Good Lifestyle

Ang taglamig ay nagdudulot ng nakamamanghang maniyebe ng mga vistas,Warming soups., at maginhawang gabi sa sopa na may magandang libro. Ang taglamig ay nagdudulot din ng mas kaunting liwanag, napakalamig na temperatura, at tamad na mood. Para sa ilan, habang gumugugol ka ng mas maraming oras sa loob ng bahay, ang pagbuo ng mga blues ng taglamig o pana-panahong depresyon, na kilala rin bilang seasonal affective disorder o malungkot para sa maikling, ay isang kapus-palad na pamantayan.

"Habang ang mga dahon ay bumagsak at ang mga araw ng niyebe ay nagsisimula, ang mga tao ay madalas na nakakaranas ng malungkot, isang uri ng depresyon na nauugnay sa pagbabago ng panahon. Kadalasan, ang mga sintomas na ito ay nagsisimula sa taglagas at nagdadala sa mga buwan ng taglamig, na binabawasan ang iyong mga antas ng enerhiya, na nagdaragdag ng iyong kabutihan , at nakakaapekto sa iyong pagtulog, "sabi ni Bonnie Balk, nakarehistro na dietitian at kalusugan at wellness expert para saMaple Holistics..

"Bilang isang resulta, ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng timbang, habang ang kanilang mga gana ay nagbabago at ang kanilang mga carb-cravings ay lumalaki. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring madagdagan ang iyong panganib ay: isang kasaysayan ng pamilya, depression, at mga nabubuhay na malayo sa hilaga o timog ng ekwador (na may mas mababa sa hilaga o timog ng ekwador (mas mababa sikat ng araw sa araw). Kahit na ito ay maaaring debatable kung saan ang ikot ng mahihirap na pagkain at taglamig blues ay nagsisimula, pagputol off ito 'ferris-wheel epekto' na may pagkain ay isang magandang lugar upang magsimula.Pananaliksik ay nagpakita na ang pagkakaroon ng isang malusog na pattern ng pandiyeta ay nakaugnay sa isang nabawasan na panganib na makaranas ng depresyon. "Siyempre, kung magdusa ka sa malungkot, mahalaga na mag-asawa ng masustansyang diyeta na may regular na mga gawain sa pag-uusap, pagmumuni-muni, at iba pang mga aktibidad sa stress-bustingYoga. o paggastos ng oras sa mga kaibigan.

Upang mapabuti ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon, mayroong ilang mga simpleng pag-aayos na maaari mong gawin sa iyong gawain upang magsimula. "Kung nagdurusa ka mula sa mga blues ng taglamig o mayroon kang mga blues sa ibang mga oras ng taon, tingnan ang iyong diyeta," sabi ni Amanda A. Kostro Miller, Rd, Ldn, naglilingkod sa advisory board para saSmart Healthy Living.. "Mayroong ilang mga pagbabago sa pandiyeta na maaari mong gawin upang bigyan ang iyong utak ng kimika ng isang binti upang matulungan kang potensyal na pakiramdam ng mas mahusay."

Sa ibaba, ang mga nutrisyonista ay nagtimbang sa 20 na pagkain upang maabot upang itakwil ang mga blues ng taglamig at malungkot. At kapag mas maganda ang pakiramdam mo, bakit hindi magdagdag ng alinman saAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon sa iyong pag-ikot!

Unang mga bagay muna, kumakain ng mga kapaki-pakinabang na carbs tulad ng buong butil na tinapay, kayumanggi bigas, at buong-trigo pasta ay lalo na susi. "Siguraduhing kumakain ka ng sapat na carbohydrates dahil ang carbohydrates ay isang di-tuwirang paraan upang manipulahin ang tryptophan upang mapalakas ang mood. Sa pinaka-pangunahing kahulugan, ang carbohydrates ay nagbibigay-daan para sa tryptophan upang sirain ang dugo-utak barrier sa pamamagitan ng pagtulak ng iba pang mga nutrients sa labas ng dugo at sa mga cell , na nagpapahintulot sa tryptophan na gawin ang trabaho nito (at lumikha ng serotonin), "paliwanag ni Kostro Miller.

"Tulad ng salmon ay puno ng malusog na taba, samakatuwidomega-3 fatty acids., ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa paglaban sa taglamig blues. Ang Omega-3 Fatty Acids ay may mahalagang papel sa pag-unlad at pag-uugali ng utak, dahil naglalaman ito ng mga anti-inflammatory na katangian at nakakaapekto sa dopamine at serotonin transmissions, "paliwanag ni Balk." Hindi lamang ang salmon na puno ng protina, bitamina, at mineral, nitomalakas na link Ang pag-andar ng utak at pagkahinog ay ginagawang isang perpektong opsyon sa hapunan sa malamig na gabi ng taglamig. "

"Ang isa sa mga bagay na pinag-aralan bilang isang sanhi ng taglamig blues ay bitamina D kakulangan. Ang bitamina D ay gumaganap ng isang malaking papel-hindi lamang sa immune system kundi pati na rin sa mood," sabi ni Dr. Yeral Patel, MD. "Kahit na hindi pa ito napatunayan, nagkaroonPag-aaral Isinasagawa at nai-publish na nagpakita na ang mga pasyente na ginagamot sa liwanag therapy ay may mataas na antas ng bitamina D at nadama mas nalulumbay kumpara sa mga indibidwal na hindi nakatanggap ng liwanag therapy. "Kung hindi mo ito maaaring gawin sa araw, maaari mong kunin isang karton ng gatas mula sa grocery store. Siguraduhing tingnan lamang ang label para sa "bitamina D na pinatibay," dahil hindi lahat ng uri ng gatas ay naglalaman ng natural na bitamina D.

Sa puntong iyon, si Dr. Patel ay isang tagahanga ng pagkain na mayaman sa bitamina D. "Ang mga mushroom ng shiitake ay naglalaman ng mga load ng bitamina D na kapaki-pakinabang para sa mood at nagbibigay ng magandang tulong sa immune system," sabi niya. "Ang mga mushroom ay pinag-aralan nang malawakan para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa utak at ang shitake mushroom ay ang pinaka-naa-access ng mga pinag-aralan."

Beans, beans, maganda ang mga ito para sa iyong ... mood. "Lentils, black beans, kidney beans, at black-eyed peas ay may bitamina tulad ng folate at bitamina B6, na tumutulong na panatilihing matatag ang iyong dopamine," nag-aalok ng Mike Dow, Psyd, PhD, may-akda ngPag-aayos ng utak ng asukal: Ang 28-araw na plano upang huminto sa pagnanasa ng mga pagkain na lumiliit sa iyong utak at palawakin ang iyong baywang. "Folate., na kilala rin bilang bitamina B9, gumaganap ng isang malaking papel sa regulasyon ng kalooban, kaya magkano kaya ito ay magagamit bilang isang reseta upang gamutin depression. "

Kaugnay: Ang madaling paraan upang gumawa ng malusog na pagkain ng kaginhawahan.

"Tuna ay isang pagpipilian na may mahusay na mga antas ng bitamina D at maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapalakas ang malusog na taba, protina, at bitamina D na paggamit para sa mga taong nasa run," pinapayo ni Randy Evans Ms, Rd, LD at consultant ngFresh n 'lean.. "Ang tuna ay isang kahanga-hanga, portable na pagkain at madaling dalhin para sa tanghalian, upang magdagdag ng protina sa isang salad, gumawa ng sandwich, at higit pa." Tingnan ang aming paboritong malusogtuna veggie melt recipe.

Ang makapangyarihang halaman na ito ay maaaring isang boon para sa iyong kalusugan sa isip. "Isang 2014 na pag-aaral Natagpuan na ang turmerik ay kasing epektibo ng mga reseta na antidepressant sa pagpapagamot ng depresyon, "sabi ni Dow." Subukan ang isang turmeric wellness shot araw-araw: pagsamahin ang kalahating kutsarita ng turmerik at itim na paminta na may isang onsa ng malamig na tubig. Para sa dagdag na pagbubukas ng mata, itapon ang dalawang sangkap na ito sa isang blender na may sariwang lemon juice, cayenne pepper, at / o luya. "Para sa higit pa sa gintong ugat, basahin14 mga benepisyo sa kalusugan ng agham na naka-back up ng turmerik.

"Tulad ng mga walnuts ay naka-pack na may omega-3 mataba acids, ang mga ito ay isang mahusay na pagpapalakas ng pagkain upang kontrahin ang taglamig blues. Bilang karagdagan sa naglalaman ng anti-mapagpahirap na mga katangian,pananaliksik Nagpapakita na ang mga walnut ay kasama ng antioxidants at nakikita upang sugpuin ang paglago ng cell ng kanser sa vitro, "sabi ni Balk. Isang mahusay na meryenda, gustung-gusto din namin ang pagdaragdag ng mga waluts sa oatmeal o salad upang magdagdag ng ilang langutngot.

Higit pa sa pag-ibig sa harap ng bitamina D. "Ang mga itlog ay puno ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang kanilang mataas na nilalaman ng bitamina D.Pag-aaral Ipinakita na ang mababang antas ng bitamina D ay nakaugnay sa depresyon, "Mga Tala Balk." Bilang direktang liwanag ng araw ay isang mahalagang mapagkukunan ng pagkuha ng bitamina D, kakulangan ng nutrient na ito, at sa gayon ang depresyon, ay lumalaki lamang sa mga buwan ng taglamig kapag ang mga araw ay mas maikli at mas madidilim. Maaari kang makakuha ng creative sa pagsasama ng mga itlog sa iyong diyeta, tulad ng isang itlog-at-gulay na almusal na tasa o isang veggie-puno quiche para sa tanghalian. "

Habang iniisip ni Evans ang mga itlog ay isang mas malamang na pagpipilian para sa average na mamimili, ang mga sardine ay nagpapalaki ng higit pang bitamina D. "Tandaan na may mga produkto ng hayop na pinakamainam na hanapin ang mga mas malusog na bersyon, tulad ng ligaw na nahuli, damo, o organic. Maaari itong mapalakas Ang pagkaing nakapagpapalusog kabilang ang Bitamina D. Kapag niluluto ang mga malusog na pagkain ay hindi sumusubok na huwag mag-overcook dahil maaaring makaapekto ito sa antas ng bitamina D sa tapos na produkto. "

Gustung-gusto ni Popeye ang masarap na berde para sa magandang dahilan. "Ang spinach ay isang mahusay na pinagkukunan ng folate.Sa karaniwan, naobserbahan na ang mga pasyente na may depresyon ay may average na 25% na mas mababang antas ng folate ng dugo kumpara sa mga pasyente na walang depresyon, "PagbabahagiMaya feller ms, rd, cdn. May-akda ng.Ang Southern Comfort Food Diabetes Cookbook.. "Tinutulungan ng pandiyeta folate ang suporta sa endogenous production ng dopamine, isang kasiyahan-inducing utak neurotransmitter, na mahalaga sa regulating mood."

"Isang onsa ng mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant na bitamina E at magnesium. Ang papel na ginagampanan ng magnesiyo sa depresyon ay sinaliksik dahil sa kahalagahan nito sa regulasyon ng mga pathway ng neurological," sabi ni Feller. "Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaringdagdagan ang panganib ng pagbuo ng depresyon atilang uri ng pagkabalisa. "Bonus: Kung naghahanap ka sa slim down, ang mga almond ay isa saPinakamahusay na mani para sa pagbaba ng timbang.

Hindi mo kailangang sabihin sa amin nang dalawang beses upang magdagdag ng mas masarap na prutas sa aming diyeta. "Fiber ay isang napakalaking driver ng mahusay na bakterya sa gat 90% ng lahat ng serotonin ay nabuo sa gat, at karamihan sa mga Amerikano ay masyadong maliit na ito. Ang ilang mga berries (tulad ng mga blueberries) ay ipinapakita rin upang mabawasan ang cortisol, isang hormone na maaaring makaapekto sa mood, "paliwanag ni Dr. Ian Smith, MD, Chief Medical Advisor para saJetson..

At tiyak na hindi mo kailangang sabihin sa amin nang dalawang beses upang kumain ng mas madilim na tsokolate. "Madilim (at ibig sabihin ko madilim-hindi gatas!) -Chocolate ay naglalaman ng polyphenols, isang mahusay na antioxidant na din na ipinapakita upang mapabuti ang pag-andar ng utak at mood," sabi ni Dr. Smith.

"Gupitin ang asukal at taba-at kumain ng iba't ibang karamihanMga pagkain na nakabatay sa halaman. Ang pagkain ng bahaghari ay hindi kailanman naging mas totoo-at hindi ako nangangahulugan ng mga skittles, "nag-aalok kay Dr. Smith." Iba't ibang uri ng pagkain ang iba't ibang uri ng bakterya sa iyong gat, "na sumusuporta sa iyong microbiome: isa sa mga pangunahing sentro ng kontrol para sa iyong immune system. Para sa ilang tulong eliminating asukal mula sa iyong diyeta, tingnan ang30 madaling paraan upang ihinto ang pagkain ng asukal.

Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, ang nangunguna sa rehistradong Dietitian saSnap kitchen. Ituro sa amin patungo sa pitted superfood na ito: "Ang mga abokado ay nakararami na binubuo ng mga monounsaturated fats, na naglalaman ng mataas na halaga ng omega-3 fatty acids.Omega-3. Ang mga taba ay tumutulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan, at malusog na taba tulad ng abukado ay tumutulong sa utak na gumanap nang mahusay at gumanti nang positibo sa stress, "sabi niya." Ang aming talino ay higit sa 60% na taba, pagkatapos ng lahat! Ang mga avocado ay naglalaman din ng b-bitamina tulad ng thiamin, riboflavin at niacin, na nakakaapekto sa lahat ng nervous system. Ang regular na pagkain ng pagkain na mayaman sa mga nutrients na ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng pagkabalisa at mapawi ang stress. "

"Ang mga prebiotics at probiotics ay tumutulong na balansehin ang kapaki-pakinabang at mas mapanganib na mga strain ng bakterya sa gat. Dalawa sa mga pinaka-karaniwang strain ng probiotics (Lactobacillus Helveticus at Bifidobacterium longum) madalas na natagpuan sa fermented na pagkain ay ipinapakita upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depression," Presicci.

Sinasaklaw namin ang ilan sa mga ito sa itaas, ngunit ito ay may paulit-ulit: "Kumain ng mga pagkain na mayaman sa tryptophan. Ang ganitong mga pagkain ay kinabibilangan ng turkey, itlog, salmon at iba pang mga item na may mataas na protina. Ang tryptophan ay ang amino acid na humahantong sa produksyon ng serotonin upang gumawa Mas maganda ang pakiramdam mo, "sabi ni Kostro Miller. "Para sa malusog na paraan ng pagluluto (maliban sa mga itlog), mag-opt para sa pag-ihaw, pagluluto o paggamit ng iyong mataas na tryptophan."

Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng mga itlog, isaalang-alang lamang ang pagdaragdag ng higit pa sa nutrient-siksik na yolk sa iyong diyeta. "Ang mga itlog yolks ay mataas sa bitamina D, [at] e," sabi ni Dr. Patel. Tingnan ang # 9 sa itaas para sa higit pa sa kung ano ang gumagawa ng mga itlog tulad ng isang superfood. Kung posible, laging mag-opt para sa mga organic na itlog o pagbili ng mga ito mula sa isang lokal na magsasaka na pinagkakatiwalaan mo.

"Siguraduhing nakakakuha ka ng ilang mga probiotics mula sa mga pagkain tulad ng fermented na pagkain, yogurt, kefir at probiotic supplement," ay nagpapahiwatig ng Kostro Miller. "Ang mga probiotics ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng isang malusog na tupukin. Ayon sa pananaliksik, ang iyong gat at kalusugan ng isip ay maaaring magkaroon ng epekto sa isa't isa, kaya bigyan ang iyong sarili ng isang kalamangan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong gat malusog." Sinabi ni Dr. Smith Bolsters Kostro Miller, noting, "sa nakalipas na 10 taon o higit pa, ang bilang ng mga pag-aaral na nakaugnay sa kalusugan ng kalusugan sa kalusugan ng isip ay sumabog, kabilangang dakilang ito Na naka-link ang tatlong probiotic strains sa isang pagbawas ng depression sa mga pasyente. Ang isang malusog na gat ay maaaring gumawa ng mga antas ng serotonin na kailangan para sa isang matatag at masaya na kalooban. "Hindi sigurado kung alin ang idaragdag muna sa iyong diyeta? Tingnan ang amingPatnubay sa mga probiotic na pagkain para sa isang malusog na gat..