Good Lifestyle

Pagdating sa pagtatayokalamnan at lakas, ang pagkuha ng sapat na protina ay bilang pangunahing bilang na-advertise. Ngunit kung ikaw ay chronically bypassing ang anisle ng ani para sa karne kaso sa iyong paghahanap para sa mga nadagdag, ikaw ay nagbebenta ng iyong sarili maikli. Ang ilang mga gulay ay naka-pack na may nutrients na nagpakita ng mga katangian ng kalamnan- at lakas-boosting. Karapat-dapat sila sa isang lugar sa iyong plato, pronto.

Oo, beets. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pag-ubos ng karpet-staining gulay ay maaaring mapabuti ang pagganap ng iyong atletiko. Ang mga atleta na umiinom ng beet juice ay nakaranas ng 38 porsiyento na pagtaas sa daloy ng dugo sa mga kalamnan, lalo na ang "mabilis na pagkibot" na mga kalamnan na nakakaapekto sa pagsabog ng bilis at lakas, ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa Kansas State University. Isa pang pag-aaral na inilathala saJournal ng Academy of Nutrition and Dietetics. Natagpuan na ang mga runners na kumain ng inihurnong beets bago ang isang 5k lahi ay tumakbo limang porsiyento mas mabilis. Ang lihim na sandata: nitrates, isang natural na kemikal na nagdaragdag ng pagtitiis at pinabababa ang presyon ng dugo.

Ang downing iron ay kasinghalaga ng pag-aangat nito - ang mineral ay napakahalaga sa pagtatayo ng kalamnan at lakas, at ang spinach ay ang dietary mvp. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isang 180-gramo na paghahatid ng pinakuluang spinach ay may 6.43 mg ng bakal - higit sa anim na onsa na piraso ng hamburger. Ang leafy green ay isang mahusay na pinagmulan ng.Magnesium, isang mineral na mahalaga sa pag-unlad ng kalamnan, produksyon ng enerhiya at metabolismo ng carb. Natuklasan ng dalawang pag-aaral na ang mga antas ng testosterone (at lakas ng kalamnan) ay direktang sang-ayon sa mga antas ng magnesiyo sa katawan. Iba pang mga mahusay na mapagkukunan ng veggie ng magnesiyo: radishes, soybeans at chard.

May dahilan ang mga bodybuilders scarf ang mga ito sa kanilang mga suso ng manok: sila ay isa sa pinakamalinis na pinagkukunan ng gasolina na magagamit. Mataas sa hibla at carbs (4 gramo at 27 gramo bawat serving ayon sa pagkakabanggit), ang makulay na tubers ay may mababang glycemic index, ibig sabihin ay dahan-dahan silang nagsunog, na nagbibigay ng isang pang-matagalang pinagkukunan ng enerhiya na tumutulong sa iyo ng kapangyarihan pagkatapos ng ehersisyo at mabawi ang iyong mga tindahan ng kalamnan glycogen pagkatapos. Ang hibla ay nagpapanatili sa iyo ng mas mahaba, na tumutulong na maiwasan angovereating Iyon ay guluhin ang iyong mga pangarap sa pagkuha ng ginutay-gutay. Bonus: Isang tasa ng matamis na patatas cubes ay may apat na beses ang iyong RDA ng bitamina A, na tumutulong sa iyong katawan synthesize protina.

Ang isang iba't ibang mga ito veggie ay ang # 1 gulay pinagmulan ng bitamina D, na sinimulan ng mga mananaliksik na mahanap ang maaaring maglaro ng isang papel saPagpapalaki ng kalamnan. Sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa journalMedisina at Agham sa Sports & Exercise., Sinusukat ng mga mananaliksik ang leg at lakas ng braso ng 419 lalaki at babae at sinubok ang kanilang mga antas ng bitamina D; Natagpuan nila na ang mga kalahok na may mas mataas na antas ng D ay mas malakas. Ang isang hiwalay na pag-aaral ng 30 pag-aaral na kinasasangkutan ng 5,615 katao na natagpuan na ang D supplementation ay positibo na nauugnay sa lakas ng kalamnan. Ang pinakamahusay na mushroom upang bumili ay Maitake, a.k.a. hen ng gubat. Ang isang tasa ay nagbibigay ng tatlong beses ang iyong pang-araw-araw na allowance ng d! Iba pang mga varieties na D-Rich: Chanterelle, Morel at Shiitake.

Berde, pula o dilaw ang lahat ng ibig sabihin ng go-peppers ay ang gulay na may pinakamataas na halaga ng bitamina C, na tumutulongIsulat ang taba at i-carbs sa gasolina. Sa isang pag-aaral na inilathala sa.American Journal of Clinical Nutrition., natuklasan ng mga mananaliksik na ang kalamnan tissue ay umiinom ng bitamina C, na tumutulong sa proseso ng carnitine, isang mataba acid na mahalaga sa paglago at pagbawi ng kalamnan. Kalahati lamang ng isang tasa ng peppers ay nagbibigay ng 300% ng iyong inirerekumendang araw-araw na paggamit ng C.

Kung ubusin mo ang mga ito bilang tofu o edamame, ang mga soybeans ay dapat na sa iyong veggie rotation kung seryoso ka tungkol sa pagtatayo ng kalamnan. At hindi lamang dahil sa kanilang mabigat na nilalaman ng protina (isang tasa ng tofu ay may 52 gramo) na gumawa ng mga vegetarians 'go-to meat substitute. Ayon saUSDA., Ang mga soybeans ay ang gulay na pinakamataas sa leucine, isang amino acid na nagpapasigla sa synthesis ng protina. Basahin: Hindi lamang nila dinadala ang mga bagay sa gusali ng kalamnan, ngunit pinabilis din nila ito sa mga kalamnan na gusto mong itayo.

Nauugnay: Alamin kung paanosunog ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang ang matalinong paraan.