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Ces aliments riches en fibres saines vous aident à vous sentir plein, à soutenir votre système digestif et à obtenir beaucoup plus facilement vos objectifs de perte de poids.

Grâce au régime alimentaire américain hautement raffiné et moderne, l'Américain moyen ne comprend pas l'un des nutriments les plus importants:fibre. Sans apport cohérent de plats de haute fibre de haute fibre saines, solubles et insolubles dans votre alimentation, vous vivrez des creux d'énergie, des difficultés à perdre du poids et d'augmenter votre risque de diabète et d'inflammation.

Qu'est-ce que la fibre?

Fibre.La fibre alimentaire est une classe deglucides complexes décrit comme une longue chaîne de molécules de sucre indigeste. La fibre est naturellement trouvée dans des aliments de glucides complexes tels que des fruits, des légumes, des grains et des légumineuses.

La fibre est une classe de glucides peut être encore divisée en deux formes différentes:soluble et insoluble.

Fibre soluble.La fibre soluble se dissout dans l'eau. Quand il le fait, il se combine à l'eau pour former une substance semblable à une gel qui crée des vrac. Cette fibre semblable à une gel aide à ralentir la digestion, à rester plus complète plus longtemps et à équilibrer la glycémie. La fibre soluble est également le type de fibre le plus étroitement associé à l'aide àNiveaux de cholestérol inférieurs. Les graines de Chia, par exemple, sont particulièrement riches en fibres solubles.

Fibre insoluble.Plutôt que de se dissoudre dans de l'eau, une fibre insoluble se déplace dans votre tractus digestif non digéré. Cette caractéristique de la fibre insoluble aide à déplacer les aliments à travers votre corps, en ajoutant des selles en vrac au tabouret.

Prise de fibre quotidienne

Les Américains devraient consommer28 grammes de fibres par jour S'ils suivent un régime de 2 000 calories,Selon la FDA.

Malheureusement, nous n'obtenons nulle part près de ce montant.Un rapport de la Food and Drug Administration Dit que la femme américaine moyenne ne mange que 15 grammes de fibres par jour, tandis que l'homme adulte moyen consomme un peu moins de 19 grammes par jour.

Heureusement, à la suite de quelques swaps intelligents et d'ajouts intelligents d'aliments à haute fibre à votre alimentation peuvent vous aider à atteindre ces objectifs d'admission suggérée.

Les meilleurs aliments en fibre

Les aliments suivants sont considérés comme une "excellente source" de fibres, ce qui signifie qu'ils fournissent plus de 20% de votre DV. Cela se traduit par plus de 5,6 grammes de fibres par taille de portion standard.

Voici 43 des meilleurs aliments à haute fibre.

1. haricots de la marine

Fibre par ½ tasse (cuite):9,6 grammes

Les haricots de la marine sont de loin l'une des meilleures sources de fibres, ce qui en fait les plus populaires de tous les aliments de haute fibre. Et même si vous ne cherchez pas à obtenir 34% de votre consommation de fibres recommandée quotidienne dans une portion, vous pouvez également vous reposer facilement à savoir que l'ajout de haricots de la marine à votre soupe peut aider à améliorer votre santé car il s'agit de l'un des 30Les aliments qui réduisent votre risque de cancer du sein.

2. Courge de gland

Fibre par 1 tasse (cubé, cuit):9 grammes

Cette courge hivernale est non seulement caractérisée par un goût subtil et sucré, maisune tasse de purée Fournit à votre corps avec 6 grammes de fibre de satisfaction. De plus, la courge de gland est également une excellente source de portion de vitamine C-une fournit environ 20% de vos besoins quotidiens, ce qui est important pour votre immunité.

3. haricots noirs

Fibre par ½ tasse (cuite):8,3 grammes

Oui, la rime de la grammaire est idéale pour votre cœur, grâce à leurs 15 grammes de fibres par tasse, qui travaillent pour réduire le mauvais cholestérol et se battre contre les maladies cardiaques. "Les haricots sont une excellente source de nutrition - ils sont élevés en protéines et en fibres, alors n'oubliez pas-les! Ajoutez-les à votre salade au déjeuner ou les ajoutez à un plat à dîner", déclare Jessica Crandall, un denver- RD basé, éducateur de diabète certifié et ancien porte-parole national de l'Académie de nutrition et de diététique.

4. Semences Chia

Fibre per 2 cuillère à soupe (24 g):8,3 grammes

Tout ce qui est plus de 5 grammes de fibres par portion est considéré comme élevé. Une once, ou 28 grammes, de graines de Chia a double cette quantité! Saupoudrer une cuillerée de ces graines riches en nutriments dans des smoothies, du yogourt ou sur des salades pour renforcer votre consommation de fibres et récolter les avantages digestifs. Nous avons également organisé leMeilleures recettes de graines Chia Pour encore plus d'idées!

5. Split Pois

Fibre par ½ tasse (cuite):8,1 grammes

Oui, ils sont différents des pois verts même quand ils ont l'air identiques! Avec plus de 16 grammes de fibres dans une tasse, une portion de pois fendus vous mènera à cette marque recommandée de 10 grammes, puis de certains. Vous pouvez rester avec le classique séculaireSoupe aux pois cassésou utilisez cela comme une occasion de rechercher de nouvelles recettes amusantes et expérimentalez dans la cuisine.

6. frambots

Fibre par 1 tasse:8 grammes

Fruit, en général, est une excellente source de ce macronutrient. Et avec 8 grammes dans une tasse, les framboises volent les projecteurs sucrés. Mélanger cette baies riche en antioxydants à l'avoine de votre matinée ou à votre céréale vous remplira, vous conduira à travers votre matinée et vous poussez à frapper ce quotidien 30 grammes en un rien de temps.

7. Lentilles

Fibre par ½ tasse (cuite):7,8 grammes

Les haricots et les légumineuses seront toujours en vedette dans cette catégorie. Si vous optez pour une tasse de soupe de lentille complète, vous pouvez consommer plus de 16 grammes de fibres, ce qui peut aider à garder votre énergie stable tout au long de la journée. "La fibre aide à garder nos sucres de sang plus stables, de sorte que nous ne nous sentons pas des hauts et des bas de nos niveaux d'énergie", déclare Crandall.

8. Collard Greens

Fibre par 1 tasse (cuite, hachée):7,6 grammes

Souhaitez-vous deviner qu'un aliment classique du Southern Confort pourrait vous aider à réduire? Collard Greens est une excellente source de fibres de taille de taille. (Et aussi goût grand avec du bacon émietté.)

9. mûres

Fibre par 1 tasse:7,6 grammes

Comme sa jolie petite soeur, des frambots, des mûres contiennent 8 grammes de fibres par tasse, dominant des fraises et des myrtilles (qui contiennent moins de la moitié de cette quantité). Assurez-vous de conserver ces baies huppées sombres où vous pouvez les voir; Vous serez plus susceptibles de les atteindre lorsque des envies douces lancent. »Je stocke tous mes fruits et légumes au niveau des yeux pour vous assurer que je les prends régulièrement», déclare Crandall. Garder les aliments sains en vue (et malsains à l'abri des regards) est sur notre liste de lameilleurs conseils de perte de poids.

10. Pois verts

Fibre par 1 tasse (cuit):7,2 grammes

Vous les avez peut-être poussés autour de votre assiette comme un enfant - mais cela s'arrête maintenant. Ces petits poppers verts contiennent une hafe 7 grammes de fibres par tasse! Cette même tasse dispose également de 8 grammes de protéines. "Je suggère fortement d'essayer de micromaniser vos repas afin que vous obteniez 7 à 10 grammes de fibres à chaque repas", déclare Crandall. 7 grammes? Peasy facile.

11. Squash du butoir

Fibre pour 1 tasse (cuit, cubé):6,6 grammes

Cette courge d'hiver est emballée de fibres, ce qui est non seulement bon pour votre système digestif, mais également votre cholestérol. Selon une étude publiée parLe Journal américain de la nutrition cliniqueUne alimentation à fibres élevée a été démontrée pour abaisser le cholestérol LDL (également appelé «mauvais« cholestérol) dans le corps.

12. haricots kidneaux

Fibre par ½ tasse (cuite):6,5 grammes

Comme la plupart des haricots, des haricots reins sont très élevés en matière de teneur en fibres. Ces haricots ont presque 7 grammes de fibres par portion, ainsi que 7,7 grammes de protéines.

13. pois chiches

Fibre par ½ tasse (cuite):6,2 grammes

Une demi-tasse de pois chiches (également connu sous le nom de haricots Garbanzo) contient plus de 6 grammes de fibres. Donc, verser une partie sur votre salade vous aidera à atteindre vos exigences quotidiennes avec un effort minimal. Assurez-vous simplement de garder des portions petites afin que vous ne surchargez pas sur des calories, surtout quand ils ne sont pas le principal événement de votre repas; Un ¼ de cupule contient près de 200 calories au total. Utilisez ceux-cirecettes de pois chiches Pour plus de façons d'obtenir votre fibre de ces haricots sains.

14. Graines de lin

Fibre per 2 cuillère à soupe:5,6 grammes

Bien qu'ils ne soient pas tout à fait au statut de graine de Chia, des lin de graines entières offrent jusqu'à 7 grammes de fibres pour deux cuillères à soupe, ce qui est en fait plus que ces deux morsures de brocoli peuvent prétendre. Utilisez-les exactement comme vous voudriez que les graines de chia en saupoudrent sur des salades ou en mélangeant au yaourt pour une collation super-stimulante.

15. Parsnips

Fibre par 1 tasse (cuit, tranché):5,6 grammes

Ils peuvent être inconnus pour vous maintenant, mais ce légume racinaire vaut la peine d'apprendre à connaître. Les parsnips sont étroitement liés à la famille des carottes et à une tasse (tranchée) de ce légumineux légume de légumes contient 7 grammes de fibres stables. Essayez de rôtir les parsnips comme vous le feriez des pommes de terre, ou des fichiers de pouce et jetez-le dans un ragoût de légumes pour aider à tuer les douleurs de la faim.

16. graines de grenade

Fibre par graines de ½ grenade:5,6 grammes

La grenade est une autre superfood qui est emballée de fibres. Et au-dessus de cet élément nutritif amical, les graines de grenades grenades abritent également des polyphénols, une classe d'antioxydants qui ont été montrées pour rétrécir les cellules adipeuses!

Fruits de haute fibre, baies et fruits secs

Les fruits frais entiers sont extrêmement nutritifs et sont des collations incroyablement saines grâce à une fibre élevée,riche en eauet et riche en antioxydants.

17. Poires

Fibre par fruit moyen (avec peau):5,5 grammes

Une poire moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres, mais pour obtenir toutes ces grammes, vous devez garder la peau intacte car c'est là que la plupart des nutriments sont concentrés. Cette même règle s'applique aux pommes, aux pommes de terre et même que les choses blanches que vous aimez choisir des oranges une fois que vous avez pelé la couche externe!

18. Apple

Fibre par pomme moyenne (avec peau):4.4 grammes

Les pommes peuvent traîner derrière des poires dans cette catégorie, mais ils sont toujours un bon moyen de se faufiler plus de fibres dans votre journée, tant que vous ne les pelez pas! Une pomme moyenne contient environ 4,4 grammes de nutriment convivial du ventre et peut aider à éloigner les fringales de la malbouffe entre les repas. Bonus: les pommes sont l'une des 50aliments les plus sains pour les femmes!

19. Oranges

Fibre par grande orange (pelée):4.4 grammes

Si vous pouvez résister à la récupération de chaque dernier morceau de ce truc blanc pesky sur les segments d'orange, vous conserverez plus de nutriment de la taille.

20. Avocat

Fibre par ¼ d'avocat:3,4 grammes

Ce ne sont pas les feuilles d'épinards qui vont vous remplir, mais plutôt cet avocat crémeux que vous décrochez dessus. En moyenne, un avocat moyen contient environ 10-13 grammes de fibres de remplissage et l'ajoutant à vos repas ou de trouver quelques impressionnants.Recettes d'avocat peut augmenter énormément la satiété.

21. banane

Fibre par banane moyenne (pelée):3.1 grammes

Si vous avez envie de quelque chose de fruité, les bananes sont l'un des meilleurs fruits riches en fibres. Une banane a un peu plus de 3 grammes de fibres et contient également une grande quantité de potassium, un nutriment essentiel qui aide à réguler la pression artérielle. Et il y aPlus d'avantages pour la santé des bananes au-delà de leur puissance de haute fibre.

22. Figues séchées

Fibre par ¼ de tasse (séchée):3,7 grammes

Les figues séchées sont une source très portable et très agréable. Un peu, la figure séchée contient près d'un gramme de fibres et environ 20 calories. Mélangez quelques-uns dans un sac avec des noix et vous avez une collation saine et saine pour votre départ et commencer à manquer de carburant.

23. Citrouille en conserve

Fibre par ½ tasse:3,6 grammes

Vous devriez manger cette année de légumes préférée de la chute pour sa teneur élevée en fibres. En dépit d'être en purée, chaque demi-coupe portant une délicieuse citrouille comporte près de 4 grammes de fibres. Si vous souhaitez intégrer davantage de ce délicieux légumes dans votre alimentation, consultez cesDes moyens intéressants d'intégrer des citrouilles en conserve dans votre alimentation.

24. Poudre de cacao

Fibre per 2 cuillère (non sucré):4 grammes

Vous n'avez pas à couperChocolat entièrement pour avoir une alimentation saine. Si vous craignez du chocolat, une poudre de cacao dans un shake protéique pourrait frapper vos envies sans ajouter de calories en excès.

Légumes à haute fibre

Les légumes sont certaines des sources de fibres les plus accessibles. Voici les légumes les plus élevés en fibres que vous devriez ajouter à votre alimentation.

25. brocoli

Fibre par 1 tasse (cuite, hachée):5,1 grammes

Brocoli est l'un des meilleurs légumes à ajouter à votre prochain dîner ou déjeuner pour certaines fibres. Il présente une partie de la plus haute teneur en fibres de la plupart des légumes à plus de 5 grammes par tasse.

26. Hearts artichaut

Fibre par ½ tasse (cuite):4.8 grammes

Malheureusement, les épinards Artichaut Dip ne se rendront jamais sur une liste favorable à un régime alimentaire - mais certains de ses principaux ingrédients font certainement. Ces cœurs d'artichauts juteux et tendre sont juste grouillés avec des fibres. "Je crois que les avantages de perte de poids associés à une plus grande quantité de fibres sont liés à des sentiments de plénitude et de satiété", déclare Crandall. C'est pourquoi vous feriez mieux d'obtenir le scoop à l'intérieurLes aliments qui vous rendent le plus heureux!

27. Pomme de terre Russet

Fibre par 1 grande pomme de terre roux (cuit au four, avec peau):4.8 grammes

Pommes de terre ont acquis une mauvaise réputation et ils sont en fait une grande source de fibres. Une seule grosse pomme de terre roux a près de 5 grammes de fibres et vous pouvez facilement les ajouter à tout plat à faire. Tout simplement pas oublier de manger la peau!

28. Pomme de terre douce

Fibre par 1 pomme de terre douce moyenne (cuite au four, avec peau):3,8 grammes

"La fibre n'a pas de propriétés bloquantes de la graisse magique; simplement, cela vous aide à vous sentir plein sans ajouter de nombreuses calories supplémentaires à votre régime alimentaire", explique Crandall. "Lorsque vous avez une pomme de terre au four (avec une peau) au lieu d'un sac de copeaux de pomme de terre, par exemple, vous mangez non seulement moins de calories, mais vous êtes moins susceptible de ressentir à nouveau une heure plus tard."Patates doucesEn particulier, se comporter environ 6 grammes de fibres par grande pomme de terre au four pour seulement 160 calories.

29. carottes

Fibre par 1 tasse (RAW):3,4 grammes

Croyez-le ou non, ce bogue Bunny Favoris peut effectivement augmenter les sentiments de plénier post-snacking - beaucoup plus que tous les bâtons de bretzel peuvent. Jeter un bouquet dans un petit sacgie et tirez-les au milieu de l'après-midi lorsque les Munchies onglent. Essayez-lesidées de collations saines, trop.

Grains et céréales entières à haute fibres

30. flocons de bran

Fibre par ¾ tasse:5,5 grammes

Si vous n'êtes pas une personne chaude du porridge le matin, ne craignez pas. Un bol de 1 tasse de flocons de bran peut vous fournir près de 6 grammes de fibres. Passer le bran de raisin et ajouter votre propre fruit pour garder les comptes de sucre sous contrôle et les totaux de fibres encore plus élevés.

31. Avoine coupe en acier

Fibre par ¼ de tasse (sec):4 grammes

Les avoine en acier contiennent presque doubler la quantité de fibres que l'avoine laminée, raison pour laquelle vous devriez choisir pour cela. Essayez l'un d'euxRecettes d'avoine de nuit Pour vous donner un boost de la fibre du matin avec ces saveurs de petit-déjeuner savoureux.

32. Pain à grains entiers

Fibre par tranche:3-4 grammes

Une tranche d'un vrai pain de grain entier peut contenir environ 4 ou 5 grammes de fibres et plus de 16 grammes deinflammation-réducteur grains entiers. Récemment, cependant, les marques doublent sur la teneur en fibres et offrent plus de 10 grammes par tranche dans certains cas. »Lorsque vous regardez votre pain, recherchez ce premier ingrédient qui indique que le grain entier», recommande à Crandall. "Vous voulez coller avec des grains entiers, pas multigray, ce qui signifie simplement qu'il existe différents types de grains présents."

33. Pâtes à grains entiers

Fibre par 1 tasse (cuit):3,8 grammes, penne; 5.9 grammes, spaghettis

Tous les pâtes ne sont pas créés égaux; Certains sont vraiment très bons pour vous! «J'ai vraiment des gens regardent leurs marques et lisent leurs étiquettes pour déterminer ce qui est considéré comme une bonne source de fibres car elle va vraiment varier de la marque à la marque», déclare Crandall. En moyenne, les pâtes de blé entier contiennent 6,3 grammes de fibres par une tasse de cuisson cuite.

34. BULGUR

Fibre par ½ tasse (cuite):4.1 grammes

Bulgur est un autre blé à haute fibre que vous devriez ajouter à votre alimentation. Pour un délicieuxsalade latérale, Combinez le bulgur avec des concombres, des pois chiches, des oignons rouges et de l'aneth et une robe avec une vinaigrette au citron.

35. Avoine roulé

Fibre pour 1/2 tasse (sec):4.1 grammes

Avec 4 grammes de fibres par portion, à commencer votre journée avec un copieux bol d'avoine, vous devez vous mettre sur la bonne voie. Une étude publiée dans leJournal de nutritionJ'ai constaté que les participants qui ont consommé des farines d'avoine sur une base régulière ont connu une baisse du mauvais cholestérol (et la taille de la taille!) En raison de leur consommation de fibres accrue.

36. teff

Fibre par ½ tasse (cuite):3,5 grammes

TEFF est un super-grain connu pour sa teneur élevée en fibres. Ajoutez ceci à votre assiette à votre dîner au lieu de grains raffinés pour obtenir un coup de pied copieux et fibré à votre repas.

37. Popcorn

Fibre par 3 tasses (pelée à l'air):3,5 grammes

Lorsque vous pensez à des grains entiers, il est probable que ce favori de cinéma de cinéma ne vienne pas à l'esprit - bien que cela puisse. Comme le pop-corn est considéré comme un grain entier, il est par conséquent relativement décent dans la fibre. Assurez-vous simplement de vous tenir à l'air à l'air pour éviter des calories indésirables ou des saveurs artificielles. Nous recommandons cesfaçons saines d'habiller le pop-corn.

38. Barley perlé

Fibre par ½ tasse (cuite):3 grammes

Incorporer ce grain sain dans des soupes et des ragoûts, ou même la caractéristique comme un plat d'accompagnement avec des épices ajoutées. La fibre alimentaire trouvée dans ce grain "vous aide à extraire et à éliminer le cholestérol, qui est corrélé avec une maladie cardiaque", explique Crandall. Ajoutez cet aliment à votre alimentation et assurez-vous d'éviter cesLes aliments mauvais pour votre coeur!

Légumineuses de haute fibre, noix et graines

39. Haricotsous

Fibre par ½ tasse (en conserve, sans gras):5,4 grammes

Qui savait que vous pourriez avoir une bonne source de fibres d'un de vos côtés taco préférés? Ne passez pas ces haricots lors de votre prochain voyage à votre localrestaurant mexicain.

40. edamame

Fibre par ½ tasse (haricots seulement):4 grammes

Edamame est l'un des nombreux haricots emballés de fibres. Une demi-tasse d'edamame a quatre grammes de fibres. Munch sur ceux-ci sur votre prochaine collation de snack pour obtenir une dose de fibres dans votre journée. Nous aimons les jeter avec une huile de sésame et une sauce chaude.

41. Pois de sucre

Fibre par 1 tasse (cuit):4 grammes

Plutôt que de saisir un sac de frites ou de bretzels, passez quelques minutes la nuit à lancer un petit sac de légumes portables et abordables. Les tomates cerises, les carottes et les mini-poivrons sont toutes de superbes options de collations, mais ces pois instantanés satisfaisants contiennent 4 grammes de fibres par une tasse de service.

42. Amandes

Fibre par ¼ de tasse (grillée):3,8 grammes

Les noix et les graines sont toujours grandes pendant que vous êtes en déplacement. Snack sur des amandes grillées, dont près de 4 grammes de fibres par quart de coupe servant de 7 grammes de protéines.Si vous voulez encore plus de fibres, ramassez des amandes étiquetées comme brutes, naturelles ou fabriquées pour obtenir plus de fibres pour votre argent.

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43. pistaches

Fibre pour 1 oz (RAW):3 grammes

Ces minuscules écrous sont remplies de fibres, ce qui permet de maintenir votre système digestif en douceur. Une portion d'une once de pistaches vous donnera 3 grammes de fibres, ainsi que 6 grammes de protéines.

Avantages pour la santé de la fibre

De nombreuses études différentes ont mis en évidence comment manger un régime alimentaire élevé dans la fibre peut augmenter votre système immunitaire et votre santé globale et améliorer votre apparence. CertainsAvantages d'un régime à haute fibre comprendre:

• Santé digestive. L'avantage le plus communément cité des fibres est sa capacité à soutenir des mouvements sains de l'intestin. Les fibres alimentaires mènent des selles pour aider à déplacer les déchets à travers votre corps. Manger un régime riche en aliments à haute fibre peut aider àprévenir la constipation, réduire votre risque de diverticulite (inflammation de l'intestin) et apportez un soulagement poursyndrome du côlon irritable (SCI).
• Diabète. UnAmerican Journal of Clinical Nutrition étudier Découvrit que la fibre agit comme une armure protectrice naturelle contre la protéine C-réactive (CRP), un signe d'inflammation aiguë. Lorsque CRP circule dans le sang, vous êtes plus susceptible de développer un diabète ou une maladie cardiovasculaire sur la route.
• Cancer. Il y a quelquesrecherche Suggère qu'un régime alimentaire à haute fibre peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que la preuve ne soit pas encore concluante. Les régimes à haute fibres ont également été liés à la réduction de votre risque de cancer du sein, car les fibres contribuent à réduire les niveaux d'œstrogènes en circulation, les actions Tanya Zuckerbrot MS, RD, une diététiste enregistrée à base de NYC, qui est également le fondateur de laRégime f-facteur et un auteur à bestial.
• Santé de la peau. En raison des effets de nettoyage de Fibre, cela peut aider à éliminer les toxines dans le sang, éliminant ainsi votre processus digestif plutôt que votre peau. En outre, les aliments à fibres élevées ont tendance à être élevés dans des antioxydants qui peuvent protéger votre peau des radicaux libres dommageant de l'ADN.
• Santé cardiaque. "En améliorant les niveaux de cholestérol et en diminuant l'inflammation, les fibres peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques et à réduire les niveaux de pression artérielle", explique ZuckerBrot.
• Poids. Les propriétés de Bulking de Fibre peuvent vous aider à vous sentir Fuller, ce qui favorise la perte de poids en créant un déficit calorique sans faim.