Good Lifestyle

Sa iyong holiday party ng opisina, mga pagtitipon ng pamilya, at mga shindigs sa mga kaibigan, ang mga pagkakataon upang mawala sa paligid ng mga pista opisyal at makakuha ng ilang pounds tila walang katapusang, at maaari itong maging isang madulas na dalisdis kung magtungo ka sa maligaya buwan hindi nakahanda. Gayunpaman, habang walang arguing na madaling mapuspos ng mga pagpipilian sa pagkain sa kapaskuhan, may ilang mga tip at swap na mayroon sa iyong back pocket upang matiyak na hindi ka lumihis mula sa iyong mga layunin sa kalusugan sa mga darating na linggo.

Ang ilang mga swap ay madaling panatilihin sa isip-tinatangkilik ng isang baso ngRed wine. sa halip na mataas na tabaEggnog.-Ang iba, tulad ng paggawa ng pantay na masarap na berdeng bean almondine sa halip ngGreen Bean Casserole., maaaring mukhang mas malinaw ngunit napaka-epektibo rin. Kaya bago mo pindutin ang holiday buffet at gumawa ng ilang mga kaduda-dudang pagpipilian, braso ang iyong sarili sa isang array ng mga payo na makakatulong sa iyo na mabuhay ang mga pista opisyal.

"Kung may posibilidad kang uminom ng alak sa mga partido (o mas madalas sa panahon ng mga pista opisyal dahil sa pakikisalamuha), pumunta para sa isang baso ng alak o isang spritzer upang mapanatili ang likidong calories sa tseke," sabi ni Marisa Moore, isang rehistradong dietitian nutritionist sa Atlanta at Tagapagtatag ng.Marisa Moore Nutrition..

Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mas kaunting mga calories kaysa sa karamihan ng mga inuming nakalalasing, ang red wine, lalo na, ay naglalaman ng resveratrol, isang antioxidant na pinaniniwalaan na may mga benepisyo sa kalusugan ng puso dahil nakakatulong ito na maiwasan ang pinsala ng daluyan ng dugo at binabawasan ang iyong 'masamang kolesterol.' Dahil ang mga inumin ay isang bahagi ng kapaskuhan, napakahalaga na malaman kung paano mag-imbibe nang hindi nakakakuha ng timbang.

Ang Eggnog ay maaaring isang paboritong holiday, ngunit ang maligaya na libation ay isang nutritional bangungot. Ang isa lamang (non-alcoholic) cup ay naglalaman ng halos 350 calories, 19 gramo ng taba, at 21 gramo ng asukal-halos ang inirekumendang halaga ng matamis na bagay para sa isang buong araw. Sa halip na hithitin sa eggnog,Lauren Manganiello., MS, RD, CDN, at isang pribadong pagsasanay na nakarehistro Dietitian sa New York City, inirerekomenda ang pagpili ng champagne dahil ang mga bubbly stuff ay mas kaunting calories at mas mababa ang taba.

Dahil ang champagne ay may bubbly, ito ay may kaugaliang mas mabagal kaysa sa iba pang mga inuming nakalalasing, ibig sabihin ay malamang na hindi mo itapon ang daan-daang walang laman na calories. Ngunit tandaan na ang carbonated beverages ay maaaring gumawa ka mamaga ng isang bit ...

"Bilang bahagi ng isang pamilyang Italyano, kumakain kami ng mga bola-bola at karne ng lasagna sa Pasko. Ngunit bilang isangvegetarian, Gumawa ako ng isang malusog na alternatibo sa pulses, akalentils."NagpapaliwanagNatalie Rizzo., MS, Rd. Para sa Rizzo, nangangahulugan ito ng paggawa ng lentil meatballs o isang lentil bolognese sauce sa halip na gamitin ang karne, na maaaring mataas sa taba. "Hindi lamang pinutol mo ang calories at puspos na taba sa pamamagitan ng pag-iwas sa karne, ngunit nakakuha ka rin ng malusog na dosis ng hibla at protina," sabi niya. "Plus, ito ay tastes talagang mahusay, kaya ang mga karne-eaters ay kahit na tulad ng malusog na swap."

Madaling kumain ng masyadong maraming asukal sa panahon ng bakasyon, kaya kung sa tingin mo ang iyong sarili pagpunta sa dagat, magpatuloy at gumawa ng isang tasa ng kanela tsaa sa halip ng hithit samainit na tsokolate at whipped cream. Ayon kay Nicole Anziani, Rd, CDE, ang maginhawang tsaa ay maaaring makatulong sa pagbaba ng asukal sa dugo dahil sa epekto ng kanela sa glucose ng dugo.

"Magpalit ng ilang mga candies o dessert para sa frozen na ubas," sabi ni Moore. "Ang mga ito ay isang matamis na gamutin at likas na pinagkukunan ng antioxidants at iba pang polyphenols. Dahil ang mga ito ay frozen, ito ay tumatagal ng mas mahabang kumain sa kanila, na maaaring makatulong na matamis na ngipin pumasa!"

Ang oras ng bakasyon ay wala kung hindi isang walang katapusang parada ng mga dessert, at naniniwala ito o hindi, hindi lahat ng mga confection ay nilikha pantay. Sa katunayan, ang matamis na pakikitungo na pinili mo ay maaaring makaapekto sa iyong baywang. Sa pag-iisip, pinapayuhan ni Lauren ang pagpili ng kalabasa pie sa halip na pecan pie dahil ang dating ay may mas kaunting calories at mas mababa ang taba.

Ipinaliwanag na namin kung bakitMaraming mga inumin sa bakasyon ang nasa aming malikot na listahan, ngunit kung naghahanap ka ng isang di-alkohol na inumin, si Rizzo ay may mungkahi.

"Subukan ang 100 porsiyento na juice ng ubas na ginawa gamit ang mga ubas ng Concord, na walang idinagdag na asukal, malusog na inumin na nagbibigay ng maraming parehong polyphenols (planta nutrients) at mga benepisyo sa kalusugan ng puso bilang red wine," paliwanag niya. "Para sa mga partidong bakasyon kung saan hindi mo nais na magkaroon ng anumang idinagdag na asukal o isang hangover na sapilitan sa alkohol sa susunod na araw, subukan ang Concord Virgin Sangria."

Kahit na kami ay vilified eggnog para sa pagiging isang high-calorie, sugary disaster, may mga malusog na alternatibo sa sikat na inumin. Ayon kay Anziani, pag-inomCalifia Almond Milk Nog.Sa halip na isang tradisyonal na eggnog ay kapaki-pakinabang. Kahit na ang Califia Almond Milk Nog ay naglalaman pa rin ng walong gramo ng asukal sa bawat 4-onsa na paghahatid, mas mababa sa calories, asukal, at puspos na taba kaysa sa tradisyunal na eggnog.

"Fresh Avocados. ay isang malusog na prutas na nagbibigay ng natural na mahusay na taba, "sabi ni Moore." Gustung-gusto ko ang paggamit ng mga abokado upang puksain ang isang masarap na tsokolate na tsokolate na may mas mababang taba kaysa sa makakakuha ka mula sa paggamit ng mabibigat na cream. "

Sa halip na dunking ang iyong mga chips o veggies sa isang mangkok ng kulay-gatas-based dip, lauren ay nagpapahiwatig ng pagmumuni-muni para sa Griyego yogurt-based dips sa halip dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting calories at mas mababa taba. Dagdag pa, ang Griyego yogurt ay naka-pack na may protina, crammed sa kaltsyum, at popping sa probiotics.

Oo naman, ang mga casseroles ay palaging isang masarap na tao at madaling pop sa oven upang mag-boot, ngunit karamihan ay hindi masyadong magiliw sa iyong baywang. Sa halip na matamis na casserole ng patatas, nagmumungkahi si Rizzo sa pagluluto ng matamis na patatas na may iwisik ng kanela at kayumanggi na asukal. "Ito ay isang walang-brainer," sabi niya. "Ang mga matamis na patatas ay puno ng bitamina A at antioxidants, ngunit ang mga naglo-load ng mantikilya at marshmallows sa matamis na casserole ng patatas ay mas malaki kaysa sa mga benepisyong pangkalusugan."

Sa pamamagitan lamang ng pag-ihaw ng mga matamis na patatas sa balat sa (para sa isang dagdag na dosis ng hibla) at patubigan na may ilang mga kanela at isang gitling ng kayumanggi asukal o maple syrup, maaari mo talagang hayaan ang natural na tamis ng root gulay shine. "Ito ay panlasa tulad ng mabuti at hindi ka maglalagay sa isang asukal sa koma," sabi ni Rizzo tungkol sa kanyang malusog na swap.

Mac at keso ay naging isang Amerikanong sangkap na hilaw, at para sa mga nanonood ng kanilang timbang, maraming mga paraan upang gawing mas malusog ang lumang standby. Sa halip na regular na elbow macaroni, halimbawa, nagmumungkahi si Anziani gamit ang isang bean-based pasta o shirataki noodles. Maaari ka ring magluto na may mababang taba na keso sa halip na full-fat, o forgo dairy nang buo at gamitin ang turmeric at nutritional lebadura. Ang parehong mga simpleng swaps pagtaas hibla at bumaba saturated taba, ibig sabihin maaari mong tamasahin ang iyong Mac at keso sa isang mas malusog na paraan ng kapaskuhan.

Malinaw, hindi lahat ng pagkain sa bakasyon ay hindi malusog, kaya kapag nakakita ka ng isang makabuluhang swap na gusto mo, manatili dito.

"Kapag gusto mo ng isang bagay na matamis, subukan ang chocolate-covered, cocoa-dusted, o kanela-spiced walnuts," nagpapayo pa. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili o hanapin ang mga ito sa karamihan ng mga pangunahing tindahan ng grocery, specialty tindahan, at sa bulk bins sa natural na mga tindahan ng pagkain. "Ang mga walnuts ay makakatulong sa kick off ang kapaskuhan na may dosis ng malusog na taba, hibla, at protina!"

Keso at cream-based dips abound sa panahon ng kapaskuhan, ngunit sa halip na indulging sa isang bagay na gumagamit ng cream cheese, halimbawa, lauren ay nagpapahiwatig ng pagpiliHummus. Ang karamihan ng tao-kasiya-siya kumalat ay may mas kaunting mga calories at mas mababa taba kaysa sa cream keso dip.

Kung ikaw ay nasa isang partido na may isang antipasto platter o paggawa ng isa para sa isang soiree ng iyong sarili, pinapayo ni Rizzo ang pag-abot para sa mga veggies sa halip na mataba karne at keso.

"Gusto kong gumawa ng antipasto na may ilang karne at keso, ngunit gawin ang mga veggies sa bituin," sabi niya. "Ang karamihan ng antipasto plate ay maaaring olibo, peppers, artichokes, mga kamatis at anumang iba pang mga veggies na gusto mo. Sa ganoong paraan, ito ay isang malusog at mas mababang-calorie magsimula sa iyong pagkain! '

Tulad ng mga inumin at dips, ang mga cookies ay nasa lahat ng dako na tinitingnan mo sa panahon ng kapaskuhan. Habang ito ay pagmultahin upang magpakasawa sa bawat ngayon at muli, ito ay din mahusay na magkaroon ng isang cookie swap sa isip kaya hindi mo lampas ito. Ang Go-to Sweet Treat ng Anziani ay hindi mo busting out sa iyong maong ay isang petsa na puno ng isang kutsarita ng almond mantikilya at topped sa kanela.

"Binabawasan nito ang pinong asukal at puspos na taba," paliwanag niya. "Sa halip, ito ay gumaganap bilang isang matamis na itinuturing na kinabibilangan ng ilang hibla at monounsaturated taba. Ang kanela dust ay maaaring makatulong sa mas mababang tugon ng asukal sa dugo."

"Sa halip na puting tsokolate o gatas na tsokolate, pumili ng madilim na tsokolate," pinapayuhan ni Lauren. Habang ang puting tsokolate ay talagang walang cocoa at samakatuwid ay nagbibigay ng wala sa mga benepisyo sa kalusugan, ang kakaw sa madilim na tsokolate ay may mga antioxidant, na maaaring makatulong na maiwasan ang labis na timbang. Ang madilim na tsokolate ay isa ring pinakamahusayanti-inflammatory foods. sa paligid.

Kaugnay: Walang-asukal na idinagdag na mga recipe Talaga mong inaasahan ang pagkain.

Sa halip ng mga pritong appetizer, pinapayuhan ni Rizzo ang paghahatid o pag-abot para sa ilang mga hipon cocktail. "Walang tulad ng isang mahusay na patatas puff, ngunit ang calories sa mga maliit na fried daliri pagkain ay maaaring magdagdag ng mabilis," paliwanag niya. "Ang mga bisita sa bakasyon ay hilig sa Nosh bago kumain, kaya bakit hindi maglingkod sa hipon cocktail sa halip. Inilalagay ng pampagana ang appetizer na itoProtein-rich seafood. sa display at nagsilbi sa isang maanghang cocktail sauce. "

Kahit na umaabot para sa A.Veggie dish. Maaaring maging malusog kaysa sa paglo-load sa mga starch, hindi lahat ng mga gulay ay pareho. Sa pag-iisip na iyon, ang Anziani ay nagpapahiwatig ng pag-iwas sa isang high-fat gulay na ulam tulad ng green bean casserole, at opting para sa green bean almondine sa halip. Hindi lamang ang berdeng bean almondine tulad ng masarap na uri ng kaserol, ngunit mayroon din itong mas mababa na taba at tinatanggal ang pinong harina. Sa halip, ito ay tunay na nagpapakilala sa malusog na monounsaturated taba, kagandahang-loob ng mga almendras.

"Sa halip ngApple Pie., Pumili ng mga inihurnong mansanas, "sabi ni Lauren. Hindi lamang ang mga inihurnong mansanas ay mas madaling gawin kaysa sa isang pie, ngunit ang pagpili ng dessert ay mayroon ding mas kaunting calories at mas mababa ang taba at asukal.

Sa halip na mashed patatas, mayroon o maghatid ng mashed cauliflower. Ayon kay Anziani, ang simpleng switch na ito ay nagpapababa ng glycemic load nang malaki dahil ito ay swaps isang starchy gulay para sa isang non-starchy gulay. Ang mashed cauliflower ay naglalaman din ng higit na hibla at pangkalahatang nutrients kaysa sa mashed patatas.

Kung ang Turkey ay isang sangkap na hilaw sa iyong holiday hapunan talahanayan, piliin ang inihaw na pabo sa halip ng malalim na pritong iba't-ibang. Sinabi ni Lauren na ang inihaw na Turkey ay may mas kaunting mga calories at mas mababa ang taba, ngunit tulad ng masarap bilang pritong bersyon.

Walang pagtanggi sa mga roll ng hapunan ay masarap, ngunit sa halip na carb-loading kaya maaga sa pagkain, patnubayan ang basket ng tinapay at mag-opt para sa veggies (ipinares sa hummus o isang greek yogurt-based dip) sa halip. Ang iyong waistline ay salamat sa Enero.

Kung ibinigay ang pagpipilian, pumilimatamis na patatas sa kanilang mga puting patatas. Kahit na ang puting patatas ay nag-aalok ng ilang potasa at hibla, ang mga matamis na patatas ay naghahari sa Kagawaran ng Nutrisyon. Ang isang malaking matamis na patatas ay naglalaman ng 4 gramo ng satiety-boosting protein, 25 porsiyento ng fiber ng tiyan ng araw, at 11 beses ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina A. Ano pa ang higit? Ito ay mas mababa sa 200 calories.

Zucchini noodles. mukhang spaghetti, ngunit ang mga pagkakatulad ay halos nagtatapos doon. Ang pagkain ng zoodles sa pasta ay nagbabawas ng walang laman na carbs ngunit nagdadagdag ng mga mahalagang bitamina at hibla. Kung handa na rin, ang mga zoodle ay maaaring maging tulad ng flavorful bilang isang mangkok ng spaghetti.