Good Lifestyle

Ang paglaban sa insulin ay bubuo nang hindi napansin, ngunit ang mga kahihinatnan nito ay maaaring maging seryoso. Ang mabuting balita ay maaari mong maimpluwensyahan ang iyong kalusugan - hindi mga tablet, ngunit may kapaki -pakinabang na gawi. Sapat na maliit, ngunit matatag na mga pagbabago sa iyong pang -araw -araw na gawain

1. Regular na pisikal na aktibidad

Bakit ito mahalaga:

Ang paggalaw ay tumutulong sa mga cell na sumipsip ng glucose kahit na may nabawasan na sensitivity sa insulin. Ang mga aerobic na naglo -load (paglalakad, pagtakbo, paglangoy) at pagsasanay sa lakas ay kapaki -pakinabang lalo na.

Paano ipakilala sa isang ugali:

30 minuto ng mabilis na paglalakad ng 5 beses sa isang linggo ay isang mahusay na pagsisimula. Gumamit ng hagdanan sa halip na isang elevator, maglakad pagkatapos kumain, gumawa ng maikling mainit -init -up sa araw - at mapapansin mo ang mga resulta sa ilang araw.

2. Balanseng pagkain na may mababang glycemic index

Bakit ito mahalaga:

Ang mga produktong may mataas na glycemic index (sweets, puting tinapay, chips) ay matindi ang pagtaas ng asukal sa dugo. At ang patuloy na "jumps" ng glucose at insulin ay binabawasan ang pagiging sensitibo sa hormone.

Ano ang dapat mong gawin:

Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga gulay, buong produkto ng butil, legume, mababang -fat na protina at malusog na taba. Gumawa ng pagkonsumo ng asukal, matamis na pastry, soda at naproseso na mga produkto. Kumain nang regular, hindi nawawala ang pagkain.

3. Kontrol ng timbang

Bakit ito mahalaga:

Ang labis na malagkit na tisyu, lalo na sa tiyan, ay malapit na nauugnay sa paglaban ng insulin. Kahit na ang isang bahagyang pagbaba ng timbang (5-10% ng timbang ng katawan) ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin.

Ano ang dapat mong gawin:

Huwag habulin ang isang mabilis na resulta - mas mahusay na mabagal ngunit matatag. Manatili sa pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay, hindi diyeta.

4. Mataas -quality na pagtulog

Bakit ito mahalaga:

Ang ned -sleep at hindi pagkakatulog ay nakakagambala sa balanse ng hormonal, dagdagan ang antas ng cortisol (stress hormone) at bawasan ang pagiging sensitibo ng insulin.

Paano mapapabuti ang isang panaginip:

Matulog 7-9 na oras sa isang araw. Humiga ka at gumising sa parehong oras. Paliitin ang paggamit ng mga gadget bago ang oras ng pagtulog. Lumikha ng isang madilim, tahimik at cool na kapaligiran sa silid -tulugan.

5. Pamamahala ng Stress

Bakit ito mahalaga:

Ang talamak na stress ay nagdaragdag ng antas ng cortisol, na maaaring makagambala sa normal na operasyon ng insulin at pukawin ang labis na pananabik para sa mga sweets at sobrang pagkain.

Paano makayanan ang stress:

Magsanay sa mga pagsasanay sa paghinga at pagmumuni -muni. Panoorin ang pagkamalikhain o kung ano ang nagbibigay kasiyahan. Makipag -usap sa mga mahal sa buhay at huwag mag -atubiling humingi ng suporta.

6. Pagtanggi ng masamang gawi

Bakit ito mahalaga:

Ang paninigarilyo at labis na pagkonsumo ng alkohol ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng mga karamdaman sa metaboliko, kabilang ang paglaban sa insulin.

Ano ang Magagawa:

Bawasan o ganap na maalis ang paggamit ng alkohol. Maghanap ng isang kapalit para sa paninigarilyo - halimbawa, paglalaro ng mga diskarte sa sports o pagpapahinga. Kung kinakailangan, humingi ng propesyonal na suporta.