Good Lifestyle

Kapag iniisip mo ang cross-training, ang mga bagay na tulad ng HIIT at Marathon ay tumatakbo, hindi naglalakad. Ngunit kung lumalakad ka para sa ehersisyo, ang pagsasama ng ilang lakas ng pagsasanay sa iyong gawain ay talagang gagawing mas mahusay, mas mabilis, at mas mahusay na walker. Ikaw ay mas malayo at magkaroon ng mas mahusay na form. Ayon sa mga nangungunang trainer na aming sinalita, may isang fitness na paglipat na nakatayo para sa pagiging epektibo nito sa paggawa sa iyo ng isang mas mahusay na panlakad: planking.

"Ang mga plank ay nagbibigay sa iyo ng napakaraming putok para sa iyong ehersisyo," sabi ni Lisa Herrington, isang ACSM-certified trainer at tagapagtatag ngFit House Davis.. Hindi lamang silagumana ang iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit kailangan din nila ang bawat grupo ng kalamnan ng katawan upang magtulungan, sabi niya-kabilang ang iyong mga pangunahing kalamnan, triseps, quads, glutes, at hamstrings.

Ang pag-master ng plank ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng higit pang mga benepisyo mula sa iyong paglalakad ehersisyo. Para sa isang bagay, ang mga plato ay talagang tumutulong sa pustura at pagkakahanay sa pamamagitan ng pagpapalakas ng lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan, sabi ni Herrington. "Gusto mong tiyakin na ang iyong katawan [habang naglalakad] ay nasa pagkakahanay at mayroon kang tamang anyo upang maiwasan ang pinsala, at ang mga tabla ay makakatulong sa iyon," sabi niya. Halimbawa, ang pagkakaroon ng isang mas malakas na core ay tumatagal ng presyon ng iyong mas mababang likod habang naglalakad-ginagawa mo mas madaling kapitan ng sakit at sakit sa lugar na iyon.

Ang mga plank ay nakikibahagi at nagpapalakas ng pelvic floor, aka ang grupo ng mga kalamnan sa base ng iyong pelvis na kumokontrol sa bituka at pantog na pag-andar, sabiErica Ziel., isang sertipikadong personal trainer at tagapagturo ng Pilates. Ang mga nakatayo na pagsasanay tulad ng paglalakad ay maaaring maglagay ng presyon sa pelvic floor (salamat, gravity), sabi niya, kaya ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring suportahan ang mas mahusay na kalusugan, tulad ngPinahusay na pagpipigil at mas masakit na kasarian.

Sinasabi ng Herrington na maaari mong (at dapat) gawin planks bawat solong araw. Layunin upang magkaroon ng isa para sa hanggang sa 60 segundo sa isang pagkakataon kung ikaw ay isang baguhan. "Magtakda ng isang timer upang makita kung gaano katagal maaari kang magkaroon ng isang plank," inirerekomenda niya. Sa sandaling simulan mo ang droop down o pakiramdam labis na strain sa iyong mga bahagi ng katawan, itigil ang timer. "Ang isang layunin ay upang magdagdag ng karagdagang 10 segundo sa iyong oras [na may mahusay na form]," inirerekomenda niya.

Maaari mo ring masira ang iyong pang-araw-araw na minuto ng mga plank sa kurso ng araw, lalo na kung nakikipagpunyagi ka upang panatilihin ito para sa buong 60 segundo. Magsimula sa 20 segundo sa umaga, sabi ni Herrington, pagkatapos ay gawin ang isa pang 20 pagkatapos ng tanghalian at isa pang 20 sa gabi.

Hindi pa naka-planked sa isang habang? Narito kung paano gawin ito ng tama, kasama ang ilang mga pagkakaiba-iba upang matulungan kang matumbok ang iyong mga layunin sa paglalakad sa pag-eehersisyo. At kung mahilig ka sa paglalakad, siguraduhing alam moAng lihim na kulto na naglalakad ng sapatos na ang mga doktor at nars ay nahuhumaling.

Magsimula sa pamamagitan ng planting ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa sahig tulad ng ginagawa mo ang isang push-up, sabi ni Herrington. Kalunin ang iyong mga daliri sa ilalim at pindutin ang sahig, pag-aangat ng iyong mga tuhod mula sa lupa at ituwid ang iyong mga binti. Ang iyong ulo at leeg ay dapat na nakahanay sa iyong likod. "Dapat ay isang tuwid na linya mula sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng tailbone at pababa sa mga ankles," sabi niya. Ilagay ang iyong mga hips sa ilalim ng bahagyang upang maiwasan ang isang paglipat pabalik, at pisilin ang iyong glutes upang patatagin ang iyong sarili. Hold para sa hangga't maaari, hanggang sa 60 hanggang 90 segundo. At higit pa sa paglalakad nang mas mahusay, huwag makaligtaan ang mga itoMga lihim para sa paglalakad ng iyong paraan sa mas mahabang buhay.

Ang posisyon na ito ay isang bit gentler sa mga tao na hindi pa magkaroon ng pangunahing lakas pa upang i-rock ang full-on plank. Ngunit huwag pakiramdam ang tungkol sa nangangailangan ng pagbabago, sinabi ni Ziel. "Minsan makuha namin ito sa aming utak na [isang ehersisyo] ay talagang mahirap na maging epektibo," sabi niya. "Ngunit maraming beses kung talagang binago namin ito nang kaunti, nararamdaman namin ito nang higit pa sa mga tamang lugar." Mas mahusay na gawin ang isang pagbabago sa halip na gawin ang "orihinal" na paglipat at panganib pabalik strain o iba pang pinsala.

Upang gawin ang pagbabago na ito, sinabi ni Herrington na dapat kang magsimula sa isang klasikong posisyon ng plank, maliban sa iyong mga tuhod sa lupa. Panatilihin ang pagkakahanay mula sa iyong ulo pababa sa iyong tailbone. Pindutin ang mga tops ng iyong mga paa sa lupa para sa dagdag na pagtutol. (Para sa higit pang Intel sa edad at kakayahang magamit ang mga ehersisyo, tingnanHigit sa 60? Huwag kailanman gawin ang mga pagsasanay na ito, sabi ni Trainer..)

Kung mayroon kang mga isyu sa balikat o pulso, inirerekomenda ni Herrington ang pagkuha ng iyong plank sa isang tuwid na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at lakarin ang iyong mga paa mula sa dingding, sabi niya, hanggang sa ikaw ay nakatayo sa isang anggulo ang layo mula sa dingding. Ang iyong katawan ay dapat pa rin ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa pamamagitan ng iyong gulugod. (Maaari ka ring gumamit ng bench o counter, nagdadagdag ng ziel.)

Ziel ay hindi isang tagahanga ng static planks. Sinabi niya na mas gusto niyang magdagdag ng kaunting kilusan sa mga plank para sa higit pang pag-activate ng kalamnan. "Magsimula sa isang binagong posisyon ng plank," sabi niya-tulad ng pagkahilig laban sa isang pader o countertop-pagkatapos ay iangat ang iyong mga takong dahan-dahan. Sa inhale, ilipat ang iyong mga takong pabalik patungo sa lupa, pagkatapos ay huminga nang palabas at iangat. Ulitin para sa tagal ng tabla. (Tinatawag niya itong ilipat ang slide slide.)

Isa pang pagpipilian mula sa Herrington: Sa karaniwang posisyon ng plank, bahagyang liko ang mga tuhod at pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang mga ito muli. "Ang nakakatulong na gawin ay i-activate ang quads, na ginagamit namin ng maraming kapag naglalakad kami," sabi niya. Ulitin ang paggalaw para sa tagal ng tabla. (Gusto ng higit pang mga tip sa pag-eehersisyo? Tiyaking basahinAng 7 pinaka-underrated pagsasanay na hindi mo sinubukan.)