Good Lifestyle

Ang pagsisimula ng isang ehersisyo na programa sa oras para sa panahon ng swimsuit ay uri ng tulad ng pagkuha ng isang jumbo jet sa lupa. Ito ay tumatagal ng isang napakalaking halaga ng enerhiya upang makuha ang hayop na lumulubog sa daanan at hanggang sa hangin, ngunit sa sandaling sumusulong ka nang may tunay na bilis, ang aktwal na paglipad ay hindi halos mahirap. Ngunit tulad ng isang airliner, sa sandaling huminto ka, mahirap na bumalik muli. At iyon ang dahilan kung bakit napakaraming mga programa sa ehersisyo ang nabigo. Nakakakuha ka ng ilang linggo o buwan ng solidong pag -eehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon, at biglang nagkakasakit ang mga bata, o isang deadline ng trabaho, o ang mga hit ng zombie na hit, at bam - na -miss mo ang dalawa o apat o anim na pag -eehersisyo sa a hilera, at ano ang punto? Bumalik ka sa sopa kasama sina Ben & Jerry. At malayo sa beach.

Doon ang mga pag -eehersisyo na ito, mula sa aking pinakamahusay na libro Zero Belly Diet , pumasok ka. mga layunin. Karamihan sa mga pag -eehersisyo na ito ay nangangailangan ng zero na kagamitan, kaya magagawa mo ang mga ito halos kahit saan, ang mga dahilan ay darned. At sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lakas sa iyong core, magkakaroon ka ng mas kahanga -hangang abs upang ipakita kapag natutunaw ang taba ng iyong tiyan.

1. Magsisimula ng pag -eehersisyo ng abs

Gawin ang plank hanggang sa gaganapin mo ito sa loob ng 90 segundo kabuuang - gumawa ng maraming mga set hangga't kailangan mong makarating doon. Sa pagitan ng mga set, ipahinga ang dami ng oras na gaganapin mo ang tabla para sa. Kaya kung hawak mo ito ng 30 segundo sa iyong unang set, magpahinga ng 30 segundo pagkatapos ng set na iyon. Patuloy na gawin ang parehong sa gilid na tabla sa magkabilang panig. Habang lumalakas ka, palawakin ang haba ng oras na hawak mo ang bawat posisyon.

Plank

Reps: Hold para sa 90 segundo

Pahinga: Hangga't gaganapin mo ang tabla

Pumasok sa posisyon ng push-up at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko 90 degree upang ang iyong mga bisig ay namamalagi sa sahig. I -brace ang iyong abs at hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya hangga't maaari.

Side plank (kaliwa)

Reps: Hold para sa 60 segundo

Pahinga: Hangga't gaganapin mo ang side plank

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pinapahinga ang iyong kaliwang bisig sa sahig para sa suporta. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya at i -brace ang iyong abs - ang iyong timbang ay dapat na nasa iyong kaliwang bisig at ang gilid ng iyong kaliwang paa.

Side Plank (kanan)

Reps: Hold para sa 60 segundo

Pahinga: Hangga't gaganapin mo ang side plank

Magsagawa ng side plank tulad ng inilarawan sa itaas, ngunit sa iyong kanang bahagi.

2. Ang 360

Sa nakagawiang ito ay iikot mo ang iyong sarili na 360 degree sa isang pag -ilid na eroplano, na nagsisimula sa iyong likod sa sahig at magtatapos sa parehong posisyon. Kasabay ng lilipat mo ang sunud-sunod sa pamamagitan ng quarter turn, gumaganap ng pitong ehersisyo na kabuuang sa isang pitong minuto na tagal. Gusto mong gumamit ng isang interval timer upang alerto ka sa bawat oras na kailangan mong lumipat ng mga posisyon. Sa pagtatapos ng minuto pitong dapat mong maramdaman ang pagkasunog sa buong iyong midsection, at itatakda ang entablado para makarating ang killer abs. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa pagkakasunud -sunod na walang pahinga sa pagitan nila. Gawin ang bawat isa sa loob ng 60 segundo.

Baligtad na langutngot

Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay na inilagay ang mga palad sa tabi mo at ang iyong mga binti ay humawak ng patayo sa sahig. Ang paghila gamit ang iyong mga tiyan, itulak ang iyong pelvis patungo sa kisame at bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa isang kinokontrol na paraan upang makumpleto ang isang rep.

Alternating Crunch

Humiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga daliri na nakakapit sa likuran ng iyong ulo o ang iyong mga kamay ay pumupuno sa iyong mga tainga, at sa iyong mga tuhod ay nakayuko upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay matatag na inilalagay sa sahig. Kagulo ang iyong katawan ng tao pataas at paikutin sa baywang, sinusubukan na hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko na sinusundan ng iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Ipagpatuloy ang pag -alternate para sa iniresetang oras.

Plank (kanang bahagi)

Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi, pagkatapos ay itaguyod ang iyong sarili sa iyong kanang siko, siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang perpektong tuwid na linya. Kung ang paglipat ay masyadong mahirap sa una, ibababa ang kanang tuhod sa sahig para sa suporta.

Plank

Magsinungaling na mukha sa sahig, pagkatapos ay itaguyod ang iyong sarili sa parehong mga siko upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo kasama ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing diretso ang iyong katawan mula sa balikat hanggang paa. Kung ang paglipat ay masyadong mahirap sa una, magpahinga kung saan ibababa mo ang iyong tuhod sa sahig para sa suporta.

Plank (kaliwang bahagi)

Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi, pagkatapos ay itaguyod ang iyong sarili sa iyong kaliwang siko, siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang perpektong tuwid na linya. Kung ang paglipat ay masyadong mahirap sa una, ibababa ang kaliwang tuhod sa sahig para sa suporta.

Pag -abot ng langutngot

Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay matatag na inilalagay sa sahig. Hawakan ang iyong mga braso sa itaas mo, upang sila ay patayo sa sahig. Ngayon maabot ang mas mataas hangga't maaari, isipin na sinusubukan mong hawakan ang kalangitan, pagkatapos ay hayaan ang iyong katawan ng katawan na bumalik sa isang supine na posisyon. Tandaan na gumulong at pabalik, sa halip na mapanatili ang isang tuwid na likod.

Mga sipa sa bisikleta

Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga daliri na nakakapit sa likuran ng iyong ulo o ang iyong mga kamay na pumupuno sa iyong mga tainga, at sa iyong mga hips at tuhod ay nakayuko ng 90 degree upang ang iyong mga guya ay kahanay sa sahig. Ngayon pedal ang iyong mga paa sa hangin na parang naglalakad ka ng bisikleta, na gumagawa ng maliit na alternating bilog.

3. Ang dynamic na duo

Dahil ito ay naka -angkla sa iyong katawan ng tao sa iyong mga binti, ang iyong midsection ay tumatanggap ng isang toneladang trabaho tuwing gumagalaw ka nang pabago -bago. Iyon ang dahilan kung bakit sinusubaybayan ang mga atleta at NFL na tumatakbo sa likod ay may tulad na kahanga -hangang abs. Hindi nila ito binuo sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches at leg na pagtaas. Ito ay ang pagkilos ng pagpapatakbo mismo na nagiging sanhi ng mga kalamnan ng tiyan na malakas na makontrata nang malakas habang ang mga binti at braso ay agresibo.

Ang sumusunod na pag -eehersisyo ay gumagamit ng mga paggalaw na katulad ng mga ginawa ng mga atleta ng track, na nagreresulta sa isang ballistic na gawain ng ABS na stealthily na palakasin at bubuo ang iyong midsection habang sinusunog nito ang mga calorie, na tumutulong upang higit na maihayag ang mga bunga ng iyong paggawa. Binubuo ito ng dalawang aktibong pagsasanay - tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod sa tatlumpung segundo, pagkatapos ay ang mga burpees sa tatlumpung segundo - sinundan ng 30 segundo ng aktibong pahinga sa anyo ng isang tabla.

Gawin ang apat na pag -ikot ng sumusunod na circuit.

Mag -ehersisyo Oras

Tumakbo sa lugar (mataas na tuhod) 30 seg

Burpee 30 seg

Plank 30 seg

Pahinga 20 seg

Tumakbo sa lugar (mataas na tuhod)

Kapag tumatakbo sa lugar, dalhin ang iyong mga tuhod ng hindi bababa sa antas ng balakang. Upang matiyak na sapat na ang mga ito, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng balakang. Layunin na sampalin ang bawat tuhod laban sa kaukulang kamay nito.

Burpee

Tumayo na may lapad ng mga paa sa balikat. Sa isang paggalaw ng likido, unang squat down at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa nang diretso hanggang sa nasa posisyon ka ng push-up. Ibalik ang iyong mga paa sa kanilang orihinal na posisyon, pagkatapos ay tumalon nang diretso, na umaabot sa kisame upang makumpleto ang isang rep.

Plank

Magsinungaling na mukha sa sahig, pagkatapos ay itaguyod ang iyong sarili sa parehong mga siko upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo kasama ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing diretso ang iyong katawan mula sa balikat hanggang paa. Kung ang paglipat ay masyadong mahirap sa una, magpahinga kung saan ibababa mo ang iyong tuhod sa sahig para sa suporta.

4. Ang oras ng warp

Magtakda ng isang timer sa loob ng pitong minuto. Magsagawa ng maraming reps hangga't maaari para sa unang ehersisyo, at pagkatapos ay magpahinga kung kinakailangan. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo at ulitin. Sa kaso ng tabla, hawakan ito hangga't maaari (sa halip na gumawa ng mga rep). Ulitin ang mga pagsasanay nang maayos hanggang sa pitong minuto. Bilangin ang mga rep na nakumpleto mo sa bawat galaw at tandaan ang iyong kabuuan sa dulo. Sa bawat oras na ulitin mo ang pag -eehersisyo, subukang makumpleto ang higit pang kabuuang mga rep sa parehong oras.

Baligtad na langutngot

Humiga sa sahig sa iyong likuran, na may mga braso sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap pababa. Baluktot ang iyong mga hips at tuhod 90 degree, kaya ang iyong mga guya ay kahanay sa sahig. I -brace ang iyong abs at igulong ang iyong mga hips pabalik sa iyo upang bumangon sila sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nasa iyong dibdib. I -roll ang iyong hips pabalik sa sahig.

Crunch

Humiga sa sahig sa iyong likuran, at yumuko ang iyong tuhod 90 degree upang ang iyong mga paa ay flat sa sahig. I -cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Crunch ang iyong katawan ng tao sa sahig, darating lamang hanggang sa ang iyong mga blades ng balikat ay nasa sahig.

Plank

Pumasok sa posisyon ng push-up at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko 90 degree upang ang iyong mga bisig ay namamalagi sa sahig. I -brace ang iyong abs at hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya hangga't maaari.

5. Pitong minuto sa Heck

Gumamit ng isang timer at gumastos ng isang minuto na gumaganap ng bawat ehersisyo. Gumawa ng maraming reps hangga't maaari sa oras na iyon, nagpapahinga kung kinakailangan. Sa tuwing isang minuto ay tumaas, magpatuloy sa susunod na ehersisyo, kahit gaano ka maliit na pahinga. Para sa mga plank at side planks, hawakan ang mga posisyon para sa isang minuto bawat isa, o hangga't maaari. Sa bawat oras na ulitin mo ang pag -eehersisyo, subukang magsagawa ng higit pang mga rep para sa bawat ehersisyo.

Push-up walkout

Pumasok sa posisyon ng push-up, bracing ang iyong abs at hawakan ang iyong katawan nang diretso. Mula doon, maglakad ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa maramdaman mo ang iyong mas mababang likod ay malapit nang saging. Maglakad sa iyong mga kamay pabalik at ulitin.

Pagtaas ng binti

Humiga sa sahig sa iyong likuran at umabot upang kumuha ng upuan, bench, o mga binti ng kasosyo para sa suporta. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga binti sa hangin hanggang sa patayo. Ibaba ang mga ito pabalik ngunit itigil ang isang pulgada sa itaas ng sahig.

Pag -abot ng langutngot

Humiga sa sahig sa iyong likuran at yumuko ang iyong tuhod 90 degree upang ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Abutin ang iyong mga braso sa itaas. Itaas ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga blades ng balikat ay nasa sahig.

Flutter Kick

Humiga sa sahig sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso at ang iyong mga braso sa tabi mo. Kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga binti sa sahig ng ilang pulgada. Mabilis na sipa ang iyong mga binti pataas at pababa sa isang galaw na tulad ng gunting. =

Plank

Pumasok sa posisyon ng push-up at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko 90 degree upang ang iyong mga bisig ay namamalagi sa sahig. I -brace ang iyong abs at hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya hangga't maaari.

Side plank (kaliwa)

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pinapahinga ang iyong kaliwang bisig sa sahig para sa suporta. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya at i -brace ang iyong abs - ang iyong timbang ay dapat na nasa iyong kaliwang bisig at ang gilid ng iyong kaliwang paa. Hawakan ang posisyon hangga't maaari.

Side Plank (kanan)

Magsagawa ng side plank tulad ng inilarawan sa itaas, ngunit sa iyong kanang bahagi.

6. pataas at pababa, magkatabi

Ang mga kahaliling hanay ng katawan ng katawan at windshield wiper, nagpapahinga ng 30 segundo pagkatapos ng katawan na nakakita at 60 segundo pagkatapos ng wiper ng windshield. Magsagawa ng 3 set para sa bawat isa. Labanan ang paghihimok na umawit ng "wax on, wax off!"

Katawan Saw

Mga Sets: 3 reps 10-15 pahinga: 30 segundo

Pumasok sa posisyon ng push-up at ibaluktot ang iyong mga siko 90 degree upang ang iyong mga bisig ay flat sa sahig. Ipahinga ang iyong mga paa sa mga slider ng kasangkapan (magagamit sa anumang tindahan ng pagpapabuti ng bahay), isang tuwalya (kung ikaw ay nasa isang waxed o makinis na tile na sahig), o mga plato ng papel. Pinapanatili ang iyong abs braced, i -slide ang iyong katawan pabalik sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga bisig sa sahig. Pumunta hangga't maaari mong wala ang iyong hips sagging. Pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hangga't maaari. Iyon ang isang rep.

Windshield Wiper

SETS: 3 reps: 8–10 pahinga: 60 segundo

Humiga sa iyong likuran sa sahig na may mga braso na 90 degree sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong mga binti upang sila ay tuwid at patayo. I -twist ang iyong mga hips at ibababa ang iyong mga binti sa iyong kaliwang bahagi, ngunit huwag hawakan ang sahig. Ulitin sa kanang bahagi. Iyon ang isang rep.

7. Hindi matatag na lupa

Gawin ang mga pagsasanay bilang isang circuit. Kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari para sa isang paglipat sa tatlumpung segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Magpahinga ng apatnapu't lima hanggang animnapung segundo pagkatapos ng circuit, at ulitin para sa tatlong kabuuang circuit.

Solong-leg na bola

Tumayo sa isang binti na may hawak na bola ng gamot, bola ng soccer, o iba pang light ball na nasa itaas ng kamay ng kabaligtaran. I -brace ang iyong abs. Magaan na itapon ang bola sa hangin at mahuli ito sa kabilang banda habang pinapanatili ang iyong balanse. Ihagis ito pabalik. Ang bawat paghagis ay isang rep. Ipagpatuloy ang pagbabalanse sa parehong binti hanggang sa pagod, pagkatapos ay lumipat ng mga binti kung kinakailangan.

Reverse chop

Pumasok sa isang staggered na tindig at yumuko sa hips, na may hawak na isang bola ng gamot sa labas ng iyong tuhod sa harap. Explosively swing ang bola pabalik at sa tapat ng balikat (ngunit huwag pakawalan). Ang iyong abs ay kailangang magtrabaho upang mabagal ang iyong mga braso. Magsagawa ng mga rep para sa 15 segundo sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng mga binti at gumawa ng 15 segundo sa kabilang linya.

Russian twist

Umupo sa sahig na may mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig sa harap mo. Palawakin ang iyong mga braso, hawak ang bola sa harap ng iyong dibdib. Explosively twist ang iyong katawan sa isang tabi hangga't maaari at pagkatapos ay i -twist sa kabilang linya.