Good Lifestyle

Pagkuha ng Sapat mataas na kalidad na pagtulog - isang minimum na Pitong oras na pagtulog Bawat gabi, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan at isip. Ngunit tulad ng itinuturo ng klinika ng Cleveland, ang pag -agaw sa pagtulog ay isang pangkaraniwang problema, na nakakaapekto sa pagitan ng 50 milyon hanggang 70 milyong mga may sapat na gulang sa Estados Unidos sa anumang oras. "Halos lahat ng mga tao na karanasan Kulang sa tulog Sa ilang mga punto sa kanilang buhay, "ang kanilang mga eksperto ay sumulat.

Para sa mga may suboptimal na pagtulog, ang mga kahihinatnan sa kalusugan ay maaaring maging malubha at malawak. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag -aaral na ang pagkuha ng mas mababa kaysa sa inirekumendang dami ng pagtulog ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong panganib ng kamatayan . Magbasa upang malaman kung ano ang mangyayari sa iyong katawan kung natutulog ka nang mas mababa sa anim na oras sa isang gabi, at upang malaman kung bakit ang pahinga ng isang magandang gabi ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan.

Basahin ito sa susunod: Kung natutulog ka sa posisyon na ito, maaari mong saktan ang iyong gulugod, nagbabala ang mga eksperto .

Ang pagkuha ng mas mababa kaysa sa inirekumendang dami ng pagtulog ay maaaring magresulta sa mga sintomas na saklaw mula sa banayad hanggang sa malubhang - at Mga sintomas ng cardiovascular ay ang ilan sa mga pinaka -mapanganib sa kanila, sabi ng mga eksperto.

"Ang hindi sapat na mga resulta ng pagtulog sa pagtaas ng aktibidad ng nakikiramay na sistema ng nerbiyos, na humahantong sa pagtaas ng rate ng puso, vasoconstriction, at nakataas na antas ng presyon ng dugo," paliwanag Taryn Fernandes , MD, isang manggagamot na nangangasiwa sa Medvidi , isang online na sentro ng paggamot sa kalusugan ng kaisipan. "Ang kakulangan ng sapat na pagtulog ay naka -link sa isang mas mataas na peligro ng pagbuo ng hypertension, pati na rin ang mga sakit sa cardiovascular tulad ng stroke, coronary heart disease, at myocardial infarction," dagdag niya.

Basahin ito sa susunod: Ako ay isang parmasyutiko, at ito ang tulong sa pagtulog na inirerekumenda ko .

Bilang karagdagan, ang pagkuha ng inirekumendang pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi ay mahalaga para sa pag -regulate Ang balanse ng hormonal ng katawan . "Ang pag -agaw sa pagtulog ay maaaring makagambala sa normal na paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol, insulin, at paglaki ng hormone," sabi ni Fernandes.

Rigved Tadwalkar , Md, a Board-Certified Cardiologist Sa Providence Saint John's Health Center sa Santa Monica, CA, sabi ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong mga hormone sa ibang mga paraan, pati na rin. "Hindi tuwiran, ang mahinang pagtulog ay nag -aambag sa hindi pagtanggi ng mga hormone na naipahiwatig sa gutom," sabi niya Pinakamahusay na buhay . "Nag -aambag ito sa labis na katabaan, na kung saan ay isang malakas na kadahilanan ng peligro para sa sakit sa cardiovascular."

Kulang sa tulog Maaari ring magkaroon ng isang outsized na epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan, sabi ni Fernandes. Partikular, ang pagkuha ng hindi sapat na pagtulog ay naka -link na may mas mataas na saklaw ng pagkabalisa, pagkalungkot, at iba pang mga karamdaman sa mood.

"Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang pagkamaramdamin sa mga sakit sa saykayatriko, tulad ng bipolar disorder at schizophrenia, dahil ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasama -sama ng memorya, regulasyon ng emosyonal, at paggana ng nagbibigay -malay," paliwanag ni Fernandes. Nabanggit niya na ang regular na pagkuha ng mas mababa sa anim na oras ng pagtulog bawat gabi ay maaaring maging sanhi ng mga swings ng mood, inis, at nabawasan ang pagganyak.

Dahil ang pagtulog ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system, ang pagtulog ng mas mababa sa anim na oras bawat gabi ay maaari ring isalin sa mas madalas na sakit. "Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng mga cytokine, isang uri ng protina na tumutulong sa pakikipaglaban sa impeksyon, pamamaga, at stress," paliwanag ni Fernandes. "Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring bawasan ang paggawa ng mga cytokine, na maaaring magpahina sa immune system at dagdagan ang kahinaan sa mga sakit."

Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag -aaral na kapag sinira mo ang iyong mga oras ng pagtulog kahit ilang gabi sa isang pagkakataon, gumawa ka ng isang nabawasan na tugon ng immune - kahit na gumawa ka para sa iyong nawalang pagtulog mamaya. " Paghihigpit sa pagtulog hanggang apat na oras bawat gabi para sa anim na araw, na sinusundan ng pagtulog ng 12 oras bawat gabi para sa pitong araw, na nagresulta sa isang mas malaki kaysa sa 50 porsyento na pagbaba sa paggawa ng mga antibodies sa pagbabakuna ng trangkaso, kung ihahambing sa mga paksa na may regular na oras ng pagtulog, "isinulat ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag -iwas sa Sakit (CDC).

Mahalaga ang pagtulog para sa pinakamainam na pag -andar ng utak, kabilang ang pagsasama -sama ng memorya, pag -aaral, at pagkamalikhain. "Karaniwan, ang pagtulog ng isang magandang gabi ay literal na nagbibigay -daan para sa pag -aayos at pagpapanumbalik ng pag -andar ng utak sa mga antas na nakikita sa simula ng nakaraang araw," paliwanag David Merrill , MD, PhD, a Geriatric Psychiatrist at direktor ng Pacific Neuroscience Institute's Pacific Brain Health Center sa Santa Monica, CA. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Sinabi ni Merrill Pinakamahusay na buhay Na ang "dalubhasang sistema ng paglilinis ng utak," na kilala bilang glymphatic system, ay pinaka -aktibo sa panahon ng pinakamalalim na yugto ng pagtulog. Kapag ang sistema ng glymphatic ay nagiging disfunctional, ang mga produktong basurang neurotoxic ay maaaring makaipon sa utak, na iniwan kang mas mahina sa demensya.

"Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay nagdaragdag ng panganib ng demensya, ngunit sa kasamaang palad, ang demensya mismo ay maaari ring humantong sa mga kaguluhan sa pagtulog," sabi ni Merrill. "Kaya maaari mong tapusin ang pagtulog na lumalala ang memorya hanggang sa punto ng demensya, na kung saan pagkatapos ay lumala ang pagtulog. Sa ganitong paraan, ang nagambala na pagtulog ay maaaring maging bahagi ng isang pababang spiral, na ginagawang mas mahalaga upang makilala at gamutin ang mga isyu sa pagtulog sa maaga at Ang pag-unlad ng may sapat na gulang sa kalagitnaan ng buhay. Sa isip, ang pagtulog ay mai-optimize nang mga taon bago ang potensyal na pagsisimula ng demensya. Ang pag-asa ay na may pinabuting pagtulog, maaari nating maantala ang edad ng pagsisimula ng demensya. Ang layunin ng pagpapabuti ng pagtulog ay upang mapalawak ang kalusugan ng isang tao span para sa hangga't maaari sa kanilang buhay hangga't maaari, "dagdag niya.

Ito ay dapat na hindi nakakagulat na maaari kang makaramdam ng pagod o pagod pagkatapos ng napakaliit na pagtulog - ngunit maaaring magulat ka sa kung gaano ka binigkas ang iyong pagkahilo. Itinuturo ng Cleveland Clinic iyon pagkapagod mula sa hindi magandang pagtulog Maaaring maging sanhi ng napaka -nakakagambalang mga sintomas na makagambala kahit na ang pinaka -nakagawiang mga aktibidad.

Para sa ilang mga tao, maaari itong humantong sa isang pagtaas ng saklaw ng pinsala o aksidente - kabilang ang mga aksidente sa kotse. Ayon sa isang pag -aaral sa 2018 na inilathala sa journal BMC Medicine , " Natutulog ng anim na oras bawat gabi ay nauugnay sa isang 33 porsyento na nadagdagan ang panganib ng pag -crash, kumpara sa pagtulog ng pitong o walong oras bawat gabi. "

Ayon kay Besty S. Jacob , isang optometrist na nakabase sa Florida sa Totoong mga eksperto sa mata , ang hindi sapat na pagtulog ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan sa ocular.

"Ang pagtulog ng mas mababa sa anim na oras ay maaaring humantong sa mga tuyong mata, madilim na bilog, at malabo na paningin. Ito ay dahil kapag hindi namin nakuha ang tamang dami ng pahinga, ang ating katawan ay hindi gumagawa ng luha nang mahusay," sabi ni Jacob. "Ito ay humahantong sa pagtaas ng alitan sa mata na nagiging sanhi ng pamumula at pangangati at sa huli ay maaaring humantong sa mas malubhang kondisyon tulad ng conjunctivitis o blepharitis," dagdag niya.

Ang pag -agaw sa pagtulog ay naiugnay sa pagtaas ng panganib ng pagbuo ng isang metabolic disease tulad ng type 2 diabetes. Nag -aambag din ito sa mas mahirap na mga kinalabasan para sa mga indibidwal na na -diagnose na may sakit na metabolic.

"Kung nakakakuha ka ng mas mababa sa pitong oras na pagtulog bawat gabi nang regular, ang iyong diyabetis ay magiging mas mahirap pamahalaan , "paliwanag ng CDC. Napansin nila na ang napakaliit na pagtulog ay maaaring dagdagan ang paglaban sa insulin, gawin kang nakakaramdam ng hungrier, gawing mas mahirap upang mapanatili ang isang malusog na diyeta at timbang, at maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo. Dahil ang hypertension ay mayroon na Dalawang beses na malamang Sa mga may diyabetis, maaari itong magdulot ng panganib sa mga nasa mataas na peligro ng kondisyon.

Sa wakas, maaari mong mapansin na ang pagkuha ng mas mababa sa anim na oras ng pagtulog bawat gabi ay pumipigil sa iyong pisikal na pagbabata. "Hindi lamang ang kalidad ng pagtulog ay may papel sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan, ngunit mahalaga din ito sa pinakamainam na pagganap - sa mga atleta at buhay sa pangkalahatan," paliwanag Vernon Williams , Md, a sports neurologist , espesyalista sa pamamahala ng sakit, at founding director ng Center for Sports Neurology and Pain Medicine sa Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute sa Los Angeles.

"Ipinakita ng mga pag -aaral na ang pagkuha ng mas mababa sa anim na oras ng pagtulog sa gabi ay nauugnay sa nabawasan na oras sa pisikal na pagkapagod, nabawasan ang aerobic output, nabawasan ang rurok at matagal na lakas ng kalamnan, may kapansanan na metabolic na kakayahan, at nadagdagan ang panganib sa pinsala," dagdag niya.

Sa katunayan, sinabi ni Williams na ang kalusugan ng pagtulog at pag -optimize ng kahusayan sa pagtulog ay maaaring ang pinaka -epektibong interbensyon na maaaring gawin ng isang tao upang "ma -optimize ang kanilang pangkalahatang pagganap, maging sa isang korte ng sports, sa isang silid -aralan, o sa trabaho."