Good Lifestyle

Kahit na kung minsan ay mukhang tulad nito, ang pag-abot sa iyong mas mahusay na mga layunin sa katawan ay hindi imposible-ngunit ito ay tumatagal ng ilang prep trabaho. Tossing Out Junk Tulad ng mga cookies ng matamis at cereal at stocking iyong pantry at refrigerator na may malusog, slimming meal-starters at meryenda ay ang pinakamahusay na lugar upang magsimula. Bakit? Kapag ang iyong bahay ay puno ng malusog na pagkain na tumutulong sa pagbaba ng timbang, ito ay isang piraso ng cake upang gawing tuluy-tuloy ang mga pagpipilian sa diyeta-kahit na ikaw ay pagod, abala o labis na pananabik-na kinakailangan para sa pangmatagalang tagumpay.

Hindi sigurado kung ano ang dapat mong bilhin? Huwag matakot! Kumain ito, hindi iyan! Sinasakop mo ba. Mag-scroll pababa upang malaman kung ano ang mga ito at matuto nang higit pa tungkol sa bawat isa.

Kung mayroon kang problema sa pagkuha ng iyong 5-isang-araw, ang lahat ng pag-asa ay hindi nawala! "Ang aking mga kliyente ay mas malamang na kumain ng kanilang mga veggies kung sila ay prepped at handa na kumain," sabi ni Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, isang rehistradong dietitian at nutrisyon na nakabase sa New York City. "Sa pangkalahatan ay inirerekomenda ko ang pagbili at pagpuputol ng mga veggies tulad ng mga karot, cucumber, kintsay, zucchini, kampanilya peppers, broccoli, kuliplor at brussels sprouts sa katapusan ng linggo upang madali silang itapon sa mga stews, side dish, salad at stir-frys sa kalagitnaan ng linggo. " Para sa isang malutong meryenda, inirerekomenda ni Minchen ang munching sa tinadtad na veggies na may guacamole o isang olive-oil based hummus-dalawang iba pang mga payat na staples upang panatilihin sa kamay.

Ang leafy nutritional powerhouse na ito ay isang mayamang pinagmumulan ng belly-filly fiber at bitamina. Gustung-gusto namin ito dahil madali itong maidagdag sa halos anumang pagkain. Bukod sa paggamit nito bilang isang base para sa isang makukulay na salad, maaari itong itapon sa pizza, ilagay ito sa mga omelet at sandwich o halo-halong mga pasta at soup. Dahil wala itong isang malakas na lasa, ito rin ay gumagawa para sa pagdaragdag ng smoothie ng kalusugan. (At hindi stress tungkol sa paggamit ng kale. Sa katunayan, ang spinach ay isa sa 10 greens malusog kaysakale.)

"Kapag ang isang sugar cravings strikes, sariwang prutas ay gumagawa para sa isang matamis na alternatibong mababa-Cal," sabi ni Minchen. "Gustung-gusto ko ang berries, melon, pinya, clementine, mga dalandan at pulang ubas dahil sa kanilang mga malalim na kulay, na nagpapakita ng kanilang mga antioxidant. Ang mga mansanas, plum at peras ay lubhang nakapagpapalusog at madaling kainin."

"Ang Frozen Produce ay mahusay sa mga buwan ng taglamig kapag ang sariwang ani ay hindi lasa bilang mabuti o mas madaling magagamit. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga may problema sa pagkain ng kanilang mga ani bago ito spoils," sabi ni Minchen. Dahil ang frozen na ani ay handa na kumain kapag ito ay zapped sa microwave o itinapon papunta sa isang mainit na kawali, pinapanatili ito sa kamay ay tataas ang mga logro makakakain ka ng malusog, kahit na mayroon kang maliit na oras sa prep at lutuin. Ang mga frozen na paborito ni Minchen ay kinabibilangan ng: spinach, kale, squash, mixed veggies, broccoli at cauliflower mixes, berries, mango at pinya. Sinabi niya na ang mga ito ay ang pinaka-nutrient siksik na mga pagpipilian.

Gustung-gusto namin ang bitamina at protina-nakaimpake na mga itlog para sa kanilang kagalingan sa maraming bagay at top-notch nutritional profile. (Ang pagkain ng puti at yolk ay nagbibigay ng mas mahahalagang bitamina at mineral sa bawat calorie kaysa sa halos iba pang pagkain.) Maaari silang magsilbing base para sa mga omelet at mga krus na quiches, natupok na hardboiled o deviled bilang isang meryenda at kahit na ginagamit bilang salad o quinoa bowl topper. At incase ikaw ay nagtataka, ang mga itlog ng pagkain ay hindi nagdaragdag ng iyong kolesterol. Iyan lamang ang isa sa 21 alamat na nutrisyon na aming busted!

Ang gatas at pinatibay na mga alternatibo ay maaaring ibuhos sa mga smoothies at kape, na ginagamit sa pagluluto sa hurno, o kinakain ng oatmeal. Kung plano mong bumili ng tradisyonal na gatas, hanapin ang mga organic na varieties na nagmula sa mga cows ng damo. Ang mga hayop na ito ay hindi binibigyan ng mga hormone o antibiotics, na nangangahulugang hindi mo ito pinapansin kapag umiinom ka ng isang baso. Ang gatas mula sa damo-fed cows ay mayroon ding mas mataas na antas ng omega-3 mataba acids at dalawa hanggang limang beses na higit pang mga cla (conjugated linoleic acid) kaysa sa kanilang mais at butil fed counterparts, na maaaring mabawasan ang taba ng katawan at makatulong na mapanatili ang matangkad na mass ng katawan. Gusto namin ng 1% natural sa pamamagitan ng likas na katangian ng organic damo fed gatas.

Ang yogurt ay puno ng gutom-quelling protina at kaltsyum, isang mineral na hindi lamang tumutulong mapanatili ang malakas na mga buto, ngunit maaari ring makatulong sa mas mababang timbang ng katawan. "Inirerekomenda ko ang unsweetened regular o Griyego yogurt dahil sa kanyang mababang-asukal na profile," sabi ni Minchen. Gumagawa ang mga creamy na lalagyan para sa isang mabilis na almusal sa go o isang meryenda sa pagpuno. Amp up ang lasa na may isang ugnayan ng agave at kanela o sariwang prutas. Hindi mo alam kung saan magsisimula? Tingnan ang aming gabay sa pagpili ngPinakamainam na Yogurt..

"Nuts at nut butters ay mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba," sabi ni Minchen. "Dahil ang iba't ibang mga mani ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrients, sa pangkalahatan ay inirerekomenda ko na ang mga tao ay makakakuha ng iba't ibang uri sa bawat oras na mamimili sila. Gustung-gusto ko ang pagdaragdag ng mga mani sa griyego yogurt, smearing nut butters sa prutas at buong butil ng butil o kahit na tinatangkilik ang ilang solo sa isang kutsara." Tandaan lamang: ang mga mani at ang kanilang mga butter ay mataas sa taba at calories, kaya siguraduhin na magsagawa ng kontrol ng bahagi. Ang 100 calorie pack ng Emerald Nut at ang mga pack ng butil ng mantikilya ni Justin ay gumagawa ng isang cinch!

Para sa mga araw na iyon kapag nagugutom ka at walang oras upang magluto, ang pagkakaroon ng refrigerator na puno ng ready-to-eat protein ay maaaring makatulong sa iyo na malusog na pinaamo ang iyong rumbling tiyan. Inirerekomenda ni Minchen ang pag-stock ng iyong kusina na may de-latang ligaw na salmon, inihaw na dibdib ng manok at mababang sosa, organic deli meat. Ang mga pick na ito ay madaling maidaragdag sa mga sandwich, soup, stews, casseroles at salad. Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian BPA-free na lata ng beans gumawa para sa disenteng (i.e bahagyang mas mababang-protina) alternatibo. Idagdag ito sa mga salad, salad at veggie at mga pinggan ng bigas.

Inirerekomenda ni Minchen ang pagdaragdag ng iba't ibang mga oatmeal sa iyong payat na listahan ng staple dahil mas mababa ito kaysa sa iba pang mga varieties. Ang makatarungang babala bagaman, ang bakal na mga oats ay maaaring tumagal ng hanggang 30 minuto upang magluto. Kung pinindot ka para sa oras subukan ang alternatibong mungkahi ni Minchen: Quaker mabilis na oats. Habang maraming mabilis na pagluluto oats ay diet no-nos dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal, "ang iba't ibang ito ay nangyayari na mayaman sa mga mineral, hibla at protina, na makatutulong sa pamamahala ng timbang."

Dahil sa kanilang mataas na hibla at protina nilalaman, sprouted buong butil tinapay panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo mas matatag kaysa sa kumpetisyon (oo, kahit 100% buong wheat tinapay) na tumutulong sa suporta sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, ipinaliwanag ni Minchen. Hanapin ito sa seksyon ng freezer sa iyong grocery store.

Kung hindi ka kumain ng isang mangkok ng asukal, isaalang-alang ang paglalaglag ng mga kahon ng puting bigas. Ang diet-derailing pantry na ito ay nag-convert sa mga matamis na bagay sa sandaling ito ay natupok. Sa halip, i-stock ang iyong aparador na may quinoa at brown rice. "Ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga puting varieties dahil naglalaman ang mga ito ng buong butil, na may mahahalagang amino acids at malusog na hibla," sabi ni Michen. Ang pinakamagandang bahagi ay ang mga butil na ito ay maaaring gawin sa bulk sa katapusan ng linggo at ginagamit upang puksain ang mabilis na pagkain sa buong linggo. Kumain ng mga butil plain, gamitin ang mga ito bilang salad toppers o gamitin bilang isang base para sa isang breakfast mangkok. O para sa hapunan, subukan ang isa sa mga paboritong pagkain ni Minchen: pinalamanan peppers na may quinoa at lupa pabo. Gusto din niyang isama ang brown rice sa casseroles na may lean ground beef at veggies.

Kahit na ang mga pinatuyong damo tulad ng dill, sage, thyme at oregano ay gumawa ng magagandang asin-alternatibo, cayenne pepper-o red pepper-packs isang fat-frying punch tulad ng walang iba pang, kumikita ito ng isang lugar sa aming mga skinny staples list. Capsaicin, ang compound na nagbibigay ng pampalasa nito malakas na sipa, ay napatunayan upang mabawasan ang taba ng tiyan, sugpuin ang gana at mapalakas ang thermogenesis-ang kakayahan ng katawan na magsunog ng pagkain bilang enerhiya. Upang magdagdag ng isang pahiwatig ng pampalasa at pangunahing taba-nasusunog kapangyarihan sa iyong pagkain, sprinkle cayenne sa chili, gazpacho o guacamole, ihalo ito sa dressings, iwisik ito sa karne bago pagluluto o idagdag ito sa iyong mga itlog. Ang mga posibilidad ay walang katapusan.

Gustung-gusto ni Minchen ang pagluluto na may langis ng niyog at oliba at pinapanatili ang parehong mga varieties na stocked sa kanyang kusina. "Maraming mga langis ang hindi inirerekomenda para sa paggamit sa mataas na init dahil sa kanilang mababang punto ng usok, ngunit ang mga malusog na varieties na ito ay nagtataglay ng maayos, na ginagawang sobrang maraming nalalaman." Bonus: Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay maaaring dagdagan ang mga antas ng dugo ng serotonin, isang hormon na nauugnay sa satiety, at ang tropikal na langis ay isang mahusay na pinagkukunan ng lauric acid, na nagiging mas madali kaysa sa iba pang mga uri ng taba. Pagsasalin: Gamit ang mga langis na ito sa iba pang mga mas malusog na taba tulad ng mantikilya at mantika ay nangangahulugang mas mababa ang flubber ay angkop na naka-imbak sa iyong frame.