Good Lifestyle

Labis na katabaan-Defined bilang isang BMI (body mass index) Higit sa 30-ay isang pandaigdigang krisis. At maaaring ito ay pagpindot hindi komportable malapit sa bahay: ang isang buong bungkos ng US ay maaaring stepping sa scale o pagkuha ng isang mahusay na hitsura sa salamin pagkatapos ng isang taon ng pandemic-kaugnay na lockdowns at pag-iisip: Ano ang nagawa ko? At ano ang maaari kong gawin upang baguhin ito?

Ito ay lumiliko na kahit na bago ang pandemic, ang tradisyonal na paraan ng pagbaba ng timbang calories, amp up ehersisyo-ay hindi talagang gumagana. Iyon ay dahil sa overemphasizes kumakain ng mas kaunti, panahon, sa halip na kumain ng mas mahusay na pagkain na hindi makakakuha ka ng timbang. "Ang isang mataas na kalidad na diyeta ay halos awtomatikong humantong sa mas mahusay na Calorie Control-ikaw ay kumakain ng mga pagkain na may mas mataas na pagkabusog," sabi niJoann Manson, MD, DRPH., Propesor ng Medicine sa Harvard Medical School at Chief of Preventive Medicine sa Brigham & Women's Hospital, isang kontribyutor saBagong DokumentaryoMas mabuti, na nagpapaliwanag kung paano maaaring ibalik ng mga Amerikano ang kasalukuyang epidemya ng labis na katabaan at diyabetis.

Tulad ng marami, maaari kang magdala sa paligid ng ilang mga pounds kaysa sa gusto mo ngayon, ngunit may ilang mga madaling, mga hakbang sa agham na maaari mong gawin upang maiwasan ang labis na katabaan. Basahin sa upang malaman ang higit pa, at upang matiyak ang iyong kalusugan at kalusugan ng iba, huwag makaligtaan ang mga itoSigurado na mga palatandaan na mayroon kang "mahaba" na covid at hindi maaaring malaman ito.

"Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ihinto ang labis na katabaan ay upang maiwasan ang mabagal, gumagapang na nakuha ng timbang na maaaring mangyari sa isang pinalawig na panahon," sabi niKirsten Davidson, Ph.D., Propesor at Associate Dean para sa pananaliksik sa Boston College. "Lahat tayo ay mahina sa ito kung hindi tayo mapagbantay. Sa kapaligiran ngayon, madali itong ubusin 100 hanggang 200 calories na lampas sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan sa araw-araw-ito ay maaaring dalawang cookies, halimbawa-ngunit sa isang pinalawig na panahon , ito ay humahantong sa nakuha ng timbang. "

Payo ni Davidson: Timbangin ang iyong sarili araw-araw, o hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Subaybayan ang impormasyong iyon sa paglipas ng panahon. "Kung ang iyong timbang ay nasa isang paitaas na tilapon, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay," sabi niya. Nagdaragdag si Davidson ng isang caveat: bagaman mahusay na gumagana ang diskarte para sa maraming tao, hindi ito maaaring gumana para sa mga may emosyonal na relasyon sa pagkain at timbang. Maaaring kailanganin ang pag-check in gamit ang isang healthcare provider.

Tulad ng tinalakay sa.Mas mabuti, Nakita ng mga eksperto ang pagkabigo ng maraming mga dieters na lumalayo ng mga oras sa isang gilingang pinepedalan at nagtiis ng mababang calorie diet sa kaunti o walang epekto. Iyon ay dahil ang katawan ay tila nakapagpapagaling kapag ito ay deprived, kaya ito downshifts metabolismo upang panatilihin ang mga bagay matatag. Ang net effect: hindi ka mawalan ng timbang, at maaaring makakuha ng higit pa.

"May katibayan na ang metabolismo ay nagbabago bilang bahagi ng isang pagbagay sa ebolusyon sa gutom at ang katawan sensing ang pagbawas sa calories," sabi ni Manson. "Hindi mo nais na pakiramdam ng katawan, sapagkat ito ay magbabago sa metabolismo na sabotahe ang iyong mga pagsisikap na kontrolin ang iyong timbang."

Ang Hack: Masiyahan ang iyong katawan, huwag parusahan ito. Kumain ng pagkain "na humantong sa pagkabusog, na humantong sa emosyonal na kagalingan at na ang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan," sabi ni Manson. Upang malaman kung ano ang ilan sa mga pagkain na iyon, basahin sa.

Kaugnay: Ang # 1 sanhi ng labis na katabaan

"Ang isang mataas na kalidad na plano sa pagkain ay tulad ng diyeta sa Mediterranean, na nagbibigay diin sa mga prutas, gulay, isda at langis ng oliba, habang mababa ang pulang karne, naproseso na karne at naproseso na pagkain," sabi ni Manson.

Ang susi: tumuon sa masustansyang pagkain na pupunuin ka, hindi mataas na calorie na naproseso na pagkain na hindi. Halimbawa, kapag snacking, maabot ang isang maliit na mani sa halip na chips. Ang mga mani ay nakapagpapalusog-siksik at mayaman sa magagandang taba na magbabati sa iyo, huwag mong iwan ang pakiramdam na gutom o pahinga. "Ito ay humahantong sa kasiyahan," sabi ni Manson. "Bilang kabaligtaran, pagkatapos na magkaroon ka ng tatlong donut, maaari kang makaramdam ng sakit."

Kaugnay: 9 araw-araw na mga gawi na maaaring humantong sa demensya.

Ang snacking sa mga di-starchy na gulay at prutas na mababa sa fructose ay maaaring maging lubhang kasiya-siya, habang pinipigilan ang mga spike ng asukal sa dugo at nag-crash na ang mga starch at sugars ay maaaring mag-stoke. Iminumungkahi ni Manson ang Brussels sprouts o broccoli para sa isang side dish, o para sa snacking, pagsasama ng isang bag ng halo-halong gulay na may hummus o isang yogurt-based dip. Ang mga bunga ng lower-fructose ay kinabibilangan ng berries, mansanas, peras at strawberry.

Kaugnay: Mga Palatandaan Nakukuha mo ang isa sa mga "pinaka-nakamamatay" na mga kanser

Mahalagang isama ang paglaban ehersisyo bilang bahagi ng iyong plano sa aktibidad. "Ang mga pagsasanay na humantong sa mas mataas na mass ng kalamnan ay isang paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo," sabi ni Manson. "Ang mga ito ay talagang mabuti para sa iyong kalusugan sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kalusugan ng buto, density ng buto, at mas malaking kalamnan masa ay mahalaga para sa pagbawas ng panganib ng type 2 diyabetis."

Nagdaragdag siya: "Hindi ito nangangailangan na mayroon kang ritwal o gawain ng ehersisyo. Ngunit sinusubukan lamang na mapanatili ang isang aktibong lifestyle-being sa labas, paglalakad, pagkuha ng mga hagdan, paggawa ng ilang mga gawain sa paglaban at pag-iwas sa matagal na pag-upo-ay talagang mahalaga sa mabuti kalusugan. " At upang makuha ang pandemic na ito sa iyong pinakamainam, huwag makaligtaan ang mga ito 35 mga lugar na malamang na mahuli mo ang Covid. .