Good Lifestyle

Hindi pa huli nasimulan ang pagtuon sa iyong sarili. Sa katunayan, ang iyong 50s ay ang perpektong oras upang unahin ang iyong fitness. Dahil ngayon na ikaw ay mas matanda, ang pag-eehersisyo ay hindi lamang tungkol sa pagtingin na mas mahusay-ito ay tungkol sa pakiramdam ng mas mahusay at mapanatili ang iyong kadaliang mapakilos at kalusugan para sa mga dekada na dumating. Narito, binuo namin ang 50 eksperto na inaprubahan araw-araw na mga pagbabago na makakakuha-at panatilihin-magkasya ka ngayon at sa hinaharap.

Ang pagsisikap na manatiling magkasya pagkatapos ng 50 ay maaaring maging intimidating kung ang iyong ideya ng ehersisyo ay lamang ang mga puso-bayuhan, mataas na enerhiya ehersisyo. Gayunpaman, ayon kay.Harvard Medical School., Maraming iba't ibang mga aktibidad na binibilang bilang ehersisyo na malamang na masusumpungan mo ang mas mababa. Mga bagay na tulad ng paghahardin, katamtamang gawaing-bahay-tulad ng pag-aayos at vacuum-at kahit sayawan, halimbawa.

"Ang ballet ay mahusay para sa lakas at kakayahang umangkop," Sports Health PhysicianKim Gladden., MD, sinabi saCleveland Clinic.. "Jazz, Swing, at Contra Dancing ay magbibigay sa iyo ng mga benepisyo ng cardio. At kung naghahanap ka upang gumawa ng isang bagay sa iyong kapareha, ang ballroom dancing ay hindi kapani-paniwala."

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang hikayatin ang iyong sarili na magtrabaho ay mag-sign up para sa isang klase ng fitness ng grupo. "Ang mga grupo ay maaaring talagang motivating salamat sa social component," sabi niDebra Atkinson., isang sertipikadong lakas at espesyalista sa conditioning at ang tagapagtatag ngFlipping 50.. "Lalo na kung ang mga tao ay nagsimulang makilala kapag wala ka roon at makaligtaan ka."

Maraming mga studio ang nag-aalok ng libre o diskwento na panahon ng pagsubok, na ginagawang madali upang malaman kung saan nararamdaman mo ang pinaka komportable at kung anong mga uri ng ehersisyo ang iyong tinatamasa. Pagkatapos mong simulan ang pagdalo sa mga klase nang regular, makakakuha ka ng isang gawain-at marahil kahit na gumawa ng ilang mga bagong kaibigan sa kahabaan ng paraan.

Ang pananatiling magkasya ay nangangahulugang pagpuno ng iyong katawan nang may mga kapaki-pakinabang na pagkain naPagbutihin ang iyong kalusugan at ang kagalingan-at katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga pinagkukunang nakabatay sa halaman ay maaaring pinakamahusay.

"Ang pananaliksik sa maraming taon ay naka-linkPlant-based DIETS. sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso, i-type ang 2 diyabetis, at ilang mga kanser, kumpara sa mga diet na mataas sa karne at iba pang mga produkto ng hayop, "Robert H. Shmerling., MD, isang rheumatologist sa Boston, Massachusetts, sinabiHarvard Health..

Sa katunayan, isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa.Journal ng American College of Cardiology. natagpuan na ang nananatili sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagkabigo sa puso sa pamamagitan ng higit sa 40 porsiyento. Ano pa, isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa.Ang journal ng nutrisyon natagpuan ang mga vegans ay may posibilidad na maging malusog kaysa sa mga sumusunod sa iba pang mga diet.

Mga regular na appointment ng doktor Makinabang ang iyong kalusugan sa bawat yugto ng iyong buhay, ngunit lalong mahalaga na panatilihin ang mga ito sa iyong 50s. "Siguraduhing makipag-usap tungkol sa kalusugan ng puso at ehersisyo sa iyong doktor," sabi niMichael James., isang trainer sa boxing gymEverybodyfights.. "Ipapaalam nila sa iyo kung ano mismo ang makakaya mo at hindi maaaring gawin batay sa iyong kasalukuyang kalusugan at anumang mga gamot na maaaring nasa iyo."

Ang isa pang madaling bagay na maaari mong gawin upang manatiling magkasya ay upang subaybayan ang iyong mga hakbang gamit ang isangFitness Tracker.-Making sigurado na matugunan ang isang tiyak na layunin sa araw-araw.

"Park ang layo mula sa tindahan, dalhin ang iyong aso, o lumabas sa isang lakad kasama ang mga kaibigan," nagmumungkahiHolly Roser., isang tanyag na tao trainer at sertipikadong sports nutritionist sa San Mateo, California. "Kung mas lumipat ka, mas maraming enerhiya ang mayroon ka-at makakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga kaloriya pangkalahatang."

Ayon sa isang 2008 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Physical Activity and Health., Ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat maghangad ng 10,000 hakbang sa isang araw, habang ang mga lalaki ay dapat mag-shoot para sa 11,000 upang makontrol ang kanilang timbang at mapabuti ang kanilang kalusugan.

Alam namin na mahirap labanan ang iyong mga paboritong sobrang maalat na meryenda, ngunit ito ay nasa iyong pinakamahusay na interes upang magsagawa ng pagpipigil sa sarili pagdating sa iyong paggamit ng asin.

"Ang pag-ubos ng labis na sosa ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at maaari ring maging sanhi ng pamamaga sa katawan," sabi niAmy Gorin., Isang nakarehistrong dietitian nutritionist sa lugar ng New York City na nagrerekomenda ng pagpuntirya ng hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng sosa araw-araw. At kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o pre-hypertension, limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 1,500 milligrams araw-araw, sabi niya.

Upang matulungan kang manatili sa mga numerong iyon, inirerekomenda ni Gorin ang pagpapalit ng iyong salt shaker para sa sodium-free na seasoning. "Pagkatapos ng lahat, 11 porsiyento ng paggamit ng sodium ng tipikal na tao ay mula sa salt shaker," sabi niya.

Ang isang mahusay na mainit-init ay mahalaga rin bilang iyong aktwal na pag-eehersisyo. "Tinutulungan ka nitong magsunog ng mas maraming enerhiya sa panahon ng ehersisyo, pinatataas ang iyong sirkulasyon, at naghahatid ng oxygen sa mga kalamnan sa pagtatrabaho," sabi ni Atkinson. "At pinatataas nito ang pangunahing temperatura ng iyong katawan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan at joints na mabagal na umangkop sa mas higit na pangangailangan, na binabawasan ang iyong panganib ng pinsala." Maaari itong maging kasing simple ng paglalakad sa gilingang pinepedalan, paggawa ng ilang jumping jacks, o pagpunta sa isang mabilis na pag-alog sa paligid ng block-kahit anong tumutulong sa iyong katawan na maluwag at maghanda para sa ehersisyo.

Habang ito ay tiyak na mahalaga,cardio-centric exercises. ay hindi lamang ang paraan upang manatiling magkasya-hindi sa isang mahabang pagbaril. "Ang karamihan sa aking mga kliyente na nasa kanilang 50s ay naniniwala na ang cardio ay ang tanging bagay na kailangan nila upang gawin upang manatili sa hugis o mapabuti ang kanilang kalusugan," sabi ni James. "Hindi hanggang sa idinagdag namin ang lakas ng pagsasanay na talagang nagsimula silang makita at pakiramdam ang mga benepisyo ng oras na ginugol nila sa gym."

Ayon kay James, ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse, kontrolin ang asukal sa dugo, bumuo ng density ng buto, dagdagan ang iyong metabolismo, at kahit na maiwasan ang sarcopenia, na kung saan ay may edad na pagkawala ng kalamnan.

Mag-isip ngtubig bilang gasolina ng iyong katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, paano ito dapat tumakbo nang tama?

"Ang iyong katawan ay halos 60 porsiyento na tubig at kailangang patuloy na hydrated sa buong araw," sabi ni Gorin. "Ang isang magandang halaga ng baseline ay 15.5 tasa araw-araw para sa mga lalaki at 11.5 tasa araw-araw para sa mga kababaihan, ngunit ang halagang ito ay maaaring magbago kung ikaw ay ehersisyo o pagpapawis ng maraming."

Ayon saMayo clinic., Ang pagkuha ng sapat na likido ay tumutulong sa temperatura ng pagkontrol ng iyong katawan, protektahan ang mga sensitibong tisyu, mag-lubricate at mag-alis ng iyong mga joints, at tulungan ang digestion-lahat ng bagay na maaaring kailangan mo ng dagdag na tulong habang ipinasok mo ang iyong 50s at higit pa.

Kahit na tinitiyak mo na makuha ang tamang dami ng regular na ehersisyo, hindi mo gagawin ang iyong sarili ng anumang mabuti nang walang prioritizing ang paggamit ng tamang form.

"Kapag ikaw ay higit sa 50, ang iyong mga joints at ligaments ay isang maliit na mas mababa mapagpatawad at nababanat kaysa sa isang beses sila," sabi ni Atkinson. Dahil dito, kung hindi ka magsagawa ng ehersisyo nang tama, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa panganib ng pinsala na lamang ang magpapabagal sa iyo. Kung nangangahulugan iyon ng paghuhukay ng mabibigat na dumbbells para sa mas magaan na magagawa mo nang tama ang mga paggalaw, iyan ang kailangang gawin. Magtatayo ka at tono ang iyong mga kalamnan at mas ligtas sa proseso.

Kung hindi ka pa magkaroon ng solidWorkout routine., Maaaring isang magandang ideya na sipa ang mga bagay na may nakabalangkas na programa ng ehersisyo-isang bagay na magbibigay sa iyo ng isang plano ng pagkilos at isang balangkas upang sundin. Sa ganoong paraan, mananatili kang motivated at magkaroon ng isang bagay upang itulak ka. Sa oras na ang programa ay tapos na, ang ehersisyo ay magiging isang ugali. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian sa online na maaari mong piliin mula batay sa iyong pag-eehersisyo ng pagpili, kung ito ay bodyweight training, sayaw, yoga, o iba pa.

Habang lumalaki ka, ang iyong tiyan ay hindi palaging hawakan kung ano ang maaaring ito sa iyong mas bata na taon. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na subaybayan ang iyong pagkain, sabi ni Gorin. "Bilang karagdagan sa pag-log kung ano ang iyong kinakain, maaari mo ring isulat kung paano naiimpluwensyahan ng iba't ibang bagay ang iyong katawan at anumang mga kaugnay na sintomas." Ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa timbang, masyadong.

Bago mo simulan ang iyong paglalakbay ng pananatiling magkasya, siguraduhin na tanungin ang iyong sarili kung bakit ginagawa mo ito. Siguro ito ay upang matiyak na ikaw ay may sapat na mahaba upang makitaang iyong mga grandkids Lumaki, o marahil ito ay sapat na malusog upang maglakbay sa mundo sa sandaling magretiro ka. Anuman ang kaso, ang pagkakaroon ng isang dahilan sa kung ano ang iyong ginagawa ay tutulong sa iyo na manatili sa pangako na iyon at panatilihin itong isang pangunahing priyoridad sa iyong buhay.

Sa halip na tumalon sa isang matinding gawain ng buong puwersa, simulan ang mabagal atluwag ang iyong paraan sa isang ehersisyo na programa na gumagana para sa iyo. Pagkatapos ay kapag nakakuha ka ng pagpunta, wala kang maaaring makamit. "Ang isang taong mahigit sa 50 ay maaaring gawin ang parehong mga gumagalaw bilang 25 taong gulang," sabi ni Roser. "May talagang hindi kontraindikasyon ng edad at nagtatrabaho."

Maaari itong maging mahirap upang lumipat ng mga bagay sa sandaling makarating ka sa isang regular na gawain, ngunit kung hindi ito nakatutulong na maabot mo ang iyong mga layunin o hindi mo tinatangkilik ito, ang paggawa ng tamang pagsasaayos ay maaaring maging susi sa paghahanap ng pinakamahusay para sa iyo at sa iyong katawan.

"Mayroong maraming mga paraan na maaari mong pagandahin ang iyong kasalukuyang gawain sa pag-eehersisyo, kabilang ang pagpapalakas ng intensity ng iyong mga ehersisyo,"Jessica Matthews., isang wellness coach at assistant professor sa Point Loma Nazarene University sa San Diego, sinabiAce Fitness.. "Maaari mo ring i-cross ang tren at magsagawa ng iba't ibang mga gawain upang ibigay ang iyong katawan ng isang bagong hamon."

Mayroong walang katapusang halaga ng.Mga video sa pag-eehersisyo at apps na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo mismo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan, kabilang ang mga high-intensity training session, Pilates, at mood-boosting Zumba classes. Kahit na nagsisimula sa isang bagay na simple, tulad ng isang baguhan yoga daloy, ay kapaki-pakinabang. "Habang maaari mong isipin na ang mas mahirap na mga gumagalaw ay hindi gumawa ng kahit ano, ang mga ito ang pinakamahalagang pagsasanay upang matuto dahil sila ang unang bumuo ng iyong pustura, lakas, at pagtaas ng kakayahang umangkop," sabi ni Roser.

Kapag ikaw ay nasa iyong 50s, hindi mo nais na gawin ang anumang bagay na pupuntamaging sanhi ng pinsala o sakit. Iyon ang dahilan kung bakit si James ay isang malaking tagahanga ng mga ehersisyo na mababa ang epekto tulad ng pagbibisikleta, Pilates, at Tai Chi. At ayon sa Harvard Medical School, ang mga aktibidad na mababa ang epekto ay isang mahusay na paraan upang mapagaan sa isang regular na ehersisyo-lalo na kung hindi ka pa nag-iingat sa isa.

Bukod sa yoga ay isang magiliw na paraan upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness,Harvard Medical School. Sinasabi na maaari din itong mapabuti ang iyong pagtulog, tulungan kang mawalan ng timbang, at mapalakas ang iyong kalooban. "Kahit na bago ka sa yoga, mayroong maraming iba't ibang mga antas at kahirapan na maaari mong piliin mula sa, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo sa iyong mga skillset at bumuo sa sarili mong bilis," sabi ni Roser.

Sa kabila ng pagiging mapaghamong pag-eehersisyo, ang Pilates ay isa pang mahusay na opsyon na mababa ang epekto na sapat na banayad upang matulungan kang mabawi mula sa mga pinsala-pati na rin maiwasan ang mga ito. "Pinalakas ng Pilates ang core at lower body, pagtaas ng balanse at pangkalahatang lakas, na napakahalaga upang mapanatili ang mas matanda," sabi ni Roser. "Nawalan kami ng tatlo hanggang limang porsiyento ng mass ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng 30, kaya mahalaga na panatilihin ang lakas ng pagsasanay hangga't maaari."

Kung napopoot mo ang iyong mga ehersisyo, hindi ka mananatili sa kanila. Iyon ang dahilanKelli Fierras., Head trainer sa lahat ng tao, sabi ng iyong numero ng isang misyon ay dapat na maghanap ng isang bagay na talagang nasisiyahan ka. Maaaring mahalin ng iyong mga kaibigan ang pagtakbo o pag-aangat ng timbang, ngunit kung hindi ka, lumipat ang mga bagay. Kapag natuklasan mo ang isang bagay na nagpapalakas sa iyong mga endorphins at ginagawang masaya ka, inaasahan mong mag-ehersisyo, hindi nasisindak, sabi niya.

Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong 50s ay swimming-na gumagana ang iyong buong katawan at pinoprotektahan ang iyong mga joints mula sa stress at pilay, angCleveland Clinic. sabi ni. "Tinutulungan nito ang mga tao na bumuo ng kanilang aerobic at cardiovascular base, at maaari itong bumuo ng iyong kalamnan base up nang hindi nasasaktan ang iyong mga joints,"Charles Klettner., MD, isang panloob na manggagamot sa gamot sa Michigan, sinabiGrand Traverse County Parks and Recreation..

Maaaring pakiramdam ang pagkakaroon ng isang hiwalay na tagaplano para lamang sa iyong ehersisyo, ngunit maaaring ito ang susi upang manatiling mahusay sa buong buhay mo. "Ito ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong tagumpay sa ehersisyo," sabi ni Atkinson. "Hindi ito tumatagal ng higit sa ilang minuto upang planuhin ang iyong linggo at isulat ang mga tala tungkol sa kung ano ang nadama mo pagkatapos mag-ehersisyo, kung paano ka natulog, at anumang sakit sa araw pagkatapos." Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa lahat, maaari kang tumingin pabalik at makita kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi sa iyong fitness routine.

Hindi gusto tumakbo, ngunit nais upang makakuha ng ilang mga sariwang hangin habang nagtatrabaho sa iyong fitness? "Ang Power Walking o Walking Upill ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo para sa mas lumang mga matatanda dahil ito ay mababa ang epekto, madali sa mga joints, ay may mababang panganib ng pinsala, at cost-effective," sabi ni Roser. "Ito ay isang bagay na maaaring gawin ng sinuman kahit saan, at ito ay napatunayan na bawasan ang panganib ng sakit sa puso, mas mababang presyon ng dugo, mapalakas ang iyong immune system, at bawasan ang sakit sa arthritis."

Kung ito ay naglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o hiking ng ilang mga trail sa kakahuyan, ang mahalagang bagay ay ang paghahanap ng isang paraan upang maging aktibo sa labas-paggawa nito ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo para sa iyong pisikal at mental na kalusugan, isang 2013 pag-aaral na nai-publish sa ang journalExtreme Physiology & Medicine. natagpuan.

"Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig kung ang mga tao ay aktibo sa kalikasan, mayroon silang isang dramatikong paglilipat sa mood at pananaw,"Kelly McGonigal., PhD, isang psychologist sa kalusugan, sinabiAng Gumising Network.. "Ang ehersisyo sa labas ay hindi kapani-paniwala na gamot para sa maraming tao na nagdurusa sa depresyon, pagkabalisa, trauma, o kalungkutan."

Kung hindi mo ginagamit ang plato ng panginginig ng boses sa iyong lokal na gym, gusto mong magsimula ngayon. Ayon saMayo clinic., ang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo na ito ay nagpapadala ng enerhiya sa iyong katawan habang nag-vibrate ito, na kung saan ay gumagawa ng iyong mga kontrata ng kalamnan at makapagpahinga ng maraming beses bawat segundo. Tulad ng 15 minuto ng katawan-timbang na pagsasanay sa plato sa isang araw ay maaaring magbigay ng malubhang mga benepisyo.

Ang vibration plate "ay ipinapakita upang madagdagan ang buto at muscular development sa mga matatandang tao," sabi niNeil Paulvin., Gawin, isang nakapaloob na manggagamot ng gamot sa New York City. Bilang karagdagan, maaari din itong makatulong sa pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba, at pagpapabuti ng kakayahang umangkop.

Hindi mo kailangang mabaliw sa mga timbang upang gumana ang iyong mga kalamnan. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng maliliit na dumbbells at isang maliit na dedikasyon. "Makisali sa weight-bearing exercise ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo," sabi ni Paulvin. "Maaari lamang itong gumamit ng ilang light weight upang makatulong na mapanatili ang kalamnan at buto."

Ang Tai Chi ay isa sa mga gentlest form ng ehersisyo na maaari mong gawin, ginagawa itong isang nangungunang pagpipilian para sa lahat ng edad at antas ng fitness. Ang dumadaloy na paggalaw ay hindi lamang makatulong sa iyong katawan sa pisikal sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng iyong kalamnan, kakayahang umangkop, at balanse-pinapabuti din nila ang iyong pangkalahatang kalusugan. "Mayroong maraming mga pag-aaral na iminungkahi na ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa Tai Chi ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo, bawasan ang talon, at mabawasan ang resting rate ng puso," rheumatologistMary Jurisson., MD, sinabi saMayo clinic.. "Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang sa mga taong may sakit sa likod at osteoarthritis."

Ngayon na ikaw ay nasa iyong 50s, ang mga kalamnan at nerbiyos sa iyong digestive tract ay hindi maaaring gumana pati na rin ang ginagamit nila, na humahantong sa mga isyu tulad ng constipation at pagtatae. Upang panatilihing pakiramdam ang iyong makakaya, simulan ang pagbibigay ng iyong gat kung ano ang kailangan nito upang umunlad: probiotic supplement o fermented food.

"Ang pagkain ng pagkain tulad ng ilang yogurts at unpasteurized sauerkraut ay maaaring makatulong sa iyong digestive health," sabi ni Gorin. "Maaaring kapaki-pakinabang din ang mga probiotics para sa pagbaba ng timbang."

Ang paglawak ay hindi kailanman sa tuktok ng listahan ng mga prayoridad ng sinuman, ngunit ito ay tulad ng mahalaga sa paggawa. "Habang kami ay edad, ang aming kakayahang umangkop ay bumababa at masikip o maikling kalamnan ay gumagawa ka ng madaling kapitan sa pinsala at sakit-lalo na sa iyong mga tuhod at mas mababa ang likod-kaya tumagal ng oras upang mabatak pagkatapos ng anumang ehersisyo," sabi ni James. "Anumang pangunahing static stretch-tulad ng hamstring stretch, halimbawa-ay dapat tumagal ng tungkol sa 30 segundo."

Walang mas mahusay na pagganyak kaysa sa pagkakaroon ng fitness friend na nagpapanatili sa iyo ng pananagutan. "Huwag gumawa ng ehersisyo. Maghanap ng isang buddy upang gawin itong mas kasiya-siya," sabi ni Fierras. Siguro ito ay isang taong nakilala mo sa isa sa iyong mga klase sa fitness ng grupo, isang co-worker, o kaibigan ng pamilya. Ang sinumang maaaring ito, regular na iskedyul sa paglalakad, yoga session, o kahit anong gusto mo. Ito ang ultimate double-whammy-time sa isang taong masisiyahan ka sa paligidatPagkuha ng iyong pawis.

Dahil natural mong nawalan ng kalamnan habang ikaw ay edad, ang pagkuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng nutrisyon ay napakahalaga sa iyong kalusugan at kagalingan. "Ang mga kababaihan, halimbawa, mawawalan ng 10 porsiyento ng mass ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 45," sabi ni Gorin. "Ang kalamnan ay mahalaga para sa lakas at kadalian ng paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Mahalaga rin na unahin ang ehersisyo at gawin ang pagsasanay sa pagtutol, dahil ito ay makatutulong na humadlang sa pagtanggi sa metabolismo na nangyayari sa pag-iipon." Pumilipuso-malusog Mga pagpipilian tulad ng lentils, nuts, quinoa, wild rice, tempeh, at tofu.

Kung ang isa sa iyong mga pangunahing dahilan para maging angkop sa iyong 50s aynagbabawas ng timbang, Inirerekomenda ni Fierras ang paggawa ng hamon sa pagbaba ng timbang upang magkaroon ka ng isang bagay upang magsikap. Mayroong kahit na mga paraan na maaari mong gawin itong mas masaya, tulad ng paggamitDietbet., na nagbibigay-daan sa iyo manalo ng pera kapag nagbuhos ka ng pounds. Gumagana rin ito: Sa isang 2008 na pag-aaral na inilathalaJama., ang mga maaaring manalo o mawalan ng pera para lamang sa pagkawala ng timbang ay may mas mahusay na mga resulta, nawawalan ng makabuluhang mas timbang kaysa sa mga hindi nagkaroon ng insentibo. Maaari mo ring ilagay ang iyong layunin timbang sa isang dry-erase board at i-cross off ang pounds hanggang sa pindutin mo ito.

Upang matiyak na handa ka na para sa iyong mga ehersisyo, maglaan ng oras upang mabawi-kahit na hindi mo nararamdaman na kailangan mo. "Ang pagbawi ay napakahalaga pagkatapos mag-ehersisyo-lalo na para sa mga 50 at pataas, dahil ito ay isang oras para sa iyong presyon ng dugo na bumalik sa normal," sabi ni Roser. Ito ay isang oras upang mapakinabangan nang husto ang lahat ng malusog na pagbabago na nangyayari sa iyong katawan post-ehersisyo, sabi ngMayo clinic.. Nangangahulugan iyon na manatiling hydrated, laktawan ang alak, pagdaragdag ng mga carbs at protina sa iyong mga pagkain, at pagkuha ng sapat na tulog upang maaari mong pagalingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay.

Maaari kang makaranas ng higit paMga problema sa pagtulog Tulad ng edad na tulad ng insomnya o hilik, sabi ngNational Sleep Foundation.-Ngunit ang pagkuha ng kalidad ng pahinga ay napakahalaga sa iyong kalusugan at pananatiling magkasya. Ayon kayMichael Breus., PhD, isang klinikal na psychologist at eksperto sa pagtulog sa Los Angeles, California, kapag nakakuha ka ng mahinang pagtulog, ang mga isyu sa kalusugan ay maaaring sundin, kabilang ang labis na katabaan, diyabetis, at sakit sa puso.

"Ang iyong katawan ay may mas mahihirap na oras na labanan laban sa sakit at karamdaman kapag natulog ito," Breussumulat sa kanyang blog.

Ang isa pang bahagi ng proseso ng pagbawi ay tinitiyak na ikaw ay nagbabalanse ng matinding, pawis-dripping ehersisyo na may mas magaan. Sa halip na patuloy na gumagawa ng mga high-energy workout na nag-iiwan sa iyo na naubos at sugat, pinakamahusay na magdagdag ng ilang mga mababang epekto sa ehersisyo-tulad ng light yoga, isang pag-jog, o stretching-based na mga sesyon-sa iyong karaniwang gawain.

"Ang pagbabalanse nang husto at madaling araw ay mahalaga sa bawat edad; lahat tayo ay mas mahusay na edad at magkaroon ng mas mataas na antas ng fitness kung gagawin natin ito," sabi ni Atkinson. "Ang ehersisyo ay nagbibigay ng pagkakataon para sa fitness, at ang fitness ay nangyayari sa pagbawi sa pagitan ng ehersisyo. Ito ang mga araw ng paggalaw ng liwanag kapag ikaw ay nagdaragdag lamang ng oxygen sa mga ehersisyo na nangangailangan ng pagbawi at ang ilang ehersisyo ay pagbawi. "

Kung sa tingin mo ay mas mahusay mong ginagabayan sa pamamagitan ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng isang dalubhasa, subukan ang isang personal na tagapagsanay. "Tinutulungan ka nitong makita kung saan ang iyong mga imbalances sa kalamnan at kung paano itatama ang mga ito," sabi ni Fierras. Tinitiyak din nito na ginagawa mo ang bawat ehersisyo nang tama at pagbuo ng magandang anyo na maaaring palakasin ang iyong katawan.

Kung ikaw ay slacking samagandang postura Sa paglipas ng mga taon, ngayon ay ang oras upang simulan ang pagbabayad ng higit na pansin sa iyong pagkakahanay ng katawan. "Kapag naka-off ang iyong pagkakahanay, may epekto ito sa iyong buong katawan,"Elizabeth Fres., MD, isang physiatrist at propesor sa Harvard University, sinabiHarvard Health.. "Isipin ito bilang isang kadena reaksyon: Mahina posture pulls iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa labas ng linya, na humahantong sa sakit ng kalamnan at iba pang mga problema."

Ayon saMayo clinic., Nakatayo ang tuwid na tumutulong na labanan ang sakit sa pamamagitan ng pagpigil sa strain sa iyong mga joints, kalamnan, at spine. Maaari din itong palakasin ang iyong kalooban, bawasan ang iyong panganib ng pinsala, at tulungan ang iyong mga ehersisyo at ang iyong kakayahang palakasin ang iyong mga kalamnan.

Kung hindi ka pa nagdagdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain-na kinabibilangan ng pagtatrabaho laban sa iyong sariling timbang sa katawan o paggamit ng mga dumbbells at exercise machine-magsimula ngayon. "Makakatulong ito sa balanse, pagkawala ng kalamnan, at ang iyong pangkalahatang kalusugan," sabi ni Fierras. Kahit na nagsisimula maliit na may ilang mga session sa isang linggo ay gumawa ng pakiramdam mo ng isang pagkakaiba.

Habang ang mga maliliit na dumbbells ay isang mahusay na paraan upang manatiling magkasya, inirerekomenda ni Paulvin ang paggawa ng mga ehersisyo na nakabatay sa band. "Matutulungan ka nila na mapanatili ang kalamnan at buto," sabi niya. Ito ay isang banayad na paraan upang magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan-lalo na dahil ang mga banda ay may iba't ibang lakas, batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. At kapag naglalakbay ka, madali silang mag-empake at sumasama sa iyong mga biyahe.

Bitamina D. gumaganap ng isang malaking papel sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong mga buto. "Ang bitamina D ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum, at hindi sapat ang bitamina D ay maaaring gawing mas malamang na masira ang iyong mga buto," sabi ni Gorin. "Ang mga 50 at mas matanda ay dapat magsikap na kumuha ng 800 hanggang 1,000 IU kada araw." Dahil ang araw ay isang mahusay na mapagkukunan,Harvard Medical School. sabi ng pagkuha ng 10 hanggang 15 minuto ng sikat ng araw sa iyong mga armas at binti ng ilang beses sa isang linggo ay maaari ring makatulong sa iyo na malusog.

Pagdating sa pananatiling angkop sa iyong 50s, ang pag-aalaga sa iyong isip ay mahalaga rin sa pag-aalaga ng iyong katawan-at ang paggawa nito ay maaaring magresulta sa mga pangunahing benepisyo para sa pareho. Preventive medicine physician.Roxanne Sukol., MD, sinabi saCleveland Clinic.Ang pagmumuni-muni ay may pangmatagalang benepisyo para sa ilang mga organo-lalo na ang utak, habang nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo doon, pati na rin ang iba pang mga lugar ng katawan. Hindi mo kailangang mag-devote ng maraming oras, alinman. "Noong una kong nagsimula, ginamit ko ang isang minutong pag-iisip ng pagmumuni-muni. Huminga sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay huminga nang limang segundo. Iyon ang iyong mainit-init. Pagkatapos ay mag-ehersisyo ka mula sa isang minuto. Ito ay simple, at maaari kang gumana mula sa Doon, "sabi ni Sukol.

Habang ang ilang mga ehersisyo ay pakiramdam mahusay, ang iba ay maaaring hindi. "Kung ang ginagawa mo ay masakit, itigil kaagad," sabi ni James. At naaangkop ito kahit na nasa isang klase na napapalibutan ng ibang tao. Sa halip na malagkit sa isang bagay na masakit dahil sa pakiramdam mo na kailangan mo, palaging pumunta sa mga pagsasanay na gumawa ng iyong katawan pakiramdam mabuti. Kung hindi, na maaaring magresulta sa isang pinsala na nagtatakda sa iyo mula sa pag-abot sa iyong mga layunin.

Sa pagsasalita ng mga pinsala, ang isang paraan na inirerekomenda ni Fierras na manatiling maaga sa kanila ay nagtatrabaho sa pagpapabuti ng iyong kadaliang kumilos-ibig sabihin ang iyong kakayahang lumipat nang malaya at madali. "Hindi lamang ito makakatulong sa iyong kakayahang umangkop kundi pati na rin ang iyong neurological na lakas upang gumawa ng isang kilusan ng tama, na lumilikha ng isang malakas na katawan," sabi niya. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na magagawa mo ito, tulad ng sa pamamagitan ng hip openers at leeg half circles. Ang lahat ay depende sa mga lugar na kailangan mong magtrabaho.

Maaari mong magustuhanpagkakaroon ng inumin Bawat ngayon at pagkatapos, ngunit huwag gawin itong isang regular na pangyayari. Habang lumalaki ka, ang pagpapaubaya ng iyong katawan para sa alkohol ay nagpapababa. Ayon saNational Institute of Health., na nakadarama ka ng mas mabilis na epekto nito at inilalagay ka sa mas malaking panganib para sa mga aksidente at pinsala. Ang pag-inom ay maaari ring maging sanhinadagdagan ang mga problema sa kalusugan. CardiologistSheldon G. Sheps., MD, sinabi saMayo clinic. Ang sobrang pag-inom ay maaaring magtaas ng iyong presyon ng dugo sa mga antas ng hindi malusog. At dahil sa mga calories na naglalaman ito, maaari rin itong maging sanhi ng hindi nais na nakuha sa timbang.

Habang ikaw ay edad, mahalaga na panatilihinang iyong likod malakas. "Ang pinagsama-samang epekto ng isang buhay ng paglipat ng pasulong at paggawa ng lahat sa harap ng sa amin ay magiging sanhi ng isang rounding ng gulugod at magdagdag ng hindi kinakailangang stress," sabi ni Atkinson. "Sa kabutihang-palad, madali mong maiiwasan iyon sa pamamagitan ng pagpapalakas sa likod."

The.Mayo clinic. Inirerekomenda ang pagtatalaga ng 15 minuto sa isang araw sa isang maliit na ehersisyo na maaaring makatulong na maiwasan ang anumang mga isyu mula sa nangyari sa iyong likod, kabilang ang tuhod-sa-dibdib stretches, tulay, at ang pusa kahabaan.

Huwag lamang tumuon sa pag-abot sa mga malalaking layunin sa iyong fitness journey. "Hindi mahalaga kung ito ay gumagawa ng isang 5k o paggawa ng 10 push-up na walang pahinga, bigyan ang iyong sarili ng isang bagay upang gumana patungo," sabi ni James. Ang mga nagawa na ito ay maaaring makaramdam ng maliit sa sandaling ito, ngunit mas mahusay ang iyong kalusugan sa isang malaking paraan.

Kung nais mong gumawa ng bawat ehersisyo lumipad sa pamamagitan ng-at tangkilikin ang bawat segundo ikaw sweating ito out-Fierras ay inirerekomenda ng focus sa iyong playlist. "Laging pakinggan ang iyong paboritong musika habang nagtatrabaho," sabi niya. Ito ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalooban, at kapag ikaw ay pakiramdam masaya at positibo, ang iyong mga ehersisyo ay magiging mas mahusay, masyadong.

Kung nakita mo na kailangan mo ng ilang sandali upang mabawi mula sa ehersisyo, isang bagay na maaaring makatulong sa paggamit ng malamig na laser therapy, na,Berkeley Wellness. sabi, gumagamit ng mababang antas ng liwanag na enerhiya upang makatulong sa mga sakit at sakit.

"Ang mga taong nag-eehersisyo o patuloy na naglalaro ng sports sa kanilang 50s ay maaaring mapanatili ang lakas at tibay. Ang hamon ay na ito ay tumatagal ng mas matagal para sa kanilang mga katawan upang mabawi," sabi niMarsha Dirks Prada., DC, isang chiropractic specialist at co-owner ngDenver Sports Recovery.. "Buong-katawan malamig na laser therapy, tulad ngPrism light pod., maaaring makatulong na mapabilis ang pagbawi ng apat hanggang 10 beses na mas mabilis. "

Red light therapy aykilala sa pagtulong Sa lahat ng bagay mula sa mas malinaw na balat upang mapabuti ang paglago ng buhok. Ang isang bagay na hindi napagtanto ng mga tao ay ito ay mahusay din para sa pananatiling magkasya sa iyong mga mas lumang taon. "Ang red light therapy ay ipinapakita upang pasiglahin ang paglago ng buto, dagdagan ang testosterone sa mga lalaki, at makatulong na mapanatili ang iyong teroydeo," sabi ni Paulvin. "Dapat itong gawin ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo."

Ang pananatiling magkasya ay maaaring maging intimidating-lalo na dahil may maraming mga uri ng ehersisyo at pagsasanay upang pumili mula sa. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni James na hindi ka dapat matakot na tumawag para sa back-up. "Maghanap ng isang fitness propesyonal na pinagkakatiwalaan mo," sabi niya. "Ang mga trainer na espesyalista sa pagwawasto ng ehersisyo at functional na kilusan ay karaniwang magkakaroon ng maraming karanasan sa 50-o-mas lumang mga kliyente."