Good Lifestyle

Kapag na-hit mo ang iyong 40s, natututo ka nang mabilis na ang ehersisyo at mga gawain sa pagkain na naglalayag sa iyo sa pamamagitan ng iyong 20s at 30s ay hindi lamang i-cut ito. Oo, ang iyong metabolismo ay pinabagal, at sa gayon ay ang natural na produksyon ng iyong katawan ng hormone ng paglago ng tao at ng iyong mga thyroid hormone (na kinokontrol ang iyong metabolismo). Kung ikaw ay isang lalaki, ikaw ay gumagawa ng mas kaunting kalamnan-building testosterone. Kung ikaw ay isang babae, mas mababa estrogen. At mga kababaihan, ayaw kong sabihin ito, ngunit ang nasusunog na enerhiya ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo, habang ikaw ay may isang mas masahol na kalamnan-to-fat ratio kaysa sa iyong mga katapat na lalaki.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na imposible ang pagbaba ng timbang sa iyong 40s. Medyo kabaligtaran, talaga. Sa isang naka-target na gawain, isang maliit na disiplina, at ilang mga matalinong hakbang, maaari mong patagin ang iyong tiyan at makuha ang iyong nakababatang katawan pabalik sa walang oras. Narito kung paano-at para sa mas mahusay na payo sa kalusugan, huwag makaligtaanAng katotohanan tungkol sa pag-inom ng alak habang buntis.

Isang dekada na ang nakalilipas, malamang na makalayo ka sa pagkain ng anumang nagustuhan mo hangga't pinindot mo ang gym ng ilang beses sa isang linggo. Hindi na. "Habang ang ilang mga tao ay maaaring walang problema sa pagtaas ng kanilang oras sa gym, hindi sila palaging ilagay sa parehong oras sa kanilang nutrisyon," sabiLiz blom., isang rehistradong dietician at wellness coach. "Lumaktaw ang mga pagkain, mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain, at ang ilang mga beers sa mga kaibigan ay maaaring malampasan ang pisikal na aktibidad."

Habang ang ehersisyo ay mahalaga, 30 minuto ng hardcore cardio ay magsunog ng ilang daang calories, tops-hindi sapat upang gumawa ng up para sa isang solong cheeseburger. Ang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita na ang isang pisikal na aktibong tao ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa isang di-aktibong tao. Sa itaas ng na, dahil ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong gana, may katibayan na ang pag-eehersisyo ay maaaring minsan ay magpawalang-bisa o kahit na i-reverse ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Upang itaas ito, nananatili sa isang malusog na diyeta ay kadalasang mas madali kaysa sa malagkit na may matinding ehersisyo na ehersisyo. Kaya ihinto ang pagkakasala-tripping ang iyong sarili tungkol sa paglaktaw ng gym-mag-alala tungkol sa kung ano ang nasa iyong plato. At habang iyong pag-isipan ang iyong diyeta, siguraduhing basahin ang tungkol sa7 Pinakamahusay na Pagkain para sa Iyong Puso-At Ang Iyong Lifespan.

Ang hibla ay gumagawa ng mga kababalaghan pagdating sa pagpapanatili ng iyong timbang. "Ang mga pagkaing mataas na hibla ay may posibilidad na maging mas pagpuno kaysa sa mga pagkaing mababa ang hibla, kaya malamang na kumain ka ng mas mababa at manatiling nasiyahan," paliwanag ng Blom. "At ang mataas na hibla na pagkain ay may posibilidad na kumain at maging mas mababa ang enerhiya-siksik, na nangangahulugan na mayroon silang mas kaunting mga calorie para sa parehong dami ng pagkain.

Hinihikayat niya ang mga lalaki na kumonsumo ng isang average ng 38 gramo ng hibla sa isang araw at kababaihan 25 gramo bawat araw-beans, mani, buong butil, at brown rice ay lahat ng magandang pinagkukunan para dito. At para sa higit pang mga paraan upang slim down, matuklasan.Bakit Sunshine ang iyong Ultimate Weight Loss Weapon.Labanan!

Dahil sa natural na proseso ng sarcopenia, lahat tayo ay nagsisimulang mawalan ng kalamnan mass sa edad na 30 sa isang rate ng 1 porsiyento bawat taon-isang proseso na nagpapabilis lamang sa sandaling matumbok mo ang iyong 40s. "Ito ay isang problema sa kalusugan para sa maraming mga kadahilanan, ngunit isa sa mga pangunahing tungkol sa timbang ay na ang aming basal metabolic rate ay lalo na tinutukoy ng halaga ng sandalan kalamnan mass mayroon kami," paliwanagDr. Caroline Apovian., Direktor ng Nutrition and Weight Management Center sa Boston Medical Center, pati na rin ang isang propesor sa Boston University School of Medicine at ang Vice President ng Obesity Society.

Habang lumiliit ang ating mga kalamnan, ang ating mga metabolismo ay nagpapabagal (ayon sa Apovian, ang karaniwang tao ay sumunog tungkol sa 200 mas kaunting calories bawat araw sa edad na 45 kumpara sa edad na 25). Kaya kung ano ang isang tao sa kanyang 40 upang gawin? Well, kumain ng isang diyeta na mayaman sa protina-ang pinaka-satiating ng macronutrients, na kung saan ay panatilihin mo pakiramdam mas buong para sa mas mahaba at mas tinutukso sa pamamagitan ng mga meryenda sa pagitan ng pagkain. Ngunit kung pupunta ka sa meryenda, siguraduhin na ito ay isa sa mga itoPerpektong mataas na protina meryenda.

Siyempre, hindi lahat ng protina ay pantay na mabuti para sa iyo. "Ang karamihan sa mga lalaki ay nag-iisip na 'protina' ay nangangahulugang isang malaking steak," sabi niKeith-Thomas Ayoob., Associate clinical professor sa Albert Einstein College of Medicine sa New York City. "Iyon ay maaaring magkaroon ng maraming protina, ngunit ang isang mahusay na marbled steak ay mayroon ding maraming taba-higit pa kaysa sa maaaring trimmed."

Sa halip, hinihimok ni Apovian na ang mga lalaki ay nagtatayo ng pagkain sa paligid ng malusog na mapagkukunan ng protina: Lean Turkey, Chicken, Salmon, at mga halaman. Ang mga bar ng protina o pulbos ay maaaring maging mabuti, ngunit dapat silang maging unsweetened (wala sa mga kendi bar na nagpapanggap na pagkain sa kalusugan) at perpektong gumuhit sa whey at casein bilang kanilang mga mapagkukunan ng protina. "Ang patis ng gatas ay naglalaman ng partikular na mataas na antas ng amino acid leucine, na nagpapasigla sa synthesis ng protina na nagpoprotekta sa paghilig ng kalamnan tissue, kaya pinapanatili ang basal metabolic rate sa pinakamainam na bilis," paliwanag ni Apovian. "Ang Casein, sa kabilang banda, dahan-dahan ay dahan-dahan, sa loob ng ilang oras, upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo at panatilihing mas matagal ang pakiramdam ng dugo."

Ngunit hey-kung ikaway kumakain ng steak, naritoPaano magluto ng isa sa bahay tulad ng isang pro.

Ang karaniwang paniniwala ay ang cardiovascular exercises burn calories at lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan. Totoo iyan-sa isang punto. Habang ang cardio ay mahusay para sa iyong puso, pagtaas ng kapasidad ng baga at pagbaba ng stress, na hindi nangangahulugan na dapat mong gawin ito eksklusibo, hindi papansin ang mga benepisyo ng timbang ng lakas ng lakas.

"Ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay nag-aambag sa isang mas mabagal, nakompromiso na metabolismo, at isang mas malambot, hugis ng rounder," sabi ni Apovian. "Ang mass ng kalamnan ay dapat na pinananatili at binuo-lalo na habang kami ay may edad na mawalan ng timbang at panatilihin ito."

Na hindi nangangahulugang kailangan mong magmukhangAng bato. Paggawa gamit ang mga timbang ng ilang beses bawat linggo ay sapat na upang baligtarin ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Hindi lamang iyan: tulad ng cardio, ang lakas ng pagsasanay ay ipinapakita rin sa mas mababang antas ng stress, habang pinapabuti din ang mga kakayahan sa pag-iisip, na nagpoprotekta laban sa pagkawala ng buto, at pagbabawas ng mga panganib para sa sakit sa puso 2.

Upang makuha ang pinaka-benepisyo sa pagbaba ng timbang, dapat mong bigyang-diin ang kabuuang paggalaw ng katawan. "Ang mga squats at deadlifts ay magbabayad ng higit pa kaysa sa paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan na may kulot at dumbbell raises," sabi niTyler Spraul., isang certified strength at conditioning specialist at ang head trainer sa Exercise.com. "Ang mga paggalaw na ito ay lumikha ng pinakamalaking epekto ng calorie-burning, lalo na kung ikaw ay nakakataas."

Idinagdag niya na ang full-body moves ay tumutulong din sa mga ehersisyo na bakal ang kanilang sariling pisikal na imbalances na natural na bumuo sa paglipas ng panahon. Sa sandaling nakakakuha ka ng mas tiwala sa mga pamamaraan na ito, maaari mong dagdagan ang mga timbang upang makita ang idinagdag na calorie-burning, lalo na sa pamamagitan ng "afterburn effect" habang ang katawan ay patuloy na nagsunog ng calories kahit na umalis sa gym. Bonus: Narito ang15 madaling paraan upang tumingin ng isang dekada mas bata.

Ang mga salad ay kadalasang mas masahol kaysa sa kabuuan ng kanilang mga bahagi. Totoo iyan kung mag-order sa mga restawran kung saan ang kale o spinach ay nalunod sa dressing, croutons, o iba pang masarap at hindi malusog na mga toppings, at kung saan ang salad mismo ay sapat na malaki para sa dalawang pagkain.

Kung nagkakaroon ka ng isang salad, panatilihin ang dressing sa olive oil at balsamic vinegar (at hindi masyadong marami ito) at marahil isang kutsarita ng parmesan keso, ngunit hindi na. At tandaan na may iba pang mga paraan upang makuha ang iyong mga gulay, lampas sa mga salad. "Inihaw ang anumang mga veggies na gusto mo-kuliplok, karot, at zucchini ay gumagana nang maayos," sabi ni Ayoob. "Basta i-cut sa parehong laki ng piraso, itapon sa isang plastic bag na may ilang langis ng oliba, sa halip na brushing ang mga ito sa langis, na sine-save ng ilang mga calories ngunit pa rin naghahatid ng lasa." Para sa karagdagang tulong muling paghahatid ng iyong diyeta, narito ang amingManatiling sandalan para sa buhay ng plano sa buhay.

"Pagputol ng mga carbs mamaya sa gabi ay talagang tutulong [mawalan ng timbang]," sabi niJamie Logie., Ang isang sertipikadong personal na tagapagsanay, espesyalista sa pagsasanay ng lakas at nutrisyonista na nagho-host ng podcast ay nabawi ang kagalingan. "Ang hindi ginagamit na enerhiya mula sa mga carbs ay mas malamang na maging taba ng katawan habang ang iyong katawan ay bumagal sa pagtatapos ng araw at mas malamang na sunugin sila."

Idagdag ito na pagkatapos ng 40 ang iyong metabolismo ay nagsisimula sa drop tulad ng isang bato at mayroon kang ilang mga pangunahing hamon. Pinapayuhan ka ng Logie na i-cut ang iyong pagkain pagkatapos ng 8 p.m. O kaya, o hindi bababa sa sigurado na manatili sa protina o gulay na panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo. Kaya marahil magpalitan ang piraso ng tsokolate cake para sa isang karot, at ikaw ay nasa hugis sa walang oras. At kapag gusto mong mawalan ng timbang,Ito ang pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang na higit sa 40Labanan!

Kumuha ng ugali ng paghahati ng iyong pagkain kapag pumunta ka sa isang restaurant. Sa sandaling dumating ang iyong pagkain, sa pag-iisip (o kahit pisikal) ay pinutol ito sa gitna, at alam mo ang kalahati ng bahay para sa tanghalian sa susunod na araw.

"Hindi ka magkakaroon ng sinuman dahil lumahok ka sa pagkain," sabi niDarius Russin., isang board-certified physician at nutrition expert. "At magkakaroon ka ng pagkain bukas upang hindi ka gumawa ng anumang mga pamilihan."

Ang mga antas ng testosterone ng lalaki ay nagsisimula sa pagbaba sa kanilang 40s, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kawalan ng tulog, kahinaan, depression, pati na rin ang timbang. Ngunit ang tamang diyeta ay maaaring maka-impluwensya sa hormonal na balanse na ito, ayon kay Apovian.

"Ang mga lalaki ay dapat magsama ng mga yolks ng itlog at pagkain na mayaman sa sink sa pagkain, tulad ng seafood, spinach, mushroom, at lean meat, upang mapalakas ang produksyon ng testosterone," sabi niya. "Dapat nilang limitahan o alisin ang mga idinagdag na sugars, na bumaba sa testosterone, at din soy, na tinutularan ang estrogen sa katawan."

Kung nais mong tangkilikin ang isang malusog, leaner body habang lumalapit ka sa gitnang edad, ang pagputol ng asukal ay susi. "Sa mga antas ng estrogen at progesterone na nagsisimula nang magbago, nagiging mas sensitibo tayo sa asukal," sabi niAriane Hundt., MS, isang New York City-based nutrition coach at fitness expert. "Kapag kumain kami ng mga carbs, tumugon kami nang higit pa sa kanila at ang aming asukal sa dugo ay higit pa kaysa sa ginamit nito. Nagreresulta ito sa mas mabilis na taba ng storage at sensitivity ng asukal."

Sa kasamaang palad, madalas na nangangahulugan ng pagputol ng kendi ng kalikasan, pati na rin. Kahit na ang asukal sa prutas ay maaaring mag-ambag sa labis na timbang sa paligid ng aming mga waistlines habang kami ay edad, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na halaga sa araw-araw. Inirerekomenda ng Hundt ang hindi hihigit sa 20 gramo ng fructose sa isang araw para sa karamihan ng mga tao. "Maging limitado pagdating sa mga starches, prutas at asukal bilang mga pagtaas ng mga antas ng insulin at may taba imbakan."

Ang isang malusog na katawan sa gitna ng edad ay hindi lamang nangangahulugan na kumain ng malusog na pagkain, nangangahulugan ito ng mga organic na pagkain, pati na rin. Ayon kayDr. Etti Ben-Zion., PhD, Sr. VP ng pananaliksik at pag-unlad ng produkto at isang kasosyo saDr Smood., Ang organic na pagkain ay susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong balat habang ikaw ay edad, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kabataan sa proseso. "Napakahalaga na kumain ng kalidad ng organic na pagkain na puno ng mga antioxidant at mineral at walang herbicides," sabi ni Dr. Ben-Zion. "Organic bell peppers, oats, burdock root at radishes ay mahusay na pinagkukunan ng silica na nagpapabagal sa proseso ng pag-iipon at pinatataas ang kinang at glow ng iyong balat."

Hindi mo kailangang i-dial ang intensity upang makakuha ng mas epektibong pag-eehersisyo: Pagdaragdag lamang ng iyong focus ang gagawin. "Ilagay ang telepono at tumuon. Kung mayroon ka lamang ng 30 minuto, tumuon sa pagkuha ng isang matinding at mahusay na pag-eehersisyo. Mayroong 23.5 iba pang oras upang makagambala," sabi ni Glenn Dickstein, tagapagtatag at CEO ngNeighborhoodtrainer. at isang nesta-certified personal trainer.

Huwag isipin na ang lahat ng tubig ay nilikha katumbas pagdating sa iyong kalusugan. "Hydrate na may kalidad na tubig," sabi ni Dr. Ben-Zion. "Karamihan sa gripo ng tubig ay lubos na marumi, kaya siguraduhin na uminom ng kalidad ng tubig at maghugas ito ng isang pakurot ng Himalayan asin, limon o palamutihan ang iyong tubig sa Goji berries, pasas, pipino o damo tulad ng perehil para sa karagdagang mga katangian ng detoxification ng kalusugan."

Dahil lamang sa isang bagay ay technically isang gulay ay hindi nangangahulugan na ito ay makakatulong sa iyo makakuha ng isang fitter, malusog na katawan, sabi ni hundt. Inirerekomenda niya ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga gulay na starchy pati na rin kapag ikaw ay higit sa 40, kaya panatilihin ang mga patatas, squash, at mais sa menu, ngunit lamang sa maliit na halaga.

Ang pagkuha ng toned habang mas matanda ay mas madali kaysa kailanman sa pagdaragdag ng mga probiotic na pagkain sa iyong diyeta. Mga mananaliksik saUniversité Laval. Natagpuan na ang mga kababaihan na ang mga diet ay pupunan sa mga probiotics nawala makabuluhang mas timbang kaysa sa mga nasa isang control group. Kimchi, narito ka.

Hindi mo kailangang gawin ang mga high-intensity workout upang makita ang mga resulta kapag ikaw ay higit sa 40. Inirerekomenda ng Hundt ang paggawa ng mas mababang intensity workout, tulad ng yoga, upang mapakinabangan ang iyong mga layunin sa fitness habang nililimitahan ang cortisol-spiking stress response iba pang mga ehersisyo ay maaaring maging sanhi.

Habang ang maraming mga tao ay ipinapalagay na ang isang mababang carb diyeta ay hindi magbibigay ng sapat na gasolina upang bumuo ng kalamnan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaaring ito ay ang susi sa larawang inukit ang katawan na lagi mong nais. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa.Medical University of South Carolina., natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang napakababang karbet na pagkain ay talagang nakatulong na mabawasan ang mga tindahan ng taba ng katawan nang walang makabuluhang pag-ubos ng kalamnan.

Huwag lamang dagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng protina sa isang solong pagkain, ngunit kumalat ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa protina sa buong araw, ay nagrekomenda ng hundt. "Ang protina ay isang thermogenic na pagkain bilang tungkol sa 30 calories ng 100 calories consumed ay sinusunog off lamang sa pamamagitan ng digestive proseso, kaya pagkain ito bawat 4 na oras o kaya ay nagbibigay-daan sa amin upang maging ganap at balanse," sabi niya.

Kung kailangan mong magpasya sa pagitan ng ehersisyo at isa pang aktibidad na maaari mong i-outsource, piliin ang ehersisyo sa bawat oras na inirerekomenda ang Dickstein. "Maaari mong ipadala ang iyong dry cleaning, maaari kang mag-order sa hapunan, ngunit walang ibang maaaring mag-ehersisyo para sa iyo," sabi niya.

Habang maraming tao ang maaaring makaramdam ng mga epekto ng kanilang pagbagal ng metabolismo sa kanilang 40s, karamihan ay hindi alam kung paano itigil ito. Gayunpaman, ang pagkuha ng metabolic assessment mula sa isang trainer o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na maunawaan ang iyong mga pangangailangan sa caloric at ehersisyo at ayusin ang iyong pagkain at mag-ehersisyo ang mga plano nang naaayon.

Hindi mo kailangang maging pawisan upang tamasahin ang isang malusog na calorie burn. Inirerekomenda ng Hundt na ang mga kliyente na higit sa 40 subukan ang paglangoy sa halip ng ilang mas mataas na epekto na ehersisyo upang limitahan ang mga spike na may kaugnayan sa stress na madalas na na-trigger ng mas mataas na epekto ehersisyo.

Kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi mapanganib ang pinsala sa iyong 40s, subukang magdagdag ng ilang sayaw sa iyong gawain. Mga mananaliksik sa.Fukuoka University. Natagpuan ang aerobic dance epektibo sa pagbawas ng mass ng katawan sa mga kababaihang nasa katanghaliang may banayad na labis na katabaan, sa kabila ng ehersisyo sa pangkalahatan ay mababa ang epekto, likas na pinsala sa katawan.

Gusto mong magkasya sa iyong 40s? Subukan ang paglo-load sa malusog na taba. Inirerekomenda ng Hundt ang pagmasdan kung gaano karaming taba ang iyong pagkain at tinitiyak na nagmumula ito sa mga mapagkukunan ng kalidad. "Ang paggamit ng taba ay kailangang subaybayan pati na rin at dapat karamihan ay nagmumula sa abukado, langis ng oliba at ang anti-inflammatory omega-3 fatty acids," inirerekomenda niya.

Bagaman maaaring maging kaakit-akit upang laktawan ang isang gym araw dito o doon, ang pananatiling pare-pareho ay ang susi sa pagpapanatili ng iyong kalamnan mass habang ikaw ay edad. Sa katunayan,Mga mananaliksik sa Denmark natagpuan na lamang ng dalawang linggo ng kawalang-kilos makabuluhang nabawasan ang kalamnan mass na anim na linggo ng pagsasanay pagkatapos ay hindi maaaring gumawa ng up para sa. "Ang pinakamalaking tip na maaari kong ibigay ay maging pare-pareho," sabi ni Dickstein. "Lumikha ng isang programa na naaangkop sa iyong abalang propesyonal at iskedyul ng pamilya. Kung maaari mong patuloy na mag-ehersisyo lamang ng 20-30 minuto, gawin ito. Ang mas mahabang araw ay magpapakita ng kanilang sarili at mas mahusay kang nakakondisyon upang samantalahin sila."

Kung nais mong mapanatili ang iyong malusog na glow at panatilihin ang pagkalastiko sa iyong balat, oras na upang sabihin kaya mahaba sa mga soda. "Ang pinakamalaking problema sa soda ay ang mabaliw na halaga ng asukal na nagiging sanhi ng isang nagpapaalab na reaksyon sa katawan, na nagiging sanhi ng pre-mature na pag-iipon tulad ng mga wrinkles at isang saggy at mapurol na texture," sabi ni Dr. Ben-Zion. "Bilang karagdagan sa asukal, ang caffeine na natagpuan sa soda ay maaaring mag-dehydrate ang balat, na nagbibigay-diin sa hitsura ng mga pinong linya at wrinkles."

Sa halip na kumain ng tatlong mga parisukat, ang iyong 40s ay ang perpektong oras upang subukan ang pagkain ng mas maliit na pagkain sa buong araw upang labanan ang metabolic dips na may posibilidad na samahan ang gitnang edad. "Ang isang perpektong diyeta ay binubuo ng apat o limang mas maliit na pagkain sa buong araw, maraming mga berdeng salad na may mga masasamang protina, at isang maliit na taba mula sa langis ng oliba at abukado," sabi ni Hundt.

Ang pagdaragdag ng isang maliit na dagdag na bitamina D sa iyong diyeta ay maaaring ang susi sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at fitness habang ipinasok mo ang iyong 40s. Mga mananaliksik saUniversity of Milan. Natagpuan na ang mataas na antas ng supplement ng bitamina D ay nagbigay ng pinakamalaking pagbaba ng timbang sa sobrang timbang at napakataba na mga matatanda, kaya huwag matakot na tangkilikin ang isang maliit na kinokontrol na sikat ng araw at suplemento.

Ang mga marathon workout na iyong tinatamasa sa iyong 20s ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti sa oras na 40 roll sa paligid. "Sa mga tuntunin ng ehersisyo, kailangan nating maunawaan na mahaba, iginuhit ang mga sesyon ng cardio, tulad ng matagal na pagpapatakbo at napakatindi at nakababahalang ehersisyo, tulad ng umiikot, sprinting at mahabang hiit workouts ay maaaring gawing mas stress ang aming mga katawan at itaguyod ang mataas na cortisol Mga antas, na nagpapalakas ng taba imbakan sa paligid ng midsection, "sabi ni Hundt.

Ang isang maliit na kahabaan ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan, fitness, at ang iyong posibilidad ng pagiging nasugatan sa iyong 40s. Habang lumalawak ay hindi isang pangunahing calorie burner, pananaliksik na nai-publish saJournal of Athletic Training.ay nagpapakita na ang lumalawak ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan at panganib sa pinsala, na nililimitahan ang panganib na makikita mo ang iyong sarili na sidelined at hindi mag-ehersisyo.

Sa iyong 40s, ito ay mas mahalaga kaysa kailanman upang kumain ng tamang pagkain upang fuel ang iyong ehersisyo. "Ang isang mahusay na pangunahing guideline para sa bawat pagkain ay mag-focus sa isa hanggang dalawang kamao-sized na bahagi ng matangkad na protina at dalawang kamao na bahagi ng berdeng gulay," sabi ng personal trainerCasey Dellas., Sino rin ang nagrekomenda ng pagdaragdag ng ilang malusog na carbs para sa dagdag na tulong ng enerhiya bago at pagkatapos ng matinding mga sesyon ng pagsasanay.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ang lahat ng galit sa komunidad ng fitness, at may magandang dahilan: ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay isang perpektong paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan mass habang ditching hindi kanais-nais na taba. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa.Journal of Translational Medicine. Nagpapahiwatig na ang walong linggo ng oras-pinaghihigpitan na pagkain ay nagbigay ng makabuluhang pagkawala ng taba habang pinanatili ang mga kalamnan ng kalamnan ng pag-aaral.

Kung magpasya kang magpakasawa sa ilang dessert, gawin itong madilim na tsokolate, sabi ni hundt. "Ang Cocoa ay nagpapalakas ng mga antas ng serotonin-ang iyong masayang neurotransmitter-at ginagawa din ang iyong utak at bibig na mayroon silang isang bagay na mapagbigay," sabi ni Hundt, na nagsasabi na ang paglaktaw ng isang sugary dessert ay magbubunga din ng mabilis na mga resulta, tulad ng pagbawas sa pamumulaklak, pagbaba ng timbang, mas mahusay balat, at mas mahusay na pagtulog.

Ang kalakalan sa burger na iyon para sa isang omega-3-rich na piraso ng salmon ay maaaring ang susi sa magkasya katawan na gusto mo higit sa 40. Pananaliksik na nai-publish saPlos One. ay nagpapakita na ang omega-3 supplement ay makabuluhang nabawasan ang napakataba na pag-aaral ng mga circumer ng mga circumer. Mas mabuti pa, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bulking up sa Omega-3 ay maaaring kahit na bawasan ang iyongPanganib ng demensya. Tulad ng edad mo.

Kahit na ang pagbaba ng timbang ay kadalasang nangangahulugan ng pagkawala ng kalamnan, pati na rin, may isang paraan upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na nakamit habang pinutol ang taba. Mga mananaliksik sa.McMaster University. Natagpuan na ang pagbabawas ng calorie habang ang pagsasanay ng timbang ay nagpapahiwatig ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan, pagtulong sa pagpapanatili ng metabolic rate ng isang tao at antas ng fitness, kahit na nawawala ang taba.

Sa tingin mo ay maaari mong laktawan ang cool down pagkatapos ng iyong ehersisyo? Mag-isip muli. Ang paglalakad ay maaaring maging ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mas maraming taba habang binabawasan ang mga antas ng cortisol ng iyong katawan. "Ang perpektong pag-eehersisyo ay binubuo ng isang 20-30-minutong sesyon ng pag-aangat, na sinusundan ng isang mahaba, nakakarelaks na lakad pagkatapos," sabi ni Hundt. "Habang ang sesyon ng pag-aangat ay nakakatulong na mapalakas ang isang maikling release ng adrenaline at cortisol, ang paglalakad ay binabawasan ang mga epekto ng stress at nagpapahintulot sa taba ng katawan na masunog."

Pagkuha ng katawan na laging nais mo pagkatapos ng 40 maaaring ibig sabihin ng paglaktaw ng masayang oras, lalo na kung may posibilidad kang magkaroon ng higit sa isang inumin sa isang pagkakataon. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Korea iyonMalakas na paggamit ng alak Nag-ambag sa mas malaking pagkawala ng kalamnan pagkatapos ng menopos, kaya kung sinusubukan mong hugis at slim down, nix ang mga inumin mula sa iyong karaniwang gawain, o manatili sa isa lamang kapag lumabas ka.

Ang ehersisyo ay hindi lamang ang paraan na maaari mong mapabuti ang iyong katawan habang lumalapit ka sa gitnang edad. Ayon sa hundt, ang pagmumuni-muni ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong katawan mula sa loob. "Ang pagmumuni-muni at iba pang mga gawain ng R & R ay mas mahalaga na ngayon [sa iyong 40] kaysa sa dati habang tinutulungan nila ang pagbawas ng stress, mapalakas ang pokus ng kaisipan at mas mababang mga hormone ng stress."

Ang pagkuha ng sapat na tulog ay palaging isang magandang ideya, ngunit ito ay partikular na kritikal para sa iyong kalusugan sa iyong 40s. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa.American Journal of Epidemiology., Ang maikling tagal ng pagtulog ay nakaugnay sa parehong timbang at isang mas mataas na posibilidad ng labis na katabaan, kaya huwag magtipid sa pag-snoozing kung ikaw ay nagdamdam ng isang leaner, malusog na katawan.

Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, mag-sign up para sa amingnewsletter-naihatid araw-araw!