4 simpleng gawi sa pagtulog na makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba, mga bagong palabas sa pananaliksik
Ang iyong kalusugan ay nakasalalay sa pagkuha ng isang mas mahusay na pahinga sa gabi, ayon sa agham.
Alam nating lahat kung paano hindi kanais -nais ang pakiramdam na mag -skimp sa a Magandang pagtulog . Mas madalas kaysa sa hindi, kapag nakakakuha tayo ng masyadong maliit na shuteye, nagiging madulas tayo, crabby, hindi nakatuon, at nakalimutan. Gayunpaman, ang mga hindi magandang gawi sa pagtulog ay nakakaapekto sa higit pa sa susunod na umaga. Sinasabi ng mga eksperto na ang iyong kalusugan - at maging ang iyong kahabaan ng buhay - ay maaaring magsimulang magdusa kapag pinapabayaan mo ang pagkuha ng sapat na pahinga sa isang regular na batayan.
"Ang pagtulog ay nakakaapekto sa halos Ang bawat uri ng tisyu at system sa katawan - mula sa utak, puso, at baga hanggang sa metabolismo, immune function, mood, at paglaban sa sakit, "paliwanag ng National Institute for Neurologic Disorder and Stroke." Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang talamak na kakulangan ng pagtulog, o pagkuha ng hindi magandang kalidad ng pagtulog , pinatataas ang panganib ng mga karamdaman kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular, diabetes, depression, at labis na katabaan. "
Ang magandang balita? Mayroong isang bilang ng mga madaling pagbabago na maaaring ibalik sa iyo sa track sa mas mahusay na kalusugan. Ito ang limang simpleng gawi sa kalinisan sa pagtulog upang subukan kung nais mong mabuhay nang mas mahaba, mga bagong palabas sa pananaliksik.
Kaugnay: 6 na mga gawain sa oras ng pagtulog na makakatulong sa iyo na matulog sa gabi .
1 Kumuha ng sapat na kalidad ng pagtulog.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog sa isang regular na batayan ay isa sa Mga pangunahing haligi ng kalusugan , na magkatulad na kahalagahan sa iyong mga antas ng diyeta at pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan sa pagitan Pitong at siyam na oras ng pagtulog bawat gabi, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mga may sapat na gulang na may edad na 65 pataas ay nangangailangan lamang ng kaunti - sa pagitan ng pitong at walong oras bawat gabi.
Ayon sa a 2010 Meta-analysis Nai -publish sa journal Matulog ka na , na mined data mula sa 16 na pag -aaral kabilang ang 1,382,999 na paksa, ang tagal ng pagtulog ay maaaring makabuluhang makakaapekto sa kahabaan ng buhay. "Ang parehong maikli at mahabang tagal ng pagtulog ay mga makabuluhang tagahula ng kamatayan sa mga pag -aaral ng populasyon," pagtatapos ng mga may -akda ng pag -aaral.
Ngunit mahalaga din para sa iyong kalusugan at kahabaan ng buhay upang makakuha ng mabuti kalidad Matulog, ang tala ng CDC. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkuha ng natural na pagkakalantad ng ilaw nang maaga, kumakain ng maayos, pagkuha ng pisikal na aktibidad sa buong araw, pagkakaroon ng ritwal na pre-bedtime, at gawin ang iyong Ang silid -tulugan na kaaya -aya sa walang tigil na pagtulog .
"Ang mga palatandaan ng hindi magandang kalidad ng pagtulog ay kasama ang hindi pakiramdam na nagpahinga kahit na matapos ang sapat na pagtulog, paulit -ulit na paggising sa gabi, at nakakaranas ng mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog (tulad ng hilik o pag -gasping para sa hangin). Ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ay maaaring matulungan ng mas mahusay na gawi sa pagtulog o Ang pagiging masuri at ginagamot para sa anumang karamdaman sa pagtulog na maaaring mayroon ka, "sulat ng CDC.
Kaugnay: 5 banayad na mga palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, sabi ng mga doktor .
2 Magtakda ng isang iskedyul para sa iyong oras ng pagtulog at paggising.
Matagal nang tinanggap na ang tagal ng pagtulog ay may direktang epekto sa kalusugan at kahabaan ng buhay, ngunit ang mga mananaliksik ay nagsisimula na lamang na maunawaan kung paano ang pagpapanatiling isang nakatakdang iskedyul ng pagtulog ay nakakaapekto sa haba ng buhay.
Ayon sa isang bagong pinakawalan, Enero 2024 Pag -aaral Nai -publish din sa journal Matulog ka na , ang pagtatakda ng pare -pareho ang pagtulog at paggising ng mga oras ay maaaring magkaroon ng pinakamalaking epekto sa kahabaan ng buhay.
"Ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapakita na ang pagiging regular ng pagtulog, ang pang-araw-araw na pagkakapare-pareho ng oras ng pagtulog, ay maaaring maging isang mas malakas na tagahula para sa ilang mga resulta ng kalusugan kaysa sa tagal ng pagtulog," ang estado ng pag-aaral. "Ang pagiging regular ng pagtulog ay maaaring maging isang simple, epektibong target para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kaligtasan ng buhay."
3 Magsuot ng mask ng mata.
Kapag pinapayagan mo kahit na isang maliit na ilaw sa iyong silid -tulugan sa gabi - sabihin mula sa isang maliwanag na orasan o isang nightlight sa pasilyo - maaari itong magkaroon ng malalim na epekto sa iyong kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang kasanayan ay nauugnay sa metabolic at cardiovascular na mga kadahilanan ng peligro, kabilang ang pagtaas ng paglaban sa insulin, at mas mataas na saklaw ng diyabetis, mataas na presyon ng dugo, at labis na katabaan.
Ang pagsusuot ng mask ng mata sa gabi ay isang simpleng paraan upang pigilan ang mga panganib na ito sa pamamagitan ng pagharang sa anumang mga menor de edad na ilaw.
4 Subukan ang isang scent diffuser.
Ang pabango ay maaaring maging isang malakas na gatilyo para sa memorya, at Bagong Pananaliksik tila iminumungkahi na ang paggamit ng isang scent diffuser habang natutulog ka ay makakatulong na mapabuti ang pag -andar ng nagbibigay -malay. Sa katunayan, kapag ang isang cohort ng mga matatandang paksa ng pag -aaral ay gumagamit ng mga diffuser ng pabango sa kanilang mga silid -tulugan sa loob lamang ng dalawang oras bawat gabi sa loob ng anim na buwan, nakita ng mga mananaliksik na ang kanilang nagbibigay -malay na pagganap sa isang pagsubok sa memorya ay tumaas ng isang nakakagulat na 226 porsyento. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"Ang minimal na olfactory enrichment na pinangangasiwaan sa gabi ay gumagawa ng mga pagpapabuti sa parehong nagbibigay-malay at neural na gumagana. Kaya, ang olfactory enrichment ay maaaring magbigay ng isang epektibo at mababang-epektibong landas sa pinabuting kalusugan ng utak," pagtatapos ng mga may-akda ng pag-aaral.
Para sa higit pang mga balita sa kalusugan na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .
Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
30 bagay ang dapat malaman ng bawat babae sa oras na siya ay 30
