Good Lifestyle

Ang bagong taon-isang oras kapag ang mga ambisyosong resolusyon ay sumayaw sa aming mga ulo: Kabuuang mga pagbabagong-anyo ng katawan, panunumpa off carbs, overhauling na fitness routine, "Bagong Taon, bago mo," takot sa kabiguan, pagpapaliban, pagpapaliban at ... sa lalong madaling panahon, ito ay Enero. 1 muli.

Well, maaaring ito ay isang bagong taon, ngunit hindi mo kailangang maging isang bagong ikaw. Ang isa mo ay maayos. At hindi mo kailangang gumawa ng napakalaking pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain kapag ang ilang maliit, sobrang simpleng pagbabago ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing positibong resulta. Kumain ito, hindi iyan! Hiniling ng kalusugan ang mga doktor at kalusugan at mga eksperto sa kalusugan sa buong bansa para sa pinakamadaling bagay na maaari mong gawin upang seryosong mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang isa sa pinakamadali at pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan ay upang unahin ang pagkuha ng mas maraming kalidad ng pagtulog-pito hanggang siyam na oras bawat gabi, at patuloy itong ginagawa. "Lumabas ka sa isang gawain sa pagtulog at manatili dito," sabi ni Bill Fish, isang sertipikadong sleep science coach at co-founder ngTuck.com.. "Gawin ang iyong makakaya upang istraktura ang iyong araw upang matulog ka sa parehong oras bawat gabi at nakakagising up sa parehong oras bawat umaga. Ang aming mga katawan manabik nang pare-pareho, at ito ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng paggising up pakiramdam refresh bawat isa araw. "

Ang rx: Inirerekomenda ng isda ang pag-on ng iyong kwarto sa isang "santuwaryo ng pagtulog." "Habang ang dami ng ating pagtulog ay mahalaga, ang kalidad nila ay madalas na napapansin," sabi niya. "I-charge ang iyong electronics sa isa pang kuwarto at gawing cool ang iyong kuwarto at madilim hangga't maaari. Mamuhunan sa isang puting ingay machine upang harangan ang mga ambient tunog na maaaring makagambala sa iyong pagtulog."

Ang Bagong Taon ay ang pangunahing oras upang makita ang mga social-media boasts mula sa mga taong pagpunta sa juice cleanses o fasts. Huwag sumali sa kanila. "Ang aming katawan ay likas na dinisenyo upang pamahalaan ang sarili nitong detoxing," sabi ni Rachel Fine, Rd, CSSD, CDN, isang rehistradong dietitianSa pointe nutrition.sa New York City. "Mula sa atay at balat sa aming mga bituka, kami ay metabolically wired sa natural na excrete basura na build mula sa parehong natural na metabolismo at mula sa aming kapaligiran. Cleanses lugar kalituhan sa iyong metabolismo sa patuloy na cycle ng under-pagkain at over-pagkain."

Ang rx: Upang matulungan ang iyong katawan linisin mismo, kumain ng isang balanseng diyeta na may maraming prutas at gulay, magandang taba at matangkad na protina. Uminom ng maraming tubig araw-araw, at limitahan ang alak sa dalawang inumin sa isang araw (para sa mga lalaki) o isa (para sa mga kababaihan).

Iyan ay isang lakad na dadalhin mo sa loob ng 20 minuto pagkatapos kumain. "Ang proseso ng panunaw ay nagiging sanhi ng pansamantalang bilis ng metabolismo (ang thermic effect), halos 20 minuto," sabi ni David Chesworth, isang ACSM-certified personal trainer at fitness director saHilton Head Health.. "Ang pagpunta para sa isang masayang lakad ay mayroon ding isang bahagyang tulong sa metabolismo. Ang pagpapares up ng liwanag na paglalakad sa thermic effect ng pagkain ay nagdaragdag ng metabolismo sa pamamagitan ng humigit-kumulang 20%, na humahantong sa isang bahagyang pagtaas sa caloric burn. Sa paglipas ng katagalan, maaari itong gawin isang malaking pagkakaiba. "

Ang rx: Ang lakad ay hindi kailangang maging mahaba-kahit na naglalakad para sa 10 minuto o sa paligid ng bloke ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo. "May isa pang magandang dahilan upang gamitin ang ugali na ito-ito ay nagdudulot ng ugali ng paglalakad na may ugali ng pagkain," sabi ni Chesworth. "Ang katibayan ay nagpapahiwatig na kapag bumubuo kami ng isang bagong ugali sa pamamagitan ng pagpapares ito sa isa na umiiral na, ito ay mas malamang na manatili."

"Magtakda ng isang layunin ng pagpupulong sa iyong doktor nang hindi bababa sa isang beses sa taong ito at magtanong," nagpapayoKristine Arthur, MD., isang internist sa MemorialCare Medical Group sa Fountain Valley, California.

"Alamin ang iyong kasaysayan ng kalusugan at manatiling napapanahon sa pangangalaga sa pag-iwas."

Ang rx: Iskedyul na taunang pisikal ngayon. "Kung lumipat ka o nagbago ang mga doktor na tumawag para sa iyong mga lumang talaan at dalhin ang mga ito sa iyong susunod na appointment. Ang iyong bagong doktor ay labis na nasisiyahan!" sabi ni Arthur. "Suriin kung ang anumang mga bakuna ay overdue (tulad ng tetanus) o kung kailangan mo ng Pap smear (karaniwang bawat 3 taon kung sila ay normal)."

"Kilala rin bilang diaphragmatic o tiyan paghinga, ang simpleng gawain na ito ay makakatulong upang mapawi ang stress, dagdagan ang relaxation at maaari kahit na babaan ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo," sabi niLesley Bell Nasm-CPT, CES, CSC., isang sertipikadong personal trainer at brain health coach sa Pacific Neuroscience Institute sa Santa Monica, California. "Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang malalim na paghinga sa ilong (kumpara sa bibig) ay nakakakuha ng cognitive function at pag-uugali tulad ng takot sa diskriminasyon at pagkuha ng memorya."

Ang rx:Maaari mong gawin ang isang ito kahit saan: huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang ang iyong tiyan ay ganap na distended, pagkatapos ay huminga. Mabilis itong relaxes at quells pagkabalisa. "Ang aking paboritong oras upang maisagawa ito ay tama bago ang kama," sabi ni Bell.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang lahat kumain ng dalawang servings ng isda bawat linggo: ang kanilang omega-3 mataba acids ay mahusay para sa kalusugan ng puso. Ang isda ay mayaman din sa matangkad na protina, bitamina D at kaltsyum.

Ang rx: Paano pumili? Ang mataba na isda tulad ng salmon ay ang pinaka-omega-3, at ang liwanag tuna ay ligtas na kumain ng tatlong beses sa isang linggo. "Panuntunan ng hinlalaki: Kung natatakot ka sa mataas na antas ng mercury: huwag kumain ng isda na nangangailangan ng isang steak kutsilyo - sa tingin ng espada, bluefin tuna, marlin at pating," sabi ni Andrew Gruel, Founder at Executive Chef ngSlapfish. "Maghanap ng isang BAP (pinakamahusay na mga kasanayan sa aquaculture) Logo kapag bumili ng isda. Kung nais mong magkaroon ng isang ganap na ligtas na diskarte sa seafood, bumili ng frozen. Kapag ang seafood thaws ito ay nagsisimula upang bumuo ng bakterya at histamine, ngunit kung bumili frozen pagkatapos mo Huwag ipagsapalaran ang prosesong iyon. "

Kapag nagluluto, "'mababa at mabagal' ay laging mas mahusay - maaari mong matiyak na niluto ito sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng hindi nababahala tungkol sa pagiging overcooked," sabi ni Gruel. Ang pangkalahatang tuntunin: para sa bawat pulgada ng kapal, magluto ng 10 minuto sa 350 degrees.

"Higit pa at higit pang mga pag-aaral ang nagpapakita ng mga negatibong epekto ng paggamit ng social media araw-araw," sabi ni Arthur. "Hindi lamang ito pinipigilan ang pakikipag-ugnay sa aktwal na mga tao sa isang pang-araw-araw na batayan, maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa at depresyon."

Ang rx: Ang paghihiwalay mula sa iyong telepono ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit maaari mo itong gawin. "Magsimula sa isang maliit na layunin tulad ng paglalagay ng iyong telepono at computer sa tabi ng 30 minuto araw-araw," sabi ni Arthur. "Gumawa ng ibang bagay na tinatamasa mo. Gawin itong punto para sa mga hapunan sa pamilya o mga kaibigan na libre ng telepono. Pinakamahalaga, para sa mahusay na kalidad ng pagtulog, i-off ang lahat ng electronics ng hindi bababa sa 30 minuto bago ang kama, at panatilihin ang mga ito ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlo paa ang layo mula sa kung saan ka matulog. "

"Ang base ng ating diyeta ay dapat veggies, at marami sa atin ang bumabagsak," sabi ni Kellie Blake, RDN, LD, IFNCP, isang nakarehistrong dietitian nutritionist na mayNutrisense Nutrition.. "Ang mga gulay ay naglalaman ng malakas na nutrients na kailangan upang mapanatili ang kalusugan ng bawat organ, lalo na ang utak at gastrointestinal tract."

Ang rx: "Hinihikayat ko ang aking mga kliyente na magsimula ng pagsulong sa kanilang mga servings ng gulay para sa araw sa pamamagitan ng pagkakaroon ng berdeng mag-ilas na manliligaw, isang malaking salad, isang mangkok ng homemade gulay na sopas, o mga tira ng gulay mula sa hapunan ng huling gabi para sa almusal," sabi ni Blake. "Ang mga ito ay pinupuno, may hibla para sa gat at tulungan kang magpahinga para sa araw na iyon."

Huwag hayaan ang isang overloaded na iskedyul ng trabaho o paglalakbay gumawa ka laktawan ehersisyo sa taong ito. Erika Shannon, Direktor ng Kalusugan para sa. Myxfitness, Inirerekomenda ang pagdala ng mini resistance band sa iyo. "Wala itong timbang, walang puwang sa isang maleta, at maaari mong gawin ang maraming pagsasanay dito," sabi niya.

Ang rx: Tandaan na maaari mong gawin ang isang mahusay na ehersisyo halos kahit saan. "Sa huli, ito ay tungkol sa pagpapanatiling paglipat ng iyong sarili," sabi ni Shannon. "Hindi mo na kailangang maging isang gym o gamit ang isang makina-kung ito ay sayawan sa isang kasal, nakasakay sa isang bike sa iyong pamilya o naglalaro sa iyong mga anak at tumatakbo sa paligid, ang lahat ng kilusan ay gumagana sa pagpapabuti ng iyong kalusugan."

"Ilagay ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa back burner," sabi ni Fine. "Alam ko ito tunog kakaiba, ngunit ang pagtuon sa pagbaba ng timbang ay maaaring itakda ka para sa mga hindi mapanatiling gawi, lalo na kung isinasaalang-alang mo ang calorie-pagputol. Sa halip na mga layunin, magtakda ng makatotohanang intensyon."

Ang rx: Ang mga intensyon ay maaaring ilipat ang higit pa, upang magluto sa bahay nang mas madalas sa halip na mag-order ng takeout, o upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog-lahat ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. "Sa pangkalahatan, ang mga layunin ay sumasaklaw sa malaking larawan habang ang mga intensyon ay tumutulong sa isa na lumikha ng isang mas naaaksyahang diskarte sa huli na maabot ang mga layuning iyon," sabi ng multa. "Kapag nakatuon lamang kami sa malaking larawan-ang layuning iyon-nalilimutan namin ang landas na humahantong sa amin doon. Sa paggawa nito, madali naming i-on ang mabilis na mga pagpipilian sa pag-aayos na hindi nananatiling."

"Ang isang madaling paraan upang makakuha ng malusog sa 2020 na hindi kasama ang overhauling ang iyong diyeta o paggastos ng libu-libong dolyar sa isang bagong fitness regimen ay upang isama ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na gawain," sabi ni Jess Penesso, isang yoga guro sa New York City at Founder ngParaan ng pawis. "Ang pagmumuni-muni ay may maraming mga benepisyo, lahat ng may kaugnayan sa pagdadala sa iyo pabalik sa iyong katawan at ang kasalukuyang sandali." Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita ng regular na ehersisyo sa pag-iisip tulad ng pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang depresyon at pagkabalisa.

Ang rx: "Mag-ukit ng sampung minuto sa panahon ng iyong araw upang magkasala sa iyong kalusugan sa isip," sabi ni Penesso. "Ang isang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagsasanay sa iyong isip upang makapagpabagal at maging mas maalalahanin sa iyong mga desisyon. Makakatulong ito pagdating sa pagkain-bago mo maabot ang isang labis na pagnanasa, maaari kang maglaan ng ilang sandali upang mag-isip tungkol sa kung gusto mo talaga. Pakiramdam ang mga benepisyo ng anumang ehersisyo na ginagawa mo dahil wala ka sa iyong ulo at sa sandaling ito. "

"Ang mga meryenda ay dapat na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na nutrient na pangangailangan," sabi niMaya feller, ms, rd, cdn., may-akda ng.Ang Southern Comfort Food Diabetes Cookbook.. "Isipin ang mga ito bilang pagdaragdag ng halaga sa iyong pangkalahatang araw. Kung ang iyong katawan ay humihingi ng meryenda, dapat kang makinig, kahit na ito ay malapit sa oras ng pagkain."

Ang rx: Inirerekomenda ng feller na gawing balanse at nutrient siksik ang iyong mga meryenda. "Ang pagpili na magkaroon ng meryenda tulad ng isang paghahatid ng mga almendras na ipinares sa isang serving ng plain yogurt ay masarap," sabi niya. "Ang nutrient-rich snack na ito ay maghahatid ng hibla at malusog na taba na maaaring tulay ang agwat sa pagitan ng mga pagkain. Mag-opt para sa isang meryenda sa kabuuan o minimally naproseso na form, na may mga pangalan na maaari mong makilala." Nag-aalala tungkol sa pag-snack ng salpok? Noong Linggo, ang batch-maghanda ng meryenda tulad ng mga solong servings ng mga almond para sa susunod na linggo.

Noong 2020, "ipagkatiwala ang tunay na pakikipag-ugnayan sa lipunan," nagpapayoMayra mendez, phd., Lmft., isang lisensyadong psychotherapist sa Providence Saint John sa Santa Monica, California. "Ang mga tao ay mga panlipunang tao na nagsasagawa ng pinakamahusay na kapag nakikibahagi sa makabuluhan at taos-puso relasyon. Hilahin ang teknolohiya, social media, telebisyon, at pag-text at gumawa ng malay-tao na pagsisikap upang maabot at makisali sa mga pakikipag-ugnayan sa mukha."

Ang rx: "Ang pagsali sa isang social club, gym, isang libro club, pagkuha ng isang klase, pagdalo sa mga lektura, pagbabasa, relihiyosong asosasyon at get-togethers sa mga kaibigan at pamilya ay ilang mga halimbawa ng mga pagkakataon para sa mga social na pakikipag-ugnayan at face-to-face pakikipag-ugnayan," sabi ni mendez. "Ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang social activity sa buwan, o sa anumang dalas ay makatotohanang at tinitiyak ang follow-through."

"Hold a low plank (sa elbows) para sa 30 segundo, isang beses sa isang araw," sabi ni Bell. "Maaaring hindi ito mukhang isang mapaghamong gawain-o marahil ito-ngunit maayos na nagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay maaaring magkaroon ng mas maraming benepisyo kaysa sa maaaring isipin ng isa." Kabilang dito ang pagpapabuti ng pustura at pagpigil sa mababang sakit sa likod na dulot ng mahinang kalamnan. "Bukod pa rito, mapapatibay nito ang mga balikat, quadriceps at glutes kung ang lahat ng mga kalamnan ay nakikibahagi. Ito ay kukuha ng hindi kinakailangang presyon ng hips at bawasan ang iyong panganib ng pinsala."

Ang rx: Magsimula sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga elbows at forearms sa lupa, sa iyong mga takong off sa lupa. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong likod ay tuwid. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo. Kung ang pagiging sa iyong mga elbows at toes ay masyadong mahirap, i-drop ang iyong mga tuhod bilang isang pagbabago.

Sa taong ito, kumain ng higit pang pagkain sa utak. "Ang mga resulta ng A.pag-aaralkamakailan-lamang na inilathala ng American Academy of Neurology ay nagpapahiwatig na ang pagsunod sa isang diyeta sa Mediterranean ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng aming talino, lalo na sa edad namin, "sabi niVernon Williams, MD., Sports neurologist at founding director ng Center for Sports Neurology at Pain Medicine sa Los Angeles.

Ang rx: Ano ang diyeta sa Mediterranean? Maraming prutas at gulay, langis ng oliba, beans at butil ng cereal, katamtamang halaga ng isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at alak at limitadong halaga ng manok at pulang karne.

"Ang ganap na pinaka-karaniwang-at madaling maayos-pagkakamali na ginagawa ng aking mga kliyente ay hindi lamang hydrating sa buong araw nila," sabi ni Bell. "Ang aming mga katawan ay binubuo ng 60% ng tubig at desperately kailangan ng sapat na halaga para sa malusog na utak at kidney function, pinagsamang pagpapadulas upang maiwasan ang kawalang-kilos at pinsala, produksyon ng laway, ridding ang katawan ng toxins, at pangkalahatang enerhiya."

Ang rx: Inirerekomenda ng Bell ang pag-inom ng 80 ounces ng tubig araw-araw. Iyon ay tungkol sa 10 tasa o limang matangkad baso. "Ang mga rekomendasyon sa paggamit ng tubig ay nag-iiba depende sa mga bagay tulad ng antas ng aktibidad, edad at timbang, ngunit nagbibigay sa iyong sarili ng isang tiyak at matamo na layunin ay isang magandang lugar upang magsimula," sabi niya.

"Ang mga maikling kumpetisyon na naglalaro ng mga di-seryosong laro ay lalong bahagi ng mga maliliit na programa sa fitness ng grupo," sabi ni Sabi ni Jim Frith, sertipikadong personal trainer at may-akda ngTapusin ang yo-yo; ang eamayw® system.. "Kasayahan at mga laro bumuo ng mas higit na sigasig para sa pagbabalik ng oras at muli upang mag-ehersisyo. Ang mga rate ng puso at mga antas ng pagsisikap ay malamang na mas mataas sa mga laro kaysa sa anumang iba pang bahagi ng mga ehersisyo. Masaya bilang isang bahagi ng sustainable exercise strategies ay tiyak na dito upang manatili . "

Ang rx: Kung nasindak mo ang gym, tingnan ang mga klase sa fitness ng grupo - maaari mong makita na ang mga calisthenics ay pinalitan ng dodgeball o skaterobics. Subukan ang isa na nagsasama ng mga laro o masaya lamang.

"Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng halos kalahati ng hibla na kailangan sa bawat araw, kaya ang pagpapalakas ng fiber intake ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa overhauling iyong kalusugan," sabiSamantha Cassetty, MS, Rd., isang nakarehistrong dietitian at tagapayo sa.Pagganap ng kusina. "Ang pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng iyong gana, at isapag-aaralnatagpuan na ang pagtaas ng fiber intake sa 30 gramo bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang bilang epektibo bilang mas kumplikadong mga pagbabago sa pandiyeta. "

Ang rx: "Layunin upang makakuha ng hibla mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga gulay, prutas, pulses (beans at legumes), nuts, buto, at buong butil. Kung hindi ka ginagamit sa isang fiber-full diet, madali sa halagang ito at maging sigurado na uminom ng maraming tubig, masyadong. "

"Ang mga resolusyon upang mag-ehersisyo ay karaniwang hindi gumagana, dahil ang mga tao na gumawa ng mga ito ay hindi nag-iisip sa pamamagitan ng kanilang mga iskedyul," sabi ni Frith. "Ang isang pangkalahatang intensyon na mag-ehersisyo ay hindi sapat; dapat itong sinamahan ng isang plano para sa kung paano ang ehersisyo ay partikular na magkasya sa iyong buhay. Ang mga abala ng mga tao ay may posibilidad na pahintulutan ang iba pang mga bagay tulad ng kanilang sariling personal na kalusugan o fitness. "

Ang rx: Tratuhin ang iyong naka-iskedyul na oras ng pag-eehersisyo tulad ng gagawin mo ang isang pagbisita sa isang doktor o isang appointment sa iyong boss, sabi ni Frith: "Ilagay ito sa iyong kalendaryo, at ipakita sa bawat oras!"

"Maraming mga resolusyon ang maaaring maging stress o pakiramdam tulad ng trabaho," sabi ni Arthur. "Pumili ng hindi bababa sa isa na para lamang sa iyo."

Ang rx: "Siguro ito ay pag-aaral ng isang bagong libangan o isport, kumukuha ng isang klase o nagse-save ng sapat na pera upang pumunta sa isang bakasyon. Maaari itong maging kasing simple ng pagtatakda ng isang oras bawat linggo na para lamang sa iyo. Hangga't ito ay isang bagay na gumagawa sa iyo Masaya at nalulugod sa iyo na mahalaga dahil sa mga resolusyon ng pagtatapos ay sinadya upang maging mas mahusay, mas malusog at mas maligaya na tao. " At mabuhay ang iyong happiest at healthiest buhay, huwag makaligtaan ang mga itoPinakamasamang bagay para sa iyong kalusugan-ayon sa mga doktor.