Good Lifestyle

Kahit na ang debosyon upang mag-ehersisyo ay susi sa isang malusog, mas maligaya na buhay, kung ikaw ay overtraining, ipagsapalaran mo ang pag-aalis ng iyong pag-unlad nang ganap. "May isang karaniwang maling kuru-kuro na ang pagpunta sa gym araw-araw ay nangangahulugan na ikaw ay sobrang-magkasya at malusog, ngunit talagang maaari kang gumawa ng higit pang pinsala kaysa sa mabuti," sabi ni Rosalind Pressman, co-founder ngKetanga Fitness Retreats. at isang Certified Group Exercise Instructor sa New York.

Dahil ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulak sa iyong sarili at pag-ukit patungo sa isang talampas ay maaaring maging mahirap na makita hanggang sa huli na, narito ang ilan saSneaky Signs Ikaw ay overtraining..

Kapag ang mga emosyon sa antas ng PMS ay humampas sa lahat ng buwan, ito ay isang senyas na dapat mong gawinehersisyo pababa ng isang bingaw. "Kapag ang isang kliyente ay palaging nakakaramdam ng pagod na damdamin pati na rin sa pisikal, alam ko na ang overtraining ay maaaring maglaro," sabi ni Cat Smiley, may-akda ngAng planeta friendly na diyeta at may-ari ngWhistler Fitness Vacations. Pagbaba ng timbang sa B.C., Canada. "Kapag may nagsabi na sila ay umiiyak nang higit sa karaniwan, iyon ay isang pulang bandila, at dapat nating muling suriin ang kanilang plano sa pag-eehersisyo."

Pro Tip.

"Kapag ang aking mga kliyente ay nagsimulang makaramdam ng nalulumbay at hindi pa natatakot tungkol sa mga dakilang bagay sa abot-tanaw, iyon ay kapag iginiit ko na niliwanag namin ang kanilang pag-load ng pagsasanay," sabi ni Smiley. Hindi mo kailangang alisin ang iyong templo ng pawis ganap; Ilipat lamang ang iyong pagtuon sa iba't ibang aspeto ng pagtatrabaho. "Balanse, lakas, koordinasyon, liksi," sabi niya. "Mag-zoom in sa isang bagay na naiiba na gumagana para sa iyong katawan sa halip na magpatuloy sa isang full-throttle bilis sa anumang ikaw ay nagtatrabaho sa."

Hindi namin pinag-uusapan ang isang hankering para sa isang post-workout green juice. Kung ikaw ay overtraining, ang iyong katawan ay maaaring pakiramdam tulad ng patuloy na nangangailangan ng mas maraming tubig. "Paggawa ng labis na naglalagay ng iyong katawan sa isang catabolic estado para sa mas mahaba kaysa sa maaari itong hawakan, patuloy na depleting ito ng nutrients," sabi ni Cody Rigsby, aPeloton. coach. Kung ang guzzling tuwid na tubig ay tila blah, subukan ang masarap na detox na tubig tulad ng kiwi, blueberry, at mint o "green" detox water. Kami ay bilugan14 masarap na detox recipe ng tubig dito.

Pro Tip.

"Ang tamang pagtulog at sapat na halaga ng tubig ay magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang pagalingin at resupply," sabi ni Rigsby. Upang matiyak na umiinom ka ng sapat na tubig, hydrate bago makarating sa gym, at panatilihing hithitin sa buong. At hindi, ang chugging ng isang buong bote muna ay hindi gagawin ang lansihin-na hindi komportable ang pakiramdam ng sloshy ay maaaring aktwal na makahadlang sa iyong ehersisyo.

Sisihin ito sa lahat na #fitspo clouding iyong utak, ngunit walang pagtangging ang kahalagahan ng pag-iiskedyul ng ilang araw upang matumbok ang sopa. Mahirap. "Ang social media ay may shamed araw ng pahinga bilang kakulangan ng pagtutulak o pangako sa fitness. Sa katunayan, ito ay kabaligtaran," sabi ni Rigsby. "Pinapayagan nila ang iyong katawan na pagalingin mula sa lahat ng stress." Para sa ilan, na maaaring mangahulugan na malagkit sa mga dedikadong araw bawat linggo para sa isang reprieve mula sa bahay ng bakal. Maaari mo ring bigyan ang iyong katawan ng isang random na araw ng pahinga pagkatapos ng apat o limang araw ng pagiging sa.

Pro Tip.

Kapag kumukuha ka ng mga araw ng pahinga, siguraduhin na ang mga ito ay tunay. "Hindi isang 'pupunta ako para sa isang 3-milya run"' uri ng araw ng pahinga, "sabi ni Pressman." Ngunit aktwal na resting: natutulog, liwanag paglalakad, pagkakaroon ng hapunan sa mga kaibigan, nakahahalina sa Netflix; Ang pagpapaalam sa iyong katawan ay magrelaks at mag-recharge. "Hindi lamang ito hahayaan ang iyong katawan na mabawi mula sa matigas na ehersisyo ngunit magbibigay din sa iyo ng mas maraming enerhiya upang magtrabaho nang husto sa gym kapag bumalik ka.

Ang ganitong uri ng clumsiness napupunta lampas sa tipikal na "Bakit ko palaging spill ang brunch mimosas sa aking kandungan?" at umaabot sa isang kawalan ng timbang na kumakalat sa araw-araw na buhay. Sinabi ni Smiley: "Ang mga kliyente ay tumawa tungkol sa kung paano sila nahuhulog sa mga bagay at tulad, ngunit kung ang mga kuwentong ito ay dumating sa parehong oras tulad ng iba pang mga physiological sintomas ng overtraining-tulad ng kanilang mga rate ng puso na mas mataas kapag sila ay nagpapahinga, o kung patuloy sila pakiramdam pagod-pagkatapos ay tingnan ko kung kailangan namin upang taper ang kanilang pag-eehersisiyo load at intensity para sa isang pares ng mga linggo. "

Pro Tip.

Tumakas ang isang hardcore-workout period sa walong linggo. "Pagkatapos ng dalawang buwan], kumuha ng taper buwan-gawin ang iba pa na pisikal ngunit hindi masyadong matinding," sabi ni Smiley. "Sa aking pagbaba ng timbang, pagkatapos makumpleto ng mga bisita ang walong linggo ng masinsinang ehersisyo na inirerekumenda namin na bawasan nila ang kanilang mga ehersisyo sa 75% ng kanilang pinakamataas na rate ng puso sa loob ng isang buwan, sa halip na 85% na ginagawa nila."

"Marahil ang pinakamalaking kadahilanan sa pagsasanay at paggawa ng mga resulta, bukod sa nutrisyon, ay pagbawi," sabi ni Kevin St. Fort, isangEquinox.Personal trainer at group fitness instructor. Ito ay umaabot sa sapat na pagtulog. "Kung huminto ka nakakakita ng maskulado o pagkawala ng taba, maaaring ito ang resulta ng pagtulak sa iyong katawan masyadong malayo," sabi niya. "Magtalaga sa walong oras ng pagtulog, tulad ng ipinagkatiwala mo sa gym o sa iyong paboritong klase."

Pro Tip.

Pagkatapos ng isang mahabang araw sa opisina, marami sa atin ang lubos na nagpapasalamat para sa 24 na oras na gym. Ngunit kapag ang pagtulog ay ang unang bagay na ikompromiso mo, maaari mong ilagay ang iyong mga layunin sa isang turnaround. "Pagsasanay Kapag ang pagod ay maaaring humantong sa mga pinsala, kaya makinig sa iyong katawan, at huwag subukan na itulak ang sakit kung ito ay mas matindi kaysa sa normal na pagsunog ng kalamnan na iyong nararamdaman sa mahihirap na pagsasanay," sabi ni Pressman.

Sa halip na itulak ang iyong sarili upang pumunta mas mahirap araw sa at araw out, isipin ang tungkol sa malaking larawan. "Tandaan kung bakit nagsimula ka, muling suriin ang iyong mga layunin at tingnan kung marahil ay nakilala mo na sila," sabi ni Smiley. "Ito ay disempowering palaging upang maging striving para sa parehong matayog layunin nang walang pagkakaroon ng tiyak na punto ng tagumpay." Sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga benchmark na nagbibigay-daan sa oras para sa pagtulog, pagbawi, at downtime upang ituloy ang iba pang mga hilig, mas mahusay mong sanayin.

Pro Tip.

Ang mga overdoing workout ay maaaring masira ang iyong buong katawan. "Ang tunay na overtraining ay maaari ring magkaroon ng mga epekto sa endocrine, neuromuscular at cardiorespiratory system," sabi niJulia Falamas., Direktor ng Programming at Operations sa Epic Hybrid Training. Kaya ang mga bagay tulad ng amenorrhea sa mga kababaihan [isang pause sa panregla ng isang babae] at mga impeksyon sa paghinga ay mas karaniwan. "Kung minsan, walang katulad ng pag-reboot ng kaisipan; subukan ang meditating, restorative yoga, o mahabang paglalakad upang mabawi ang pananaw.

Ang mga palatandaan ng overtraining ay hindi lamang nagpapakita ng kanilang sarili sa isang pagod na katawan o weightlifting plateaus. "Ang mga taong nag-overtrain ay madalas na magagalit at maikli," sabi ni Rigsby. "Ang mga palatandaan na madalas na ito ay napapansin. Karaniwan naming sinisi ang aming negatibiti sa isang masamang araw sa trabaho o stress sa aming personal na buhay."

Pro Tip.

Kung mahuli mo ang iyong sarili na nagiging mas madali kaysa sa normal o patuloy na nayayamot, suriin ang iyong mga kamakailang ehersisyo na makita kung marahil ay napuntahan mo ito. Pagkatapos ng ilang mga araw ng pahinga, bumalik sa gym kasama ang isang kaibigan o pumunta para sa isang run sa isang grupo, na maaaring mapalakas ang iyong kalooban at tulungan kang snap out ng isang funk.

Kung dumating ka, nakita mo at yawned mo, "Ang isang mahusay na paraan upang labanan ang inip ay ang cross-train, o gumawa ng ilang iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa bawat linggo upang ikaw ay nagtatrabaho ng iba't ibang mga kalamnan habang pinapanatili itong kawili-wili," sabi ni Pressman. Ang isang halimbawa nito ay dalawang araw sa isang linggo ng pagtakbo, dalawang araw ng lakas ng pagsasanay, at isang araw ng pagbibisikleta sa isa hanggang dalawang araw ng pahinga, sabi niya.

Pro Tip.

Kapag ang boredom ay nagsisimula sa stall ang iyong pag-unlad, bumili ng mga fitness magazine para sa inspirasyon, magsaliksik ng mga bagong klase ng pag-eehersisyo malapit sa iyo, o lumipat gears sa mas maraming mellow ehersisyo tulad ng yoga o ballet.

Kung nagbigay ka ng 110% sa gym para sa mga linggo tuwid, bumababa na may malamig o kahit na isang runny nose ay maaaring maging isang palatandaan na ikaw ay overtraining, at kahit na pagpapahina ng iyong immune system. Ang mga isyu sa bituka at digestive ay maaari ding maging isang tanda. "Ang overtraining ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong atay upang maayos na masira ang mga nutrients, na maaaring humantong sa leaky gut syndrome, bouts ng pagtatae, o paninigas ng dumi," sabi ni Falamas. Kapag ikaw ay overtrained, ang iyong katawan ay maaaring hindi makagawa ng sapat na enzymes na ginagamit sa proseso ng pantunaw. "

Pro Tip.

"Ang Cortisol [ang stress hormone] ay partikular na may maraming mga epekto sa maraming mga organo ng katawan," sabi ng NYC-based Soulcycle Instructor Kaili Stevens. "Ang aming immune system ay sensitibo sa mga kemikal na ito, at kapag sobra ang aktibo ay maaaring magpahina sa mga signal na kailangan upang ipagtanggol laban sa mga virus at allergens. Kung napansin mo na may isang paulit-ulit na runny nose at / o pagbahin at pakiramdam tulad ng iyong immune system ay mahina, marahil ay oras para sa isang pahinga, "sabi niya.

Matunaw hanggang sa 10 pounds sa isang linggo! Sa aming pinakamahusay na nagbebenta ng bagong plano sa pagkain, ang 7-araw na flat-belly tea cleanse! Ang mga panelist ng pagsubok ay nawala hanggang sa 4 pulgada mula sa kanilang baywang! Magagamit na ngayon para saPapagsiklabin,iBooks.,Sulok,Google-play, atKobo..