Good Lifestyle

Pagkuha ng A.Matulog ng buong gabi ay hindi madali. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga tupa ang binibilang namin o puting ingay machine na namin mamuhunan sa, marami sa amin mahanap ang aming sarili alinman pa rin malawak na gising sa 2 a.m. o nakakagising up ng maraming beses sa buong gabi. Ngunit walang takot-habang nakakakuha ng isang buong, walang tigil na pagtulog ng gabi ay maaaring maging mahirap, ito ay hindi imposible. Ginawa namin ang aming pananaliksik at nakipag-usap sa mga eksperto upang tipunin ang mga pinakamahusay na trick upang idagdag sa iyong gawain sa gabi upang makuha ang natitirang kailangan mo. Mula sa kung ano ang iyong inumin (at kapag inumin mo ito) sa kung ano ang iyong pakikinig sa bago kama, narito ang 20 mga tip na maaari mong gamitin upang matulungan kang matulog nang mas maayos. Maghanda para sa isang buong walong oras ngayong gabi!

Kung nais mong matulog tulad ng isang champ, simulan ang pagkuha ng iyong katawan handa na para sa shut-eye unang bagay sa umaga. Ayon sa eksperto sa pagtulogMichael J. Breus., PhD, gumagastos ng 15 minuto sa paglubog ng sikat ng araw tuwing umaga ay susi sa pag-snoozing nang maayos sa gabi. "Tinutulungan nito ang pagkontrol sa produksyon ng melatonin, ang hormon ng pagtulog," isinulat niyaang kanyang website. "Ang iyong panloob na orasan ng katawan-ang circadian rhythm-ay tumatakbo sa isang 24-oras na iskedyul at mga function na pinakamahusay kapag nakalantad ka sa isang regular na pattern ng liwanag at madilim."

Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang isang nightcap ay tumutulong sa kanila na hangin sa gabi, sa kasamaang palad hindi ito ang kaso. Ayon saNational Sleep Foundation., ang alak ay maaaring gumawa sa iyopakiramdam pagod, ngunit talagang ginagawa itong halos imposible upang makakuha ng isangTulog ng magandang gabi Dahil ito ay nag-interrupts ng iyong circadian ritmo, bloke REM pagtulog, at messes sa iyong paghinga, na ginagawang mas madaling kapitan ng sakit sa hilik.

Maaaring mukhang hindi nakakapinsala sa pagkuha ng isa pang iced coffee upang makuha ang iyong mid-afternoon slump, ngunit iyoncaffeinated beverage. ay maaaring wreaking kalituhan sa iyong pagtulog. Ayon saNational Sleep Foundation., ang caffeine ay mananatili sa iyong katawan nang mas matagal kaysa sa iyong iniisip. Pagkatapos ng anim na oras, kalahati lamang ng kung ano ang iyong natupok ay nawala. Kaya kung mayroon kang isang pangalawang tasa ng Joe sa tanghali, sa oras na handa ka na matumbok ang dayami, maaari mo pa ring pakiramdam medyo wired at makakuha ng mababang kalidad na pagtulog bilang isang resulta.

Bakit umiinom ng regular ol 'kape kapag maaari mong uminom ng adaptogenic na kape ng kabute? Ayon kay Breus,Antioxidant-packed nakapagpapagaling na kabute kape Naglalaman ng kalahati ng caffeine na iyong nakuha sa isang regular na tasa ng serbesa.

Kaya kahit na magpasya kang magkaroon ng isang tasa sa hapon, hindi ito masira ang iyong gabi ng pagtulog tulad ng regular na bagay. Sa katunayan, maaaring makatulong ito. Ang mga mushroom ay natagpuan nabawasan ang mga epekto ng stress, kaya maaari kang magpahinga madali nang hindi nakahiga sa kama, panicking tungkol sa isanghindi natapos na listahan ng gagawin.

Narinig mo nabinaural beats.? Ayon kay Breus, ito ay isang pamamaraan ng "pagsasama ng dalawang bahagyang iba't ibang mga frequency ng tunog upang lumikha ng pang-unawa ng isang bagong tono ng dalas." At na humahantong sa mga pagbabago sa iyong utak, pagbagal ng aktibidad at pagtulong sa iyo na magrelaks para sa pagtulog ng isang mas mahusay na gabi.

Minsan ang tanging bagay na kailangan mong matulog hanggang umaga ay buksan ang isang window. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal.Indoor Air. Sinuri ang 17 kalahok sa loob ng limang gabi at natagpuan na ang mga may simoy na pamumulaklak sa kanilang kwarto ay may mas mababang antas ng carbon dioxide sa hangin, na ginagawang mas mahusay ang pagtulog sa buong gabi.

Walang tulad ng pitch kadiliman at kabuuang tahimik upang i-reset ang iyong katawan at makabalik ka sa kalidad ng pagtulog. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journalKasalukuyang biologyGayunman, natuklasan ng mga mananaliksik na kumukuha ng isang paglalakbay sa katapusan ng linggo at natutulog na may natural na liwanag na siklab-aka ang pagsikat at pagtatakda ng sun-shifted ang mga iskedyul ng pagtulog ng mga kalahok, at patuloy pa kahit na matapos ang kanilang paglalakbay!

Kung ang iyong aso ay naging iyong go-to teddy bear sa gabi, iyon ay isang magandang bagay. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa.Mayo Clinic Proceedings., mga taongnatulog na may mga aso sa kanilang mga silid-tulugan talagang nakakakuha ng mas mahusay na pagtulog kaysa sa mga hindi. At ito ay hindi lamang dahil ang mga ito ay mainit at komportable, alinman. Ang pagkakaroon ng kanilang mabalahibong mga kaibigan na malapit na ginawa ng mga kalahok ay ligtas, na ginagawang mas madali upang mai-shut down at magpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw. Ang natatanging problema? Ang pagkakaroon ng iyong aso sa kama sa iyo ay walang epekto, kaya makakuhaFido ang kanyang sariling lugar sa pagtulog, Pagkatapos ay anyayahan siya para sa ilang mga cuddles sa umaga.

Kung hindi ka naghahanap ng pasulong sa bukas, paano ka makakakuha ng isangTulog ng magandang gabi ngayong gabi? Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journalSleep Science and Practice., Sinuri ng mga mananaliksik ang 825 matanda at natagpuan na ang mga naninirahan sa kanilang buhay na may kahulugan ay 52 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng hindi mapakali na leg syndrome at 63 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng sleep apnea. Dahil nadama nila ang tungkol sa kung ano ang dadalhin ng susunod na araw, mayroon silang dahilan upang makakuha ng up sa umaga, na ginagawang mas epektibo ang mga ito sa gabi.

Minsan, kailangan mo lamang linlangin ang iyong katawan na may ilang reverse sikolohiya. Sa halip na nakahiga sa kama na nagsisikap na matulog ang iyong sarili at sa huli ay nabigo, ang susi sa isangMatulog ng buong gabi maaaring talagang sinusubukan na manatiling gising. Oo, ang tunog ay sobrang paurong, ngunit pakinggan lamang kami. Isang madalas na nabanggit 2003 na pag-aaral na inilathala sa journalAsal at cognitive psychotherapy Natagpuan na kapag ang mga insomniac ay nagsinungaling sa kama na may intensyon na manatiling gising, sila ay talagang nakatulog nang mas mabilis at nagkaroon ng mas matahimik na gabi ng pagtulog.

Ito ay tungkol sa pag-iisip atpagmumuni-muni sa mga araw na ito. Ayon sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa.Jama Internal Medicine., ang mga nakakuha ng isang mahusay na pagninilay sa klase ay may higit na pagpapabuti sa kanilang kalidad ng pagtulog kaysa sa mga taong sinubukang matutoMas mahusay na mga diskarte sa pagtulog..

Kapag ang ehersisyo sa umaga ay hindi lamang isang opsyon, maliwanag na gusto mong subukan upang pisilin sa isang gym session bago ang kama. Sigurado, maaari kang makakuha ng solid run, ngunit angMayo clinic. Sabi ng ehersisyo mamaya sa araw-lalo na sa loob ng ilang oras ng oras ng pagtulog-ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog at ang kalidad ng pagtulog ay nakukuha mo sa sandaling gawin mo.

Maaaring narinig mo ang mga taong nakakaapekto sa kung gaano kahusay ang tumutulong sa kanila na matulog, at hindi sila nakahiga. Isang 2012 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Research sa Medical Sciences. Natagpuan na kapag kinuha bago ang oras ng pagtulog, ang natural na sleeping pill ng mga uri ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog, ginagawang mas mabilis na matulog at matulog hanggang umaga.

Ang mga mani ay hindi lamang gumawa para sa isang super malusog na meryenda na opsyon, naglalaman din sila ng mga sangkap na tutulong sa iyo na makakuha ng isangMatulog ng buong gabi. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa.Faseb Journal.Gayunman, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga mani sa isang regular na batayan ay hindi lamang nagbibigay sa iyong katawan ng pagtulog-inducing nutrients tulad ng magnesium at selenium, ngunit din ang gumagawa ng mga frequency ng brainwave na nauugnay sa pagtulog na mas malakas-lahat ng bagay na makakatulong sa iyo na mag-snooze tulad ng isang sanggol!

Tulad ng magandang bilang ito ay magkaroon ng isang eReader sa kamay, ang Kindle ay maaaring messing sa iyong iskedyul ng pagtulog. Sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journalPnas.Gayunman, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga aparato ay nagpapalabas ng asul na liwanag na humahantong sa mas kaunting kawalan ng katatagan at mas mababa ang pagtulog, na ginagawang mas mahirap na makatulog at pagbaba ng iyong kalidad ng pagtulog sa pangkalahatan. Kaya pumunta para sa isang mahusay na lumang naka-print na libro sa halip! Ito ay parehong materyal sa pagbabasa at mas mababa pinsala sa iyong pahinga.

Ngunit ang mga eReader ay hindi lamang ang mga elektronikong aparato na maaaring humalimuyak ng asul na liwanag; Ginagawa rin ang iyong telepono at TV. Ang mabuting balita ay, maaari moIhanda ang iyong mga mata para sa pinsala na maaari nilang gawin na may ilang mga asul na blocking baso. Sa isang 2017 na pag-aaral, mga mananaliksik mula sa.University of Houston College of Optometry. Natagpuan na ang mga na sported asul na ilaw-pagharang baso ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay may 58 porsiyento na pagtaas sa kanilang mga antas ng melatonin, na nakatulong sa kanilang pangkalahatang pagtulog. Iyon ay nangangahulugang maaari mo pa ring gamitin ang iyong mga digital na aparato sa gabi nang walang gulo sa iyong mahalagang Z's.

Kung natutulog ka na sa isa.paa pabitin ang kama, ikaw ay nasa tamang landas; Ang ugali na iyon ay maaaring malubhang makikinabang sa kalidad ng pagtulog na nakukuha mo.

AsNatalie Dautovich., PhD, tagapagsalita para sa National Sleep Foundation,Ang cut., ang temperatura ay isang malaking kadahilanan sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog. At ang pagpapanatili ng iyong mga paa mula sa ilalim ng iyong mga mainit na pabalat ay maaaring matiyak na ang iyong katawan ay hindi masyadong mainit, na maaaring pumigil sa iyo mula sa pagkuha ng napakaraming kinakailangang shut-eye. Ito ay lalong mahalaga dahil sa ibabaw ng iyong mga paa-na walang buhok at naglalaman ng mga espesyal na init-beating vascular structures-ay dinisenyo upang makatulong na palamig ang iyong katawan.

Ang pagkakaroon ng isang pre-bedtime snack ay kaakit-akit, ngunit mayroong isang siyentipikong dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ka matulog. Ayon saCleveland Clinic., ang hatinggabi munchies ilagay ang iyong katawan sa full-on digestion-mode, na maaaring kasangkot sa ilang mga pangunahing kakulangan sa ginhawa kapag ikaw ay nahuhulog. Ang paghahanda ng iyong katawan para sa pahinga ay nangangahulugan na laktawan ang meryenda na late-night.

Ang mga naps ay tiyak na ang kanilang mga perks. Maaari nilang mapabuti ang iyong kalooban, pagganap, at memorya, ngunit may isang catch: Kung ang iyong kalagitnaan ng araw na pagtulog ay umaabot sa mas mahaba kaysa sa 30 minuto, malamang na magulo ka sa iyong gabi-gabi na iskedyul ng pagtulog. Ayon saMayo clinic., ang napping ay maaaring gumawa ng iyong insomnya at kalidad ng pagtulog mas masahol pa. Upang maging ligtas, manatili sa isang mabilis10 minutong snooze. Kung pakiramdam mo ay pagod sa araw.

Ang mga maskong pagtulog ay maaaring tila labis at mapagpasensya, ngunit mayroon silang isang mahalagang layunin. Ayon saCleveland Clinic., Kung wala kang mga blackout shades, maaari silang magbigay ng kadiliman na hindi lamang tumutulong sa iyo na maging mas mahusay na pagtulog sa buong gabi, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo upang gumana sa iyong pinakamahusay sa susunod na araw.