Good Lifestyle

Siguro ikaw ay isang mangkok ng mataas na hibla cereal tuwing umaga, magkaroon ng isang mansanas sa hapon at chug isang hibla suplemento pagkatapos ng hapunan. Nakakakuha ka ng higit sa sapat na hibla. Tama ba? Hindi kinakailangan, sinasabi ng mga eksperto. Hindi lahat ng hibla ay nilikha pantay, atang ilang mga pananaliksikay natagpuan na halos kalahati lamang sa atin ang nakakakuha ng sapat. Depende sa iba pang mga pagkain na iyong pagkain, maaari ka ring magkaroon ng masyadong maraming.

Ang hibla ay isang uri ngkarbohidrat.Na bulks up ang iyong mga pagkain kaya pakiramdam mo mas mabilis mas mabilis, pagtulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang at panatilihin kang regular. Narito ang mga mito ng hibla na dapat mong ihinto ang paniniwala, kasama kung paano matiyak na nakakakuha ka lamang ng tamang halaga. At habang ikaw ay nasa ito, mag-subscribe saKumain ito, hindi iyan!magazine Ngayon. Ito ay naka-pack na may payo sa nutrisyon, mga grocery shopping tip, dining out guides, at marami pang iba!

Oo, ang mga label ng nutrisyon ay kumpol "pandiyeta hibla" sa ilalim ng isang heading. Ngunit may dalawang magkakaibang uri ng hibla: hindi malulutas at natutunaw. "Gusto mo kapwa, dahil ang bawat isa ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at mabuti para sa iyong gat. Iba't ibang ay susi," sabi ni Christy Brissette, R.D., Pangulo ng80-dalawampung nutrisyon.

Ang hindi matutunaw na hibla ay magaspang o dry fiber, habang tinawag ito ng Brissette. "Ito ang uri ng mga tao na iniisip kapag iniisip nila ang hibla," sabi niya. Ito ay bulks up ang iyong bangkito, paglipat ng mga bagay sa pamamagitan ng iyong digestive tract upang mabawasan ang paninigas ng dumi. Ito ay karaniwang matatagpuan sa bran,buong butil, buto, at mga skin ng prutas at veggies.

Ang natutunaw na hibla ay nagbubuklod sa tubig upang bumuo ng isang gel sa iyong digestive tract at pinapabagal ang panunaw, nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo upang maiwasan ang mga spike na nag-iiwan sa iyo. Nagbibigay din ito ng mas maraming oras sa iyong katawan upang sumipsip ng mga nutrients at grabs cholesterol upang babaan ang iyong pangkalahatang mga antas, sabi ni Brissette. At, tulad ng hindi malulutas na hibla, pinapanatili nito ang mga bagay na lumilipat sa iyong digestive tract upang panatilihing regular ka. Kunin ito sa mga saging, beans, lentils,chia seeds., abaka, at flaxseed.

"Kadalasan kapag iniisip ng mga tao na ang buong butil o bran cereal ay ang tanging paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla sa isang araw. Ngunit ang karamihan sa mga tatak ay may maramingidinagdag na asukal. Ang ilan ay mas mataas sa sosa at ang ilan ay naproseso, "sabi ni Brissette. Sa halip na lumiko sa mga pagkain na naproseso na mataas na hibla, hinihikayat niya ang mga kliyente na mag-opt para sa mga pagkain na natural na mataas sa hibla, tulad ng beans, lentils, fibrous veggies, chia seeds, Flaxseed, hemp buto, at mga mani.

"Kung minsan ang mga kliyente ay dumating sa akin na iniisip nilaIBS (Irritable Bowel Syndrome). Ang mga ito ay kumakain ng tunay na malusog, ngunit mayroon silang gas, pagtatae, at sakit ng tiyan, at sa palagay nila kailangan nilang pumunta sa isang mahigpit na pagkain, "sabi ni Brissette." Nakita ko at kumakain sila ng higanteng tonelada ng Kale Salads, broccoli, cauliflower rice, at tuyo prutas. "Ngunit masyadong maraming hibla, gayunpaman-lalo na hindi malulutas hibla na natagpuan sa cruciferous veggies-ay maaaring gumawa ng isang numero sa iyong digestive tract, nagiging sanhi ng gas, bloating, at sakit ng tiyan.

Na sinabi, karamihan sa atin ay hindi nakakakuha malapit sa 38 gramo (lalaki) o 25 gramo (babae) na inirerekomenda ngInstitute of Medicine.. Kung biglang upped mo ang iyong fiber count at pakiramdam ang mamaga, huwag nix ang hibla. Tingnan kung maaari mong i-trade ang ilang mas mahirap na digest hibla para sa mga pagkain na mayaman sa hibla na mas madali sa iyong tiyan. Sa halip na kale, subukan ang spinach; Trade broccoli para sa asparagus; Laktawan ang kuliplor at mag-load sa mga mushroom. O kahit na bawasan ang laki ng iyong bahagi sa pamamagitan ng paghahalo ng isang tasa ng kale sa halip na dalawa at pagdaragdag ng isang tasa ng mga veggies tulad ng peppers, pipino, mushroom, at asparagus.

Habang totoo na ang sobrang hindi malulutas na hibla, tulad ng broccoli, ay maaaring humantong sa isang kaso ng utot at ang mga nagpapatakbo, natutunaw na hibla ay maaaring tumigil sa isang kaso ng mga tumatakbo sa mga track nito. "Iniisip ng mga tao kung mayroon silang maluwag na dumi na dapat nilang i-cut ang lahat ng fibers. Ngunit kapag natutunaw ang hibla ay pumapasok sa iyong system, ito ay talagang nagpapabagal sa iyong digestive tract," sabi ni Brissette. Dalhin ang mga saging!

Kung nasuri ka sa IBS, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isangLow-fodmap diet., kung saan babawasan mo ang ilang mga carbs na mahirap digest. Habang pipiliin mo ang ilang mga mapagkukunan ng tiyan-upsetting ng hibla, tulad ng mga mansanas at cauliflower mula sa iyong diyeta, "Ang isang diyeta na mababa ang FODMAP ay hindi kinakailangang isang diyeta na mababa ang hibla," sabi ni Brissette. "Kung mayroon kang mga isyu sa pagtunaw, mahalaga na isama ang mababang-fodmap, high-fiber na pagkain upang mas mababa ang pamamaga at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan." Sa ibang salita, maraming mga pagkain na mayaman sa hibla, tulad ng mga buto ng Chia, artichokes, at Kiwi. Tandaan na ang isang mababang-fodmap diyeta ay hindi sinadya upang maging pang-matagalang. Sa halip, sa tulong ng isang nutrisyonista, ang ideya ay upang alisin ang lahat ng mga pagkain ng FODMAP at unti-unting idagdag ang mga ito pabalik sa iyong diyeta hanggang sa malaman mo ang partikular na salarin sa likod ng iyong mga woes sa tiyan.

Ang mga prebiotics ay isang subset ng hibla na nagpapakain sa malusog na bakterya na naninirahan sa iyong gat atgumawa ng iyong microbiome.-But hindi lahat ng hibla ay prebiotic. Mayroong ilang iba't ibang mga uri ng prebiotics, kabilang ang pektin (matatagpuan sa mga mansanas), polyphenols (madilim na tsokolate), lumalaban na almirol (oats, mais, leeks, at mga sibuyas). "Sa kasing dali ng dalawang linggo, ang pagkakaroon ng mas maraming mga pagkain, ang plant-based na diyeta ay maaaring makatulong sa pagbabago ng iyong bakterya ng gat sa positibong paraan," sabi ni Brissette. Ang iyong gat ay isang dagdag na pabor sa pamamagitan ng pagpili ng fermented na pagkain tulad ng Sauerkraut at Kimchi na naka-pack prebiotics pati na rin ang probiotics, isang uri ng gut-beneficial bacteria.

"Ang isang ito ay naririnig ko ng maraming mula sa mga kliyente. Sasabihin nila hindi nila kailangang dagdagan ang hibla dahil sila ay regular. Ngunit ang hibla ay hindi lamang tungkol sa iyong digestive system," sabi ni Brissette. Kasama sa isang high-fiber diet ang mga naglo-load ng.anti-inflammatory antioxidants., Pagbawas ng iyong panganib ng malalang kondisyon kabilang ang sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis. Dahil pinapanatili nito ang iyong gana sa tseke, nakakatulong ito na kontrolin ang iyong timbang. Ang pagkuha ng isang malusog na dosis ng araw-araw na hibla ay nagpapababa sa iyong panganib ng colorectal cancer sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga bagay na gumagalaw sa iyong digestive tract. At ang mga prebiotics sa ilang mga uri ng fiber feed ang magandang bakterya sa iyong gat, na kung saan ay ipinapakita upang mapalakas ang iyongimmune system. atkalusugang pangkaisipan.

Habang totoo na ang isang mababang-hibla diyeta ay isang pangkaraniwang dahilan ng paninigas ng dumi, maraming iba pang mga may kasalanan sa likod ng kundisyong ito.Dehydration. Maibabalik ka, kahit na kumakain ka ng mga naglo-load ng hibla, dahil ang iyong dumi ay hindi sapat na basa upang mahusay na lumipat sa iyong digestive tract. Hindi aktibo ang maaaring humantong sa constipation, mga tala brissette, tulad ng maaaring ilang mga gamot. Kung bigla kang hitting ang loo mas mababa kaysa sa karaniwan o kung hindi man ay nababahala tungkol sa iyong mga gawi sa banyo, makipag-usap sa iyong doktor upang mamuno ang iba pang mga potensyal na isyu.

Pagdating sa hibla, hindi lahat ng prutas at veggies ay nilikha pantay.Puno ng tubig tulad ng mga cucumber at pakwan ay may napakakaunting hibla, habang ang mga cruciferous veggies (kale, broccoli, cauliflower) at denser prutas (abokado, peras, mansanas) ay mahusay na pinagkukunan ng hibla-hangga't kumain ka ng balat (maliban, siyempre, sa mga avocado ), na naglalaman ng halos kalahati ng kanilang nilalaman ng hibla. Ang tuyo na prutas ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla; Panoorin lamang ang mga preservatives tulad ng mga sulfite at idinagdag ang asukal. Mag-ingat sa laki ng iyong bahagi, masyadong, dahil makakakuha ka ng mas maraming calories sa mas kaunting kagat.

At tandaan, gumawa ng mas mababa sa hibla pa rin garantiya ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. "Lahat ng prutas at veggies ay naglilingkod sa mga antioxidant at phytochemicals. Ang bawat kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang compound na labanan sa sakit," sabi ni Brissette.

"Ang mga kliyente ay madalas na nag-iisip na kung ang isang pagkain ay mataas sa hibla, mababa din sa glycemic index. Hindi ito totoo, at ito ay nakakalito sa mga tao," sabi ni Brissette. Sa pangkalahatan, kapag nagpalitan ka ng puting bigas para sa mas mataas na hibla ng kanin, ang iyong asukal sa dugo ay mas malamang na mag-spike-at-crash. Na sinabi, ang ilang mga high-fiber na pagkain tulad ng Bran Flakes atoatmeal ay mataas sa glycemic index. Ang iba pang mga naprosesong pagkain tulad ng cereal at protina bar ay may hibla na idinagdag sa kanila, ngunit hindi palaging ang uri na nagpapanatili ng asukal sa dugo mula sa pagpindot sa bubong.

Para sa pinaka-bahagi, ang mas luto o naproseso ng isang pagkain ay, mas itataas ang asukal sa dugo, sabi ni Brissette. Karamihan sa mga natural, buong pagkain, sa kabilang banda, ay may hibla na mas mahirap para sa iyong katawan na masira. Kung nagkakaroon ka ng oatmeal, mag-opt para sa bakal o buong pinagsama kumpara sa instant oats, na ginagamot ng init upang mabilis silang digested sa lalong madaling pindutin ang iyong system. Pagdating sa tinapay, ang buong trigo ay mas mahusay kaysa sa puti, habang ang bato lupa ay mas mahusay, sabi ni Brissette.

Kung naghahanap ka upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta, ang isang suplemento ay hindi ang lugar upang magsimula. "Ipakita ang mga pag-aaral kung nagdadagdag ka lamang ng mga suplemento ng hibla tulad ng pulbos na hibla sa iyong araw at ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng mga mayaman na pagkain sa hibla, wala itong proteksiyon na mga epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan," sabi niya. Higit pa, ang labis na natutunaw na hibla mula sa mga suplemento ay maaaring magbigkis sa mga mineral kabilang ang kaltsyum, bakal, magnesiyo, at sink pati na rin ang ilang mga gamot, upang sila ay dumaan sa iyong system nang hindi nasisipsip. Sa halip, magsimula sa pagdaragdag ng higit pang mga high-fiber buong pagkain sa iyong diyeta. Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla, mag-ingat ka kapag kinuha mo ang suplemento. "Kung kumukuha ka ng hibla suplemento sa umaga at iyon kapag kinuha mo ang iyong multivitamin, pag-isipang muli ang iyong tiyempo. Siguro may ito sa gabi sa halip," sabi ni Brissette.