Le meilleur plan de repas si vous avez plus de 50 ans
Plus de 50? Tournez à ces repas faciles pour renforcer votre corps.
Saviez-vous que votreLa masse musculaire diminuera réellement 3 à 8% par décennie après 30 ans? Et que le taux est encore plus élevé après 60 ans? C'est une partie très naturelle du processus de vieillissement appelé Sarcopénie, qui provoque une perte de tissus musculaires au fil du temps. Bien que ce processus soit naturel, il est vital pour les personnes qui vieillissent de continuer à manger un régime alimentaire qui encouragera la croissance du tissu musculaire à réduire le risque de chutes et de blessures. De plus, votre masse musculaire est égalementLié à votre fonction métabolique, C'est pourquoi il est important de manger un régime alimentaire qui renforce vos muscles.
"Quand nous avons plus de 50 ans, notre métabolisme peut ralentir un peu", déclare Rachel Paul, PhD, Rd deCollegenutritionnritionist.com. "Ce qui est important de se concentrer sur, est deConcentrez-vous sur l'exercice de formation de la force, de maintenir la masse musculaire et de manger suffisamment d'aliments protéinés plus élevés. "
Bien qu'il y ait beaucoupLes diététistes des aliments recommandent de manger après 50Il peut être difficile de déchiffrer des repas faciles à préparer qui sont à la fois élevés en protéines et délicieux à manger. C'est pourquoi Paul a rassemblé un plan de repas que vous pouvez vous tourner si vous avez besoin de quelques idées de repas à haute protéines qui vous resteront pleines et satisfaites, tout en encourageant la croissance des tissus musculaires. Voici quelques repas simples qu'elle recommande à chaque partie de votre journée et encore plus d'idées de repas, assurez-vous de consulter notre liste de la liste des100 recettes les plus faciles que vous pouvez faire.
Déjeuner
L'un des aliments les plus faciles pour cuisiner pour obtenir un boost de protéines le matin?Des œufs! Paul dit un petit déjeuner facile à se tourner pour simplement préparerœufs brouillés avec du fromage. Vous pouvez le faire en brouillant deux gros œufs dans une casserole (n'oubliez pas d'essayer ce truc!) Et saupoudrer dans 1/4 tasse de votre fromage déchiqueté préféré.
Un autre petit déjeuner facile que Paul recommande est uneYaourt Parfait. Mélanger un petit conteneur de 2% de graisse,Yaourt nature avec 1/4 tasse de baies. Paul dit également que pour garder les baies plus longtemps, vous pouvez les acheter gelés et les chauffer simplement pendant quelques minutes sur le poêle ou le micro-ondes pour laisser sortir le jus. "Votre yaourt goûtera doux sans utiliser de sucre ajouté", déclare Paul.
Ou vous pouvez vous tourner vers l'un de ces19 petits déjeuners hauts protéines qui vous tiennent pleinement.
Déjeuner
Gardez-le simple au déjeuner avecsalade de thon et légumes! Paul dit de mélanger ensemble 1 boîte deThon Avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise, servez-la avec un côté de céleri et de carottes à plonger dans un ranch de 1/4 tasse.
Paul recommande également de faireBell poivron dinde fond Si vous êtes plus d'une personne sandwich toasty à l'heure du déjeuner. Vous pouvez les faire en coupant 1 poivron de cloche en quartiers, puis en garnissant chaque trimestre avec des tranches de dinde (environ 6 oz. Total) et 1 tranche de fromage de poivre, coupé en quartiers. Cuire au four à 350 degrés pendant environ 8 minutes (ajoutant le fromage au cours des 2 dernières minutes), puis servez avec des carottes et un guacamole sur le côté. Faites-vous vous-même avec notreRecette de guacamole plus facile!
Dîner
Pour les options pour le dîner, Paul dit que vous pouvez jeter ensemble unle Chili avec 1 livre dedinde hachée ou boeuf, un 32 oz. boîte de tomates broyées et 1 tasse de mirePoix en dés (carottes, oignons et céleri). Faire, mélanger la frire lamirepoix et du bœuf pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que cuit à travers, puis ajoutez-le dans les tomates et laissez mijoter sur la chaleur la plus basse pendant plus de 10 minutes. Fait 3 portions.
Une autre option est une solution facilesauté que vous pouvez faire avec 6 oz. de poulet en dés, 1 coup de poivron rouge et vert (chacun), cuit dans une cuillère à café d'huile d'avocat pendant environ 8 minutes - ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit à travers. Haut avec 1/4 tasse de cacahuètes concassées pour des protéines supplémentaires et une crosse, une cuillère à soupe de sauce aux arachides et des flocons de poivron rouge si vous cherchez à le faire un peu plus spicaire. Ou essayer l'un d'eux20 recettes incroyables de frire!
Dessert
Si vous recherchez une gâterie sucrée à un moment donné de la semaine, nous vous recommandons de trouver des moyens d'incorporer des protéines dans la fibre même dans votre dessert. Un moyen facile de le faire est de trouver des moyens d'ajouter des fruits (pour fibres) ou du yogourt (pour protéines) dans votre dessert. Certains de nos favoris incluent cesKebabs de fruits grillés avec yaourt et miel, cetteSpectacle de fraise grillé avec balsamique, cesAbricots grillés, et çaPomme crâne croustillante. Si vous êtes plus d'une personne de chocolat, nous recommandons également cesPoires pochées avec sauce au chocolat épicé ou cesBananes trempées au chocolat noir.
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