Good Lifestyle

Pamilyar ka na sa mga palatandaan ng tell-story ng pag-iipon, tulad ng pagpapalalim ng mga wrinkles o graying buhok. Ngunit habang ang mga siyentipiko ay hindi pa rin nag-unravel ng maramiMga misteryo ng pag-iipon, Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng maraming mga paraan na maaari mong itakda ang iyong sarili para sa isang malusog, mahabang buhay.

Sa isang biological na antas, ang pag-iipon ay nangyayari mula sa akumulasyon ng molekular at cellular damage sa paglipas ng panahon, ayon saWorld Health Organization.. Ito ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at humahantong sa isang pagbawas sa pisikal at mental na kapasidad, kasama ang isang mas mataas na panganib ng sakit.

Siyempre, hindi lahat ng masamang balita. "Ang lahat ay laging tumitingin sa pag-iipon sa mga tuntunin ng mga depisit," sabi niScott Kaiser., MD, Geriatrician sa Providence Saint John's Health Center sa Santa Monica, California. "Ngunit marami kang nakuha sa edad, tulad ng karunungan, karanasan, at isang mas malaking kahulugan ng mga prayoridad."

Na sinabi, ang mga 13 nakakagulat na simpleng mga tip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang ilan sa mga hindi kanais-nais na aspeto ng pag-iipon. Bilang isang resulta, mas malamang na lumilipat ka sa mga taon habang tinatangkilik ang mga bagay na gusto mong gawin. At para sa higit pa sa malusog na gawain, narito50 mahahalagang gawi na nakaugnay sa mas mahabang buhay.

Bihirang nakakuha ng sapat na Z's Can.Epekto mo ngayon at para sa mga darating na taon. Sa mas maikling termino, ang pagiging mahusay na nagpahinga ay tumutulong na mapabuti ang iyong pag-aaral at mga kasanayan sa paglutas ng problema, kasama ang iyong pansin, paggawa ng desisyon, at pagkamalikhain, ayon saNational Institutes of Health..

Sa mas matagal na termino, ang kakulangan ng pagtulog ay na-link sa isang mas mataas na panganib ngsakit sa puso, sakit sa bato, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, Alzheimer, at stroke-lahat ay mga sakit na may kaugnayan sa edad.

"Ang isa sa mga pangunahing haligi ng kalusugan at kagalingan ay natutulog," sabi ni Kaiser. "Mahalaga na magkaroon ng pagkakataong iyon para sa iyong buong sistema na i-reset at ibalik. Mayroong maraming pahiwatig sa mga modelo ng hayop at mga eksperimento ng tao na ang pag-clear ng mga cellular debris ay nangyayari sa gabi, na kritikal."

Sa katunayan, isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa journalMga paglilitis ng National Academy of Sciences ng Estados Unidos ng Amerika Natagpuan na isang gabi lamang ng nawawalang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng limang porsiyento na pagtaas sa beta-amyloid ng utak, isang protina na nauugnay sa sakit na Alzheimer.

Ito ang susi para sa pagbagal ng paglitaw ng mga wrinkles at iba pang pag-iipon ng balat, ngunit kailangan mogamitin ito araw-araw. Pagkatapos ng apat at kalahating taon, ang mga kalahok na gumamit ng SPF Daily ay nagpakita ng walang detectable na pagtaas sa pag-iipon ng balat at may 24 na porsiyento na mas mababang mga marka ng pag-iipon kaysa sa mga gumagamit ng SPF tuwing nadama nila ito, ayon sa 2013 na pag-aaral ng 903 matanda na inilathala saAnnals ng panloob na gamot.

Higit sa lahat, ang pang-araw-araw na sunscreen ay maaaring maiwasan ang mga problema sa kalusugan: ang sunscreen ay tumutulong upang mabawasan ang iyong pangkalahatang UV exposure at lowersang iyong panganib ng kanser sa balat, mga precancer ng balat, at sun pinsala bilang isang resulta. Sa katunayan, ang paggamit ng SPF 15 sunscreen ay maaaring mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng squamous cell carcinoma (SCC) ng 40 porsiyento at melanoma ng 50 porsiyento, ayon saSkin Cancer Foundation..

Hindi mahalaga kung madali kang sumunog o hindi-sunscreen para sa lahat ng higit sa anim na buwan. At higit pa sa pagprotekta sa pinakamalaking organ ng iyong katawan, narito20 mga gawi sa paghuhugas ng mukha na nag-iipon ng iyong balat.

Pamamahalaang iyong mga antas ng stress Ay bahagi ng araw-araw na wellness, at pagsasanay ng pag-iisip ay isang paraan upang makamit iyon. Isang kamakailang 2020 na pag-aaral na inilathala sa journalNeurocase Tumingin sa utak ng isang Buddhist monghe at natagpuan na ang masinsinang pagmumuni-muni ay pinabagal ang pag-iipon ng kanyang utak hanggang walong taon kung ihahambing sa isang control group-sa edad na 41, ang kanyang utak ay katulad ng isang 33 taong gulang.

Ang nakaraang pananaliksik ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay maaaring makapagpabagal sa pagkawala ng grey matter ng utak at pagpapaikli ng mga telomeres, mga compound na nagpoprotekta sa mga dulo ng chromosomes at maging sanhi ng mga cell sa edad habang sila ay paikliin, bawat pag-aaral.

"Ang pagkakaroon ng ilang mga labasan para lamang makapagpahinga,pamahalaan ang stress, maging mas kamalayan at kasalukuyan, pinahahalagahan ang mga bagay, at may pasasalamat ay may hindi kapani-paniwalang kabayaran, "sabi ni Kaiser at higit pa sa kahalagahan ng pamamahala ng iyong isip, tingnan18 banayad na palatandaan ang iyong mga antas ng stress ay sinasaktan ang iyong kalusugan.

Isang 2020 na ulat mula sa.Ang National Academies of Sciences, Engineering, at Medicine natagpuan na higit sa isang-katlo ng mga may edad na 45 at mas matandapakiramdam malungkot, at halos isang-kapat ng mga may edad na 65 at mas matanda ay itinuturing na nakahiwalay sa lipunan. Siyempre, mahirap na makasama ang mga mahal sa buhay kapag ikaw aypanlipunan distancing sa panahon ng Covid-19., ngunit kahit na nakahahalina sa isang kaibigan sa isang tawag sa telepono o video chat ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral iyonpanlipunan paghihiwalay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng mga dahilan (isang panganib na maaaring maging karibal sa mga paninigarilyo, labis na katabaan, at pisikal na hindi aktibo), at nauugnay sa isang50 porsiyento mas mataas na panganib ng demensya., ayon sa mga sentro ng U.S. para sa kontrol at pag-iwas sa sakit (CDC).

"Kamangha-manghang upang tingnan kung ano ang mangyayari sa antas ng cellular sa mga tuntunin ng immune factor at pamamaga kapag ikaw ay malungkot kumpara kapag mayroon kang malusog na koneksyon sa lipunan," sabi ni Kaiser. "Hinihikayat ko talaga ang mga tao na magtrabaho sa pagpapanatili ng malusog na relasyon bilang bahagi ng pagbagal sa proseso ng pag-iipon." At para sa higit pang mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang cognitive decline, tingnan40 mga gawi upang mabawasan ang iyong panganib ng demensya pagkatapos ng 40.

Ang pagpapanatili ng masustansiyang diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog at aktibo para sa mas mahaba. Isang madaling paraan upang magsimula: Punan ang kalahati ng iyong plato na may makulay na prutas at gulay. Ihalo ang iyong mga veggies sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sariwa, naka-kahong, o frozen na gulay sa mga salad, panig, at mga pangunahing pagkain, sabi ngKagawaran ng Agrikultura ng U.S..

"Ang mga prutas at gulay ay may mga compound na nagpoprotekta sa kanila mula sa marawal na kalagayan mula sa sun radiation," sabi ni Kaiser. "Kapag kumain kami, ang aming katawan ay isang mahusay na trabaho ng pagsipsip ng mga compound at nakabitin sa kanila. Sa parehong paraan na pinoprotektahan nila ang mga halaman mula sa pinsala sa radiation, pinoprotektahan nila ang aming mga selula mula sa mga libreng radikal-na isang malaking bahagi ng pamamaga. "

Isang Pebrero 2017 Review saInternational Journal of Epidemiology. natagpuan na ang pagkain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw ay maaaring bahagyangIbaba ang iyong panganib ng atake sa puso at stroke. Samantala, maaaring ibababa ng 10 araw-araw na servings ang panganib sa sakit sa puso ng 28 porsiyento at napaaga na panganib sa kamatayan ng 31 porsiyento.

Habang lumalaki ka, ang iyong pakiramdam ng pagkauhaw ay bumababa-kaya hindi mo mapagtanto kung kailangan mong uminom ng higit pa, ayon saCleveland Clinic..

Ang tubig ay kinakailangan para sa halos bawat pag-andar sa iyong katawan, kabilang ang pumping dugo sa mga kalamnan at lubricating iyong joints. Pagigingpatuloy na inalis ang tubig Maaaring maging sanhi ng pagkalito, mabilis na rate ng puso, at iba pang mas matinding sintomas na maaaring mag-ospital ng mga nakatatanda.

"Ang pag-inom ng maraming tubig ay napakahalaga," sabi ni Kaiser. "Kapag umiinom kami, hindi lamang kami naglalagay ng tubig sa aming tiyan, ngunit kami ay hydrating bawat cell sa aming katawan. Ang iyong katawan ay nakasalalay sa hydration na mapanatili ang mabuting kalusugan ng cellular."

Binibilang ang tsaa patungo sa iyong pang-araw-araw na layunin sa hydration, kaya makakatulong ito sa iyong pakiramdam ang iyong makakaya at maaaring gawing mas kapana-panabik ang pag-inom ng mga likido. Gayunpaman, ang green tea sa partikular ay ipinapakita na may makapangyarihang antioxidants na maaaring makinabang sa iyong katawan sa pang-matagalang.

Isang 2019 pagtatasa ng dalawang epidemiological studies na inilathala sa journalMolecules natagpuan na ang green tea consumption ay nauugnay sa malusog na pag-iipon at isang posibleng posibilidad ngMataas na presyon ng dugo kumpara sa itim na tsaa. Ito ay maaaring dahil sa mataas na antas ng green tea ng catechins, na makapangyarihang antioxidants. At para sa higit pang kapaki-pakinabang na impormasyon sa kalusugan,Mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter.

Habang hindi mo kailangang ganap na bigyan ang iyong mga paboritong inumin, manatili saMga Alituntunin ng CDC.: Hindi hihigit sa isang inumin kada araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin kada araw para sa mga lalaki. Sa paglipas ng panahon, labis na pag-inomhumantong sa malalang sakit at problema Tulad ng sakit sa puso, sakit sa atay, mga problema sa pagtunaw, kanser, demensya, at mahinang sistema ng immune.

"Isang maliit,makatwirang halaga ng alak Sa walang binge episodes tila proteksiyon pangkalahatang, "sabi ni Kaiser." Ngunit talagang depende ito sa iyong partikular na kondisyon sa kalusugan, at hindi ito lumilitaw na ang pagsisimula ay proteksiyon. Mayroong maraming mga kondisyon kung saan ang alkohol ay maaaring maging lubhang mapanganib, at ang labis na halaga ng alkohol ay lubhang nakakalason. "

Ang bibig na kalusugan ay hindi kapani-paniwala para sa iyong pangkalahatang kalusugan, at simpleAng flossing ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit na gum-At ang host ng mga problema na nauugnay dito.

Ayon saMayo clinic., ang ilang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang sakit sa puso, stroke, at mga arterya ay maaaring ma-link sa pamamaga at mga impeksiyon na dulot ng bakterya sa bibig. Ang mga pasyente ng sakit sa gum ay may malaking panganib na nakakaranas ng unang atake sa puso kumpara sa malusog na mga pasyente, ayon sa isang malaking 2016 na pag-aaral na inilathala sa journalSirkulasyon. At para sa higit pa sa kalusugan ng ngipin, narito13 Mga Palatandaan ng Babala Ang iyong mga ngipin ay nagsisikap na ipadala sa iyo.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang samahan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at mga sakit na nauugnay sa pag-iipon tulad ng osteoporosis, cardiovascular disease, cognitive decline, depression, high blood pressure, type 2 diabetes, at cancer, per isang 2014 paper na inilathala saJournal of Aging and Gerontology..

Ano pa, isang bagong pag-aaral saOpen Network ng Jama. natagpuan na ang mga pasyente na "malamang na kulang" sa kakulangan ng bitamina D ay halosdouble ang posibilidad ng pagsubok positibo para sa Covid-19 kaysa sa mga "malamang na sapat" sa bitamina D. at higit pa sa iyong mga antas ng bitamina ng sikat ng araw, dito20 mga sintomas ng kakulangan ng bitamina D..

Regular.pisikal na Aktibidad ay mahalaga para sa malusog na pag-iipon at maaaring makatulong na maiwasan, pagkaantala, o pamahalaan ang isang bilang ng mga malalang sakit na karaniwan sa mga may edad na 50 at mas matanda, sabiang CDC.. Binabawasan din nito ang panganib ng napaaga na kamatayan at sinusuportahan ang iyong kalusugan sa isip.

The.Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano Tumawag para sa 150 hanggang 300 minuto (sa pagitan ng dalawa at kalahating at limang oras) ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo o 75 minuto hanggang 150 minuto (sa pagitan ng isang oras at 15 minuto hanggang dalawa at kalahating oras) ng malusog-intensity aerobic pisikal na aktibidad bawat linggo. Na sinabi, ang anumang halaga ng aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.

"Nakakakuha lamang ng 10 minuto dito at maaaring magsimula upang magdagdag ng up at gumawa ng isang malaking pagkakaiba," sabi ni Kaiser. "Ang mga pagsasanay na pagsamahin ang aerobic at cognitive na mga hamon ay may dagdag na benepisyo. Iyon ay maaaring sayaw, martial arts, o surfing-isang bagay kung saan mo makuha ang iyong rate ng puso at kailangan upang matuto ng isang bagay, tandaan ang isang bagay, o malaman ang isang bagay."

Ang pagkakaroon ng isang layunin sa buhay ay karaniwang tumutukoy sa pagkakaroon ng mga layunin, isang pakiramdam ng direksyon, at paniniwalang may kahulugan sa iyong kasalukuyan at nakaraang mga karanasan sa buhay, at ito ay malakas na nauugnay sa pinabuting mental at pisikal na resulta ng kalusugan sa mga matatandang matatanda, ayon sa isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa journal.Pamamahala ng Pamamahala ng Populasyon.

"Ang pagkakaroon ng mga bagay na nagbibigay sa iyo ng isang tunay na malakas, natatanging kahulugan ng kahulugan, na ibabalik upang gawing mas mahusay na lugar ang mundo, at pinapanatili mo ang pagkakaroon ng isang napakalaking positibong epekto at maaaring makapagpabagal sa proseso ng pag-iipon," sabi ni Kaiser.

Kung ang pagiging sa bahay sa panahon ng Covid-19 ay hinihikayat kang matuto ng instrumento, simulan ang pagpipinta, o palawakin ang iyong hardin, manatili sa mga ito-ito ay makikinabang sa iyong kahabaan ng buhay. Ang creative engagement ay maaaring magkaroon ng isang neuroprotective effect sa mga matatanda, na tumutulong sa kanila na mapanatili ang kanilang katalusan at palakasin ang kanilang katatagan, ayon sa 2010 na pag-aaral sa journalMga klinika sa geriatric medicine. Maaaring ito ay dahil sa pagganyak, pansin, at mga sosyal na aspeto ng mga creative hobbies.

"May mga kamangha-manghang asosasyon sa pagitan ng creative engagement at nadagdagan ang habang-buhay, nadagdagan ang kalidad ng buhay, pinabuting kalusugan, at pinahusay na function," sabi ni Kaiser. "Ito ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan sa utak."

Sa katunayan, isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa.International Journal of Alzheimer's disease. Natagpuan na ang paglalaro ng isang instrumentong pangmusika ay nakaugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng pagbuo ng demensya.