoutant simplement une portion ou deux de fruits, de légumes ou de grains entiers à chaque repas et à chaque collation. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont toutes d'excellentes sources de fibres. Visez à manger au moins deux portions de fruits, deux à trois portions de légumes et une ou deux portions de grains entiers quotidiennement pour répondre à vos besoins en fibres. Si tu manges déjàyaourt grec Pour le petit-déjeuner, par exemple, le haut avec des mûres. SiSalade Mason Jar Est-ce que votre mi-journée se passe, ajoutez une demi-tasse de haricots marins ou de reins.

Les jus de fruits frais peuvent servir une hauteur portion de vitamines, mais le processus de jus de jus bouscule la fibre des fruits et des légumes, de sorte que vous obtenez principalement des glucides et du sucre - pas ce que vous voulez.Smoothies, D'autre part, utilisez des fruits et des légumes entiers, y compris la peau, les graines et la pâte, ce qui signifie que vous conservez toute la fibre. En échangeant votre jus quotidien pour un smoothie, vous pouvez ajouter quelques grammes de fibres de plus à votre journée.

Vous avez probablement entendu dire que des fruits et des légumes comme des pommes de terre, des poires et des pommes sont des sources solides de fibres-mais ce n'est que le cas si vous consommez également leurs peaux. Pour éviter d'ingérer les résidus de pesticides qui se cachent sur votre consommation de consommation, lavez bien les peaux avant de osciller et optez pour les variétés organiques lorsque votre budget le permet.

Les impulsions comme des haricots, des lentilles et des pois chiches sont quelques-unes des sources les plus puissantes de la nature de la mère de la fibre de la nature, servant de 15 à 12 grammes par tasse. Ajoutez-les aux salades,recettes de soupe Des plats d'accompagnement de riz et de légumes végétaux pour récolter leurs avantages de la ventre-minceur.

Si vous ne pouviez pas imaginer de donner des coups de pied à la cuillère et de la cuillère du matin, remplissez au moins votre bol avec une farine d'avoine à cuisson lente. Vous n'avez pas plus de 30 minutes pour épargner chaque matin d'attendre qu'ils cuisent? Fouetter un lot d'avoine de nuit. Pour faire un lot, remplissez un conteneur tupperware avec des avoine, des garnitures et un liquide comme le lait ou l'eau. Ensuite, vous le jetez au réfrigérateur pendant la nuit. Pendant que vous dormez, les saveurs fusionnent ensemble pour que tout ce que vous avez à faire est le foulez le lendemain matin, pas de cuisine requise! Découvrez notremeilleures recettes d'avoine de nuit Pour que ces jus culinaires créatifs coulent!

Carb-a-holic? Je ne peux pas dire non à la nuit des pâtes? Accro aux spaghettis? Bon! Tant que vous slurpez une nouille à base de haricots comme Banza (8 g de fibres / portions) ou d'exploration de la cuisine biologique Bean Spaghetti (12 g Fibre / Serving) Vous serez une plus proche de votre objectif de fibre quotidienne. Pour amplifier la consommation de fibres de votre repas en outre, ajoutez des légumes riches en fibres sautés dans votre bol à pâtes. Le brocoli, les choux de Bruxelles et les pois sont tous des choix solides et associez bien avec une variété de sauces.

Mélanger ces sacs gras, fibres-void de copeaux et remplacez-les avec un sac de pop-corn. Beaucoup de gens ne réalisent pas que le pop-corn apparaissant à l'air est un grain entier, servant 5 grammes de fibres et seulement 120 calories dans une servage de 4 cuves. Un cri lointain des chips de pommes de terre régulières qui pèvent un peu plus de 1 gramme de fibres et 160 calories dans une servition de 1 once. Choisir Popcorn pour une colline ajoutera une portion de grains entiers à votre journée et 5 fois plus de fibres par rapport aux chips. Assurez-vous simplement de vous échapper du pop-corn dressé de beurre, d'huile et de sel, car ces ingrédients peuvent annuler les avantages pour la santé. Au lieu de cela, essayez certains de cesRecettes de pop-corn en bonne santé.

Les amandes ressemblant à des noix - sont la plus souvent présentées pour leur protéine et leurs graisses saines, mais elles sont également des sources de fibres solides. Une once d'amandes packs 3.5 grammes par once tandis que la même taille de walnuts porte 2 grammes - pas trop minable! Gardez un sac de noix mélangées dans votre voiture et votre tiroir de bureau, vous êtes donc préparé avec une collation non périssable et remplissante chaque fois que la faim frappe. Il s'agit également de savoureux mélanges de yogourt et d'avoine.

Ajouter une cuillère à soupe de graines de lin ou de graines de chia (2 à 5 grammes par cuillère à soupe) à votresmoothies, pansements à salade et yogourt. Et maintenant que vous savez à quel point la fibre est importante pour votre régime quotidien, obtenez plus de bons conseils de cesMantras de perte de poids des nutritionnistes!