Good Lifestyle

Kapag kailangan mong magpaalam sa tinapay, asukal, alkohol, at pagawaan ng gatas sa loob ng 30 araw, maaari itong maglagay ng malubhang damper (ipasok ang malungkot na mukha ng emoji dito) sa iyong mga plano sa bakasyon, ngunit may ilang pagpaplano, maaari kang manatili sa buong diyeta chilling poolside o jetting off sa isang internasyonal na eskapo.

Upang matulungan kang manatili sa track at sumunod sa plano ng pagkain, tapped namin ang Melissa Hartwig, co-creator at co-author ngAng buong30: ang 30-araw na gabay sa kabuuang kalayaan sa kalusugan at pagkain, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, may-ari ngBz nutrisyon, at Stacie hastsing, RDN, LD, at Jessica Beom, RDN, founder ngAng tunay na pagkain dietitians. para sa kanilang mga pro tip.

"Ginagawa ko ang karamihan sa aking pagpaplano bago ko matamaan ang kalsada," sabi ni Hartwig, co-creator ng buong30, "dahil ang pagsasaliksik ay mas madali mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan na may ganap na tiyan. Alam ko ang aking patutunguhan at hotel, kaya Kukunin ko ang paghahanap para sa isang lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan o supermarket, at tawagan ang hotel nang maaga upang matiyak na mayroong refrigerator sa aking kuwarto. "

"Ang protina na sumusunod ay ang pinakamahirap na bagay upang mahanap sa kalsada, ngunit ito ang pinaka-kasiya-siya sa lahat ng mga macronutrients," sabi ni Hartwig, "kaya kung talagang gusto mong i-tide ang iyong sarili hanggang sa iyong susunod na pagkain, protina ay hari. Pack ang ilanWhole30-approved jerky., karne sticks, o snack sticks; mahirap pakuluan ang ilang mga itlog; Pre-lutuin ang ilang mga manok sausage, o itapon ang ilang Deli Turkey o inihaw na manok sa iyong mas malamig na bag.

Dagdagan ang iyong pre-pack na protina na may mga pack ng mga mani, buto, at prutas na maaari mong laging mahanap sa mga kiosk ng paliparan o sa mga istasyon ng gas, sabi ni Hartwig. Kung ikaw ay masuwerteng maaari mo ring mahanap ang veggies upang umakma sa iyong protina-mabigat na plano ng pag-atake, ngunit karaniwang sila ay limitado sa mga tindahan ng grocery, kaya stock up doon tuwing maaari mo.

"Laging i-pack ang iyong sariling meryenda upang dalhin sa biyahe sa iyo," sabi ni Brigitte Zeitlin, MPH, RD, may-ari ng BZ nutrisyon. "Ang ilan sa aking mga paborito ay mga indibidwal na packet ng almond mantikilya, plain almonds, at naaprubahan na mga bar ng protina." Tingnan ang isang listahan ng lahatBuong 30 na naaprubahan ang mga pamilihan para sa iyong plano sa pagkain.

"Ang pinakamahalagang bahagi ng plano ay tandaan na manatili sa maraming veggies at sandalan ng mga protina," sabi ni Zeitlin. "Kung nakatuon ka sa ito, malamang na makakagawa ka ng pagkain mula sa anumang menu batay sa naghahanap ng isang solidong protina at sarsa-free, dressing-free, butter-free na gulay."

Kung wala kang panahon upang magplano ng mga lugar na sumusunod malapit sa kung saan ka nananatili, maglakad-lakad kapag dumating ka sa iyong hotel upang makuha ang lay ng buong lupa. "Kung nananatili ka sa isang apartment o hotel, gawin ang isang maliit na recon ng mga tindahan ng grocery sa paligid mo," sabi ni Zeitlin. "Bumili ng tubig, prutas, at veggies para sa in-room snacking at on the go snacks."

"Nag-pack ako ng ilang single-serving-sized na salad dressingTessemae., Coconut Aminos mula sa.Coconut Secret., Almond mantikilya mula sa.Georgia Grinders., at mga packet ng ghee mula sa.Tin Star Foods., "sabi ni Hartwig." Gagawin nila ito sa pamamagitan ng seguridad, at ang mga ito ay lifesavers kapag kailangan mo lamang ng kaunting dagdag na pampalasa sa iyong pagkain o meryenda. "

"Unawain na ang paggawa ng buo30 sa kalsada ay nagiging mas madali sa pagsasanay," sabi ni Hartwig, "kaya huwag mawalan ng pag-asa kung ang unang paglalakbay na ito ay nangangailangan ng dagdag na pagpaplano at paghahanda. Sa walang oras, pag-order ng buong 30 pagkain at pag-iimpake ng iyong carry-on na sumusunod Ang mga meryenda ay magiging parang ikalawang kalikasan. "

"Gumugol ng ilan bago ang iyong tip upang i-pre-cut ng maraming prutas at gulay para sa snacking at pagdaragdag sa mga pagkain sa kalsada," sabi ni Jessica BeaCom, RDN, co-founder ngAng tunay na pagkain dietitians.. "Punan ang malinis na plastic water bottles na may sariwang inuming tubig at i-freeze ang mga ito upang gamitin bilang mga pack ng yelo-at mamaya para sa inuming tubig kapag sila ay lasaw."

Mabilis at madaling buong30-friendly na meryenda na hindi nangangailangan ng pagpapalamig ay sumusunod sa maalog o karne sticks [tulad ngChomps,Ang bagong primal beef thins., atEpic Bar.], buong prutas, isa-isa na nakabalot olibo, at naka-porord ang mga mani at buto, "sabi ng hastsing." Mga sumusunod na barRxbars. atThunderbird bar.-Nag-save para sa isang opsyon sa emergency kapag walang iba pa. "

Ang buong diskarte sa buong30 ay masyadong mahigpit na ginagamit bilang isang taon na plano sa pagkain, kaya gamitin ang iyong bakasyon bilang isang paraan upang malaman kung paano gawin ang mga mahusay na bahagi ng diyeta na madali para sa iyo at ihalo ang mga ito sa tunay na buhay pati na rin, sabi ni Zeitlin. Kabilang dito ang pagbuo ng mga matatandang estratehiya para sa pagdaragdag ng mga butil, legumes, dessert, at alkohol.

Ang "sparkling water, tulad ng La Croix, ay isang mahusay na alternatibo sa plain water at matatagpuan sa pinaka maginhawang hinto," sabi ni Stacie hastsing, RDN, LD, co-founder ng tunay na pagkain dietitians. "Kung hindi, kung naghahanap ka para sa isang tasa ni Joe, grab ang iyong sarili ng isang itim na kape. Kung kailangan mo ang cream, mag-pack ng creamer creamer (tulad ngMga Nutpods) Sa iyong palamigan at handa ka nang pumunta! "

"Kung mananatili ka sa isang lokasyon para sa isang sandali, maaari ka ring magkaroon ng tunay na pamasahe, ang buong 30 na inaprubahan na pagkain, ay naihatid mismo sa iyong hotel," sabi ni Hartwig. "Nagbibigay sila ng buong bansa, at ang lahat ng kailangan mo ay isang microwave. Sa wakas, tingnan kung may serbisyo sa paghahatid ng pagkain o restaurant na malapit sa iyo na sumusunod sa buong mga paghihigpit sa pandiyeta. Ang mga lokal na kasosyo sa kalsada ay maaaring kasingdali ng pag-order mula sa isang lokal na kapareha . "

Kung hindi mo sinasadyang kumain ng isang bagay na hindi ka dapat bakasyon ngunit pagkatapos ay magpatibay ng isang "kalimutan ang" mentalidad at binge sa lahat ng bagay na nawawala mo, ikaw ay nagtatakda ng iyong sarili para sa kabiguan, sabi ni Zeitlin. "Tandaan na ang pagbabago ng iyong mga gawi ay mahirap, at ang pagbabago ng iyong mga gawi sa labas ng iyong kaginhawaan zone (i.e habang naglalakbay) ay mas mahirap," sabi niya. "Kaya kumuha ng isang malalim na hininga, ipaalala sa iyong sarili na ito ay hindi na malaki ng isang deal at ang susunod na pagkain o meryenda ay isang pagkakataon upang kumain ng higit pang mga veggies."

Kung ang lahat ng mga pagpipilian sa pagkain ay napakalaki, mananatili sa limang mga pagpipilian sa pagkain para sa pagiging simple, sabi ng hastsing. Pack o maghanap: hard-pinakuluang itlog, buong prutas, hilaw na mani, salad (na may mga sangkap na sumusunod kahit na kailangan mong kunin ang ilan sa mga ito), at raw veggies.

Tiyaking simulan ang araw mismo sa pamamagitan ng hindi paglaktaw ng almusal, sabi ni Zeitlin. "Alinman kumain ito sa hotel o sa isang kalapit na cafe. Maghanap ng mga itlog na may mga veggies, upang malaman mo na nakakakuha ka ng kung ano ang kailangan mo at na ang araw ay off sa isang magandang simula."

Ang mga pagkain na ginawa para sa backpacking o kamping ay madaling lutuin dahil ang karamihan ay nangangailangan ng mainit na tubig, kaya perpekto sila para sa mabilis na pagkain sa mga silid ng hotel na may lamang ng microwave o mainit na plato. "Mga elemento Lamang pinagsama ang buong 30 na inaprubahang freeze-dried camping meal na gumagana nang perpekto para sa isang hotel room dinner o almusal, "sabi ni Hartwig." Maniwala ka sa akin, ang mga pagkain na ito ay nakabubusog at masarap! "

Kung gagawin mo ang isang hotel o airbnb na may mga pasilidad sa kusina, siguraduhing makuhaAng buong cookbook. Bago ka magtungo, sabi ni Zeitlin. Kasama sa ilang mga mahusay na pagpipilian ang isang itlog at gulay na pag-aagawan o omelet para sa almusal o isanggulay na fry-fry., na maaari mong gawin sa isang mainit na plato. Para sa isang mabilis na meryenda mula sa isang microwave, subukan ang inihurnong matamis na patatas na may sliced ​​avocado.

Maaari itong maging matigas upang sumunod nang mahigpit sa plano habang nasa bakasyon, ngunit subukang mag-focus sa pagkain ng mga gulay, sandalan ng mga protina, gulay, at prutas. "Kunin ang batayan ng plano at gawin itong gumagana para sa iyo, para sa pinaka-bahagi, habang ikaw ay naglalakbay at pagkatapos ay bumalik sa buong30 kapag ikaw ay bumalik sa bahay," sabi ni Zeitlin. Patuloy lamang upang maiwasan ang pagawaan ng gatas, butil, mga legum, idinagdag na sugars, at lihim na sugars sa abot ng iyong kakayahan.

Huwag gumawa ng tanghalian sa isang pagkain na mayroon ka sa mabilisang, planuhin ang mga lokal na pagpipilian na nag-aalok ng isang mahusay na seleksyon ng mga aprubadong pagkain. "Layunin na huminto sa isang tunay na restaurant na may mga pagpipilian sa buong pagkain sa menu, hindi isang uri ng pagkain sa kalye," sabi ni Zeitlin. At huwag matakot na hilingin kung ano ang gusto mo, tulad ng sarsa o pagbibihis sa gilid.

"PeroZoe's Kitchen. Nag-aalok ng Whole30 na inaprubahan Mediterranean dishes tulad ng Kebabs, Salad, Bowls at higit pa, ang iyong mas mahusay na mapagpipilian ay naghahanap ng isang mabilis na kaswal na restaurant na naghahanda ng mga pagkain upang mag-order upang maaari kang humingi ng mga pamalit, "sabi ni BeaCom.

Gamitin ang Google o Yelp upang makahanap ng angkop na mga spot para sa hapunan-Hartwig ay nagmumungkahi ng paghahanap para sa mga termino tulad ng "grass-fed burger" o "gluten-free." "Laging pre-plan out kung saan ang hapunan ay, upang maaari mong suriin ang mga menu nang maaga at magkaroon ng isang plano ng laro maagang ng panahon," sabi ni Zeitlin. Tiyaking tumingin sa seksyon ng side dish kung saan maaari mong madalas na makahanap ng ilang mga mahusay na pagpipilian sa veggie.

"Pumili ng mga restawran na nag-aalok ng inihaw na mga protina tulad ng manok, isda o steak pagkatapos ay magdagdag ng ilang gulay o salad panig," sabi ni Beommand. "Dalhin ang iyong sariling mga dressing at sauces sa mga maliliit na lalagyan upang bihisan ang iyong pagkain bilang malamang na kailangan mong hilingin na iniwan nila ang mga dressing at sauces bilang karagdagan sa mga buns, pasta, bigas, atbp."

"Maghanda para sa mga cravings, kahit na ikaw ay relatibong craving-free," sabi ni Hartwig. "Ang stress ng paglalakbay, kakulangan ng pagtulog at jetlag, at naglalakbay nang nag-iisa-walang sinuman ang makakaalam kung ano ang iyong kinain-maaaring mag-spell ng mga pangunahing tukso, kaya magkaroon ng plano sa lugar kapag ang mga cravings ay hit. Kung nakakuha ako ng mga cravings habang nasa paliparan, ako Kainin ang isa sa aking mga stashed meryenda o makahanap ng malusog na pagkain sa isang restaurant ang layo mula sa cinnabon. "

Ang mga paliparan ay may sikat na kakila-kilabot (at mahal) na mga opsyon para sa mga taong nagsisikap na manatili sa isang malusog na plano sa pagkain, kaya ang tanging paraan sa paliparan ay sa BYO (dalhin ang iyong sariling) pagkain. "Gumawa ng iyong sariling sanwits na nakabalot sa litsugas na may ilang prutas," sabi ni Zietlin.

Ang mga paliparan ay matigas upang pamahalaan kapag naghahanap ng malusog na mga pagpipilian, ngunit subukan upang mahanap ang mga sandwich sa grab-and-go coolers na maaari mong deconstruct para sa protina at litsugas at veggie fillers, sabi ni Zeitlin. Kahit na sila ay mahal, bumili ng dalawa upang nakakakuha ka ng sapat na protina at veggies.

Kung ikaw ay nasa isang jam at hindi mahanap ang maraming buong 30 na inaprubahang pagkain, maghanap ng mga pagpipilian sa Paleo-friendly. Ngunit magkaroon ng kamalayan na hindi sila pareho, sabi ng hassing. "Buong30 ay 100 porsiyento paleo-friendly, gayunpaman, Paleo ay hindi palaging buong30-compliant dahil maaari itong isama ang mga natural na sugars tulad ng honey at maple syrup at kahit na pagawaan ng gatas. Ang isang Paleo option sa isang menu ay talagang isang magandang lugar upang magsimula ngunit laging Siguraduhing magtanong tulad ng: Paano ito inihanda? Mayroon bang mga sweeteners idinagdag? Anong mga langis ang ginamit? Paano ang tungkol sa mantikilya?

Kapag sa pagkilos ng paglalakbay, maging sa isang eroplano o sa isang kotse o bus, siguraduhin na manatiling hydrated dahil maaari itong humantong sa pagkain labis na pananabik, sabi ni Zeitlin. "Laging bumili ng pinakamalaking tubig na maaari mong mahanap upang manatiling maayos hydrated. Ang hydration ay susi, kaya tiyak na tinitiyak mo ang sapat na tubig o unsweetened tea."

Minsan ang mga online na menu ng mga restawran ay hindi napapanahon, kaya kunin ang telepono at bigyan sila ng singsing, sabi ng hastsing. "Tawagan ang restaurant nang maaga sa panahon ng isang hindi abala oras at magtanong tungkol sa mga handog sa menu-hindi mo alam na maaaring pamilyar ang tungkol sa buong30." Huwag kang mahiya, hilingin sa kanila kung mayroon silang listahan ng sahog kung hindi sila hip sa programa.