Good Lifestyle

Marami sa amin matulog ng tunog Sa pamamagitan ng gabi ng tag -araw, lalo na sa pagpunta sa AC. Ngunit isang beses ang Mas malamig ang panahon , Bigla naming sinimulan ang paghanap ng aming sarili na nakahiga sa kama nang gising, at kakaibang hindi naaanod. Kung nahihirapan kang makatulog at manatiling tulog kaysa sa dati, hindi ka nag -iisa. Ang panahon ng taglamig ay kilala upang humantong sa hindi pagkakatulog at walang tulog na gabi. At ang pag -alam kung bakit maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming pahinga sa panahon ng mas malamig na gabi.

Kaugnay: Ang dalubhasa sa pagtulog ay nagpapakita kung paano agad na magpainit ng iyong kama sa taglamig na ito .

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit maaari mong mas mahirap matulog ngayon ay dahil sa mas maiikling araw, ayon sa Julia Siemen , isang sertipikado Sleep Science Coach sa Sleep Advisor.

"Sa taglamig, ang mas maiikling oras ng liwanag ng araw at nabawasan ang pagkakalantad ng sikat ng araw ay maaaring makagambala sa natural na pagtulog ng katawan," sabi niya.

Ang kakulangan ng sikat ng araw ay maaaring partikular na nakakaapekto sa melatonin, na isang mahalagang hormone sa iyong katawan na tumutulong sa pag-regulate ng iyong ritmo ng circadian at pag-ikot ng pagtulog.

"Ang mas kaunting ilaw sa umaga ay maaaring humantong sa mas kaunting pagsugpo sa melatonin, na ginagawang mas mahirap na makaramdam ng ganap na gising sa araw," paliwanag ni Siemen. "Ang mga naunang paglubog ng araw ay nangangahulugang isang hindi gaanong dramatikong pagbaba sa mga antas ng melatonin sa oras ng pagtulog, na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog."

Jade Wu , PhD, isang klinikal na sikolohikal at pag-uugali na sertipikadong board Dalubhasa sa pagtulog , nagsasabi Pinakamahusay na buhay Na upang makamit ang "pinakamainam na paggana ng circadian" ay kailangang magkaroon ng isang malaking kaibahan sa kung gaano kalaki ang ilaw na nakalantad sa amin sa araw kumpara sa gabi.

"Nangangahulugan ito na dapat nating subukang lumabas sa labas tuwing magagawa natin sa araw, at upang mabawasan ang mga maliliit na screen sa gabi," payo ni Wu. "Ito ay palaging kapaki -pakinabang, ngunit lalo na mahalaga sa taglamig kapag ang aming mga orasan ng circadian ay nangangailangan ng tulong."

Kaugnay: 6 na mga kadahilanan na nakaramdam ka ng pagod ngunit hindi makatulog, ayon sa mga doktor .

Ito ay hindi lamang ang nabawasan na pagkakalantad ng sikat ng araw sa taglamig na maaaring mas mahirap para sa iyo na matulog, gayunpaman. Michael Breus , PhD, tagapagtatag ng Ang doktor ng pagtulog , sabi ng pagbabago sa mga panahon ay maaari ring maging sanhi ng mga tao na ilipat ang temperatura ng kanilang silid -tulugan sa isa na masyadong malamig o masyadong mainit. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Tandaan, ang temperatura ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulog," sabi niya.

Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pinakamainam na temperatura ng pagtulog para sa karamihan ng mga tao ay nasa paligid ng 68 hanggang 72 degree Fahrenheit, ayon kay Breus. Ngunit sa taglamig, nalaman niya na maraming tao ang nagtatapos sa pagtulog sa mga kapaligiran na mas mainit kaysa doon dahil sinusubukan nilang labanan ang mas malamig na panahon sa labas.

"Ang paglo -load sa mga kumot at mainit na pajama ay madaling humantong sa isang sobrang init na pagtulog, at ang problema ay bumagsak at manatiling tulog," pagbabahagi niya. "Ang aming mga katawan ay biologically wired upang ibababa ang temperatura ng pangunahing katawan bilang bahagi ng paglipat patungo sa pagtulog. Ang pagpapanatili ng mga bagay na masyadong mainit ay maaaring makagambala sa mahalagang pagbagsak sa temperatura ng katawan, at panatilihin kang gising. Ang isang mainit na silid -tulugan ay maaari ring hadlangan ang paggawa ng melatonin, na nag -aambag sa hindi pagkakatulog. "

Inirerekomenda ni Breus na manatiling mainit sa gabi sa panahon ng taglamig, ngunit hindi din mainit -init.

"Siguraduhing bihisan ang iyong sarili at ang iyong kama sa natural, mga nakamamanghang tela na nagpapahintulot sa init na paikot at mawala, kaya hindi ka masyadong masigasig mula sa pagsisikap na mapigilan ang iyong sarili na maging masyadong malamig," sabi niya.

Sa kabilang dulo ng spectrum, ang aming mga katawan ay nagbubuhos din ng pinaka -init sa pamamagitan ng mga paa't kamay, at sinabi ni Breus na ang mga malamig na paa ay nagtatapos sa pagiging isa sa mga pinaka -karaniwang dahilan kung bakit nagising ang mga tao sa gabi sa taglamig. Kaya iminumungkahi din niya ang "pag -aalay ng ilang mga mainit na medyas para sa pagtulog kung madaling kapitan ka ng pagkakaroon ng malutong na daliri sa gabi."

Kaugnay: Ang bagong pag -aaral ay nagpapakita ng pinakamahusay na temperatura ng silid -tulugan para sa perpektong pagtulog .

Sa tabi ng dalawang pangunahing isyu na ito, ang ilan sa iba pang mga problema na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog sa taglamig ay kasama ang dry air, pista opisyal, at kakulangan ng ehersisyo, ayon sa Sanam Hafeez , Psyd, a NEC-based Neuropsychologist at direktor ng pag -unawa sa isip.

Sa taglamig, ang hangin ay may posibilidad na maging mas malalim, at maaari itong humantong sa mga isyu sa paghinga tulad ng pagsisikip ng ilong at tuyong lalamunan. "Ang mga paghihirap sa paghinga ay maaaring makagambala sa pagtulog, na ginagawang mas mahirap na matulog sa gabi," paliwanag ni Hafeez.

Ang aming mga gawain ay madalas na nagbabago sa panahon ng taglamig dahil nag -tutugma ito sa mga pista opisyal. Maaari itong magresulta sa "stress sa holiday, hindi regular na mga iskedyul, at nadagdagan ang mga aktibidad sa lipunan na nakakagambala sa mga normal na pattern ng pagtulog," pag -iingat ni Hafeez. Sa itaas nito, ang malamig na panahon ay maaaring makaapekto sa aming mga gawain sa pag -eehersisyo.

"Ang regular na ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog, at ang pagbawas sa pisikal na aktibidad sa panahon ng taglamig ay maaaring mag -ambag sa mga paghihirap sa pagtulog," dagdag niya.

Nangangahulugan ito na siguraduhin na hayaan mo ang iyong sarili na de-stress mula sa pista opisyal at panatilihing aktibo din ang iyong sarili ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kakayahang makatulog at manatiling tulog-sa buwan at higit pa.

Para sa higit pang payo sa pagtulog na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .