Good Lifestyle

Ayon sa pisikal na therapistDamien Powell., PT, kapag ang isang malusog na batang may sapat na gulang ay lumabas para sa isang mabilis na lakad, ang makina ng makina sa kanilang mas mababang katawan ay pantay na ibinahagi sa kanilang mga pangunahing joints: ang hip joint supplies 33% ng kapangyarihan, ang tuhod 33% ng kapangyarihan, at ang bukung-bukong ang eksaktong parehong halaga. Gayunpaman, ang isang matatandang tao na naglalakad sa parehong bilis? Malamang na makaranas sila ng isang "muling pamimigay" ng mga kapangyarihang iyon, higit sa lahat na hinihimok ng mga isyu na kinasasangkutan ng Achilles Tendon at ang katunayan na ang mga matatandang tao, sa oras na naabot nila ang kanilang huli na 60s at higit pa, ay nakaranas ng malalim na pagkawala ng kalamnan sa kanilang mga binti.

"Ang mga magaspang na pagtatantya ay ang matatandang kautusan na kapangyarihan ay ang hip joint ay nagbibigay ng humigit-kumulang 74% [ng kapangyarihan], ang tuhod 13%, at bukung-bukong 12%," sabi niya.

Sa madaling salita, kung lumalakad kapara sa ehersisyo Sa iyong mga mas lumang taon, hindi mo maaaring mapagtanto na ang iyong katawan ay kumikilosnaiiba Kapag naglalakad ka. Bilang resulta, makikita mo na hindi ka maaaring hindi lumalakad sa mas mabagal na bilis, lumalakad ka na may hindi mahusay na lakad, at maaari kang maglakad nang may mas mababa kaysa sa perpektong pustura. Ang kinetiko kadena ay disrupted, at ang iyong lakad pangkalahatang nagiging mas coordinated. Kung magtapon ka ng mga isyu tulad ng osteoarthritis, ang sakit na iyong nararanasan habang naglalakad ay magtipon.

Ito ang dahilan kung bakit, kung nakakakuha ka ng mas matanda, ang mga eksperto sa paglalakad ay magsasabi sa iyo na kailangan mong lapitan ang iyong ehersisyo sa paglalakad kaysa sa iyong ginawa noong ikaw ay mas bata-para sa iyong kaligtasan, para sa iyong kadaliang kumilos, para sa kalidad ng iyong ehersisyo, at maging para sa pagdaragdag ng mga taon sa iyong buhay. Maaari mo ring makita na kailangan mong magsagawa ng ilang partikular na pagsasanay na tutulong sa iyo na maging mas mahusay at mas mahusay na walker.

Sa lahat ng ito sa isip, sinaliksik namin ang pinakabagong agham-at umabot sa ilang mga nangungunang eksperto-upang itala ang isang maikling listahan ng mga bagay na dapat na maiwasan ng mas lumang mga walker ang paggawa habang naglalakad para sa ehersisyo. Basahin sa upang malaman kung ano ang mga ito. At kung gusto mong lumakad, siguraduhing alam moAng lihim na kulto na naglalakad ng sapatos na ang mga walker sa lahat ng dako ay lubos na nahuhumaling.

Tulad ng nabanggit ni Powell, ang iyong katawan ay magsisimulang maglakad nang iba dahil sa mga pagbabago sa physiological na nagreresulta mula sa pag-iipon. May mga ehersisyo na maaari mong gawin upang matulungan ang pagbawi ng mga pagbabagong ito na gagawing mas mahusay at mas mahusay na walker.

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalKasalukuyang translational geriatrics at experimental gerontology reports., May mga "kapansanan na nakabatay sa mga interbensyon" na napatunayang siyentipiko upang matulungan ang mga matatandang tao na maglakad nang mas mahusay. Kabilang dito ang mga pagsasanay sa paglaban, na kinabibilangan ng paulit-ulit na upuan; nadagdagan ang kahabaan ng dorsi-flexors (mahalagang iyong bukung-bukong) para sa mas mahusay na hanay ng paggalaw; aerobic conditioning exercises, tulad ng pagsakay sa isang nakatigil bike; at "progresibong pagsasanay sa ambulation." Para sa huli, inirerekomenda ng pag-aaral ang "paulit-ulit na kasanayan ng push-off o timbang-paglilipat ng sentro ng masa." (Sa ibang salita, dapat mong gawin ang mga pagsasanay na nakatuon sa balanse, tulad ng nakatayo sa isang binti.)

Ayon kayLisa Herrington., isang ASCM certified trainer at tagapagtatag ng.Fit House Davis.,Ang bawat isa na lumalakad para sa ehersisyo ay dapat I-stretch ang kanilang mga quads, magpainit ang kanilang mga backs, magsagawa ng hip stretches, paluwagin ang kanilang hamstrings, at iunat ang kanilang mga paa. Doble ito para sa mga matatandang tao, sabi niya. At para sa ilang mga ehersisyo maaari mong subukan, huwag makaligtaanAng mga walking ehersisyo na tutulong sa iyo na makakuha ng sandalan, sabi ng nangungunang tagapagsanay.

Ipinakita ng pananaliksik na ang bilis ng paglalakad ay isa sa maraming mga predictor ng maagang kamatayan. Ipagpalagay na ikaw ay pisikal na hanggang sa ito, ang pananaliksik ay nagpakita na ang mas lumang mga walker ay maaaring makinabang mula sa paglalakad sa musika. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.Journal of Physiotherapy., Ang mga survivor ng stroke na lumakad sa musika ay nakaranas ng mas mabilis na bilis ng paglalakad, mas mahusay na haba ng haba, at mas mahusay na "ritmo at mahusay na proporsyon." Para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan dito para sa.Ang isang lihim na ehersisyo trick na kaya madali hindi ka naniniwala ito gumagana.

Dahil lamang sanaglalakad Dumating ang natural sa amin bilang bipedal mammals ay hindi nangangahulugan na lahat kami ay kinakailangang gumaganap ng paggalaw nang mahusay, na totoo lalo na para sa mga nakatatanda. Kapag lumakad ka, dapat mong panatilihin ang iyong ulo sa tamang posisyon. "Isipin ang iyong leeg bilang bahagi ng iyong gulugod bilang isang buo sa halip na isang hiwalay na entidad at subukan upang madagdagan ang puwang sa pagitan ng iyong vertebrae, pagpapalawak nito tulad ng bubulusan ng isang akurdyon," payuhan ang mga eksperto saBristol Nordic Walking.. Upang gawin ito, isipin na pinapalitan mo ang iyong gulugod "hanggang sa iyong ulo." Panatilihin ang iyong antas ng baba sa lupa. Kung kailangan mong tumingin pababa, i-down ang iyong mga mata-hindi ang iyong buong ulo.

Dapat mong i-roll ang iyong mga paa sa lupa at hindi lupa na may isang smack. "Upang maging isang mas mahusay na walker, ang iyong sakong ay dapat na hampasin ang lupa muna, pagkatapos ay i-roll sa bola, pagkatapos itulak ang malaking daliri," sabi ni Joe Vega, C.S.C., ang tagapagtatag ngAng paraan ng vega.

Dapat mong panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at pababa. "Ang iyong mga balikat ay magiging alternating panunulak at paghila ng mga motions na bumubuo ng momentum para sa iyo upang umunlad pasulong," sabi ni Vega. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng paglalakad, panatilihing lundo ang iyong mga balikat, pabalik, at pababa. Upang matiyak na pinapanatili mo ang mga ito doon, nakikibahagi sa regular na "balikat shrugs."

Dapat mong gamitin ang iyong mga bisig ng tama, at nangangahulugan ito na baluktot ang mga ito sa siko, at dapat kang tumagal ng mas maikli, mas mabilis na mga hakbang upang hindi mo oblig. "Mas maikli, mas mabilis na mga hakbang ang susi sa pagpunta nang mas mabilis," magsulatLeslie Bonci., Mph, rd, cssd, ldn, at michele stanten, sa aklatMaglakad ang iyong puwit!

Ito ay isang katotohanan lamang na kung ikaw ay mas matanda, ikaw ay mas madaling kapitan sa falls at pinsala. "Mahalaga na ang mga nakatatanda ay may sisingilin na cell phone sa kanila kapag naglalakad sila," sabi ni Jeanette Depatie, CPT, may-akda ngGumagana ang taba sisiw!at tagapagtatag ng.Lahat ay maaaring mag-ehersisyo. "Gayundin, ang mga matatanda na may mga hamon sa pandinig o paningin ay dapat na maiwasan ang paglalakad sa gabi at tumatawid ng mga abala sa interseksyon kung maaari."

Pinapayuhan ka niya na magsuot ng isangId bracelet., na maaaring isama ang iyong anumang mga medikal na kondisyon at mga numero ng contact. "Ang panahon ay maaaring maging isang isyu" pati na rin, sabi niya. "Tandaan, ang ehersisyo ay mas mahirap kapag mainit ito, at ang mga nakatatanda ay minsan mas madaling kapitan sa overheating, syncope, init cramps, init pagkahapo at init stroke. Kapag ito ay sobrang mainit, baka gusto mong mag-isip tungkol sa pagkuha ng iyong lakad sa isang lugar hangin -Kondisyon tulad ng museo o sa mall. "

Ang mga eksperto sa paglalakad ay magsasabi sa iyo na dapat kang makakuha ng karapat-dapat para sa iyo ng mga sapatos na naglalakad tulad ng mga runner na nakalagay para sa kanila-sa isang tindahan kung saan maaari mong subukan ang mga ito sa isang gilingang pinepedalan para sa kaginhawahan at suporta. Ngunit kung nakakakuha ka ng mas matanda at maaari kang magdusa mula sa mga epekto ng osteoarthritis, kung hindi man ay kilala bilang "wear-and-lear" arthritis-na ayon saArthritis Foundation., kabilang ang halos 28 milyong tao sa Estados Unidos-gusto mong maging matalino upang makakuha ng sapatos na may higit na suporta.

Isang bagong pag-aaral na inilathala sa taong ito saAnnals ng panloob na gamot Hinahangad na matukoy kung aling mga sapatos ang pinakamainam para sa pag-iipon ng mga walker na nagdurusa sa tuhod OA, at natagpuan nila na ang mga nagsusuot ng "matatag, suportadong sapatos" sa loob ng anim na buwan ay higit na nakahihigit sa "flat at flexible" na sapatos.

"Ang katibayan ay nagpakita ng pagkakaiba sa pagitan ng grupo sa pagbabago sa sakit na nakamamanghang matatag na sapatos na suportado," ang sabi ng pag-aaral. "Ang mga pagpapabuti sa kalidad ng buhay ng tuhod ng buhay at ipsilateral hip sakit ay pinapaboran ang matatag na sapatos na suportado." Higit pa, natuklasan ng pag-aaral na ang mga nagsusuot ng mas maraming sapatos na sapatos ay doblehin ang panganib na magkaroon ng sakit sa paa at bukung-bukong kumpara sa grupo na nakasuot ng sapatos na may higit na katatagan.

Ayon sa Depatie, kung kailangan mong dalhin ang ilang mga bagay sa iyo, huwag dalhin ito sa anumang bagay na may isang solong balikat strap. "Huwag magdala ng isang pitaka," nagpapayo siya. "Ang mga pitaka ay may posibilidad na hilahin ka sa isang panig at itapon ang iyong pustura. [Kung mayroon man,] bust out ang iyong fanny pack. Subukan din ang hindi dalhin ang iyong mga bote ng tubig-o kamay timbang-para sa parehong dahilan." At para sa higit pang mga dahilan upang lumalakad, tingnan dito para saAno ang paglalakad para sa 20 minuto lamang ang ginagawa sa iyong katawan, ayon sa agham.