Good Lifestyle

Hindi matulog? Sumali sa lumalagong club. Halos 30 milyong Amerikano ang may talamak o talamak na hindi pagkakatulog, ulat ng American Medical Association (AMA). Ang kondisyon ng pagdurog ay maaaring magresulta sa pagkapagod sa araw, mahirap matulog ka na Ang kalidad, kahirapan sa pag -concentrate, pagbabago ng mood, at marami pa.

Upang makatulong na pamahalaan ang kanilang mga sintomas, ang mga pasyente ay madalas na inireseta ng isang CPAP (patuloy na positibong presyon ng daanan), ngunit marami ang nakakahanap ng mga ito na maging clunky, magastos, at nakakainis na pangangalaga. Sa kabutihang palad, isang bagong pag -aaral na nai -publish sa journal BMJ Evidence based Medicine ay natagpuan na ang ilang tiyak - at libre— ehersisyo maaaring makatulong na maibsan ang iyong hindi pagkakatulog. Hatiin natin kung ano ang mga aktibidad na ito at kung gaano kabisa ang mga ito ay natagpuan sa pagalingin ang mga isyu sa pagtulog.

Kaugnay: Ang pag -upping bilang isang may sapat na gulang ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa dami ng namamatay - kung natutulog ka nang matagal

Ang isang malawak na pag-aaral ay sinubukan ang 13 iba't ibang mga paggamot para sa hindi pagkakatulog

Ang meta-analysis, na nai-publish noong Hulyo 15, sinuri ang 22 iba't ibang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng 1,348 na mga kalahok na sumailalim sa 13 iba't ibang mga paggamot para sa hindi pagkakatulog.

Mahigit sa kalahati ng mga paggamot na ito ay nakatali upang mag -ehersisyo at tumagal kahit saan mula apat hanggang 26 na linggo ang haba.

Kasama dito:

• Yoga
• Tai Chi
• Naglalakad
• Jogging
• Pagsasanay sa lakas
• Mga pagsasanay sa aerobic at lakas
• Isang kumbinasyon ng aerobic ehersisyo at therapy
• Mixed aerobic ehersisyo

Ang iba pang anim na interbensyon, na tumakbo mula anim hanggang 26 na linggo, mula sa acupuncture hanggang sa pag -aayos ng pamumuhay.

Kasama dito:

• Cognitive Behaviour Therapy (CBT)
• Kalinisan sa pagtulog
• Ayurveda
• Acupuncture at masahe
• Umiiral na paggamot (karaniwang mga pagbabago sa pamumuhay)
• Walang paggamot

Sa isang paghahambing na pagsusuri ng lahat ng 13 paggamot, ang mga mananaliksik ay nakapuntos ng kalidad ng pagtulog ng mga kalahok, kalubhaan ng hindi pagkakatulog, kabuuang oras ng pagtulog, kahusayan sa pagtulog, dalas ng mga paggising sa tulog, at latency ng pagtulog (kung gaano katagal na natutulog) upang matukoy kung aling mga pamamaraan ang pinaka-epektibo.

Sa pangkalahatan, ang therapy sa pag -uugali ng nagbibigay -malay ay nagpakita ng pinaka -pangako. Iniulat ng mga mananaliksik ang isang malakas na ugnayan sa pagitan ng CBT at isang pagtaas sa kabuuang oras ng pagtulog pati na rin ang pagbawas sa mga paggising sa tulog.

Gayunpaman, kung ihahambing sa mga aktibong kontrol, mayroong apat na mga paggamot sa ehersisyo na napatunayan na kapaki -pakinabang laban sa mga sintomas ng hindi pagkakatulog.

Ang paglalakad, jogging, yoga, at tai chi ay napatunayan na pinakamahusay para sa mga sintomas ng hindi pagkakatulog

Ayon sa mga natuklasan ng pag -aaral, ang mga kondisyon ng hindi pagkakatulog ay nagpabuti ng Karamihan Sa mga kalahok na nakikibahagi sa paglalakad, pag -jogging, Yoga , o tai chi.

Ang mga resulta ay nagpakita:

• Ang yoga ay nadagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog ng halos 111 minuto
• Pinahusay ng Yoga ang kahusayan sa pagtulog sa pamamagitan ng humigit -kumulang na 15%, nabawasan ang paggising pagkatapos ng pagtulog, at pinaikling latency ng pagtulog
• Ang Tai Chi ay nadagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 52 minuto, nabawasan ang paggising pagkatapos ng simula ng pagtulog, at pinaikling latency ng pagtulog ng 25 minuto
• Naglalakad At ang jogging ay humantong sa mas mahusay na mga marka ng pagtulog
• Sa loob ng dalawang taon, ang Tai Chi ay naka -link sa pinakamahusay na pangkalahatang mga resulta sa kalusugan ng pagtulog, kumpara sa lahat ng paggamot

Hindi ito ang unang pagkakataon na nakatanggap si Tai Chi ng mataas na marka para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Isang papel na pananaliksik Nai -publish noong 2023 ay nagsiwalat din na ang Tai Chi ay maaaring mapahusay ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa mga pasyente ng hindi pagkakatulog. Ipinakita ng data na maaari itong makabuluhang "bawasan ang latency ng pagtulog, pagbutihin ang kahusayan sa pagtulog, [at] mapawi ang mga karamdaman sa pagtulog at pag -andar ng pang -araw -araw." Dagdag pa, nagkaroon ng pagbawas sa mga gamot na hypnotic (tulad ng natutulog na tabletas ) pati na rin ang mga pagpapabuti sa negatibong emosyon na nauugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa.

Tulad ng para sa kasalukuyang pag -aaral, ang mga may -akda ng pag -aaral ay nagtapos: "Dahil sa mga pakinabang ng mga modalidad ng ehersisyo tulad ng yoga, tai chi, at paglalakad o Jogging —Ang mababang gastos, kaunting mga epekto, at mataas na pag-access-ang mga interbensyon na ito ay angkop para sa pagsasama sa mga pangunahing programa sa pangangalaga sa kalusugan at komunidad. "

Kaugnay: Ang #1 na pag -eehersisyo sa paglalakad upang magdagdag ng mga taon sa iyong buhay, ayon sa agham

Ang takeaway

Ang banayad na pagsasanay, tulad ng paglalakad, pag -jogging, yoga, at tai chi, ay maaaring mapabuti Insomnia Mga sintomas kapag isinagawa nang hindi bababa sa apat na linggo.

Ang mga aktibidad na ito ay mababa ang pagpapanatili at medyo mura kumpara sa iba pang mga solusyon na nagkakahalaga ng pera o nangangailangan ng kagamitan.

"Ang mga natuklasan sa pag -aaral na ito ay higit na binibigyang diin ang therapeutic potensyal ng mga interbensyon sa ehersisyo sa paggamot ng hindi pagkakatulog," isinulat ng mga may -akda ng pag -aaral.

Kung nahihirapan ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor upang makita kung makakatulong ang isang bagong programa sa ehersisyo.