Good Lifestyle

Isa sa mga unang hakbang na itomagsimulang kumain ng malusog ay kumain ng tunay na pagkain-hindi pekeng mga. Ngunit dahil lamang sa pagkuha mo ang paglukso upang kumain ng malusog ay hindi nangangahulugan na ang iyong mga cravings ay pagpunta sa mawala sa manipis na hangin. Sa katunayan - maaari silang maging mas masahol pa kaysa sa karaniwan. At totoo iyan kung susubukan mong alisin ang iyong sarili.

Magandang balita: maaari ka pa ring magpakasawa at kumain ng malinis! Mula sa tsokolate urges sa maalat na chip fantasies, tinanong namin ang mga nakarehistrong dietitian nutritionists para sa malusog na alternatibo ay magpapanatili sa iyo sa malinis na kurso sa pagkain habang outsmarting ang iyong mga cravings. Habang ang mga ito ay nagkakahalaga ng isang kagat habang sa iyong diyeta, hindi namin maaaring sabihin ang parehong para saAng mga cheat meal na hindi katumbas ng halaga, ayon sa isang dalubhasa.

Maghanda upang i-twirl ang iyong tinidor sa isang bagay na kasing ganda ng tunay na pakikitungo. "Ang Spaghetti Squash ay mas madaling magluto kaysa sa hitsura nito," sabi ni Lisa Hayim, nakarehistro na dietitian at tagapagtatag ng mga wellnecessities. "Dumating ito sa loob lamang ng 30 calories bawat tasa at 10 gramo ng carbohydrates, kumpara sa 180 calories at 35 gramo ng carbohydrates sa isang tasa ng pasta. Ang spaghetti squash ay mayaman din sa mga antioxidant at nutrients tulad ng beta-carotene at potasa." Upang magluto: hatiin sa kalahati ng mahabang paraan. Scoop out buto. Kuskusin ang loob ng kalabasa na may langis ng oliba. Ilagay sa oven harapin sa 350 degrees para sa 35 minuto. Alisin ang kalabasa at itakwil ang mga insides!

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ipasa ang patatas na hindi gaanong tater, mangyaring! "Sa pamamagitan ng cauliflower mashed 'patatas,' ikaw slash tungkol sa 200 calories bawat paghahatid at gupitin ang arterya-clogging taba na natagpuan sa mantikilya at buong gatas na ginagamit sa tradisyonal na mashed patatas," ang nutrisyon twins, lyssie lakatos, RDN, CDN, CFT at Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, at mga may-akda ngAng nutrisyon twins 'veggie cure. ipaliwanag. "Ang kuliplor ay bahagi din ng pamilya ng cruciferous, kaya ito ay isang superstar pagdating sa pakikipaglaban sa kanser.Kuliplor Mashed patatas ay madaling gawin: Steam ang cauliflower, mash ito sa isang tinidor, at magdagdag ng isang maliit na skim milk, bawang, at paminta, at timpla sa isang processor ng pagkain hanggang makinis. "

Labis na pananabik ang isang salty-crunchy treat? (Okay, sino ang hindi?) "Sa halip na tradisyonal na chips ng patatas, subukan ang mga pop o chips ng cassava, na 30% na mas mababa sa taba," sabi ni Hayim. Naghahanap ng karanasan sa Chex mix-esque? Itapon ang ilanWeight-loss friendly nuts. Sa halo, kasama ang kalabasa o sunflower seed para sa dagdag na texture.

"Alfredo sa utak? Subukan ang madaling avocado pasta sauce. Maaaring ito ay kakaiba upang magamit ang berdeng prutas na ito sa isang pasta dish, ngunit ang abukado ay puno ng malusog na taba at pakiramdam ng dekadente at masarap na idinagdag sa soba, buong trigo, o zucchini noodles , "Nag-aalok ng nutrisyonista na si Kayleen St. John, RD sa Natural Gourmet Institute, isang paaralan sa pagluluto sa kalusugan sa New York City, na nag-aalok din ng mga pampublikong klase. "Pagsamahin ang dalawang hinog na avocado, isang tasa ng basil, isang sibuyas ng bawang, lemon juice mula sa isang limon, at asin at paminta sa isang processor ng pagkain. Gamit ang motor na tumatakbo, magdagdag ng langis ng oliba sa isang mabagal na stream hanggang emulsified." Ginagawa nito ang apat na kabuuang servings, ngunit huwag mag-atubiling i-double ang recipe at mag-imbak ng ilan para sa ibang pagkakataon; Kami ay pagtaya ay tiyak na gusto mo ng higit pa dito.

Handa ka para sa isang madaling, malusog na bersyon ng dekadenteng ginhawa pagkain paboritong at All-American dessert? Ikaw Betchya! Ang nutrisyon twins break it down: "Ilagay 1/4 -1 / 2-inch hiwa ng isang mansanas sa isang microwave-ligtas na plato, magdagdag ng isang kutsarita ng kanela, at isang drop ng tubig. Pop ito sa microwave para sa tungkol sa limang minuto. Alisin mula sa microwave at ilagay ito sa isang graham cracker o luya snaps. " Sinasabi nila na ang paggamot na ito ay 140 calories lamang, at naglalaman ito ng mga makapangyarihang flavonoid, na nagpoprotekta laban sa sakit. FYI: Ang isang piraso ng tradisyonal na apple pie ay maaaring itakda mo pabalik 450 calories at naka-pack na may asukal at masama-para-iyong-puso taba.

Ang sopas ng manok ay maaaring mabuti para sa kaluluwa, ngunit ang chomping sa mga almendras ay mabuti para sa waistline. "Kapag labis na labis ang isang bagay na maalat, subukan ang asin at suka almonds ng asul na brilyante. Ang mga ito ay ganap na lasa, at mas mahusay kaysa sa chips," sabi ni Bedwell. "Plus, 28 mani ay may 170 calories lamang at nagbibigay ng anim na gramo ng pagpuno ng protina at tatlong gramo ng hibla." Kung gusto mo ang isang mas maraming-puno na karanasan sa snacking, subukan ang paggawa ng iyong sariling trail mix!

Dahil lamang na kumakain ka ng malinis, ay hindi nangangahulugang hindi mo matamasa ang kaginhawaan na pagkain na ito. Sa halip na takeout, gawin itong malusog sa pamamagitan ng paghagupit ito sa iyong sarili, payuhan ang nutrisyon twins. "Madali," sabi nila. "Gumamit ng isang maliit, buong wheat pita tinapay para sa isang mataas na kalidad, buong-grain karbohidrat sa hibla at nutrients. Ito rin ay panatilihin ang mga calories sa tseke at maiwasan ang insulin-surging, pino tinapay na ginagamit sa tipikal na pizza. Magdagdag ng isang Ang low-sodium tomato sauce, parehong naka-kahong at jarred ay pagmultahin, habang naglalaman ang mga ito ng apat na beses ang lycopene na nakikipaglaban sa kanser ng sariwang mga kamatis. Panghuli, itaas ito sa iyong mga paboritong veggies upang mapalakas ang hibla, nutrients at antioxidants. "

Sinoay hindi craving ice cream? Ngunit ang "magandang cream" ay naghihintay! "Sa halip na mabigat na naproseso cream, subukan ang blending isang frozensaging na may isang kutsara ng unsweetened nut butter. Tuktok na may kanela at tangkilikin ang matamis at light treat tuwing gusto mong magbukas ng isang pinta ng Ole B & J's, "ay nagpapahiwatig ng Hayim.

Kung nais mo ang isang malutong na pagkain ng meryenda tulad ng mga chips, subukan ang Pistachios, payuhan ang nutrisyon twins. Bilhin ang iba't ibang uri: Ang dagdag na trabaho na kailangan mong gawin upang mag-pop buksan ang bawat kulay ng nuwes ay magpapabagal na kumakain ka at ginagawang mas naaalala mo ang iyong pagkonsumo. "Ang mga chips ng patatas ay nagbibigay sa iyo ng mga ingredients at pinirito. Ang Pistachios, sa kabilang banda, ay walang kasalanan na may kasiya-siyang langutngot, mag-atas na texture, at mayaman na lasa," ang nutrisyon twins ay nagpapaliwanag. "Hindi tulad ng mga chips ng patatas, ang Pistachios ay nag-aalok ng isang mahusay na pinagkukunan ng protina at hibla, na may higit sa tatlong beses ng maraming mga piraso sa bawat serving." Eksakto kung magkano? Buweno, binibigyan ka ng Pistachios 49 nuts bawat serving, kumpara sa 15 chips ng patatas sa bawat serving. (At sino ang kumakain ng 15 potato chips?) Ang Pistachios ay mayroon ding tatlong beses ang protina, hibla, at piraso sa bawat serving kumpara sa mga chips.

Ang mga planta batay sa mga peeps ay maaaring pumunta sa isang bagay. "Nutritional yeast. May isang parmesan-y lasa na pares na rin sa anumang bagay mula sa popcorn at salads sa pesto at soups, "sabi ni Hayim." Kung gusto mo ang cheesy eggs, subukan ang pagwiwisik ng isang bit ng 'nooch' sa iyong susunod na scrambled itlog. Bonus: Ito ay isang nutritional powerhouse na mayaman sa bitamina B12 at protina. Kung ikukumpara sa keso na halos 110-calorie bawat ¼ tasa, nutritional yeast ay 45 calories at fat-free. "

Ang karne ng baka ay kadalasang nakakakuha ng masamang rap, ngunit ang lean beef ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrients kabilang ang protina, bakal, at sink. "Sa katunayan, ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng lean beef ay nagbibigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga para sa protina, 10 mahahalagang bitamina, at mineral, at mas mababa sa 10 gramo ng taba at 150 calories lang!" nagbabahagi ng bedwell. "Bukod sa pagtikim ng mahusay, ang mga nutrients sa sandalan karne ng baka, tulad ng protina, bakal at b-bitamina ay maaaring makatulong sa masiyahan ka at mapanatili ang isang malusog na timbang, bumuo ng mga kalamnan at fuel isang malusog at aktibong pamumuhay. Plus, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na kumakainLean beef. Maaari ring mapabuti ang mga antas ng kolesterol. "Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ay tungkol sa laki ng iyong kamao, tulad ng isang regular na laki ng hamburger.

Ang Celebrity Nutritionist Lisa Defazio, MS, RDN, ay nagsasabi sa kanyang mga kliyente na gumawa ng kanilang sariling mabilis na chips kapag naghahangad ng cheese puffs. "Basta itapon ang manipis na hiwa patatas na may langis ng oliba, ilagay ang mga ito sa isang microwave-ligtas na plato na may linya na may ilang mga tuwalya ng papel, at microwave ang mga hiwa para sa tatlong minuto. I-on at pagkatapos ay microwave sa 50% na kapangyarihan para sa isa pang tatlong minuto. Magpatuloy Pagluluto ng natitirang mga chips sa 50% na kapangyarihan sa isang minuto na agwat hanggang sa lahat sila ay malutong at ginintuang. "

Subukan ang mga homemade (inihurnong) cumin-spiced beet chips sa halip ng mga varieties na binili ng tindahan. Ipinaliwanag ni St. John kung ano ang gagawin: "Painitin ang iyong hurno sa 350 ° F. Hugasan at tuyo ang tatlong daluyan beets o ginintuang beets (hindi na kailangang mag-alis). Paggamit ng isang mandolina, thinly slice ang beets at sa isang malaking mangkok, itapon ang mga hiwa ng beet , isang kutsarita o dalawa sa langis ng oliba, isang kutsarita ng cumin at kalahating kutsarita ng asin. Kumalat ang mga hiwa ng beet papunta sa baking sheet na may linya na may pergamino sa isang layer. Maghurno ng beet chips para sa 35-45 minuto hanggang crunchy, flipping slices isang beses sa kalagitnaan oras ng pagluluto. Voila! Masisiyahan mo ang iyong maalat na pagnanasa na may inihurnong, nakapagpapalusog na mga siksik na chips sa halip na isang pritong, sosa bomba.

Tunog kakaiba, ngunit huwag kumatok ito hanggang sa subukan mo ito. Sa lalong madaling panahon, maaari mo lamang ang pagpapalaganap ng Ebanghelyo ng chickpea na mataas at mababa. "Sa halip na ito calorie-load fried treat, subukan roasting chickpeas sa kanela, asin, at isang pindutin ng asukal, para sa isang mapaglarong twist sa isang churro," nag-aalok ng Hayim. "Mas mataas ito sa protina at mababa sa asukal!" P.S. Sa isang pagkakasala-free na meryenda na kasing ganda nito, ipinapangako namin na hindi namin sasabihin kung sneak ka na sobrang dakot.

Lusting sa snickers? Pangarap ng Mounds? Hindi makakakuha ng almond joys out sa iyong ulo? "Subukan ang mga nuts at pampalasa ng mga bar tulad ng kanilang bagong dark chocolate almond mint o ang kanilang madilim na tsokolate nuts at asin sa dagat," nag-aalok ng nutrisyon twins. "Maaari mong makita at bigkasin ang mga sangkap saMga uri ng bar At naglalaman ang mga ito ng masarap na lasa. Plus makakakuha ka ng mga nutrients tulad ng hibla, protina at antioxidants. "Habang binibigyan ka ng mga bar ng kendi sa iyong mga sangkap at maaaring mabawasan ang iyong mga arterya, ang mga uri ng bar ay maaaring masiyahan ang mga cravings nang hindi pinapatay ang iyong mga layunin sa kalusugan.

Nais naming naisip namin ang mga edad na nakalipas. "Subukan ang mga petsa na pinagsama sa cocoa powder. Ang mga petsa ay sobrang matamis at malabo at nagreretiro sila patungo sa tuktok ng listahan pagdating sa antioxidants. Plus, naglalaman ang mga ito ng malakas na compound na may sakit na sakit," nag-aalok ng nutrisyon twins. "I-roll ang mga ito sa cocoa pulbos at hindi ka naniniwala kung magkano ang panlasa tulad ng tunay, dekadenteng tsokolate deal. At ang cocoa pulbos ay mayaman sa puso-malusog na antioxidants pati na rin." Mmm. Nabenta kami!

"Hindi maaaring bigyan up na creamy kabutihan? Subukan ang substituting ang iyong mga paboritong tuna oitlog Ang mga salad na may avocado, "ay nagpapahiwatig ng Hayim." Ang Avocado ay nagbibigay lamang ng isang quarter calories kumpara sa mayo at mayaman sa malusog na monounsaturated fatty acids. Subukan ang isang tangy itlog salad at hindi mo na makaligtaan ang mayo sa pagitan ng peppery arugula at malasutla avocado! "