Good Lifestyle

Ang isang mali sa iskedyul ng pagtulog ay maaaring sabotahe ng isang malusog na diyeta at ehersisyo pamumuhay, ayon sa isang kamakailan-lamang na nai-publish na pag-aaral sa journalPag-uugali ng pag-uugali ng gamot. Sinundan ng mga mananaliksik ang mga pattern ng pagtulog ng 132 mga mag-aaral sa unang taon sa Brown University para sa siyam na linggo. Maaari mong hulaan na ang mga estudyante ng mga mag-aaral sa kolehiyo at late bedtimes ay naglalaro ng isang papel, ngunit natuklasan ng mga mananaliksik ang ibang kadahilanan: Pagkakaiba-iba.

Kahit na ang mga mag-aaral ay nakuha ang parehong dami ng pagtulog bawat gabi, ang mga nag-iba ng mga oras na sila ay natulog at nagising - sabihin, hatinggabi at 8 ng umaga isang araw at 2 am at 10 am ang susunod na nakakuha ng mas timbang kaysa sa mga natigil sa mas pare-pareho ang mga bedtimes. Ang pag-aaral ay nai-posited na kapag inililipat mo ang iyong pagtulog at wake beses araw-araw, ikaw ay mahalagang natitira sa isang kaso ng talamak jet lag. Kaya kahit na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, kapag ito ay nasa "maling" iskedyul, maaari mong malito ang iyong metabolismo sapat upang itaguyod ang nakuha ng timbang.

Bagaman hindi kami lahat ng mga freshmen sa kolehiyo, kung mayroon kang isang mali sa iskedyul ng trabaho o malamang na matulog sa katapusan ng linggo, maaari kang maging panganib para sa hindi kinakailangang nakuha ng timbang. Sa kabutihang-palad, mayroong isang simpleng solusyon: magtakda ng isang alarm clock nang parehong oras sa bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo o araw. Itotulungan kang matulog nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng panloob na orasan ng iyong katawan.

Kung seryoso ka tungkol sa tagumpay ng pagbaba ng timbang, huwag makaligtaan ang mga 20 na suhestiyon sa agham na mawawala habang nag-snooze ka, mga papuri ng zero belly diet researcher.

Tryp iyong switch switch.

Huwag bilanging tupa, kumain ng tupa! (O mas mabuti pa, isang bit ng pabo.) Tryptophan, isang amino acid na natagpuan sa karamihan ng karne, ay nagpakita ng malakas na epekto sa pagtulog-inducing. Ang isang kamakailang pag-aaral sa mga insomniac ay natagpuan na lamang 1/4 gramo-tungkol sa kung ano ang makikita mo sa isang skinless manok drumstick o tatlong ounces ng lean pabo karne-ay sapat na upang makabuluhang dagdagan ang mga oras ng malalim na pagtulog. At maaaring mag-translate sa madaling pagbaba ng timbang.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: "Anumang tryptophan na naglalaman ng pagkain, na kinabibilangan ng mga mani, manok, isda, lentils, at itlog, ay maaaring makatulong sa pag-aalay sa sleepyhead syndrome," sabi ni Julia Falamas, direktor ng programming at operasyon sa Epic Hybrid Training Fitness Studio. "Kung ikaw ang uri na hindi makatulog sa isang walang laman na tiyan, ang isang malusog na pinagmumulan ng taba tulad ng avocado o nut butters ay maaaring makatulong sa pag-alis ng gutom, habang nagbibigay ng mga pag-aari ng restorative," dagdag niya.

Mag-iskedyul ng oras ng tsaa

"May isang bagay tungkol sa ritwal ng pag-upo sa isang nakapapawi na tasa ng tsaa na nagsasabi sa iyong utak upang pabagalin at magpahinga," sabi ni Falamas. "Ang ilan sa mga pinakamahusay na teas para sa pagtulog ay chamomile, peppermint, lavender at valerian, na talagang may ilang mga sedative properties."
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Ang ilang mga teas ay mayroon ding mahiwagang mga katangian ng pagbaba ng timbang, mula sa dimming iyong hormer hormones sa upping iyong calorie burn sa-literal-natutunaw ang taba na naka-imbak sa iyong taba cell. Mag-click dito upang makita kung paano mas mahusay ang mga panel ng pagsubok at nawala hanggang sa 10 pounds sa isang linggo sa aming bagong plano sa pagkain:Ang 7-araw na flat-belly tea cleanse!

Kumain ng buong butil sa tanghalian

Alam mo upang maiwasan ang malalaking pagkain, kape, colas at alkohol bago matulog, ngunit alam mo ba na pinakamainam na kainin ang iyong mga komplikadong carbohydrates sa tanghalian, hindi sa hapunan? "Ang serotonin ay nagko-convert sa melatonin sa iyong yugto 3 REM pagtulog, at serotonin ay galing sa buong-grain complex carbohydrates. Kaya hindi mo kailangang magkaroon ng carbs bago matulog," sabi ni Cat Smiley, may-ari ng mga bakasyon sa fitness ng Whistler, isang retreat ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Gayundin, upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin ng hibla, "mga 20 gramo ng hindi malulutas na hibla ay mahalaga upang ka matulog, kaya layunin na kumain ng araw-araw, at matiyak mo na maaari mong i-convert ang sapat na serotonin upang matulog nang maayos." Iyon ay tungkol sa dalawang piraso ng buong butil sprouted bread-avocado toast beckons! -Os isang tasa ng brown rice.

Kung kumain ka sa gabi, panatilihin itong maliit

Habang hindi ka dapat pumunta sa kama starving (na nagtatanghal ng sarili nitong mga problema sa sleepytime), hindi mo dapat pindutin ang sako ganap na pinalamanan. Kapag kumain ka ng isang malaking pagkain bago kama, ang iyong katawan ay nagtatrabaho upang digest ito mahaba sa gabi - at kung ang iyong katawan ay nagtrabaho pa rin, kaya ikaw ay. Ang mamaya ay natutulog ka, ang mas kaunting pahinga ay makukuha mo, at gisingin mo ang pakiramdam ng mahihirap at mas malamang na maabot ang calorie-siksik na mga item.
Kumain ito, hindi iyan! Tip:Sa halip na kumain ng isang halimaw na pagkain para sa hapunan, subukan upang mapanatili ang mga bahagi tungkol sa parehong bilang iyong almusal at tanghalian, lalo na kung kumain ka ng hapunan sa ibang bahagi. "Gusto mong kumain ng iyong huling pagkain ng hindi bababa sa isang oras o dalawa bago matulog," sabi ni Isabel Smith, MS, Rd, CDN. Gusto mo ang walang palya, sigurado-sunog na paraan upang patagin ang iyong tiyan? Mag-click dito para sa mga mahahalagang ito11 mga gawi sa pagkain na alisan ng takip ang iyong abs.Labanan!

Mas mabuti pa, itakda ang mahigpit na oras ng kusina

NightTime Fasting-AKA pagsasara ng kusina maaga-maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang, kahit na kumain ka ng mas maraming pagkain sa buong araw, ayon sa isang pag-aaral sa journal cell metabolism. Ang mga mananaliksik ay naglalagay ng mga grupo ng mga daga sa isang mataas na taba, mataas na calorie diyeta para sa 100 araw. Kalahati ng mga ito ay pinahihintulutang mag-nibble sa buong gabi at araw sa isang malusog, kinokontrol na diyeta, habang ang iba ay may access lamang sa pagkain para sa walong oras, ngunit maaaring kumain ng anumang nais nila. Ang resulta ng 16-oras na pagbabawal sa pagkain? Ang pag-aayuno ng mga daga ay nanatiling sandalan, habang ang mga daga na noshed 'round ang orasan ay naging napakataba-kahit na ang parehong mga grupo ay kumain ng parehong halaga ng calories!
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Eksperimento sa pagsasara ng kusina sa 8PM at laktawan ang almusal.

Iling ang mga bagay

Ang pagkakaroon ng isang protina pag-iling bago ang pagpindot sa sako ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, ayon sa isang Florida State University Study. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na kumain ng isang snack ng gabi na kasama ang 30 gramo ng protina ay may mas mataas na resting metabolic rate sa susunod na umaga kaysa sa walang pagkain. Ang protina ay mas thermogenic kaysa sa carbs o taba, ibig sabihin ang iyong katawan ay sumusunog ng higit pang mga calories digesting ito.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Gamitin ang vegan protein-inirerekomenda sa bestselling zero belly diet-na magbibigay sa iyo ng parehong taba-burning, gutom-squelching, mga benepisyo sa kalamnan-gusali, nang walang bloating na nagmumula sa whey. Para sa 150+ mga recipe na gagawing flat ng iyong tiyan, kabilang ang mga kamangha-manghang vegan smoothies, bumili ng bagong aklat mula sa Abs Diet Creator na si David Zinczenko na nakatulong sa mga panelist na mawalan ng hanggang 16 pounds sa 14 na araw:Zero Belly Cookbook.Labanan!

Gumawa ng isang mint.

Ang ilang mga scents ay maaaring gumawa ng iyong bibig tubig, at iba ay maaaring aktwal na sugpuin ang iyong gana. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal ng neurological at orthopedic medicine ay natagpuan na ang mga tao na sniffed peppermint bawat dalawang oras ay nawala ng isang average ng 5 pounds sa isang buwan! Ang banana, berdeng mansanas, at ang vanilla ay may katulad na mga epekto.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Isaalang-alang ang pagsunog ng isang minty na kandila hanggang sa magtungo ka sa kama upang punan ang silid na may slimming smells. Kung hindi mo nais na mag-abala sa pamumulaklak ng mga kandila bago mo i-down ang mga pabalat, subukang magdagdag ng ilang patak ng langis ng peppermint sa iyong unan.

Hayaan sa lamig

Ang isang kapansin-pansin na bagong pag-aaral na inilathala sa diabetes sa journal ay nagpapahiwatig na ang pagsasabog ng air conditioner o pagbaling ng init sa taglamig ay maaaring makatulong sa amin na pag-atake ng tiyan taba habang natutulog kami. Mas malamig na temperatura subtly mapahusay ang pagiging epektibo ng aming mga tindahan ng brown fat-taba mapigil ka mainit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo sunugin sa pamamagitan ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Ang mga kalahok ay gumugol ng ilang linggo na natutulog sa mga silid na may iba't ibang temperatura: isang neutral na 75 degrees, isang cool na 66 degrees, at isang balmy 81 degrees. Pagkatapos ng apat na linggo ng pagtulog sa 66 degrees, ang mga paksa ay halos doble ang kanilang mga volume ng kayumanggi taba. (At oo, nangangahulugan ito na nawalan sila ng taba ng tiyan.)
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Panatilihin itong cool. At pagsasalita ng turbocharging taba ng iyong katawan paso, malaman kung paano matigas ang ulo makakuha ng timbang ay hindi maaaring maging iyong kasalanan, at i-off ang iyong gutom hormones sa mga makapangyarihan20 pagkain na pinatay ang iyong gutom hormones nang mabilisLabanan!

Itapon ang liwanag ng gabi

Ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay hindi lamang matakpan ang iyong mga pagkakataon ng pagtulog ng isang mahusay na gabi, maaari rin itong magresulta sa timbang ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology. Ang mga paksa sa pag-aaral na natutulog sa mga darkest na kuwarto ay 21 porsiyento na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog sa mga lightest room.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Na humahantong sa amin sa aming susunod na pagtulog-slimming lansihin ....

Itago ang iPad.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang higit pang mga elektronika na dinadala namin sa kwarto, ang fatter ay nakukuha namin - lalo na sa mga bata. Natagpuan ng isang pag-aaral sa pediatric obesity journal na ang mga bata na nagbubuhos sa gabi ng glow ng isang TV o computer ay hindi nakakakuha ng sapat na pahinga at nagdurusa sa mahihirap na mga gawi sa pamumuhay. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga mag-aaral na may access sa isang elektronikong aparato ay 1.47 beses na malamang na sobra sa timbang bilang mga bata na walang mga device sa kwarto. Na nadagdagan sa 2.57 beses para sa mga bata na may tatlong mga aparato.
Kumain ito, hindi iyan! Tip:Iwanan ang iyong iPad sa living room. Maaaring pasalamatan ka rin ng asawa.

At lumipat sa Fallon, masyadong

Alam mo ba ang mga taong nanonood ng mas kaunting TV? Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga pag-aaral ay natagpuan na para sa bawat dalawang oras na ginugol sa panonood ng TV, ang panganib ng pagbuo ng diyabetis, pagbuo ng sakit sa puso, at maagang kamatayan ay nadagdagan ng 20, 15 at 13 porsiyento, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga siyentipiko ay nagpapahiwatig pa lamang kung bakit ang pag-upo ay napipinsala sa kalusugan, ngunit isang halata at bahagyang paliwanag ay ang mas mababa namin ilipat, mas mababa ang gasolina na kailangan namin; Ang sobrang asukal sa dugo ay nagbaha sa daluyan ng dugo at nag-aambag sa diyabetis at iba pang mga panganib na may kaugnayan sa timbang.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Tuklasin kung paano lamang ng ilang iba pang mga madaling pag-aayos ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng hanggang sa 4 pulgada mula sa iyong baywang-mabilis-sa mga ito25 Pinakamahusay na Mga Tip sa NutrisyonLabanan!

Blackout na may blackout shades.

Ang mga light-blocking curtains ay gumawa ng malaking pagkakaiba pagdating sa pagtulog. Sa labas ng liwanag ay ginagawang mas mahirap para sa iyong isip na mai-shut down, kahit na sa tingin mo ay immune ka sa mga likas na signal. Melatonin, ang hormone na kasangkot sa paglalagay ng iyong katawan sa pagtulog, ay nakompromiso kapag ang liwanag ay naroroon.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: "I-darken ang iyong kuwarto upang matulog, kahit na maaga, nararamdaman natural," sabi ni Smiley.

Kumuha ng mainit na shower

Kung karaniwan mong maligo sa A.M., pakinggan. "Ang isang mainit na shower ay mahusay para sa pagtiyak ng pagtulog ng isang magandang gabi dahil makakatulong ito upang mapawi ang pag-igting at mamahinga ang mga sugat na sugat. Bukod pa rito, maaari itong dagdagan ang antas ng oxytocin-isang" pag-ibig "na hormone na inilabas ng iyong utak-na maaaring maging napaka nakapapawi," sabi ni falamas. Ang init mula sa shower ay nagbibigay din sa temperatura ng iyong katawan ng isang elevator, na nagreresulta sa isang mabilis na drop sa temp kapag nakuha mo at tuwalya, isang lumangoy na tumutulong sa pagrelaks sa iyong buong sistema. Ang isang mainit na paliguan ay magkakaroon din ng parehong epekto.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Ang isang shower ay tumatagal ng ilang minuto lamang. Ngunit may mas mabilis na mga paraan upang mawalan ng timbang, at nakolekta namin ang mga ito sa espesyal na kuwentong ito (na tumatagal ng ilang segundo lamang upang mabasa):33 Mga tamad na paraan upang mawala ang iyong tiyan-mabilisLabanan!

Kumuha ng blues sa gabi

Mayroong isang dahilan kung bakit ang McDonald's, Burger King at Wendy ay may parehong kulay pula-at-dilaw na tema. Ang mga tono ay nagpapadala sa amin ng mga mensaheng hindi malay na tumutulong sa amin na gutom. Gumagana ba ang parehong trick sa bahay? Ang isang eksperimento na inilathala sa interior design magazine na kontrata ay nagpakita ng mga partygoer na may tatlong magkatulad na lugar na pininturahan ng iba't ibang kulay: pula, dilaw at asul. Ang mga kalahok ay nag-ulat ng mga pula at dilaw na mga kuwarto upang maging pantay na pampagana (at kumain ng karamihan sa dilaw na silid), ngunit natagpuan ang pagkain sa asul na silid lamang bilang kaakit-akit.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Ang isang hiwalay na pag-aaral ay natagpuan din ang isang asul na silid binabawasan ang presyon ng dugo at pinapabagal ang iyong rate ng puso!

Huwag magtrabaho nang huli

Ang mga regular na ehersisyo ay natagpuan upang makatulong na mapawi ang mga gabi na walang tulog, ngunit ang pagpindot sa gym ay huli na maaaring magalit sa iyong orasan sa katawan. Ang pagsasagawa ng malapit sa oras ng pagtulog-sa loob ng dalawang oras-ay maaaring magpalakas ng iyong katawan nang labis na maaaring hindi ma-wind down kapag oras na upang tawagan ito ng isang gabi.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Kung hindi ka isang tao sa umaga, subukang mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho o tanghali kung pinapayagan ang iyong iskedyul. Sa ganoong paraan, maaari kang umuwi, kumain ng hapunan at mamahinga ang pag-alam na maaari mong mahulog mabilis tulog kapag ang oras ay dumating. Kung natigil ka sa opisina na talagang huli, mas mahusay kang laktawan ang iyong pag-eehersisyo para sa gabi at pagpindot sa hay. Kung ang iyong katawan ay makakakuha ng pahinga na kailangan mo mas malamang na manatili ka sa iyong malusog na pagkain at ehersisyo sa mga susunod na araw. At kung nagtatrabaho ka o hindi, ayusin ang iyong metabolismo sa mga mahahalagang ito29 pinakamahusay na protina para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Sa halip, makuha ang iyong "Om" sa.

Ang pag-aaklas ng ilang mga poses bago ang kama ay maaaring magkaroon ng isang malakas na impluwensiya sa kalidad ng pagtulog dahil sa pagtuon ng yoga sa paghinga at pagmumuni-muni. "Ang Yoga ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo, mula sa mas mataas na kakayahang umangkop at lakas sa isang calmer isip," sabi ni Mark Balfe-Taylor, direktor ng yoga sa trufusion.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Inirerekomenda niya ang pose ng bingi (ipinapakita dito). "Maaari itong kalmado ang nervous system, bitawan ang mga balikat at leeg at, pinaka-mahalaga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-focus sa loob, harangan ang stress at magpahinga," sabi niya.

Gumawa ng hapunan-pagkatapos ay gumawa ng whoopie

Nais mong matulog nang mas mahusay at mawalan ng timbang? Magkaroon ng mas maraming sex. Ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal ng sekswal na gamot ay nagpapakita na para sa bawat dagdag na oras ng mga kababaihan sa pagtulog nakuha, ang kanilang sekswal na pagnanais ay nadagdagan nang naaayon. At ang isang hiwalay na pag-aaral ay nagpakita na ang mas maraming sex na iyong nakuha, mas mahusay na matulog ka, at mas maraming timbang ang nawala mo.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Babae, mag-click dito para sa.Pinakamahusay na Pagkain Para sa Iyong Kasarian Drive-Mas mahusay kaysa sa Babae ViagraLabanan! Lalaki, mag-click dito para sa.Ang 50 pinakamahusay na pagkain para sa maximum na pagganap sa kamaLabanan!

Mag-splurge sa isang unan.

Pagdating sa pagtulog ng isang mas mahusay na gabi, ang ilang mga gadget ay kabuuang ripoffs (tulad ng mga as-seen-on-TV anti-snoring contraptions), ngunit ang pamumuhunan sa kanang pillow ay susi. "Ang pagbili ng isang orthopedic pillow mapigil ang iyong leeg nakahanay. Magising ka sa umaga na walang sakit sa leeg," sabi ni Smiley.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Makakahanap ka ng isa sa klinika ng iyong lokal na chiropractor, o karamihan sa mga lugar na nagbebenta ng kumot.

Laktawan ang tsokolate

Huwag kang mali; Gustung-gusto namin ang tsokolate. Sa katunayan, ang anumang bar na naglalaman ng hindi bababa sa 70% Cacao ay isa sa aming mga paboritong meryenda o dessert na mababa ang asukal dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga antioxidant at stress-busting kakayahan. Sa kasamaang palad, kung kinakain ang huli na ang tsokolate ay maaaring ang dahilan kung bakit hindi ka makatulog. Ang madilim na tsokolate ay naglalaman ng caffeine, na maaaring pigilan ang iyong katawan mula sa pag-shut down kapag gusto mo ito kung sensitibo ka sa tambalan.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Ang mga tsokolate bar ay may iba't ibang halaga ng caffeine, ngunit isang average na dalawang-onsa, 70 porsiyento ng madilim na tsokolate bar ay naglalaman ng 79 milligrams. Para sa reference, ang isang walong-onsa tasa ng kape ay naglalaman ng 145 milligrams. Para sa isang iba't ibang mga late-night indulgence, subukan ang pagpuno, pagkakasala-free50 pinakamahusay na meryenda para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Mayroon lamang ang tamang dami ng alak

Ang alak ay ang aming paboritong "malusog na" alkohol na inumin dahil sa resveratrol nito-isang compound ng halaman na nakaugnay sa mga benepisyo sa puso. Gayunpaman, ang gabing salamin ng alak ay itinuturing din ng isang mataas na asukal na inumin, ayon kay Smith, at ang sobrang pag-inom ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang mag-snooze. Maaaring pakiramdam na tulad ng gabi-gabi na baso ng alak ay nakakarelaks sa iyo at tinutulungan kang matulog nang mas mabilis, ngunit talagang pinipigilan mo ang iyong katawan mula sa ganap na indulging sa rem (mabilis na paggalaw ng mata), na kung saan ang tunay na matahimik na pagtulog at pangangarap ay nangyayari.
Kumain ito, hindi iyan! Tip: Tangkilikin ang isang baso mas maaga sa gabi-tungkol sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog-upang maiwasan ang pagkagambala sa pagtulog, at isara ang home bar pagkatapos ng isa o dalawang baso, tops.

Nagkakaproblema sa pagtulog sa parehong oras gabi-gabi? Tingnan ang mga ito8 eksperto tricks upang matulog mabilis.