Good Lifestyle

Hindi lihim na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay mahalaga. Bukod sa pagbibigay ng iyong katawan sa break na nararapat pagkatapos ng isang mahabang araw, maaari itong makatulong na mapanatili ang isang malusog na metabolismo,Panatilihing matalim ang iyong memorya, at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan ng iyong utak, ayon saHarvard Medical School.. Gayunpaman, kung napagtanto mo ito o hindi, maaari kang makisali sa ilang mga pag-uugali na maaaring gawin iyonmatamis na pagkakatuloghalos imposible upang makamit. Mula sa panonood ng telebisyon sa kama upang mag-cuddling sa iyong aso, ang mga ito ay ang masasamang gawi na hihit sa anumang doktor sa pagtulog.

Madalas mong mahanap ang iyong sarili na nakatulog sa glow ng isang bedside lamp o ang liwanag na nagmumula sa iyong closet? Well, ayon kayRose Macdowell., ang Chief Research Officer sa Sleep Accessories Review SiteSleepopolis., ang mga ilaw na pinagmumulan ay maaaring itigil sa iyo mula sa pagkamit ng pahinga ng magandang gabi. Kahit na "liwanag mula sa mga saksakan, mga kahon ng cable, at mga orasan ay maaaring sapat na upang ihinto ang produksyon ng pagtataguyod ng pagtulog hormone melatonin, pagkaantala o disrupting pagtulog at pagpapababa ng kalidad ng pagtulog," sabi niya.

Oo naman, ang isang baso ng alak ay maaaring mukhang tulad ng isang nakakarelaks na paraan upang ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog, ngunit ayon kay MacDowell, ang sangkap ay ang ugali ng paggulo sa circadian rhythm ng iyong katawan at pinipigilan ka mula sa pagpasok sa isang kasiya-siyang rem cycle.

"Ang alak ng anumang uri na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na matulog, ngunit babayaran mo ito sa ibang pagkakataon," sabi niya. "Alkohol wreaks kalituhan sa iyong circadian ritmo. At nagiging sanhi ng katawan na gumastos ng masyadong maraming oras sa malalim na pagtulog at hindi sapat sa REM pagtulog, na maaaring makaapekto sa mga pangarap at ang pagproseso ng mga alaala at emosyon. "

Bilang ito ay lumiliko, ang iyong katawan ay mas malamang na tumira sa isang malalim na pagtulogKapag ang iyong kwarto ay cool.. "Binabawasan ng katawan ang pangunahing temperatura nito sa paghahanda para sa pagtulog, ang paggawa ng mas mainit na kapaligiran ay mas kaaya-aya sa pagkakatulog," sabi ni Macdowell.

Kaya kung ano ang matamis na lugar sa thermostat pagdating sa pagtulog? Ayon saNational Sleep Foundation., ang iyong kwarto ay dapat na kahit saan sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit.

Kahit na karaniwan sa kanal ang iyong medyas bago umakyat sa kama, isang 2018 na pag-aaral na inilathala saJournal of Physiological Anthropology.natagpuan na ang pagpapanatili sa kanila sa mga nagtataguyod ng mas mahaba at mas kasiya-siya pagtulog. Sa katunayan, ang mga nagsusuot ng medyas sa kama ay natulog nang hindi bababa sa 32 minuto kaysa sa mga hindi, ang pag-aaral ay natagpuan. Ang sobrang pagtulog ay sinamahan din ng mas matahimik na pagsara dahil sa katawan na mas mahusay na mag-kontrol ng temperatura nito.

Kahit na ang iyong karera o pamumuhay ay nakakagising ka sa kalagitnaan ng gabi at matulog sa gitna ng hapon, mayroon pa ring paraan upang makakuha ng malusog na pagtulog, sabi ni MacDowell.

"Ang mga doktor ng pagtulog ay inirerekomenda na matulog at nakakagising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang makatulong na kontrolin ang iyong circadian rhythm at mapanatili ang pare-parehong mga pattern ng pagtulog," sabi niya. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na ang iyong 10-oras na mga sesyon ng pagtulog tuwing Linggo ay maaaring mangyari.

Bagaman maaari mong tangkilikin ang pagbabasa ng isang libro o nanonood ng TV sa kama, binabalaan ni MacDowell na ang mga aktibidad na ito ay mananatiling aktibo sa iyong utak hanggang sa punto kapag sinusubukan mong manirahan sa isang matahimik na pagtulog.

"Pagbabasa,nanonood ng TV, pag-aaral, o pagtatrabaho sa kama ay maaaring stymie ang iyong mga pagsisikap na matulog, "sabi niya." Ang utak at katawan ay sensitibo sa ugali at gawain. Gamitin ang iyong kama para sa anumang bagay maliban sa pagtulog atkasarian at maaari mong ilagay ang iyong sarili upang iugnay ang pagtulog sa mga nakakagising gawain. "

"Kung nakahiga ka sa kama na nag-iisip tungkol sa lahat ng bagay sa iyong iskedyul para sa susunod na araw, malamang na ang iyong pagtulog ay magdurusa," sabi ni Macdowell. "Ang pagtulog ay hindi lamang sa iyong circadian rhythm at ang iyong antas ng pagkapagod, ngunit [din] sa iyong kakayahang tahimik ang iyong mga saloobin at central nervous system. Ang ruminating ay maaaring maging sanhi ng pagpapalabas ng mga hormong stress tulad ng cortisol at adrenaline, na aktibo ang nervous system at panatilihin ang iyong utak sa mataas na alerto. "

Upang labanan ang mga hindi mapakali na mga saloobin,makisali sa ilang pagmumuni-muni o subukan ang pagsulat sa isang journal. Anuman ang maaari mong gawin upang alisin ang iyong isip ng anumang mga saloobin na maaaring makahadlang sa iyong kakayahang magrelaks ay magreresulta sa pagtulog ng mas mahusay na gabi, sabi niya.

Sa susunod na pagkakataon ng isang labananinsomya Nag-iiwan ka ng gising sa kama sa 2 a.m. Agonizing sa iyong hinaharap na hininga sa hinaharap, nagmumungkahi si MacDowell sa pagkuha ng up at paglipat ng iyong mga frustrations sa labas ng kwarto.

"Nakahiga sa kama sa pagkabigo kapag hindi ka makatulog obumalik sa pagtulog Pagkatapos ng paggising ay maaaring kondisyon ang iyong katawan upang iugnay ang kama na may kawalan ng kakayahan na matulog, "sabi niya." Kung hindi ka makatulog o bumalik sa pagtulog pagkatapos ng 20 minuto, bumangon ka at magbasa o makibahagi sa isa pang tahimik na aktibidad hanggang sa ikaw ay ' handa na matulog. "

The.National Sleep Foundation. inirerekomendapamumuhunan sa perpektong hanay ng mga sheet upang gawing mas komportable ang iyong karanasan sa pagtulog. Ayon sa mga eksperto, gusto mong tingnan ang dalawang mga kadahilanan: bilang ng thread at tela.

Ang mas mataas na bilang ng thread, ang mas malambot ang mga sheet. At sa panahon ng mga buwan ng tag-init, hindi mo na kailanman nais na matulog sa mga sheet na lumampas sa isang 400-thread count, tulad ng anumang bagay na masyadong mataas ay bitag init at maiwasan ang iyong katawan mula sa maayos na bentilating. Katulad nito,ang mga sheet na gawa sa koton, Bamboo, at Linen ay panatilihin ang iyong katawan lalo na cool habang natutulog ka.

Ang pagpapabuti ng iyong kalidad ng pagtulog ay maaaring kasing simpleitapon ang iyong lumang kutson at pamumuhunan sa isang bagong isa na magbibigay sa iyong katawan ng suporta na kailangan nito. "Wala nang mas masahol pa kaysa sa fidgeting lahat ng gabi sa isang lumang kutson, alam na hindi ka makakakuha ng komportable at nakakagising up sa isangsugat pabalik o balikat, "sabi ni Macdowell.

At dahil ang lahat ay natutulog nang iba, napakahalaga na magkaroon ng kutson na nakakatugon sa iyong mga partikular na pangangailangan. "Back sleepers ay may posibilidad na kailangan ng isang firmer kutson, habang ang mga matulog sa kanilang panig ay nangangailangan ng isang bahagyang mas malambot na kutson upang sumunod sa kanilang mga katawan," sabi niya.

Ayon sa mga eksperto sa.Ang mas mahusay na konseho ng pagtulog, may anim naMga posisyon sa pagtulog na umiiral: pangsanggol (sa iyong panig, kulutin); taon (sa iyong panig, ang mga armas ay nakabukas); log (sa iyong panig); solider (sa iyong likod); starfish (sa iyong likod, nababagsak); at libreng pagkahulog (sa iyong tiyan, nababagsak). At sa pamamagitan lamang ng paglipat ng iyong posisyon sa pagtulog, maaari kang makahanap ng mga gabi na walang tulog upang maging mas madalas.

Sinasabi ng Konseho na ang mga pinakamahusay na posisyon sa pagtulog ay ang mga nasa iyong likod at panig, dahil ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maglagay ng strain sa iyong likod at leeg.

Bilang mga mananaliksik saSleep Advisor. ituro,Ang iyong utak ay nangangailangan ng oras upang mag-decompress pagkatapos ng isang mahabang araw. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayo nila laban sa pagtatrabaho hanggang sa iyong oras ng pagtulog-kung hindi man, ang iyong utak ay mananatili pa rin sa mode ng trabaho kapag sinusubukan mong mapalakas. Kahit na kailangan mong magtrabaho huli, siguraduhin na bigyan ang iyong isip ng isang maikling break bago mo hindi maaaring hindi magpasya upang manirahan sa idlip. Ang oras sa pagitan ng dalawang aktibidad ay titiyakin na ang iyong aktibong utak ay hindi nagpapanatili sa iyo buong gabi.

Kahit na ang pagpindot sa pindutan ng snooze nang hindi bababa sa isang beses sa umaga ay naging bahagi ng iyong gawain, sinasabi ng mga eksperto sa sleep advisor na maaari mong saktan ang iyong iskedyul ng pagtulog.

"Kahit mahirap na gisingin ang unang bagay sa umaga, ang paghagupit ng snooze ay hindi magbibigay sa iyo ng matahimik na pagtulog," sabi nila. "Marahil ay matutulog ka sa loob ng ilang minuto sa pagtulog ng liwanag at pagkatapos ay maging jarred gising sandali mamaya. Sa oras na ikaw ay bumangon, mas malamang na ikaw ay nahihirapan sa kama Unang buzz ang iyong alarma. "

Kahit na ang iyong tanging pagkakataon na magtrabaho ay maaaring mahulog bago matulog,pagpindot sa gym Masyadong huli sa gabi ay maaaring pumigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng matamis na mga pangarap.

"Paggawa ay itinaas ang aming mga antas ng adrenaline at mga rate ng puso, na nagiging mahirap na mahulog-at manatiling natutulog," sabi niTerry cralle., isang klinikal na tagapagturo ng pagtulog at consultant para sa.Saatva "Sa halip na pumunta sa gym o tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, magsagawa ng mas mababang mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng Pilates oYoga.. Ang mga aktibidad na ito ay panatilihin ang iyong adrenaline at rate ng puso matatag, habang nakakakuha pa rin sa kinakailangang ehersisyo. "

Tulad ng mga cralle point out, pag-scroll sa pamamagitan ng apps sa iyong telepono bilang ka kasinungalingan sa kama ay mayay napatunayan na lubhang nakakagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit sinasabi ng dalubhasa na dapat mong "ibuhos ang social media scroll" at sa halip, "ilagay sa isang mask ng pagtulog at makinig sa isang maikling podcast upang abutin ang araw-araw na balita."

Sa isang tiyak na punto sa gabi, ang kalahating walang laman na lalagyan ng cookie dough ice cream halos tila tumatawag sa iyong pangalan mula sa kusina. Ngunit, ayon kay Cralle, ang pagsagot sa tinatawag na tawag ay maaaring kung ano ang pumipigil sa iyo mula sa pag-aayos sa isang matahimik na pagtulog.

"Ang mga pagkain na mataas sa taba at asukal, tulad ng tsokolate, ay nakaugnay sa mas malalim na pagtulog at humantong sa mga tao upang gumising nang higit pa sa buong gabi," sabi niya. "Sa halip ng isang late-night mangkok ng ice cream, maglaan ng oras upang kumain ng mga pagkain na nagtataguyod ng melatonin-isang pagtulog na hormon-tulad ng mga seresa at yogurt."

Habang lumalabas ito, ang pagkain ng isang malaking mangkok ng pasta para sa hapunan ay maaaring mabawasan ang iyong posibilidad ng shut-eye. Sa katunayan, kumakain ng kahit ano masyadong mabigat ng ilang oras bago ang iyong oras ng pagtulog ay maaaring magresultasakit sa tyan atHeartburn., parehong na maaaring maging sanhi ka upang itapon at i-on ang lahat ng gabi mahaba.

"Subukan na gumawa ng dinnertime mas maaga sa gabi, at maiwasan ang mabigat, mayaman na pagkain sa loob ng dalawang oras ng kama," sabi niHelpguide.. "Ang maanghang o acidic na pagkain ay maaaring maging sanhi ng problema sa tiyan."

Kahit na dapat mong himiting ang iyong pagkakalantad sa liwanag habang ikaw ay bumaba para sa gabi, mahalaga din na kumuha ng mas maraming natural na sikat ng araw sa buong araw hangga't maaari, ayon sa tulong. Pagkatapos gumising, dapat mong subukan ang heading out sa sikat ng araw bilang maaga hangga't maaari, bilang natural na liwanag ay tumutulong upang kick iyong circadian ritmo sa gear.

Na parang hindi sapat ang paninigarilyo na maaaring paikliin ang iyong buhay, sa isang 2008 na pag-aaral na inilathala sa journalDibdib, ang paninigarilyo ay nakaugnay din sa hindi kasiya-siya na pagtulog. Ayon sa mga mananaliksik, ang mga naninigarilyo ng sigarilyo ay nakakaranas ng pag-withdraw ng nikotina sa mga mahahalagang punto sa kanilang siklo ng pagtulog, na nagiging sanhi ng mga ito upang makakuha ng mas mababa mapayapa, madalas na nagambala, matulog. Kaya, upang matanggap ang pinakamahusay na posibleng pagtulog-at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan-isaalang-alangkicking agad ang iyong paninigarilyo.

MaramiOver-the-Counter Pain Medications., tulad ng excedrin, naglalaman ng mataas na antas ng caffeine na maaaring sineseryoso baguhin ang iyong cycle ng pagtulog, sabi ngNational Sleep Foundation.. At iba pang mga gamot-tulad ng mga ginagamit upang gamutin ang ADHD, hika, at mataas na presyon ng dugo-maaaring maging sanhi ng insomnya at gumawa ng pagkuha ng isang malusog na halaga ng pagtulog kahit na mas mahirap kaysa ito ay.

Kaya, bago lumubog ang isang tableta upang mabawasan ang iyong sobrang sakit ng ulo, siguraduhing suriin ang halaga ng caffeine na naroroon sa bawat dosis, dahil maaaring ito ang dahilan kung bakit ikaw ay nasa buong gabi. At kung sa tingin mo na ang iyong reseta ng gamot ay maaaring ang ugat ng iyong problema, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagpipilian na maaaring makuha sa iyo.

Ang pag-inom ng anumang uri ng caffeinated beverage ay maaaring makaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog, angNational Sleep Foundation. sabi-at hindi lamang kung natupok bago ang iyong oras ng pagtulog. Anim na oras pagkatapos ng pagkonsumo, kalahati ng iyong caffeine intake ay pa rin sa iyong katawan, umaalis sa stimulant upang wreak kalituhan sa iyong iskedyul ng pagtulog. Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog na maaaring magbuod ang caffeine, subukang paghigpitan ang dami ng kape at / o tsaa na ubusin mo sa unang kalahati ng araw.

Sa kabila ng katotohanan naAng pagtulog sa iyong mga alagang hayop ay maaaring maging mas maligaya ka, isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journalMayo Clinic Proceedings. natagpuan na ang natutulog na pinaghihiwalay mula sa iyong mabalahibo kaibigan ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na pag-secure ng pinakamataas na antas ng pahinga. Pagkatapos ng lahat, sa iyong alagang hayop sa malapit, mas malamang na gugulin mo ang karamihan ng gabi na tinitiyak na hindi mo sinasadyang pinipili ang mga ito sa iyong pagtulog.

Ang magandang balita? Ang parehong pag-aaral ay natagpuan na ang pagkakaroon ng iyong alagang hayop pagtulog sa iyong kuwarto sa gabi ay hindi lumalabag sa iyong kalidad ng pagtulog-kaya maaari mo pa ring itapon ang iyong aso ng isang buto sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na drift off sa dreamland lamang ng ilang mga paa ang layo mula sa iyo.

Kahit na ito ay maaaring mukhang pagturo ang halata, mahabang naps ay maaaring malubhang baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog. Higit pa, angMayo clinic. Itinuturo na ang pagkuha ng isang pagtulog sa araw na tumatagal ng higit sa 30 minuto ay maaari ring gawing mas malala ang kalidad ng iyong hindi pagkakatulog at pagtulog.

Para sa pinakamahusay na pag-ani ng mga benepisyo ng isang pagtulog, na kinabibilangan ng pinabuting kalooban at nabawasan ang pagkapagod, tiyakin na sila ay maikli at matamis-tungkol sa 20 hanggang 30 minuto.

Hindi lamang ang pangangati mula sa pag-alis ng iyong mga contact sa epekto sa iyong kalidad ng pagtulog, ngunit, ayon saNational Sleep Foundation., maaari rin itong bawiin ang iyong mga mata ng parehong isang kinakailangang break at isang malusog na dosis ng oxygen.

Kaya, kung gusto mong gawin ang iyong doktor sa mataat Ang iyong doktor ng pagtulog ay mapagmataas, maglaan ng oras upang alisin ang mga contact lenses bago ka mag-ipon upang magpahinga.

Noises na mali at hindi mapigil-isang umiiyak na sanggol, konstruksiyon ng kalsada, o marahil isang hilik na asawa, halimbawa-maaaring makagambala sa iyong pagtulog at panatilihing gising ka, sabi ng National Sleep Foundation. . Para sa pinakamahusay na kalidad ng pagtulog, gumamit ng puting makina ng ingay o malambot na musika upang matulog ang iyong sarili sa pagtulog .