Good Lifestyle

Ito ay hindi lihim nacarbohydrates. Kunin ang cake para sa pinaka-takot na grupo ng pagkain sa kultura ng pagkain ngayon, ngunit walang dapat matakot. Sa katunayan,Sinasabi ng mga eksperto ang mga carbs ang iyong kaibigan-hindi lamang sila makakakuha ng pagkain na mas satiating, ngunit maaari rin silang magbigay sa iyo ng ilang kailanganenerhiya sa kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong araw. Gayunpaman, hindi lahat ng mataas na karbohidrat na pagkain ay nilikha pantay-kaya, ano ang mga pinakamahusay na carbs para sa mga kababaihan? Nagsalita kami sa ilang mga dietitians upang malaman.

"Ang mga carbs ay nagbibigay sa enerhiya ng iyong katawan upang hindi na kailangang magsunog ng protina o dietary fat-na may iba pang, mas mahalagang tungkulin sa iyong katawan," sabi ni Amanda A. Kostro Miller, Rd, Ldn, na naglilingkod sa advisory board para saFitter living.. "Pagkuha ng sapat na carbs fights offnakakapagod at nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang mabuhay ng isang malusog na pamumuhay na puno ng aktibidad at ehersisyo. "

Hindi upang sabihin ang halata dito, ngunit may isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng chowing down sa isang farro mangkok at isang frosted donut.

"Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbs upang isama sa iyong diyeta ay buong butil at iba pang mga hindi nilinis na mga pagpipilian," sabi niVive nutrition.Founder Andres Ayesta, MS, Rd, LD, CSCS, CSSD. "Ang mga ganitong uri ng carbs ay mas nakapagpapalusog-siksik at mataas sa hibla-na susi para sa pagpapanatiling buo at pagpapakain samagandang bakterya sa iyong gat.. Bukod pa rito, ang hindi nilinis na carbs ay mas mabagal sa daluyan ng dugo kaysa sa pinong carbs (hal. White harina, puting kanin, kendi, at matamis na inumin). Nakakatulong ito upang maiwasan ang isang pako sa asukal sa dugo na maaaring magdulot sa iyo ng pag-aantok at magutom na muli sa lalong madaling panahon pagkatapos mong kumain. "

Sa lahat ng iyon sa isip, narito ang isang maliit na bilang ngcarb-rich foods. Na dapat mong idagdag sa iyong shopping cart Pronto-tiwala sa amin, ang iyong katawan ay salamat sa iyo. At para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Kung gagamitin mo ito upang gumawa ng isang klasikong PB & J o ilang toast ng avocado, ang mga eksperto ay sumang-ayon na ang buong butil na tinapay ay isa sa mga pinakamahusay na carbs na maaari mong kainin.

"Ang buong-trigo tinapay ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na kung saan ay susi sa pagpapanatili ng iyong parathyroid gland nagtatrabaho," sabiGina Keatley, CDN ng Keatley Medical Nutrition Therapy sa New York City. "Iyon ay nangangahulugang pagpapanatili ng iyong.metabolismo at densidad ng buto. Mayroon ding ilang sink sa mikrobyo ng trigo na makakatulong sa pagpapanatili ng isang mahusay na immune system. "

Upang matiyak na ang iyong tinapay ay 100% buong butil, siguraduhing suriin muna ang label ng nutrisyon o hanapin ang buong stamp ng butil sa packaging. O hanapin ang isa sa mga itoPinakamahusay na bread na binili ng tindahan, ayon sa mga eksperto.

May isang magandang dahilan kung bakit ang sinaunang butil na ito ay naging sobrang naka-istilong sa mga nakaraang taon.

"Quinoa. ay isang mapagkukunan ng carb carb at naglalaman din ng 8 gramo ng protina bawat tasa, habang nagbibigay din ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids (bihira sa mga pagkain na nakabatay sa halaman), "sabi ni Ayesta." Napakataas sa hibla, mangganeso, magnesiyo, at posporus. Naglalaman din ito ng mataas na antas ng dalawang compounds ng halaman-quercetin at kaempferol-na may anti-inflammatory, anti-cancer, at anti-depressant effect. "

Nagmumungkahi si Miller gamit ito sa halip na gamitin ito sa halip ng bigas para sa dagdag na tulong ng satiatinghibla at protina.

"Kahit na ang brown rice at buong grain pasta ay masustansiya din, ang quinoa ay naglalaman ng mas mahalagang nutrisyon kaysa sa mga opsyon na ito," sabi niya.

Ang Quinoa ay maaaring itapon sa mga salad, na ginagamit bilang isang side dish, o kahit na ginawa sa oatmeal-like breakfast porridges-ang mga posibilidad ay walang katapusang. O subukan ang isa sa mga ito34 Mga recipe ng Quinoa para sa pagbaba ng timbang.

Kamote Kunin ang kanilang maliwanag na kulay ng kulay mula sa beta-carotene, isang antioxidant na na-convert sa bitamina A sa katawan, ayon kay Ayesta.

"Ang bitamina A ay mahalaga para sa paningin, ang immune system, at makakatulong na bawasan ang acne," sabi niya.

Hindi lamang iyon, ngunit idinagdag ni Miller na ang mga matamis na patatas ay puno ng bitamina A, nutrient na nakakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong balat at protektahan ang iyong katawan mula sa impeksiyon. Oo naman, maaari mong inihaw ang buong matamis na patatas, gumawa ng inihurnong fries sa kanila, o kahit na mash up ang mga ito, ngunit inirerekomenda ni Miller ang pagpipiraso sa kanila sa 1/2-inch makapal na round at popping sila sa toaster bago topping ang mga ito sa iyong paboritong pagkalat. O subukan ang isa sa mga ito25 malusog at masarap na mga recipe ng matamis na patatas.

Huwag pansinin ito nang mahinahon na tropikal na prutas sa iyong susunod na grocery shopping trip-ayon kay Keatley, isa pang mahusay na mapagkukunan ng beta-carotene, na maaaring panatilihin ang iyong buhok, balat, at mga kuko na naghahanap ng mabuti. Maaari rin itong makatulong sa panunaw ng mga protina.

Sa pamamagitan ng paraan, 1 tasa ng papaya ay naglalaman ng 88 milligrams ngbitamina C, Alin98% ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na allowance. Kaya, ito ay isang matalinong pagpipilian para sa shaving off colds at pagpapanatili ng iyong immune system sa tip-top kondisyon.

Subukan ito sa isang mag-ilas na manliligaw o isang salad na may hipon-at kapag nakuha mo ang isang matamis na ngipin, ang tuyo unsweetened papaya ay nagsisilbing perpektong malusog na meryenda.

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ang pagkaindalawang servings ng prutas bawat araw, at sa kabutihang palad, isang daluyan o malakisaging binibilang bilang dalawang servings.

"Kaya, nakakakuha ka ng mas maraming putok para sa iyong usang lalaki," sabi ni Miller.

Nagdagdag si Ayesta na ang mga saging ay isang stellar source ng potasa, na mahalaga para sa fluid balance, function ng kalamnan, at mga signal ng nerve. Ang mga saging ay naglalaman din ng bitamina B6, na kasangkot sa produksyon ng serotonin at samakatuwid ay gumaganap ng papel sa pag-stabilize ng iyong kalooban.

Inirerekomenda ni Ayesta ang paghuhugas ng saging sa iyong.smoothie. para sa ilang dagdag na tamis na walang anumang pinong asukal-ngunit maaari mo ring idagdag ito saoatmeal, cereal, at toast na may peanut butter. Maaari ka ring gumawa ng isang malusog na homemade vegan "ice cream" sa pamamagitan ng pagyeyelo at pagkatapos ay pureeing ito.

Sa panahon ng trangkaso nang puspusan, lubos na inirerekomenda ng Keatley ang pagdaragdag ng masarap na gulay sa iyong diyeta para sa kapakanan ng iyong immune system.

"Peanuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng tanso, na tumutulong upang makabuo ng pula at puting mga selula ng dugo, "sabi niya.

Dahil ang mga mani, tulad ng lahat ng mga mani, ay isang calorie-siksik na pagkain, maaaring gusto mong sukatin ang isang 1-onsa na paghahatid (na karaniwan ay tungkol sa 28 mani). Ang mga mani ay karaniwang nakategorya bilang isang mataba na pagkain, ngunit puno din sila ng magandang carbohydrates para sa iyong katawan. Snack sa kanila solo, idagdag ang mga ito sa A.Homemade Trail Mix., o gamitin ang mga ito upang magdagdag ng texture sa isang salad o grain bowl.

Alam mo ba namushroom ay isa sa mga lamang na pinagkukunan ng halaman na nakabatay saBitamina D.?

"Ang bitamina D ay isang mahalagang nutrient na tumutulong sa hindi mabilang na mga proseso ng pagganap, kabilang ang kalusugan ng buto," sabi ni Miller. "Kahit na nakuha namin ang ilan mula sa sikat ng araw, kadalasan ang panganib ng kanser sa balat kapag nakalantad sa sikat ng araw ay mas malaki kaysa sa pagkuha ng bitamina D."

Hindi lamang iyon, kundi.Ang bitamina D ay naka-link sa kalusugan ng puso (na may kaugnayan sa pagitan ng bitamina D kakulangan at cardiovascular disease). Nagpakita rin ang mga pag-aaral ng isang link sa pagitanMas mababang katayuan ng bitamina D at mas mataas na timbang sa katawan.

Sa pag-iisip na iyon, huwag mag-atubiling isama ang mga fungi na ito sa iyong mga omelet, sauces, at mga pukyutan-o sa pag-aralan lamang ang mga ito bilang isang hapunan. O subukan ang isa sa mga ito23 Healthy Mushroom Recipe para sa Meatless dinners..

Tiyak na hindi ka maaaring magkamali sa isang mangkok ng magandang lumaoatmeal upang simulan ang iyong araw.

"Bukod sa mga benepisyo ng pagbabawas ng kolesterol, ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus na mahalaga sa pagpapanatili ng mahusay na istraktura ng buto habang kami ay edad," sabi ni Keatley.

Sinabi din ni Ayesta na ang mga oats ay sobrang mataas sa isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na Beta-glucan, na tumutulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, bawasanMga antas ng kolesterol, at itaguyod ang malusog na bakterya ng gat.

"Naglalaman din sila ng isang uri ng antioxidant na tinatawag na Avenanthramide, na tumutulong na mabawasan ang pamamaga at mas mababang presyon ng dugo," sabi niya.

Ang mga oats ay nakakagulat na maraming nalalaman-maaari mong gamitin ang mga ito upang gawin ang lahat mula sa mga pancake at veggie burgers mula sa simula sa homemade granola at enerhiya bar. O ito15 pinakamahusay na mga recipe ng oatmeal para sa pagbaba ng timbang.

Ano ang hindi pag-ibig tungkol saBlueberries? Tulad ng itinuturo ni Keatley, mababa ang mga ito sa asukal ngunit mataas sa hibla.

"Blueberries ay isang mahusay na opsyon carbohydrate dahil sila ay mababa sa calories at naka-pack na may nutrients," sabi ni Ayesta. "Mula sa lahat ng prutas at gulay, ang mga blueberries ay may isa sa pinakamataas na antas ng antioxidant. Ang ilang mga kagiliw-giliw na pag-aaral sa mga hayop ay natagpuan na ang mga blueberries ay tila mapabuti ang pag-andar ng utak at bawasan ang mga epekto ng pag-iipon."

Sa pamamagitan ng paraan, sabi ni Miller blueberries ay maaaring maglaro ng isang papel sa iyong cognitive kalusugan, masyadong.Isang pag-aaral Natagpuan na ang pagkain tungkol sa isang tasa ng mga blueberries bawat araw ay pinahusay na kadaliang mapakilos at katalusan sa mga matatanda.

Kung ikaw ay meryenda sa kanila plain o idagdag ang mga ito sa smoothies, ito ay isang carb pinagmulan mo tiyak na hindi nais na hindi pansinin.

Kung naghahanap ka para sa isang mataas na hibla na pagkain na magpapanatili sa iyo ng ganap para sa oras, tumingin walang karagdagang kaysa saKidney Beans.. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman pati na rin at maaaring i-moderate ang iyong mga antas ng asukal sa dugo habang nagpo-promote din ng colon health.

"Ang mga kidney beans ay may isang tonelada ng folate na napakahalaga kung ikaw ay isang babae na maaaring buntis habang binabawasan nito ang panganib ng Spina Bifida," sabi ni Keatley.

Tulad ng kung paano kumain ang mga ito, isaalang-alang ang paggamit ng mga ito sa isang three-bean chili ominestrone soup..

Ayon kay Ayesta,Black Beans.ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong hibla at protina-na gumagawa sa kanila ng perpektong pagpipilian kapag kailangan mo ng isang satiating pagkain na panatilihin mo mula sa walang kahulugan snacking.

"Perpekto sila kung sinusubukan mong isama ang higit pang mga opsyon sa protina na nakabatay sa planta sa iyong diyeta," sabi niya. "Mayroon din silang mas mababang glycemic index kaysa sa maraming karbohidrat na pagkain, na pumipigil sa isang asukal sa asukal sa dugo pagkatapos kumain."

Tulad ng mga beans ng bato, sinabi ni Ayesta na ang mga itim na beans ay mataas sa folate, na mahalaga para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis.

Maaari mong gamitin ang black beans bilang isang base para sa vegan o vegetarian burritos, sa itlog scrambles, at sa isang homemade dip o kumalat.

Iyan ay tama-tinatangkilik ng isang maliit na piraso ng tsokolate ngayon at pagkatapos ay isang ritwal na ang mga dietitians ay maaaring makakuha ng likod. Masyadong mabuti ang tunog? Ayon sa Ayesta, madilimtsokolate May ilang natatanging benepisyo para sa mga kababaihan.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na ang madilim na tsokolate ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga panregla ng panregla, malamang dahil sa magnesiyo na nilalaman," paliwanag niya. "Ito ay isang pinagmumulan ng bakal, tanso, magnesiyo, at maraming antioxidant."

Ang matamis na itinuturing na ito ay puno ng flavonoids, at ang pagkain ay nauugnay sa isang30% nabawasan ang panganib ng stroke at 40% na nabawasan ang panganib sa sakit sa puso.
Para sa kapakanan ng pag-aani ng pinakamataas na benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ni Ayesta ang pagpili ng madilim na tsokolate na 85% na kakaw o mas mataas. Dapat mo ring limitahan ang iyong laki ng paghahatid sa tungkolisa hanggang tatlong ounces bawat araw.

Ang mga blueberries ay hindi lamang ang isang berry na puno ng mga benepisyo sa kalusugan. Sinabi ni Miller na ang mga blackberry (at iba pang madilim na berry) ay partikular na mataas sa antioxidants, na maaaring labanan ang oxidative stress sa katawan at potensyal na mabagal ang rate ng cognitive decline bilang edad mo. Nagbibigay din sila ng bitamina K, folic acid, at mangganeso.

"Antioxidants Pagbawalan ang pagpapalabas ng mga pro-inflammatory substance (tulad ng cytokines at CRP) at gumana laban sa mapaminsalang reaktibo na species ng oxygen sa katawan, "sabi niya." Ang mga diet na mayaman sa mga antioxidant ay maaaring makatulong sa pagbawas ng sakit (ie joint pain), tulungan ang iyong function ng katawan mas epektibo at maaaring makatulong sa pagpapanatili ng cognitive function sa mahabang panahon. "

Binanggit ba namin na ang mga blackberry ay napakataas sa pandiyeta na hibla? 100 gramo ng prutas na ito ay nagbibigay tungkol sa20% ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na allowance.

Maaari mong gamitin ang mga ito upang gumawa ng homemade jam, i-dip ang mga ito sa chocolate hummus, o idagdag ang mga ito sa isang yogurt parfait, hindi ka maaaring magkamali sa blackberries.

Ngayon, para sa mga lalaki! Narito ang mga18 pinakamahusay na carbs para sa mga lalaki upang matulungan kang mawalan ng timbang.