Good Lifestyle

Bagaman maraming mga tao ang natatakot na nagtatrabaho at maiwasan ito, ang paggalaw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa iyong katawan sa pang -araw -araw na batayan. Sa mga madali at epektibong gumagalaw na fitness, maaari kang lumakas at pakiramdam na mahusay na gawin ito. Ang ilang mga pagsasanay na may mataas na epekto ay hindi nakakaakit-ang pag-eehersisyo ay tungkol sa paghahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka at ginagawang mas matupad ka. Narito ang pinakamahalagang galaw na maaaring makumpleto (at mabago) ng lahat ng mga antas ng enerhiya at fitness. Maaari silang lahat na gawin nang walang anumang kagamitan, ngunit maaari kang magdagdag sa mga banda ng paglaban upang madagdagan ang mga hamon sa paglipas ng panahon.

1. Plank

Ginagawa man ito sa mga bisig o mga daliri ng paa, ito ang isa sa mga pinakamahusay na nagpapatibay para sa mas mababang likod at core. Maaari kang magtrabaho sa oras na ginugol mo dito, ngunit simulan ang paghawak ng isa sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak nang mas mahaba at paggawa ng mga tap sa tuhod sa lupa, at mas madali mo itong gawin sa pamamagitan ng pag -planking mula sa iyong mga tuhod. Ginagawa din nito ang pag -unlad sa isang buong pushup na mas madali. Upang ma -target ang mga obliques, gumawa ng isang side plank.

2. Downward Dog

Ang isang staple sa yoga, ang pababang posisyon ng aso ay umaabot sa iyong hamstring habang gaanong pag -activate ng iyong core. Makakatulong ito sa kakayahang umangkop at pagsasanay sa kadaliang kumilos. Itulak lamang ang iyong mga hips sa isang V gamit ang iyong mga palad na pinindot sa sahig. Maaari kang mag-alternate sa pagitan ng posisyon na ito at isang plank upang gumana ang core, at maaari ka ring lumipat sa isang lunge pose o three-legged dog. Mayroong mga tonelada ng mga paraan upang gumana ang katawan gamit ang pose na ito - gumawa ng malikhaing!

3. Squats

Ang isang tanyag na mas mababang lakas ng katawan, ang mga squats ay isang maraming nalalaman na paraan upang masunog ang iyong mga kalamnan. Higit pa sa pagtatrabaho ng mga glutes at mga binti, maaari itong makuha ang iyong tibok ng puso at kumilos bilang isang form ng pang-araw-araw na kardio sa loob ng 10-20 minuto. Maaari kang gumawa ng isang sumo squat, kung saan ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga hips kung magdusa ka sa mga isyu sa tuhod. Eksperimento na may makitid o pagpapalawak ng iyong tindig at isaalang -alang ang pagdaragdag ng isang pulso o static hold. Upang magdagdag ng isang hamon, maaari ka ring maglagay ng isang bandang resistensya sa paligid ng iyong mga hita.

4. Mga umakyat sa bundok

Ang isang mahusay na paraan upang mabuo ang mga core at mga obliques, ang buong paglipat ng katawan na ito ay makakatulong na mapalakas ang rate ng iyong puso nang walang oras. Hindi mo na kailangan ng anumang kagamitan, at maaari mong kontrolin ang bilis. Para sa higit pa sa isang pawis na pag -eehersisyo sa cardio, dagdagan ang bilis. Para sa mas mababang epekto, bawasan ang bilis. Siyempre, ang paglipat na ito ay uri ng mga burpees at maraming tao ang may relasyon sa pag -ibig/poot sa kanila. Ang pagpili ng bilis na tama para sa iyo ay mahalaga, at maaari kang palaging magpahinga o gumawa ng mga pagbabago.

5. Mga Pag -angat ng Leg

Maaari itong gawin sa gilid, sa lahat ng apat, o nakatayo. Kung nakatayo ka, humawak sa isang upuan o pader para sa balanse. Kung nakahiga ka sa iyong tagiliran, yumuko ang ilalim na paa at ituwid ang tuktok na binti, mataas ang pag -angat at pag -eksperimento sa mga pulses. Maaari kang magdagdag ng isang banda ng paglaban upang gawin itong mas mahirap, at subukang mag -angat mula sa lahat ng panig, kabilang ang gilid, harap, at bumalik upang makakuha ng mas mahusay na pakikipag -ugnayan. Tingnan kung mas gusto mo ang paglipat na ito na nakatayo o nakahiga.

6. Glute Bridge

Maaari itong gawin sa iyong likuran sa lupa at ang iyong mga hips ay nakataas. Itaboy ang iyong mga hips gamit ang iyong mga paa na matatag na nakatanim sa lupa at pisilin ang iyong nadambong sa pinakadulo ng paggalaw. Upang mas mahirap ito, maaari kang magpahinga ng isang dumbbell sa iyong pelvis, subukan ang mga pulso at humahawak, o magdagdag ng isang bandang resistensya. Ang paggawa ng mga tulay ng glute sa loob lamang ng 40 segundo sa isang araw ay makakatulong na palakasin ang iyong bum, pelvic floor, at buong likod ng katawan. Dagdag pa, bubukas nito ang likod at leeg.

7. Bird Dog

Ang isang paglipat na ginawa sa mga kamay at tuhod, ang aso ng ibon ay isang panghabambuhay na ehersisyo na maaari mong gawin na nangangailangan ng katatagan at balanse ngunit maaaring mabago sa antas ng iyong kakayahan. Magsimula sa lahat ng apat na may hans sa ilalim ng balikat at tuhod sa ilalim ng mga hips. Panatilihing neutral ang iyong leeg at habang pinalawak mo ang iyong kaliwang braso, palawakin ang iyong kanang binti nang sabay, pinapanatili ang iyong hips square. I -pause nang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon bago ulitin gamit ang kabaligtaran na braso at binti.

8. Patay na bug

Kung mayroon kang mga isyu sa paglalagay ng presyon o iyong tuhod o pulso, mamahalin mo ang patay na bug, na ginagawa ang nakahiga sa iyong likuran. Maaari itong gumana para sa lahat ng mga antas ng fitness at makakatulong na maisaaktibo ang iyong malalim na kalamnan ng core. Simulan ang nakahiga sa likod gamit ang iyong mga binti sa isang posisyon ng tabletop. Palawakin ang iyong kaliwang binti at i -drop ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa lupa. Pagkatapos, ibalik ang iyong binti sa tabletop at gawin ang parehong paglipat gamit ang kabaligtaran ng braso at binti. Upang mas mahirap ito, maaari mong ibalik ang iyong braso sa likod ng iyong ulo.