Good Lifestyle

Isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal.Open Network ng Jama. Naglalaman ng hindi bababa sa isang alarming na istatistika: isang isang-kapat ng lahat ng mga kababaihan sa edad na 65 ay pisikal na walang kakayahan sa paglalakad ng dalawa o tatlong bloke o pag-akyat ng isang solong flight ng hagdan. Ang mga mananaliksik ay binanggit ang "kakulangan ng katamtaman sa malusog-intensity pisikal na aktibidad" bilang ang nag-iisang pinakamalaking salarin para dito, na sa paglipas ng panahon ay nagpapakita mismo sa kapansanan sa kadaliang mapakilos. Ang koponan ng pananaliksik, batay saHerbert Wertheim School of Public Health at Human Longevity Science Sa University of California San Diego, ay tumingin din sa iba't ibang paraan na ang mga babaeng pag-iipon ay maaaring labanan ang kapansanan sa kadaliang mapakilos.

Matapos pag-aralan ang data ng higit sa 5,000 kababaihan na 63 taong gulang at mas matanda-ang mga hanay ng data ay mula sa talaga sinusukat pisikal na aktibidad at cardiovascular healthPag-aralan, na kung saan ay isinasagawa sa pagitan ng 2012 at 2014 (na may isang follow-up sa 2018) -Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na nagdaragdag lamang ng kanilang "light intensity physical activity" araw-araw-na kinabibilangan ng mga bagay tulad ng "shopping" at pagpunta para sa isang "kaswal na paglalakad"-hindi bababa sa 40% na mas malamang na magdusa mula sa mga epekto ng kapansanan sa kadaliang mapakilos.

Kaugnay:Ang isang bitamina doktor ay humihimok sa lahat na kumuha ngayon

"Ang mga matatanda na gustong mapanatili ang kanilang kadaliang mapakilos ay dapat malaman na ang lahat ng kilusan, hindi lamang katamtaman-sa-malusog na pisikal na aktibidad, binibilang," Andrea Lacroix, Ph.D., MPH, pinuno ng dibisyon ng epidemiology sa Herbert Wertheim School of Public Kalusugan, ipinaliwanag ng pag-aaral. "Nalaman namin na, sa mga matatandang kababaihan, ang pisikal na aktibidad ng liwanag ay nagpapanatili ng kadaliang kumilos mamaya sa buhay."

Ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng U.S.inirerekomenda na "ang karamihan sa mga matatanda ay lumahok sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic activity, 75 minuto ng masiglang-intensity aerobic activity, o isang katumbas na kumbinasyon ng bawat linggo. Ang mga matatandang matatanda ay dapat ding makisali sa mga aktibidad na nagpapalakas ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. " Ang hindi binibigyang diin ng mga figure, ang mga tala sa pag-aaral ng UC San Diego, ay ang napakalaking kahalagahan ng mas magaan na pisikal na aktibidad sa panahon ng iyong araw. "Walang magagamit na patnubay sa kung magkano ang liwanag na aktibidad ng mga tao ay dapat gawin, higit sa lahat dahil napakakaunting mga pag-aaral ay sinisiyasat ito," ang mga may-akda ay nota.

Ngunit gaano kalaki ang paggalaw ng liwanag-intensity araw-araw? Ang mga kababaihan sa pag-aaral na gumugol ng "pinakamaraming oras" na gumaganap ng ganitong uri ng aktibidad ay may 46% na mas mababang panganib ng kadaliang mapakilos, at ang mga benepisyo ay umabot sa 5 oras sa isang araw. "Ang pinakamataas na antas ng light-intensity pisikal na aktibidad ay hindi kailangan," Nicole Glass, MPH, isang kandidato ng doktor sa San Diego State University / UC San Diego Joint Doctoral Program sa pampublikong kalusugan, sinabi sa press release ng pag-aaral. "Pagkatapos ng limang oras ng aktibidad, hindi namin sinusunod ang karagdagang pagtaas sa kapakinabangan."

Ang sagot: Dapat kang maging sa iyong mga paa paglalakad, pamimili, pagluluto, o paghahardin para sa hangga't maaari-ngunit alam na ang mga benepisyo rurok sa limang oras. Gayundin, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang kanilang mga natuklasan ay iminumungkahi na ang mga mas magaan na gawain ay hindi nakakaapekto sa anumang mas mataas na intensity ehersisyo na ginawa ng ilang kababaihan. "Kung nag-eehersisyo ka o hindi, ang mas mataas na aktibidad sa pisikal na light-intensity ay malusog," sabi nila.

Kung gusto moTalaga Mag-ani ng mga benepisyo ng paglalakad nang higit pa at dagdagan ang intensity ng iyong paglalakad sa interes ng pag-maximize ng iyong taba paso pati na rin ang iyong kadaliang kumilos, narito ang apat na susunod na antas ng paglalakad. At siguraduhin na ganap kang mapabilisAno ang paglalakad ng 20 minuto sa isang araw sa iyong katawan, ayon sa agham.

Ayon sa Nike Trainer at Rumble Instructor Ash Wilking, narito ang isang simpleng pag-eehersisyo sa paglalakad na talagang makakakuha ng iyong rate ng puso:

• 12-minutong warmup: Maglakad nang mas mabilis kaysa sa normal para sa isang minuto, na sinusundan ng 30 segundo ng mataas na tuhod o sakong kicks. Gumawa ng walong beses na kabuuang, alternating sa pagitan ng mataas na tuhod at takong kicks.
• 40 minutong "trabaho" block: Maglakad ng limang minuto sa isang mabilis na bilis, pagkatapos ay dalawang minuto sa isang mas mabagal na bilis. Gawin walong beses.
• 8-minutong cooldown: Maglakad nang dahan-dahan sa loob ng walong minuto.

Para sahigit pa mga dahilan kung bakit dapat kang maglakad nang higit pa araw-araw, siguraduhing alam mo angIsang pangunahing epekto ng pag-upo sa sopa ng masyadong maraming, sabi ng bagong pag-aaral.

Ito ay isang mataas na kahirapan sa paglalakadGinawa ang sikat sa pamamagitan ng isang gumagamit ng Tiktok at nakumpirma ng mga eksperto sa kalusugan:

• Itakda ang iyong gilingang pinepedalan sa isang sandal na 12.
• Itakda ang iyong bilis sa 3 mph.
• Maglakad nang kalahating oras.

Kaugnay:Mag-sign up para sa aming newsletter.Upang makuha ang pinakabagong balita sa wellness diretso sa iyong inbox!

Ipinakilala ni Jeff Galloway ang paglalakad / pagpapatakbo ng hybrid na ehersisyoKalusugan. Ito ay nagsasangkot ng pagdaragdag ng mga maikling pagsabog ng jogging sa iyong paglalakad na pag-eehersisyo bilang isang hanay ng mini-interval, na makakatulong sa calorie burn at "mapalakas ang gana-suppressing hormones." Upang makumpleto ang gawain, gawin ito:

• Maglakad nang 10 minutong lakad.
• Mag-jog para sa limang hanggang 10 segundo bawat minuto.
• Patuloy na magdagdag ng mga minuto sa pangkalahatang ehersisyo hanggang sa pindutin mo ang 30 minuto.

Ang gawain na ito, na maaaring magsunog ng hanggang 175 calories, ayon saPrevention., ay nangangailangan sa iyo na:

• Magpainit sa isang mabilis na lakad para sa limang minuto.
• Maglakad "nang mabilis hangga't maaari" sa loob ng 10 minuto.
• Pagkatapos gauging kung gaano kalayo ang iyong nagpunta, lumiko sa paligid at bumalik sa isang mabilis na bilis, at cool down habang lumapit ka sa iyong panimulang punto.

At para sa mas mahusay na payo sa fitness maaari mong gamitin agad, basahin up saAng nag-iisang pinakamabisang paraan upang magtrabaho araw-araw, sabihin ang mga psychologist.