Good Lifestyle

Kung magagawa mo, ang paglalakad ay arguably ang pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng regular na ehersisyo para sa mabuting kalusugan at fitness. Pagkatapos ng lahat, ang pag-aaral ng curve ay hindi umiiral.

Ah, pero talagang ito ba? Ang isang paraan, sa katunayan, ang pinakamahusay na paraan, upang makuha ang pinaka-benepisyo mula sa iyong pang-araw-araw na lakad ay upang i-relearnPaano upang maglakad, magmungkahi ng maraming pag-aaral at isang eksperto sa paglalakad na aming sinalita kung sino ang nagsasabiAng susi sa paggawa ng iyong pang-araw-araw na lakad ay mas epektibo ay upang paikliin ang iyong hakbang.

"Kami ay komportable sa paglalakad na may posibilidad kaming mag-lulled sa isang bilis na enerhiya-mahusay," sabi ng paglalakad coachMichele stanten., may-akda ng.Maglakad Off Timbang: Magsunog ng 3 beses Higit pang mga taba na may ganitong napatunayan na programa upang pumantay ang iyong tiyan, puwit at likod taba. Masyadong mahusay na enerhiya. "Hindi kami nasusunog ng sapat na calories."

Kaugnay:36 Mga Tip Kapag naglalakad ka upang mawalan ng timbang, ayon sa mga eksperto

Daan-daang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mas maraming lakad mo ay mas mahusay para sa lahat ng uri ng mga kadahilanan ng kalusugan: pagbaba ng timbang, mas mababang presyon ng dugo at asukal sa dugo, isang mas mahusay na profile ng kolesterol, pagbawas ng stress, at kahabaan ng buhay. (Tingnan ang:Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag lumalakad ka araw-araw.) Ngunit ang mas mabilis na lakad mo ang mas mahusay at epektibo ang iyong pagsisikap ay malamang na maging.

"Ang malaking pagkakamali ng karamihan sa mga walker ay tumatagal ng masyadong mahaba ng isang hakbang," sabi ni Stanten. "Kapag ang iyong paa lupain tuwid sa harap mo ito ay gumaganap halos tulad ng isang preno at slows ka pababa.Sa pamamagitan ng pagpapaikli ng iyong hakbang ay lalakad ka nang mas mabilis at magsunog ng mas maraming calories. "

Kung paano ang isang mas maikling hakbang at agwat paglalakad ay maaaring gawing mas epektibo ang iyong lakad.

Iyon ang kritikal,ahem, Hakbang sa pagkuha ng iyong lakad sa isang bagong antas na may isang pamamaraan ng pagsasanay na tinatawag na mga agwat.

Interval Walking. Ay walang higit pa kaysa sa paglalakad sa isang mabilis sa mabilis na bilis para sa isang maikling panahon, sabihin 30 segundo, sinusundan ng 30 segundo sa isang minuto o higit pa sa pagbawi sa isang mabagal sa katamtaman tulin. Tapos na tama, ang pagitan ng paglalakad ay maaaring maging mahirap, ngunit ang mga potensyal na kabayaran ay medyo malaki.

Para sa isa, makakatipid ka ng oras: isang 3.5 mph bilis ay makakakuha ka ng bahay ng maraming mas mabilis kaysa sa isang masayang 1.5 mph bilis at gawing mas madali upang magkasya sa isang lakad sa iyong abalang araw. Gayundin, tulad ng sa iba pang mga paraan ng pagsasanay ng agwat, agwat paglalakad- "Itulak ang iyong sarili mula sa iyong kaginhawaan zone," sabi stanten-pagtaas Calorie burn.

Ang mga benepisyo ng agwat paglalakad.

Danish na pananaliksik na ipinakita sa.Pag-aalaga ng diyabetis Nag-aral ng mga taong may type 2 na diyabetis na random na nakatalaga sa alinman sa isang tuloy-tuloy na bilis ng paglalakad na naglalakad sa isang matatag na bilis ng bilis o isang grupong paglalakad ng agwat na alternatibong 3-minutong repetitions sa mababang at mataas na intensidad. Pagkatapos ng apat na buwan, natuklasan lamang ng mga mananaliksik na ang mga interval walker ay pinabuting ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo, nabawasan ang kanilang BMI (body mass index), at nawala ang mapanganib na taba ng tiyan.

Sa isang kaugnay na pag-aaral na inilathala noong 2015 sa journalBiology Setters., Natuklasan ng mga mananaliksik ng Ohio State University na ang paglalakad sa iba't ibang mga bilis ay maaaring magsunog ng hanggang 20% ​​mas maraming calories kumpara sa pagpapanatili ng isang matatag na bilis. Ang mga mananaliksik ay naglalagay ng mga kalahok sa isang gilingang pinepedalan na itinakda sa isang matatag na bilis at hiniling sa kanila na lumakad nang mabilis sa harap ng gilingang pinepedalan o dahan-dahan na lumipat sa likod ng sinturon ng gilingang pinepedalan habang sinusubaybayan nila ang kanilang respirasyon. Ipinakita ng kanilang pagtatasa na ang mismong pagkilos ng pagbabago ng mga bilis ay mas maraming enerhiya dahil ang mga binti ay dapat gumawa ng higit pang trabaho upang lumipat mula sa isang mabagal sa isang mabilis na bilis at vice versa. Tinataya ng mga mananaliksik na hanggang walong porsiyento ng enerhiya na ginagamit namin sa normal na pang-araw-araw na paglalakad ay maaaring dahil sa enerhiya na kailangan upang mapabilis at pabagalin.

Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay tila upang mapabuti ang kahabaan ng buhay, nagmumungkahi ng pagtatasaMayo Clinic Proceedings. Batay sa data mula sa halos 475,000 katao na sinundan ng pitong taon. Ang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pisikal na fitness ay isang mas mahusay na tagapagpahiwatig ng pag-asa sa buhay kaysa sa index ng mass ng katawan at nakakaengganyo sa regular na mabilis na paglalakad ay maaaring magdagdag ng hanggang 15 taon sa buhay ng mga tao.

Mga ekspertong tip upang gawing mas epektibo ang iyong lakad.

Ang pagdaragdag ng dalawa o tatlong araw ng agwat ay naglalakad sa iyong lingguhang gawain ay isang simpleng paraan upang makuha ang iyong rate ng puso at bumuo ng mas mahusay na cardiovascular fitness, sabi ni Stanten. Ang pagpapabuti ng iyong paglalakad ay tutulong sa iyo na maglakad nang mas mabilis at makakuha ng mas maraming fitness bang para sa iyong usang lalaki, sabi niya. Nagsuot kami ng ilang mga tip upang matulungan kang gawing mas epektibo ang iyong lakad. Basahin sa, at para sa higit pa, tingnan angAng 30-ikalawang trick para sa pagkawala ng mas maraming timbang habang naglalakad.

Huwag hunch. Tumayo nang matangkad, i-roll ang iyong mga balikat pabalik at iangat ang iyong dibdib, at panatilihin ang iyong baba. "Tumingin ka ng 10 hanggang 20 talampakan sa harap mo sa halip na pababa sa lupa," sabi ni Stanten. "Makikita mo pa rin kung ano ang nasa harap mo at hindi ka maglakbay." Sinasabi ni Stanten ang kuwento ng isang 70-taong-gulang na babae na may sakit na Parkinson na pagsasanay para sa isang lahi sa paglalakad. Ang babae ay nerbiyos sa pagbagsak na titingnan niya ang kanyang mga paa habang naglalakad. "Nang ipakita ko sa kanya na maaari pa rin niyang makita ang lupa sa pamamagitan ng pagtingin sa hinaharap, siya ay nasasabik dahil sa unang pagkakataon sa mga taon ay matamasa niya ang tanawin."

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Hindi ka tumakbo sa iyong mga armas tuwid kaya huwag lumakad sa kanila pababa alinman. "Ang baluktot at pagtatayon ng iyong mga armas ay magbibigay sa iyo ng higit na kapangyarihan; ang iyong mga binti ay nais na panatilihin up," sabi ni Stanten.

Gawin ang iyong stride mas maikli sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga tuhod na parang nagmamartsa. Ilagay ang iyong lead paa down lamang tungkol sa 5 pulgada sa harap ng iyong likod paa. "Land sa iyong sakong, lumiligid at itulak ang bola ng iyong paa at ang iyong mga daliri sa isang makinis na hakbang," sabi ni Stanten.

Subukan ang mga agwat ng 30 segundo sa isang mabilis na bilis na sinusundan ng alinman sa 30 segundo, isang minuto, o higit pa sa pagbawi sa isang mas mabagal na bilis ng paglalakad. At panatilihin ang alternating sa ganitong paraan. "Bilangin ang iyong mga hakbang," pinapayuhan ang stanten. "Sa pangkalahatan, 130 hanggang 137 na hakbang bawat minuto ay mga 4 na milya kada oras, kaya subukan ang tungkol sa 65 na hakbang sa loob ng 30 segundo." Kung hindi mo nais na mabilang ang mga hakbang, sukatin ang iyong intensity sa pamamagitan ng iyong paghinga. Sa isang mabilis na bilis, ito ay napakahirap makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap.

Maaari mo ring sukatin ang mga panahon ng agwat sa paglalakad gamit ang mga pole ng telepono o mga post sa streetlamp. Alternatibong paglalakad sa isang mabilis at katamtamang bilis mula sa isa hanggang sa susunod. Ang paglalakad at pababa ng mga burol ay isa pang paraan upang awtomatikong magtayo ng mga agwat sa iyong lakad dahil ang intensity ay nagbabago sa elevation.

Sa pagsasanay, ang iyong mabilis na paglalakad ay maaaring maging kahit na maging bilis ng mga sesyon ng paglalakad, kung saan, sa isang bilis ng 5 mph, ikaw ay nasusunog tulad ng maraming mga calories na kung ikaw ay tumatakbo. Paikutin ito hanggang sa 5.2 mph at magsunog ka pa ng higit pang mga calorie kaysa sa gusto mo sa pamamagitan ng pagpapatakbo dahil "tumatakbo ay biomechanically mas madali kaysa sa paglalakad sa bilis na iyon," sabi ni Stanten.

Gusto ng higit pang mga walking workout? SubukanAng 20 minutong paglalakad na gawain upang makakuha ng magkasya at magsunog ng taba.