Good Lifestyle

Ang taba ng tiyan - taba ng visceral fat, ang uri ng taba na nag -iipon sa paligid ng midsection, na nakatago malapit sa mga mahahalagang organo tulad ng atay at bituka - ay hindi lamang kasiya -siya; Mapanganib ito, na nauugnay sa isang bilang ng mga malubhang kondisyon sa kalusugan. Ang taba ng tiyan ay maaaring mas madaling makuha, at mas mahirap mawala, pagkatapos ng edad na 60, isang oras na mas mapanganib, dahil maiiwasan nito ang katawan na lumaban laban sa pinataas na saklaw ng sakit na may kaugnayan sa edad. Ang mabuting balita: Kung nagdagdag ka ng ilang mga simpleng gawi sa iyong nakagawiang, maaari mong masira ang taba ng tiyan, kahit na ano ang iyong edad.

William Li, isang pinakamahusay na may -akda ng Kumain upang talunin ang iyong diyeta , ay nagsasabi sa amin, "Mayroong iba't ibang mga uri ng taba ng tiyan. Isang uri, na tinatawag na subcutaneous fat, ay nasa ilalim ng ibabaw ng iyong balat at madaling makita. Ito ang" pinch-an-inch "na uri ng jiggly tiyan taba. Maaaring hindi ito Maging nakalulugod sa mata, ngunit ito ay isang hindi nakakapinsalang uri ng taba. Ang iba pang uri ay visceral fat. Ang ganitong uri ng taba ay inilibing malalim sa loob ng iyong tiyan, na pinalamanan tulad ng pag -iimpake ng mga mani sa isang kahon ng pagpapadala, at ang mga taba ay bumabalot sa paligid ng iyong mga panloob na organo . Ang kaunting visceral fat ay normal, ngunit ang labis sa mga ito ay mapanganib sa iyong kalusugan dahil itinapon nito ang iyong metabolismo sa kaguluhan. Kung mayroon kang isang lumalawak na tiyan, maaaring mayroon kang labis na parehong subcutaneous at visceral fat na nagdudulot ng iyong tiyan upang mag -protrude. "

Si Nancy Mitchell, isang rehistradong nars na may Tinulungan ang Living Center paliwanag, "Mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng talamak na stress at nadagdagan na taba ng visceral. nadagdagan ang mga hormone ng stress sa dugo - lalo na ang cortisol - hinihikayat ang pag -iimbak ng taba sa tiyan. Ngunit ang taba ng visceral ay hindi lamang nagbabago ng pisikal na hitsura: maaari nitong sirain ang iyong metabolismo. Ang taba ay Ang site ng imbakan para sa mga hormone; kaya ang mas maraming taba na nakaimbak sa tiyan, mas maraming mga hormone na magagamit upang lihim sa daloy ng dugo. Ito ay madalas na nagiging sanhi ng kawalan ng timbang na hormon at metabolic havoc sa katagalan. "

"Ang pagkawala ng timbang ay nagiging mas mahirap sa edad mo," sabi ni Dr. Hector Perez, isang board-sertipikadong pangkalahatang at bariatric surgeon kasama Bariatric Journal . "Iyon ay dahil ang metabolic rate, o ang rate kung saan ang iyong katawan ay sumunog ng mga calorie, natural bumabagal Habang tumatanda ka. Kaya't habang maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa iyong mga kabataan o 20s, madalas na mas mahirap na mapanatili ang timbang habang tumatanda ka. "

Upang sabog ang taba ng tiyan, maabot ang ilang mga timbang. A 2021 Repasuhin ang mga pag -aaral natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban ay epektibong binabawasan ang visceral fat sa malusog na matatanda. At hindi ito tumatagal ng maraming oras: ayon sa isang pag -aaral na nai -publish sa Ang Korean Journal of Sports Medicine . (Natagpuan ng iba pang mga pag -aaral na ang pagtaas ng iyong ehersisyo sa 60 minuto sa isang araw ay maaaring magsunog ng hanggang sa 30% ng taba ng iyong tiyan sa loob ng tatlong buwan.)

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga likidong calorie ay isang pangunahing nag -aambag sa visceral fat. Ang mga sodas, juice, nut milks, inuming enerhiya-kahit ano na kung saan ay matamis na asukal, kahit na ang mga inumin na sa palagay mo ay malusog, maaaring mag-pack sa taba sa paligid ng iyong gitna. Ang likidong asukal ay tila mapabilis ang pag -unlad ng taba ng tiyan "sa pamamagitan ng mabilis na hinihigop, spiking asukal sa dugo, spiking insulin," sabi Mark Hyman , isang manggagamot na gamot sa function na may klinika ng Cleveland. "Kung maaari kang gumawa ng isang solong bagay upang kapansin -pansing mapabuti ang iyong kalusugan, mapupuksa ang mga likidong calory ng asukal."

Ang mga simpleng carbs - tulad ng mga natagpuan sa lubos na naproseso na mga pagkain at pino na butil - ay mas masahol pa pagdating sa paggawa ng taba ng tiyan. "Kapag pinalaki mo ang iyong asukal sa dugo, nagtataas ka ng insulin. Nagtaas ka ng insulin, walisin mo ang lahat ng gasolina sa labas ng iyong daloy ng dugo at itapon ito sa iyong mga cell-fat cells," sabi ni Hyman. Ang iyong paglipat: Ipagpalit ang pino na mga butil at naproseso na mga pagkain para sa isang diyeta na mayaman sa buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, malusog na taba at sandalan na protina.

Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga asukal na pagkain, kasama ang mga asukal na inumin, at malamang na makikita mo ang taba ng tiyan na natutunaw. Isang 2020 na pag -aaral na nai -publish sa European Journal of Preventive Cardiology natagpuan na ang pagkain ng sobrang asukal ay nauugnay sa mas malaking mga deposito ng taba sa paligid ng puso at sa tiyan. "Kapag kumonsumo tayo ng sobrang asukal, ang labis ay na -convert sa taba at nakaimbak," sabi ng lead author ng pag -aaral. "Ang taba na tisyu na matatagpuan sa paligid ng puso at sa tiyan ay naglalabas ng mga kemikal sa katawan na maaaring makasama sa kalusugan. Ang aming mga resulta ay sumusuporta sa paglilimita ng idinagdag na paggamit ng asukal."

Sa isang multinasyunal na pag -aaral ng higit sa 137,000 mga tao na nai -publish noong nakaraang Hunyo sa Jama Network Open, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong natulog pagkatapos ng 10:00 ay may 20% na mas mataas na peligro na maging napakataba o pagkakaroon ng isang malaking baywang. Sa mga taong regular na tumama sa hay sa pagitan ng 2 at 6am, ang panganib ay halos doble. Iniisip ng mga siyentipiko na ang mga oras ng kama ay maaaring dagdagan ang paggawa ng mga hormone ng stress, na nagsasabi sa taba ng tiyan na mag -hang sa paligid.

Sa oras na maabot mo ang 50, nawala ka na ng 10% ng mass ng kalamnan, at ang rate ng pagtanggi na ito ay mas mataas pagkatapos ng edad na 60, ayon sa American College of Sports Medicine - na kung bakit napakahalaga ng pagsasanay sa lakas. "Ang kalamnan ay mas aktibo sa metaboliko - nasusunog ito ng higit pang mga kaloriya kaysa sa taba," sabi ni William Yancy Jr., MD, direktor ng Duke Lifestyle and Weight Management Center sa Durham, North Carolina . "Kaya ang pagkakaroon ng isang mas mataas na ratio ng kalamnan sa taba ay nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming enerhiya - habang nakaupo. Upang mabuo ang kalamnan na iyon, kailangan mong mag -ehersisyo, at nasusunog din ang mga calorie." ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Ipinapakita ng pananaliksik ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, sabi ng mga eksperto. "Ang mga kalamnan ng pag-iipon ay nagiging hindi gaanong kaakit-akit sa protina, ngunit maaari mong pigilan ang mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pang-araw-araw na protina at tiyakin na ang bawat pagkain ay naglalaman ng 20-30g ng mataas na kalidad na protina (mga protina na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na ginagawa ng katawan ' t paggawa mismo). Ang mga mahahalagang amino acid na ito ay gumagawa ng mga bagay tulad ng pag -aayos ng tisyu ng katawan at masira ang pagkain, " sabi ng dietitian at ehersisyo na physiologist na si Caitlin Reid . "Halimbawa, makakahanap ka ng 30g ng protina sa 110g ng lutong pulang karne. Ang halagang ito ng protina ay magbibigay ng sapat na mahahalagang amino acid upang matulungan kang mapanatili, at sa paglipas ng panahon ay madagdagan ang protina ng kalamnan. Dairy, itlog, nuts, trigo, lentil, sunflower at sesame seeds, tofu, toyo protina, spinach, turnip gulay, broccoli, snow peas, kidney beans at watercress. "

Sinabi ni Dr. Perez, "Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkakaroon ng visceral fat habang ikaw ay ang edad ay mabuhay ng isang malusog na pamumuhay. Kasama dito ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkuha ng regular na ehersisyo. Simulan ang pagsasama ng maraming mga prutas, gulay, at buong butil sa iyong diyeta, at Itigil ang pag -ubos ng mga naproseso na pagkain, asukal na inumin, at labis na dami ng alkohol. "

Ayon sa klinika ng Cleveland, "Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, ang iyong katawan ay malamang na ilalabas ang stress hormone cortisol sa iyong daloy ng dugo. Habang ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, mayroong isang malakas na link sa pagitan ng isang pagtaas sa cortisol at mas mataas na halaga ng visceral Fat. "

Sinabi ng Cleveland Clinic, " Pananaliksik Ipinapakita na kung ikaw ay isang mabibigat na inumin, maaari kang magkaroon ng mas maraming taba ng tiyan kaysa sa mga sosyal o kaswal na inumin. Bilang karagdagan sa mga labis na calories na kinokonsumo mo sa pamamagitan ng pag -inom ng labis na halaga ng alkohol, ang alkohol ay maaaring bawasan ang iyong mga pagsugpo. "

Ebidensya na pang -agham Natagpuan na ang creatine ay maaaring mai-offset ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng pag-ubos ng enerhiya at dagdagan ang masa ng kalamnan kapag ipinares sa ehersisyo. Maaari mo itong ihalo sa tubig, juice, o tsaa.

Ang anumang bagay na makakakuha ka ng paglipat araw -araw ay mahusay para sa pagpapanatiling taba ng tiyan sa bay. Hindi mo na kailangang sumali sa isang gym o tumakbo nang milya - siguraduhin na nakakakuha ka ng ehersisyo sa paraang masaya at napapanatili. "Ang ehersisyo ay susi sa pagbaba ng timbang at upang mapanatili ang pagbaba ng timbang," sabi ng endocrinologist na si Bartolome Burguera, MD, Ph.D. . "Karaniwan, gayunpaman, ang mga taong matagumpay na nawalan ng timbang at pinapanatili ito ay may posibilidad na maging aktibo sa pisikal - hanggang sa isang oras bawat araw. Ang pagsali sa ilang anyo ng ehersisyo nang tatlong beses bawat linggo ay lubos na inirerekomenda."

Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang pagkawala ng timbang ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang epekto sa taba ng iyong tiyan. "Ang pagbaba ng timbang ay talagang ang pinakamahalagang bagay," sabi ni Dr. Klein . "Hindi mo kailangang maging sandalan, ngunit ang pagkawala ng kaunting timbang, kahit na napakataba mo pa rin, maaaring magkaroon ng mahahalagang benepisyo kung maaari mong mapanatili ang timbang sa mahabang panahon."

Huwag gumamit ng pagkain sa isang pagtatangka upang maibsan ang stress, nagbabala ang mga eksperto - masama ito para sa iyong tiyan. "Ito ay hindi lamang isang pormula ng mga calorie sa at calories out. Ano ang kinakain natin at kung magkano ang maaaring matukoy ang aming pangkalahatang timbang, ngunit ang stress ay nakakaimpluwensya kung saan ang taba na iyon ay talagang naideposito sa ating katawan," sabi ni Elissa Epel, Ph.D. "Alam namin na ang labis na pagkakalantad sa cortisol ay maaaring dagdagan ang taba ng tiyan. Kaya't lohikal na ang pagbawas ng stress ay dapat mabawasan ito."

Kaugnay: 11 madaling bagay na maaari mong gawin upang mapabagal ang pagtanda

Sinabi ni Dr. Perez, "Ang paggawa ng mga pagbabagong ito sa pamumuhay ay makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng taba ng visceral at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan habang ikaw ay may edad. Gayunpaman, mahalaga na makipag -usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta o pag -eehersisyo sa ehersisyo, Lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal. Sa ganitong paraan, maaari mong tiyakin na ang anumang mga pagbabago na iyong ginagawa ay ligtas at naaangkop para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan sa kalusugan. "