Good Lifestyle

Paggawa ng desisyon sa.magbawas ng timbang maaaring makaramdam ng labis na napakalaki. Sa pagitan ng mga pagpipilian kung paano baguhin ang iyong diyeta, ehersisyo, at pamumuhay, ang mga pagpipilian sa pag-mount ay maaaring pumigil sa iyo mula sa pagsisimula. Ngunit ayon sa mga dietitians, ang matagumpay na pagbaba ng timbang ay hindi kailangang kumplikado at maaaring mangyari sa maliit, simpleng pagbabago sa paglipas ng panahon.

"Ang unang bagay na kailangang matandaan ng isang indibidwal kapag nagsisimula sa isang pagbaba ng timbang ay kailangan mong maging mapagpasensya! Ito ay isang pagbabago sa pamumuhay, hindi isang mabilis na pag-aayos," sabi niKeri Gans., MS, RDN, CDN, rehistradong dietitian nutritionist at may-akda ngAng maliit na pagbabago sa diyeta."Ang nagwagi sa pagbaba ng timbang ay hindi ang taong nawawalan ng timbang ang pinakamabilis, kundi sa halip na pinanatili ito sa pinakamahabang."

"Mag-isip tungkol sa paggawa ng makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong manatili sa mahabang paghahatid," sabi niKristen Smith., MS, RD, rehistradong Dietitian, at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Huwag gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay o dietary na hindi ka maaaring manatili."

Habang ang pagbaba ng timbang ng bawat tao ay indibidwal, may ilang mga tip na pupunta sa isang mahabang paraan at tulungan kang maabot ang iyong layunin. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, narito ang 22 mga tip upang matulungan kang magsimulang mawalan ng timbang. Dagdag pa, gusto mong tingnan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

"Tandaan na hindi lahat ng mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay gumagana para sa lahat, kung ano ang gumagana para sa iyong mga paboritong influencer o kaibigan ay hindi maaaring gumana para sa iyo at iyan ay okay," sabi ni Smith. "Ang iyong plano ay dapat na isang bagay na pinakamahusay na naaangkop sa iyong pamumuhay at makakatulong matugunan ang iyong mga layunin. Makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian upang makatulong na magtatag ng isang plano na pinakamahusay na angkop sa iyo at maaaring mapanatili para sa mahabang paghatak."

Kumuha ng tamang mindset ng pagbaba ng timbangAng mga 10 bagay na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

"Kailangan naming malaman kung saan ka nagsisimula mula bago mo malaman kung saan pupunta," sabi niMike Gorski, RD, rehistradong dietitian, fitness coach at may-ari ngMg fitlife.. "Inirerekomenda ko ang pagkuha ng hindi bababa sa 7 solid na araw ng pagsubaybay, at pagkatapos ay gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos mula doon. Ang lahat ay bumaba sa calories, at mawalan ng timbang na kailangan mo sa isang depisit. Ngunit hindi namin malalamanAno Ang kakulangan na iyon ay hanggang sa malaman namin ang panimulang punto. Mula doon, maaari mong i-target ang isang 300 hanggang 400 calorie depisit sa bawat araw at dapat na gumagalaw ang mga bagay. "

NaritoGaano karaming mga calories sa isang linggo ang dapat mong kumain para sa pagbaba ng timbang.

"Masama ang pagkain ay maaaring gamitin bilang bahagi ng iyong diskarte sa pagkain ng malusog at pagbaba ng timbang, "sabi niMona Cabrera., MS, RDN, consultant ng nutrisyon na mayRSP Nutrition.. "Nagsasagawa ka ng kamalayan kung ano ang inilalagay mo sa iyong katawan at susi upang pumili ng malusog, mas pampalusog na pagkain. Hinihikayat ko kayo na alisin ang mga distractions tulad ng mga computer, mga telepono, TV, mga libro sa panahon ng oras ng pagkain upang maging higit pa sa tune sa iyong katawan. Makakatulong ito sa iyo na magtatag ng isang malusog na relasyon sa pagkain, mawalan ng timbang, at iwasan ang pag-agaw-binge cycle. "

Narito ang11 Mindfulness hacks upang kumain ng mas mababa, ayon sa mga eksperto.

"Ang isa sa mga unang bagay na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang ay umiinom ng sapat na tubig," sabi ni Tony Castillo, MS, Rd, LDN, Pagganap ng Dietitian saNutrisyon para sa Pagganap. "Ang dami ng tubig ay dapat kalahati ng iyong timbang sa katawan sa ounces. Ang uhaw at mga sentro ng gutom ay malapit sa utak. Kaya kung minsan ay maaari naming malito ang pag-uhaw sa gutom. Kaya kapag ang lahat ng kailangan namin ay isang paghigop ng tubig na maaari naming i-on Ang ilang mga sweets o chips na nakahiga namin sa paligid. Gayundin, ang pag-aalis ng tubig ay hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang dahil hindi namin tinutulungan ang aming katawan na tumakbo sa pinakamainam na pagganap. Oo, maaari mo gawin ito, hindi lamang ligtas. "

"Ang mga carbs ay gumagawa ng mabuti sa katawan, at, salungat sa popular na paniniwala, ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang," sabi niCharlotte Martin., MS, RDN, CSOWM, CPT, may-ari ngHugis ni Charlotte. "Tiyaking prioritizefiber-rich. carbs, tulad ng prutas, legumes, at buong butil. Ang hibla ay tumutulong sa iyo na punan at pinapabagal ang pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo, na tumutulong sa pagpapanatili sa iyo ng rollercoaster ng asukal sa dugo. "

Maaari kang magsimula sa mga ito28 carbs na hindi ka gagawing taba.

"Hindi ka maaaring tumakbo bago ka maglakad," sabi ni Gans. "Sa ibang salita, kung ang isang tao ay karaniwang hindi aktibo lamang sa pagdaragdag ng 15 minuto 2 araw bawat linggo ng isang bagay na tinatamasa nila ay isang panimula. Sa sandaling ang mga 15 minuto ay naging isang piraso ng cake, magdagdag ka ng isa pang 10 minuto o isa pang araw sa cycle . Sa kalaunan, ito ay magiging bahagi ng iyong malusog na pamumuhay. "

Alam mo baAng paglalakad sa oras na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng higit na timbang?

"Oo, alam namin na para sa pagbaba ng timbang na mangyari kailangan naming maging sa isang calorie deficit. Gayunpaman, karamihan sa mga oras na laktawan namin ang almusal ay may posibilidad kaming magbayad mamaya sa araw," sabi ni Castillo. "Marami sa aking mga kliyente ang mga talamak na almusal-skippers at late-night snackers. Sa sandaling sinimulan nila ang pagkakaroonalmusal, tumigil sila sa pagkain ng sobrang dakot ng mga mani pagkatapos ng hapunan, na naisip nila ay malusog. Ngunit ang 3 handfuls ng mani ay maaaring magdagdag ng hanggang sa higit sa 500 calories. Na kung mayroon silang almusal sa araw na iyon ang katawan ay hindi magiging senyas upang kumain sa gabi upang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng umaga. "

Magsimula sa mga ito91+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng almusal para sa pagbaba ng timbang.

"Upang makatulong na panatilihin ang mga calorie sa tseke at i-optimize ang pagkabusog, layunin na gumawaPrutas at gulay Ang pangunahing atraksyon ng iyong pagkain, "sabi ni Smith." Ang mga prutas at gulay ay nag-aalok ng ilang mga calories at naka-pack na may hibla na tumatagal ng mas mahaba upang mahuli at mapapanatili kang pakiramdam na puno ng ilang oras. Para sa isang simpleng paraan upang inihaw ang mga veggie-inihaw na may 1 hanggang 2 kutsarita ng langis ng oliba at asin at paminta. Para sa isang kaunti pang lasa idagdag sa ilang teaspoons ng iyong mga paboritong lasa suka (tulad ng balsamic). "

"Walang mabuti o masamang pagkain, lamangmabuti at masamang bahagi. Gayunpaman, ang pangit na katotohanan ay ang mga Amerikano ay kumakain ng napakaraming naproseso, mataas na calorie, mataas na asukal, at mga mataas na taba, "sabi ni Gorski." Hindi ka maaaring magkamali sa pag-aalis ng ilan o lahat ng mga pagkaing ito ng hindi bababa sa simula ang iyong paglalakbay upang talagang gumawa ng isang makabuluhang epekto. Hindi ka maaaring magkamali kung kumakain ka ng mga bagay na lumaki, lumakad, o lumulubog. "

Narito ang18 madaling paraan upang kontrolin ang iyong laki ng bahagi.

"Magtakda ng isang tiyak, masusukat, maaabot, may-katuturan, at oras-nakagapos na layunin. Ito ay isang matalinong layunin," sabi ni Cabrera. "Ang pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na kapag nagtatrabaho ka sa pagbabago ng iyong mga gawi (kumakain ng walang pag-iisip sa harap ng TV, walang kahulugan sa pagpunta sa drive-sa pamamagitan ng tanghalian, binge pagkain sa kendi), sa halip na kumain ng 'pagkain' pagkain. Sa bawat tagumpay, ipagdiwang ang iyong panalo at kilalanin ang iyong tagumpay. Ang mga mini na tagumpay ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon at maaaring humantong sa mga napapanatiling pagbabago. "

"Tulad ng prutas at veggies, 100% buong ay isang mahusay na pinagkukunan nghibla, "sabi ni Gans." Mas madaling kumain ng mas mababa kapag ang iyong mga pagkain ay satiating. Ang pagpapalit ng puting harina para sa isang porsiyento buong butil ay maaaring maging isang madaling hakbang sa tamang direksyon. "

Narito ang20 madaling paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta.

"Subukan ang pagsasanay sa pag-iisip ng pagkain sa pamamagitan ng pag-off ng lahat ng mga distractions tulad ng anumang uri ng screen. Kung gumagawa ka ng ibang bagay habang kumakain ng iyong pokus ay maaaring hindi sa iyong pagkain at maaaring humantong sa walang kahulugan na pagkain (na maaaring humantong sa overeating)," sabi ni Smith.

"Kung ayaw mong subaybayan ang iyong pagkain, ang iyong susunod na pinakamahusay na mapagpipilian ay tumutuon lamang sa pagkain tungkol sa 10 hanggang 20% ​​na mas mababa kaysa sa kasalukuyang kinakain mo," sabi ni Gorski. "Ang sinasabi ko sa mga kliyente na gawin dito ay tumingin sa iyong kasalukuyang plato, at baguhin lamang ito sa pamamagitan ng pag-alis ng isang deck ng laki ng baraha ng alinman sa mas mataas na mga pagpipilian sa calorie dito."

"Ang paglikha ng isang listahan ng mga pagkain upang maiwasan (tulad ng pizza, pasta, ice cream, at french fries) ay gumagawa lamang ng gusto mo sa kanila," sabi ni Gans. "Sa halip subukan na isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta sa isang mas malusog na paraan. Halimbawa, magkaroon ng isang slice ng pizza na may mga veggies sa itaas at isang side salad kumpara sa 2 hiwa ng pizza na may pepperoni. Gusto ng french fries sa iyong burger? Subukan laktawan ang bun upang gumawa ng kuwarto para sa mga fries. Ang pasta ay hindi kailangang maging isang malaking mangkok ng fettuccine alfredo, ngunit sa halip na subukan ang spaghetti sautéed na may maraming veggie at inihaw na hipon. "

"Ang mga pagkain na mayaman sa mga idinagdag na sugars ay kadalasang mataas sa calories at wala ng pagpuno at pag-stabilize ng dugo-stabilizing nutrients, tulad ng hibla at protina," sabi ni Martin. "Layunin upang mapanatili ang pang-araw-araw na idinagdag na paggamit ng asukal sa ilalim ng inirerekumendang limitasyon (25 gramo / araw para sa mga kababaihan at 36 gramo / araw para sa mga lalaki) at subukang tangkilikin ang meryenda na may bunga (greek yogurt na may berries) upang makatulong pigilan ang ilan sa iyong mga matamis na cravings. "

"Habang alam na ang nutrisyon ay ang pinakamalaking driver ng pagkawala ng taba, hindi mo maaaring balewalain ang ehersisyo," sabi ni Gorski. "Kung nagsisimula ka lang, tumuon sa isang hakbang na layunin, lumipat pa lamang. Dalhin ang mga hagdan. Patuloy na malayo ang pagiging aktibo. Ang paglalakad ay simple, libre, at sobrang malusog para sa lahat. Sa kalaunan, dapat mong isaalang-alang ang ilang lakas ng pagsasanay, dahil sa mga epekto ng metabolismo nito. Habang nawalan ka ng timbang, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal ng isang maliit na bit. Maaari mo ring humadlang ito sa pamamagitan ng pagtatayo ng mass ng kalamnan - at makakatulong din ito Nakuha mo ang hugis ng katawan o hitsura na maaaring gusto mo. "

"Pagdaragdag ng pinagmulan ng.protina Sa bawat pagkain at meryenda na makakatulong sa iyo na mas mahaba upang mas malamang na kumain ka, "sabi ni Cabrera." Subukan ang mga karne, bean, at mga legum, itlog, griyego yogurt o kahit isang inumin ng protina. Ang suplementong protina ay mahusay para sa mga may abalang pamumuhay o mga ehersisyo. "

Maaari mo ring isama ang isa sa mga ito13 Mahusay na mga alternatibong protina kung hindi mo mahanap ang karne sa grocery store.

"Kung nakatuon ka sa maliliit na pagbabago mas madali silang umangkop," sabi ni Gans. "Pagkatapos ay kapag sila ay naging higit na ugali maaari kang lumipat sa isa pa. Halimbawa, kung ang isang indibidwal ay hindi kumakain ng prutas o veggies Gusto ko iminumungkahi simula sa isa lamang na paghahatid ng isang araw ng bawat isa, marahil isang prutas para sa dessert sa tanghalian at isang veggie sa hapunan. Kapag sila ay may tagumpay sa na, Gusto ko iminumungkahi pagdaragdag ng isa pang piraso ng prutas sa araw at isang salad para sa hapunan. Ang mga prutas at veggies ay puno ng hibla at maaaring maging satiating. Ang pagbuo sa tagumpay ay mas madaling gawin kaysa sa pagbuo sa kabiguan. "

"Ang pag-alis sa iyong sarili ng iyong mga paboritong pagkain ay maaaring humantong sa overindulging at overeating," sabi ni Smith. "Kapag mayroon kang isang plano upang isama ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain sa pag-moderate, ang iyong paggamit ay karaniwang mas kinokontrol at mas mahusay na tangkilikin."

"Maraming tao ang lumaktaw sa isang snack ng hapon o pumili ng isa na hindi masisiyahan sa kanila," sabi ni Castillo. "Ang aking mga kliyente ay ginagamit upang makakuha ng isang pag-crash ng hapon at i-mask ito sa isang kape o enerhiya na inumin. Pagkatapos ay pupunta sila sa bahay at kumain ng isang malaking hapunan. Kapag nagdadagdag kami ng meryenda sa halip na hindi papansin ang aming mga hunger cues malamang na mabawasan ang overeating sa pagkain. Ang mahusay na afternoon snack combo ay maaaring maging griyego yogurt at berries, mansanas at keso stick, o kahit karne ng baka maalog at popcorn. "

"Magkaroon ng malusog na mga opsyon sa meryenda na madaling magagamit kapag ang mga kagutuman ng gutom," sabi ni Martin. "Inirerekomenda ko ang mga meryenda na may hindi bababa sa isang gramo ng hibla at hindi bababa sa limang gramo na protina upang makatulong na punan ka at panatilihing puno ka hanggang sa iyong susunod na pagkain. Ang ilang mga malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: veggies at hummus, hard-pinakuluang itlog at isang maliit na bahagi ng mani o berries, hiwa ng prutas at nut butter, griyego yogurt topped sa berries, o isang DIY snack mix (air-pop popcorn + nuts + unsweetened tuyo o freeze-dried prutas). "

"Kung hindi ka kumain o mag-ehersisyo isang araw tulad ng iyong pinlanoOkay lang, "sabi ni Smith." Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging mahirap sa mga oras, ngunit subukan upang manatiling positibo at tumuon sa iyong mga layunin. "

Para sa karagdagang tulong sa pagbaba ng timbang, tingnan ang aming listahan ng25 pinakamahusay na mga tip sa pagbaba ng timbang mula sa mga doktor.