Ang lihim na ehersisyo trick para sa pagkuha ng tuhod sakit ng tuhod, sabi ng nangungunang trainer
Narito kung bakit ang pagpapalakas ng iyong hamstrings at glutes ay isang recipe para sa pagtulong sa paginhawahin ang iyong sakit sa tuhod.
Ugh,tuhod sakit. Habang ang lahat ng malalang sakit ay masama sa halos anumang antas, mayroon lamang isang bagay lalo na lihim na mapanira tungkol sa sakit ng tuhod. Ito ay ginagawang mahirap gamitin, lumakad palibot, at, sa ilang mga kaso, upang tumayo nang tuwid.
Ngayon, kung hindi ka maaaring magkaroon ng timbang sa iyong tuhod-o mayroon kang malubhang pamamaga o hindi lubos na mapalawak ang iyong binti-mahalaga na humingi ka ng medikal na tulong. Ngunit kung nakakaranas ka ng masakit na sakit na resulta ng ehersisyo, isang laging nakaupo na pamumuhay, o pinsala sa liwanag, maaari kang mag-alok sa iyo ng ilang kapaki-pakinabang na patnubay.
May mga tonelada ng mga dahilan kung bakit ang mga tao ay nakakakuha ng sakit sa kanilang mga tuhod, kung ito ay mula sa masamang mga pattern ng paggalaw, tightness sa quads at binti, o nakaraang pinsala. Anuman ang dahilan kung ano ang dahilan, ang nag-iisang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang sakit ng tuhod-bukod sa paglawak ng iyong quads at hips-ay upang palakasin ang iyong hamstrings at glutes.
Bakit? Well, maraming mga tao na nakatira laging buhay ay napaka quad dominante, na may masikip hips at binti. Sa paglipas ng panahon ito ay humahantong sa isang malaking kalamnan kawalan ng timbang. Ang glutes ay kumilos bilang isang stabilizer ng tuhod, at maraming mga tao ang hindi alam kung paano i-activate o gamitin ang mga ito sa mas mababang paggalaw ng katawan, kaya ang karamihan sa mga tao ay nagtatapos gamit ang kanilang quads sa halip. Kung mangyari ito, ito ay isang express lane sa sakit ng tuhod.
Ano ang sumusunod ay apat na hindi kapani-paniwalang pagsasanay na inirerekomenda ko na gawin ng aking mga kliyente kapag ang kanilang pagdurusa mula sa sakit ng tuhod, ang lahat ay tutulong sa iyo na maisaaktibo at palakasin ang iyong mga glutes at hamstrings. Bago magsagawa ng mga ito, inirerekumenda ko ang pag-abot sa iyong quads at mga binti muna. Makakatulong ito sa iyo na magrelaks sa mga kalamnan na iyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisaaktibo at mag-recruit ng iyong mga glutes. At para sa higit pang mga payo sa ehersisyo ay maaaring gamitin ang simula sa lalong madaling panahon, huwag makaligtaanAng mga pagsasanay sa umaga ay hindi ka dapat laktawan pagkatapos ng edad na 60, sabi ng agham.
Band lateral walks (15-20 reps bawat panig, 3 set)
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng loop band na may katamtamang pag-igting sa itaas ng iyong mga tuhod. Sa iyong mga hips hunhon likod at tuhod malambot, simulan ang stepping out sa kaliwa. Habang hakbang ka, humantong sa iyong sakong at huwag hayaan ang iyong tuhod cave in. Magsagawa ng lahat ng mga hakbang sa kaliwa bago lumipat sa kanan. At para sa mas mahusay na mga tip sa ehersisyo, tingnan ang mga itoMga lihim na trick para sa paglalakad para sa ehersisyo, ayon sa mga eksperto sa paglalakad.
Katatagan ball leg curl (15-20 reps, 3 set)
Pagtatag ng flat sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng isang katatagan bola. Itaas ang iyong mga hips off sa lupa at simulan ang pagkukulot ng bola patungo sa iyo sa iyong mga takong, flexing iyong hamstrings at glutes sa dulo ng kilusan. Ibalik ang bola sa panimulang posisyon at ulitin. Siguraduhin na panatilihin ang iyong hips up ang buong oras at upang magpatuloy bridging habang ikaw curl ang bola sa.
Kettlebell deadlift (10 reps, 3 set)
Tumayo sa harap ng kettlebell sa iyong mga paa sa labas ng timbang. Itulak ang iyong mga hips pabalik at maglakas-loob na mababa sapat upang makuha ang timbang. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakabatay sa hawakan at ang iyong katawan ay tuwid kapag nakarating ka sa posisyon.
Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at balikat pababa, kunin ang kettlebell sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong at hips. Tumayo nang matangkad at ibaluktot ang iyong mga glutes sa itaas. Baliktarin ang paggalaw upang ilagay ang timbang pagkatapos bago magsagawa ng isa pang rep.
Dumbbell hip thrust (10-15 reps, 3 set)
Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong itaas na pabalik sa isang bench o matatag na platform. Maglagay ng dumbbell sa iyong kandungan gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Pinapanatili ang iyong core masikip, babaan ang iyong timbang pababa. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong at hips hanggang sa sila ay ganap na pinalawak, pinipigilan ang iyong glutes mahirap sa itaas para sa 2 segundo. Para sa mas mahusay na payo sa fitness, tingnan dito para saEhersisyo trick para sa slimming down ang iyong katawan, sabihin eksperto.
