Good Lifestyle

Ang oras sa paligid ng iyong 30s ay marahil na puno ng paglago ng karera, paglago ng pamilya ... at paglago ng waistline. Sa katunayan, ang pinakamalaking tumalon sa timbang sa habang-buhay ay nagaganap sa huli 20s, ayon sa isangSentro para sa kontrol ng sakit. ulat.

"Mag-isip ng nutrisyon at kalusugan tulad ng isang 'bank account.' Naglagay ka ng mga deposito sa iyong bank account sa kalusugan na may masarap, masustansiyang pagkain ng halaman. Kumuha ka ng isang withdrawal dito o doon sa Happy Hour, ang buwanang opisina ng pagdiriwang ng kaarawan o ang iyong mga withdrawals, magkakaroon ka ng iyong mga deposito Sa landas sa pangmatagalang kalusugan, simula sa iyong 30s, "sabi ni Suzanne Dixon, Rd, isang rehistradong dietitian saAng mesothelioma center. sa Portland, Oregon.

Habang maaari kang makaramdam ng unstoppable at sa mabilis na track habang ipinasok mo ang susunod na dekada, ang mga eksperto sa dosenang-plus na aming sinalita para sa kuwentong ito ay nagsasabi na ngayon ay ang oras upang ilagay ang batayan para sa mas mahaba, mas malakas na buhay.

"Mga dekada bago ka magkaroon ng sakit, ang mga mahihirap na pagpipilian sa pandiyeta ay nagsisimulang mag-chip sa iyong kalusugan. Oo naman, nadarama namin ang hindi magagapi sa 30, ngunit ang pinsala na ginagawa namin sa aming mga katawan sa aming 30s ay babalik sa amin sa aming 40s, 50s , 60s, at higit pa, "sabi ni Dixon.

Hindi mo kailangan ang isang gamot cabinet na puno ng mga suplemento o isang refrigerator na puno ng mga kakaibang elixir upang labanan ang laban sa mga isyu sa kalusugan na may kaugnayan sa edad. Idagdag lamang ang mga masasarap na pagkain at inumin sa iyong menu para sa isang malaking wellness boost.

Tingnan ang mga ito50 Fountain of Youth Secrets., masyadong.

Maraming Amerikano ang nakikipagpunyagi upang maabot ang kanilanghibla Quotas bawat araw (25 gramo para sa mga kababaihan, 38 gramo para sa mga lalaki, sa bawat akademya ng nutrisyon at dietetics).

"Fiber ay hindi lamang mahalaga para sa pagtulong sa kontrol ng asukal sa dugo at gana sa pagkain, ngunit binabawasan din nito ang panganib para sa colon cancer," sabi ni Mike Roussell, PhD, nutrisyon consultant sa Rochester, New York, at co-founder ng suplementong utakNeutein.. "Sa panahon ng iyong 30s, ikaw ay 30 porsiyento na mas malamang na masuri na may mga kanser sa Stage III o IV kaysa sa ibang pagkakataon sa iyong buhay. Ang pagkain ng mas maraming gulay, pag-opt para sa buong butil sa mga pinong butil at pag-ubos ng bawat araw ay matiyak na nakakakuha ka ng sapat na hibla. "

Ang mga bean ay isa sa mga paboritong pagkain ni Dixon, dahil sa kanilang planta na nakabatay sa protina (mga 15 gramo bawat lutong tasa) at kakayahang mapalakas ang mga antas ng mahusay na bakterya sa katawan.

"Ang microbiome ay binubuo ng trillions ng bakterya, mga virus, fungi at iba pang mga microbes na naninirahan sa aming mga katawan. Ang mga probiotics, na natagpuan sa fermented foods at ilang pandiyeta supplements, ay ang aktwal na gat 'mga bug.' Ang mga prebiotics ay ang pagkain para sa mga healthiest gut bugs. Ang mga legumes ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga prebiotic fibers. Ang isang malusog na mikrobiyo ng gat ay kilala upang makatulong sa pagkontrol ng pamamaga, "sabi ni Dixon.

Ang iyong ina ay nagsasabi sa iyo na kumain ng iyong mga gulay dahil ikaw ay limang, at ito ay mas mahalaga kaysa kailanman upang gawin ang payo na sa sandaling ipasok mo ang iyong 30s.

"Ang madilim na leafy greens ay mataas sa bitamina A, isang makapangyarihang antioxidant na makakatulong upang labanan ang pamamaga.Pamamaga Ang mga antas ay maaaring magsimulang umakyat sa aming 30s, at maaaring ilagay ka sa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso, stroke at ilang mga kanser, "sabi ni Ashley Reaver, Rd, isang rehistradong dietitian saAshley Reaver Nutrition LLC. sa Oakland, California. "Ang isang diyeta na mataas sa antioxidants ay maaaring makatulong upang mapanatili ang mga antas ng pamamaga sa baybayin."

Ang pamamaga ay maaaring maging puwersa sa pagmamaneho sa likod ng sakit, kakulangan sa ginhawa, at pinsala sa tissue.

"Kung ang normal na cell-to-cell na komunikasyon ay tulad ng dalawang kapitbahay na nakikipag-chat sa likod ng bakod tungkol sa panahon at ang mga bata, ang inflamed cell-to-cell na komunikasyon ay tulad ng dalawang kapitbahay na magaralgal sa bawat isa tungkol sa isang dispute ng linya ng ari-arian. Lahat ng ginagawa ng aming mga katawan Naturally ay ratcheted up sa pamamaga. Kung mayroon tayong sakit, ang pamamaga ay nagiging mas matindi, "paliwanag ni Dixon.

Carolyn Dean, MD, ND, isang naturopathic na doktor sa Bronx, New York, at isang medikal na advisory board member para saNutritional Magnesium Association., Inirerekomenda ang kale, Swiss chard, at spinach partikular dahil sila ay mataas sa magnesiyo.

"Ang katawan ay nangangailangan ng magnesium upang maayos na gumana at makakatulong na mapabuti ang mga antas ng enerhiya, suportahan ang balanse ng asukal sa dugo, tamang presyon ng dugo, kalusugan ng puso, kalusugan ng utak, at kalusugan ng nerve pati na rin," Dean sabi ni.

At para sa mga babae, ang mga leafy greens ay may dagdag na benepisyo sa pamamagitan ng paraan ng folate. "Kung ikaw ay nagbabalak na magsimula ng isang pamilya-o magdagdag ng isa pang maliit na isa sa mix-folate ay isang kinakailangan. Folate mula sa mga dahon, tulad ng mga leafy greens, ay isang madaling karagdagan sa anumang diyeta," Stephanie May, Rd, isang rehistradong dietit Sa College of William & Maria sa Williamsburg, Virginia.

Maaari mo ring makuha ang iyong folate fix mula sa mga berdeng stalks.

"Folate ay isang B bitamina na gumaganap ng isang papel sa paglago ng cell at nagtataguyod ng tamang pag-unlad ng pangsanggol," sabi ni Mary Broe, Rd, isang rehistradong dietitian sa Rhode Island Hospital sa Providence, Rhode Island.

Habang ang mga mapagkukunan ng pagkain ay ang pinakamagandang lugar upang magsimula, maaaring kailanganin upang madagdagan kung nagpaplano kang mabuntis. Inirerekomenda ng Broe ang pakikipag-usap sa iyong OBGYN at / o doktor para sa kanilang personalized na folate 411.

Ang mga hakbang sa supermarket, makikita mo ang isa sa mga pinaka-makapangyarihang anti-inflammatories na magagamit. (Nope, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa ibuprofen.)

"Ang maliwanag na kulay na lilang at pulang berries ay may makapangyarihang anti-inflammatory actions sa katawan. Ang isang pangkat ng mga compound na tinatawag na polyphenols, na matatagpuan sa kasaganaan sa berries, ay lumilitaw upang bawasan ang pamamaga sa buong katawan," sabi ni Dixon.

Ang pagtaas ng stress ng isang buong workload plus kakulangan ng pagtulog, sabihin, dahil sa isang umiiyak na sanggol o isang huli gabi sa bayan, maaaring magsulong ng mga libreng radicals na maging sanhi ng katawan sa edad mas mabilis.

"Ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant, tulad ng mga berries, ay mahalaga dahil nilalabanan nila ang mga radical na ito na nakakapinsala sa cell at maaaring maayos at maiwasan ang stress sa katawan. Ito ay humahantong sa mas mahusay na balat, buto, at kalusugan ng kalamnan," ay maaaring sabihin.

Ang mga seresa ay kabaligtaran ng "mga pits," sabi ni Dixon.

"Ang mga cherries ay may maraming mga parehong malusog na nutrients bilang madilim na kulay berries. Ang mga pag-aaral ng berry at cherry juice ay nagpapakita ng mga pagkaing ito ay maaaring mabawi ang sakit ng kalamnan na nauugnay sa isang mahirap na ehersisyo," dagdag niya.

Ang mga cherries ay tulad ng isang malakas na anti-inflammatory na pananaliksik ay napatunayan na maaari silang makatulong sa pagpapagaan ng sakit at pamamaga na nauugnay sa osteoarthritis ("hardin-iba't-ibang arthritis halos lahat ay nakakakuha ng edad," sabi ni Dixon).

Tulad ng maraming mga kondisyon na may kaugnayan sa edad na may kaugnayan,osteoarthritis Nagsisimula sa 20s at 30s, ngunit hindi nagpapakita mismo bilang Uber-masakit hanggang sa 40s o 50s. Magsimula nang maaga sa pamamagitan ng popping ng isang serving ng cherries ng ilang beses sa isang linggo upang protektahan ang joints laban sa kartilago breakdown at pamamaga.

Ang potasa ay may malaking papel sa pagpapanatili ng presyon ng dugo sa tseke. Ngunit kunin ito:Saging Huwag kahit na i-crack ang nangungunang 20 sa mga tuntunin ng mga nangungunang potassium food sources. Ang isang patatas ay nag-aalok ng higit sa doble ang dami ng potasa kaysa sa isang saging, ayon saUSDA nutrient database..

"Tulad ng mas matanda ang aming presyon ng dugo ay natural na nagsisimula upang madagdagan. Ang pag-ubos ng mas maraming pandiyeta potasa ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo," sabi ni Rousell.

Ang mga beans, kamatis, at taglamig ay malakas din ang mga mapagkukunan.

Narito ang isa pang dahilan upang makakuha ng buzzed sa isang tasa ng Java.

"Ang mga pag-aaral ay patuloy na nagpapakitakape bilang potensyal na proteksiyon laban sa maraming uri ng kanser, cardiovascular disease, demensya, sakit sa atay, at diyabetis Dahil binabawasan nito ang oxidative stress sa katawan, "sabi ni Dixon.

"Laktawan ang magarbong inumin ng kape na puno ng asukal at taba. Pumunta para sa regular na kape na may isang splash ng cream o kutsarita ng asukal," sabi ni Dixon.

Tsaa, masyadong, ay isang napakatalino na pagpipilian ng inumin sa panahon ng iyong 30s. Ang berde, itim, at puting varieties ay malakas na mapagkukunan ng antioxidants at anti-inflammatory substance.

"Ang pagkonsumo ng itim na tsaa ay na-link sa pinahusay na densidad ng buto sa mas matatandang kababaihan sa maraming pag-aaral, at ang isang green-tea na ugali ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng dibdib at iba pang mga kanser," sabi ni Dixon. "Ang isang 2018 review ay natagpuan din ang isang koneksyon sa pagitan ng regular na pagkonsumo ng tsaa at pinababang panganib ng sipon at trangkaso!"

Ang green tea, sa partikular, ay bumaba sa panganib ng sakit na cardiovascular sa pamamagitan ng pagprotekta laban sa lipid na oksihenasyon, isang kadahilanan na maaaring i-block ang mga arterya at humantong sa plaka build-up sa mga vessel ng dugo.

Ang kaltsyum ay susi sa solidifying skeletal strength.

"Bone absorption Bumababa simula sa edad na 25, kaya mahalaga na panatilihin ang mas maraming density ng buto hangga't maaari sa iyong 30s. Kaltsyum sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt ay maaaring makatulong sa na," sabi ni Nicolette Pace, Rd, isang rehistradong dietitian sa mahusay na leeg, New York at ang Tagapagtatag ng.Nutrisource Inc..

Ang pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta kaltsyum at mayaman sa bitamina K2, na nagtuturo sa kaltsyum sa aming mga buto kung saan ito kinakailangan, sabiPamela Schoenfeld, MS, Rdn., Isang nakarehistrong dietitian nutritionist sa Raleigh, North Carolina, at ang may-akda ng collagen diet: Palakasin ang balat, palakasin ang mga joints, at pakiramdam na mas bata sa pamamagitan ng pagpapalakas ng collagen intake at produksyon.

MagsimulaAng mga malusog na gawi na ito sa oras ng iyong 30..

Mahal mo sila sa '90s para sa kanilang mahabang tula na lumalagong kakayahan. Ngayon ay oras na para sa isang ch-ch-ch-chia comeback.

"Omega-3s Protektahan laban sa cardiovascular disease at pamamaga habang pinapanatili ang katalusan at cellular function na malakas. Ang lahat ng mga isyung ito ay nagiging mas may kaugnayan sa edad namin," sabi niBari Stricoff, Rd., isang rehistradong dietitian sa New York City.

Ang mga buto ng maraming uri ay mga stellar omega-3 na mga pagpipilian, ngunitChia. ay isang paboritong RD dahil naglalaman ito ng kaunting hibla at alpha linolenic acid (ALA) omega-3s kaysa sa flax.

Ang mga pinatuyong plum ay hindi lamang para sa karamihan ng pustiso sa pustiso, sabi ni Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, isang nakarehistrong dietitian nutritionist sa New York City, Founder ofNutritionstarringyou.com. at ang may-akda ng cookbook.Ang protein-packed breakfast club.

"Ako ay isang malaking tagahanga ng prun para sa mga kabataan sa mga nasa edad na matatanda upang makatulong na panatilihing malakas at malusog ang mga buto. Nag-aalok sila ng potassium, magnesium, bitamina K, at polyphenols na ipinakita upang suportahan ang kalusugan ng buto, lahat sa isang kagat ng laki pakete, "sabi niya. "Siyempre, ang mga prun ay mabuti rin sa kung ano ang narinig nating lahat ay pinuri para sa: hibla! Kumilos sila bilang isang likas na laxative upang makatulong na mapanatili ang mga bagay na gumagalaw."

Kami ay madaling kapitan upang simulan ang pagkawalaBitamina D. Sa sandaling maabot namin ang edad na iyon kapag huminto kami sa labas tuwing hapon upang maglaro ng tag. Pagkatapos ay sa sandaling simulan namin ang desk-job hustle sa aming 20s, hindi namin makita ang araw muli

"Gaano ka kadalas nakikita mo ang iyong sarili sa halos lahat ng araw? Hindi kami nasa labas ng mas maraming bilang namin sa aming mga kabataan at nawawala namin ang mahahalagang bahagi na gumawa ng bitamina D: sikat ng araw," ay maaaring sabihin.

Ang pagiging sun smart-donning mahabang sleeves at slathering sa sunscreen-ay nagkakahalaga ito para sa mga benepisyo ng cancer-fighting. Ngunit ito rin ay nagbabawas sa D-Velopment ng iyong katawan.

"Ang bitamina D ay ang tanging bitamina na maaaring gawin ng aming katawan. Kapag ang liwanag ng araw ay tumama sa iyong balat, ang isang reaksyon ay nagsisimula at gumagawa ka ng bitamina D. tulad nito! Ang kailangan mo lang ay tungkol sa 15 minuto sa isang maaraw na araw upang madagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D, "Maaaring nagdadagdag.

Ngunit alisin ang mga ray at kakailanganin mong mabawi ang mga bitamina sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, tulad ng salmon, tuna, itlog yolks, at pinatibay na pagkain.

Ang reaver ay may isa pang dahilan para sa pagsasabi sa kanyang 30-taong-gulang na kliyente na pumunta sa isda. "Ang mataba na isda, tulad ng salmon, ay lalong mahalaga habang kami ay edad. Hindi lamang ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina na maaaring makatulong sa mapanatili ang mass ng kalamnan, ngunit ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng polyunsaturated fats. Ang mga taba na ito ay makakatulong upang itaguyod ang 'magandang' antas ng kolesterol, labanan ang pamamaga, at mapanatili ang tamang antas ng hormon, "sabi niya.

Hindi ito magkano upang makuha ang benepisyo mula sa mga trail-mix standouts.

"Ang selenium ay mahalaga para sa kalusugan ng thyroid. Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng selenium ay Brazil nuts! Lamang ng ilang araw ay ang lahat ng kailangan mo,"Sam Presicci, Rd., Snap kusina lead rehistradong dietitian sa Austin, Texas.

Ang tamang pag-andar ng thyroid ay napakahalaga na mula sa edad na 35 sa, isang iskedyul ng bawat-limang taon na screening ay inirerekomenda upang subaybayan ang glandula at ang mga hormonal na epekto nito, sabiIsang ulat na inilathala sa mga archive ng panloob na gamot.

Bilang karagdagan sa siliniyum, makikita mo ang maraming malusog na taba sa mga mani ng Brazil.

"Ang mga mani ay nagbabalanse sa aming mataba acid na paggamit sa pagitan ng Omega-3, Omega-6 at Omega-9 na mga uri-karamihan sa atin ay nakakakuha ng labis na Omega-6 at hindi sapat na Omega-3 at 9. Ito naman ay tumutulong sa katawan na mag-regulate ng pamamaga . Ang isang kasaganaan ng ilang mga uri ng omega-6 taba, na karaniwang ang mga natagpuan sa naproseso na pagkain, chips, crackers, snack pagkain, at inihurnong mga kalakal, lumiliko up pamamaga sa katawan, "Dixon nagdadagdag.

Ang matamis na spud ay sumali sa kanilang mga pinsan ng patatas sa potassium-pagbibigay ng posse-at nag-aalok din ng iba pang mga benepisyo, masyadong.

"Kamote ay isang sangkap na hilaw sa pagkain ng okinawan. Ang Okinawa ay isang Japanese island na may ilan sa pinakamahabang buhay na mga tao sa planeta at pinakamababang rate ng malalang sakit, kabilang ang kanser, stroke, sakit sa puso, at diyabetis. Ang mga okinawan ay kumakain ng mas kaunting bigas at mas matamis na patatas kaysa sa tipikal na wikang Hapon, at ang pangunahing pagkakaiba sa mga diyeta ng dalawang grupong ito ay pinaniniwalaan na maglaro ng isang papel sa kung bakit ang mga Okinawans ay maaaring lumayo kahit iba pang mga Hapon, "sabi ni Dixon.

Bakit ang mga matamis na patatas tulad superstar? Ang mga ito ay puno ng mga carotenes at hibla, at ang starch ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kapunuan. Subukan ito pinalamig para sa pinakamalaking mga benepisyo. "Kapag ang isang patatas ay luto at cooled, ito ay bumubuo ng isang sangkap na tinatawag na lumalaban almirol. Ang natatanging anyo ng karbohidrat ay tila lalo na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng gat at pinahuhusay ang microbiome na pagkakaiba-iba." Sinabi ni Dixon.

Ang iyong puso ay salamat sa pag-amoy sa isang bit ng dagdag na langis ng oliba. Ang mediterranean diet staple ay nagbibigay ng polyphenols at binabawasan ang panganib sa puso.

"Cardiovascular disease ay ang bilang isang killer sa US, at ang sakit sa puso ay hindi nagsisimula sa araw na may isang atake sa puso. Ito ang mga dekada ng pinsala sa vascular system na naglalagay ng mga tao sa panganib. Pag-iwas sa pinsala na ito mula sa simula, perpekto sa pamamagitan ng Ang iyong 30s, ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong puso, "sabi ni Dixon.

Ang langis ng oliba ay napatunayan upang limitahan ang oxidative stress at platelet aggregation, ang huli ay may kaugnayan sa mga clots ng dugo na maaaring maging sanhi ng mga stroke, atake sa puso, malalim na ugat ng trombosis at sakit sa baga.

Ang taba ay hindi gumagawa sa iyo ng taba, anuman ang sinabi ng mga aklat ng pagkain ng iyong ina.

"Ang kakulangan ng dietary fat ay maaaring maging sanhi ng mapurol, tuyo na buhok at i-strip ang balat ng malusog na glow na naaalala mo mula sa iyong mga kabataan at 20s. Pumili ng taba mula sa mga unsaturated source tulad ngAvocados., mani, buto, at mga langis na nagbibigay ng mga benepisyo ng anti-inflammatory, "sabi ni Rachel Fine, Rd, isang rehistradong dietitian at board-certified specialist sa sports dietetics saSa pointe nutrition. Sa mahusay na leeg, New York.

Carbs. ay cool, masyadong. Layunin lamang ang mga hindi pinroseso, ang magagandang nagmumungkahi.

"Ang minimally processed carbs ay mataas sa natural na nagaganap fibers at nag-aalok ng makabuluhang mas nutrisyon sa bawat kagat kaysa sa mataas na naproseso na carbs tulad ng ilang mga produkto ng tinapay at batay sa mga kalakal, "Sabi ni Fine.

Ang natutunaw na hibla sa mga oats ay gumagawa sa kanila ng labis na matalinong pagpili para sa almusal o meryenda.

"Ang Oatmeal ay makakatulong upang pamahalaan ang mga antas ng kolesterol at dugo, dalawang sukatan na nauugnay sa sakit sa puso at diyabetis," sabi ni Reaver.

Dagdag pa, ang parehong hibla ay nagpapakain sa iyong magandang bakterya, nagdadagdagAnthony Youn, MD., isang board-certified plastic surgeon sa Troy, Michigan na kilala para sa kanyang di-kirurhiko, anti-aging diskarte at tv appearances tungkol sa holistic beauty. "Ang trillions ng bakterya na bumubuo sa microbiome ay fed sa pamamagitan ng prebiotics, higit sa lahat fiber-rich na pagkain, kaya ingesting ng isang sapat na halaga ng hibla ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga bilang aming edad. Ang pagkakaroon ng isang malusog na microbiome ay isang susi upang manatiling malusog pangkalahatang, sa loob at labas . Ang isang malusog na microbiome ay nagreresulta sa malusog, mas batang balat pati na rin, "sabi ni Youn.

Habang ang iyong bilis at lakas ay nagsimulang tanggihan pagkatapos ng edad na 25, ayon saEncyclopedia ng Sports Medicine at Science., hindi mo kailangang tumira sa pag-upo sa sidelines.

"Ang mga beet at spinach ay lalong mabuti para sa sinuman na gustong panatilihin ang kanilang pang-athletic edge, sabi ni Schoenfeld." Mayaman sa natural na nitrates, pinapataas nila ang pagtitiis at pagganap sa pamamagitan ng pagpapahusay ng cardiovascular fitness. Tinutulungan din nila ang kontrol ng presyon ng dugo at pagbutihin ang kaisipan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa utak. "

Nagsisimula kaming maging malinis para sa aming sariling kabutihan, posits Chirag Shah, MD, isang board-certified emergency medician physician sa El Segundo, California, at co-founder ngAccesa Labs., isang serbisyo sa lab na nag-aalok ng bitamina D testing.

"Ang aming hygienic lifestyle ay nagpapanatili sa amin mula sa kapaki-pakinabang na bakterya sa dumi na nakapalibot sa mga gulay at prutas. Kailangan nating kumain ng mga pagkain na fermented upang magbigay sa amin ng mga magagandang bakterya at lahat ng kanilang mga benepisyo," sabi niya.

Napili si Schoenfeldkefir, isang yogurt-tulad ng pagawaan ng gatas, bilang kanyang numero ng isang fermented mahanap dahil ito ay nagtataguyod ng isang mahusay na balanse ng magandang bakterya ng gat at sumusuporta sa malusog na presyon ng dugo at mental na katahimikan.

Bilang karagdagan sa Kefir, Shah ay isang tagahanga ng mga fermented na pagkain: Sauerkraut, atsara, miso, tempeh, at kimchi.

Dixon Tacks.Kombucha sa dapat na magkaroon ng fermented finds.

"Tulad ng edad namin, ang aming mga microbiomes ay may posibilidad na mawalan ng pagkakaiba-iba at iba't ibang bakterya. Alam namin na ang isang mas magkakaibang microbiome ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan. Ito ay isa sa mga mekanismo na pinaniniwalaan na mag-ambag sa pagtanggi sa kalusugan sa edad: ang aming mga microbiom ay nagpapasama sa paglipas ng panahon! A Higit pang magkakaibang mikrobiome ay naka-link sa mga epekto ng anti-labis na katabaan, at ang mas maraming iba't ibang mga pagkain na fermented ay natupok, mas mabuti, "sabi ni Dixon.

Buto sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng gatas bilang post-workout o snack ng oras ng pagtulog. Ang kaltsyum at bitamina D, parehong natagpuan sa spades sa gatas, ay mahalaga sa parehong gusali at pagpapanatili ng sapat na buto masa.

"Habang nakarating kami sa aming peak bone mass sa pagitan ng edad 25 at 30, ang aming mga buto ay isang reservoir ng patuloy na remodeling. Ang isang diyeta na kulang sa kaltsyum at D ay naglalagay sa iyo sa mas mataas na panganib para sa mahinang mga buto," sabi ni Fine.

Para sa susunod na 60-plus (sana!) Mga taon ng iyong buhay pagkatapos ng 25-taon na marker, ang iyong katawan ay hindi na nagdeposito ng bagong mass ng buto. Nangangahulugan ito na umaasa ka sa mga deposito ng buto na ginawa mo sa panahon ng iyong unang ilang dekada, at maaari lamang gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang integridad ng iyong natitirang buto, sabi ni Reaver.

Kung ang pagawaan ng gatas ay isang "hindi" para sa iyo, subukan ang unsweetened nut milk sa halip.

"Almond Breeze Almond Milk ay isang mahusay na pagpipilian dahil maaari mong panatilihin ito sa iyong pantry para sa hanggang sa isang taon! Ang isang tasa ay may 45 porsiyento ng kaltsyum na kailangan mo sa bawat araw, plus 25 porsiyento ng iyong bitamina D at 50 porsiyento ng iyong bitamina E quota, "sabi ni Bonnie Taub-Dix, Rd, Creator ofBetterthandieting.com. at may-akda ng.Basahin ito bago ka kumain: Pagkuha ka mula sa label sa table. "Gamitin ito sa kape (gusto ko ang tsokolate dito!), Sa smoothies, baking, sauces at higit pa."

Maaari mong mahanap ang bitamina D sa kabila ng kaso ng pagawaan ng gatas.

"Ang mga mushroom ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina D," sabi ni Shah. "I'll echo ang naunang mga pahayag at ulitin ang kahalagahan ng bitamina D pagkatapos ng 30. Sa oras na ito, ito ay nagiging mas mahalaga sa katawan dahil nakakatulong ito mapanatili ang malusog na mga buto at kalamnan at regulates antas ng kaltsyum."

Kumain ng buong itlog para sa tunay na D-EAL.

"Ang bitamina D ay mahalaga din para sa pagpapanatiling malakas at aktibo ang aming immune system. Kaya gumastos ng mas maraming oras sa labas kung maaari mong, isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D supplement at kumain ng mga pagkain tulad ng salmon, tuna, at itlog," sabi ni Youn.

(Tandaan na medyo magkano ang lahat ng mga bitamina sa isang itlog ay nasa yolk.)

Ang mga itlog ay isa lamang sa aming.Top 40 Foods na Jumpstart Weight Loss..

"Para sa mga kababaihan, ang bakal ay partikular na mahalaga, dahil ang iyong katawan ay natural na mawawala ang bakal sa panahon ng pagbubuntis at regla. Ang kakulangan ng bakal ay maaaring humantong sa anemya, na maaaring maging sanhi ng matinding kalungkutan, kahinaan, pagkahilo, pananakit ng ulo, at higit pa," sabi ni Stricoff.

Heme-iron, na matatagpuan sa karne, ay mas mahusay kaysa sa di-heme bakal, na matatagpuan sa mga halaman tulad ng spinach.

"Gayunpaman, kung kumain ka ng bakal mula sa mga halaman na may bitamina C, ito ay dagdagan ang pagsipsip. Halimbawa, gumamit ng isang citrus-based dressing sa isang leafy green salad upang mapakinabangan ang iyong pagsipsip ng bakal," sabi niya.

Ang karne ng baka ay isang boon sa mga tuntunin ng protina nito. Halimbawa, ang isang tatlong-onsa sirloin steak ay makakakuha ka ng 23 gramo.

"Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na kahit na ang paggamit ng protina sa pagitan ng 25 hanggang 30 gramo sa bawat pagkain. Ito ay mas mahalaga pagkatapos ng iyong 30s dahil, sa bawat kasunod na dekada, may 3 hanggang 8 porsiyento na pagkawala ng kalamnan, kaya mahalaga na panatilihin kung ano mayroon ka sa pamamagitan ng paglalagay ng gasolina sa protina, "sabi ni Jonathan Valdez, Rd, isang rehistradong dietitian saGenki nutrition. Sa Astoria, New York, at tagapagsalita ng media para sa New York State Academy of Nutrition at Dietetics.

Huwag detox. Pumunta malaki sa broccoli.

"Ang mga gulay na 'detox ay ang mga kasapi ng halaman ng halaman. Sa halip na pagkahilig sa mapanganib na mga tsaa ng laxative, ang master cleanse, at juice ay mabilis (na mabilis na bumababa, ngunit hindi permanente) kumain ng mga pagkain tulad ng broccoli, cauliflower, at brussels sprouts, "Sabi ni Dixon. Ang "Cruciferous Vegetables ay sumusuporta sa mga natural na proseso ng detoxification ng katawan. Mayroon kaming mga enzymes, o mga sistema ng kemikal, sa loob ng aming mga selula (lalo na sa atay), at ang aktibidad ng mga enzymes ay pinalakas ng presensya ng mga partikular na sangkap na matatagpuan lamang sa mga gulay."

Ang mga kababaihan ay dapat na kumuha ng dagdag na grupo ng broccoli, dahil ito ay ipinapakita upang tulungan ang katawan na may metabolismo ng estrogen, na tumutulong upang mapanatili ang mga antas ng estrogen sa isang mas malusog (mas mababang) saklaw. Ang sobrang estrogen ay implicated sa mga kanser na may kaugnayan sa hormone: dibdib, ovarian, at may isang ina, sabi ni Dixon.

"Habang nakakakuha kami ng mas matanda, ang collagen-na ang bloke ng gusali ng aming balat-ay nagiging mas at mas degraded. Ito ay isang dahilan kung bakit ang aming balat ay mukhang mas payat at mas kulubot sa edad," sabi ni Youn. "Ang bitamina C ay nakikipaglaban sa mga libreng radikal na pumipinsala sa aming balat at ang aming mga panloob na organo at isang kritikal na bahagi ng pagbuo ng collagen."

Ang mga dalandan, lemon, kiwi, strawberry, kamatis, at kale ay lahat ng c standouts.

Ang collagen ay maaari ring replenished ni.buto sabaw.

"Ang mga pagkaing mayaman at inumin ng collagen ay gumagawa ng hitsura ng balat at nakadarama ng mas bata at mas malusog, ngunit iyan lamang ang simula. Maaari din silang makatulong sa paginhawahin ang gat at pagbutihin ang mikrobiome," sabi ni Youn.

Para sa pinakamalaking benepisyo, gayakan ang iyong sabaw na may makulay na mga gulay.

"Ang nagreresultang sopas na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng collagen protein, na sumusuporta sa mas malinaw na balat, mas malakas at mas nababanat na mga buto at joints, at kahit na tumutulong sa kontrol ng asukal sa dugo at detoxification," sabi ni Schoenfeld. "Sa pagluluto ng mga gulay sa sabaw, ang sopas ay nagbibigay din ng potasa upang suportahan ang produksyon ng enerhiya. Kapag wala kaming sapat na potasa, ang aming katawan ay 'steals' mula sa aming mga kalamnan, pinabilis ang pagkawala ng kalamnan na nagsisimula nang maganap pagkatapos ng aming 20s . ".

Para sa pinakamalaking benepisyo, gayakan ang iyong sabaw na may makulay na mga gulay.

"Ang nagreresultang sopas na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng collagen protein, na sumusuporta sa mas malinaw na balat, mas malakas at mas nababanat na mga buto at joints, at kahit na tumutulong sa kontrol ng asukal sa dugo at detoxification," sabi ni Schoenfeld. "Sa pagluluto ng mga gulay sa sabaw, ang sopas ay nagbibigay din ng potasa upang suportahan ang produksyon ng enerhiya. Kapag wala kaming sapat na potasa, ang aming katawan ay 'steals' mula sa aming mga kalamnan, pinabilis ang pagkawala ng kalamnan na nagsisimula nang maganap pagkatapos ng aming 20s . ".

Spice up ang iyong buhay, sabi ni Dixon. May mga libu-libong phytonutrients na may napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan na nagtatago sa iyong pantry. Narito ang ilan sa kanyang mga go-tos-at ang kanilang mga kabutihan-para-mga katangian: Rosemary at saffron ay pinaniniwalaan na mabawasan ang panganib ng demensya,turmerik Binabawasan ang panganib ng kanser, at kanela, luya, at pantas na pinutol sa pagbuo ng mga plaka sa utak na naka-link sa sakit na Alzheimer.

"Ang mga damo at pampalasa ay gumawa ng mga pagkain na nauugnay sa mas mataas na panganib sa sakit na mas mahusay para sa iyo. Sila ay ipinapakita upang mabawasan ang pagbuo ng mga carcinogens sa inihaw at barbecued karne!" Sinabi ni Dixon. "Ayon sa American Institute for Cancer Research, marinating karne sa isang halo ng suka, lemon juice o alak, plus herbs at pampalasa tulad ng rosemary, basil, sage o thyme, tila ang susi sa paglilimita ng carcinogen formation sa karne na niluto sa mataas na temperatura."