Good Lifestyle

Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay trendier kaysa sa dati. Lahat mula sa iyongMga Paboritong Celebrity. Sa iyong mga katrabaho ay kumakain ng mas kaunting karne, pagawaan ng gatas, at itlog-o ganap na nagbibigay ito upang maging vegetarian o vegan. Ang pagbabago na iyon ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong sariling kalusugan; Ginagawa din nito ang A.Malaking pagkakaiba sa pagtulong sa planeta at mga hayop. Ngunit habang ito ay tila tulad ng lahat ay ginagawa ito, pagdating sa kung paano magsimula ng isang planta-based na diyeta, maaari kang mawala.

Walang takot, sumangguni kami sa mga eksperto sa pandiyeta upang mabawasan ang iyong paglipat sa isang buong pagkain, plant-based lifestyle. Ngunit bago kami makarating sa mga tip para sa kung paano, pag-usapan muna natin ang mga dahilan kung bakit gusto mong pumunta batay sa halaman.

Mayroong hindi mabilang na mga benepisyo sa kalusugan ng paglipat sa isang plant-based, vegetarian diet.

Nagkaroon ng maraming pag-aaral sa mga nakaraang taon na nagpakita lamang kung magkano ang pagkain ng isangAng diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mas mahusay ang iyong pangkalahatang kalusugan. Pag-isipan ito: Kapag pinupuno mo ang iyong plato na may halos mga halaman at ilang sa walang mga produkto ng hayop, paano ito hindi?

"Ang mga diets na nakabatay sa planta ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan kabilang ang-ngunit hindi limitado sa pagpapababa ng BMI at nagpapababa ng panganib sa labis na katabaan, pagbabawas ng panganib ng (at posibleng maging sanhi ng diabetes, sakit sa cardiovascular, at mga partikular na uri ng mga kanser, tulad ng gastrointestinal cancer, "sabi niWhitney English., MS, RDN, OFPlant-based juniors.. "Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay maaari ring makatulong na bawasan ang presyon ng dugo, kolesterol, HbA1c (isang marker ng diyabetis), at mga antas ng asukal sa dugo."

Habang ang mga benepisyong pangkalusugan ay kahanga-hanga, ang isa sa mga pinakamalaking draws para sa mga tao ay ang kakayahan ng diyeta na tumulong sa pagbaba ng timbang. Lalo na dahil ito ay isang bagay na maaari mong stick na may pang-matagalang laban sa mga fad diet tulad ng keto o low-carb.

"Ang pananaliksik na regular na nagpapakita ng mga staples ng isang diyeta na nakabatay sa halaman, tulad ng pulses, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaralAng American Journal of Clinical Nutrition., natagpuan ng mga mananaliksik na kumakain ng pulses tulad ng chickpeas, puting beans, at lentils araw-araw ay maaaring humantong sa isang pagbaba ng timbang na malapit sa isang libra sa loob ng anim na linggo, "sabi ni Amy Gorin, MS, RDN, may-ari ngAmy Gorin Nutrition. sa lugar ng New York City.

"Pag-research, ang lahat ng mga pagkain Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nakasentro sa paligid-kabilang ang mga gulay, prutas, mani, buto, at pulses-ay puno ng mga bitamina sa kalusugan, mineral, antioxidant, at hibla na nakakatulong para sa mabuting kalusugan," Nagdagdag si Gorin.

Ang pagiging vegetarian o pagsisimula ng diyeta na nakabatay sa halaman ay maaari ring makinabang sa planeta.

Bukod sa nakikinabang sa iyong sariling kalusugan, ang mas maraming batay sa halaman ay maaari ring makatulong sa pag-save ng planeta. Hindi lamang ang karne ay nangangailangan ng mas maraming tubig at lakas upang makagawa kaysa sa mga halaman, ngunit ang karne ay isa rin saPinakamalaking producer ng greenhouse gas emissions. nag-aambag sa global warming. Sa katunayan, isang koponan ng 30 kilalang-kilala na siyentipiko ang kamakailan-lamang na nai-publish ng isangulat Na tinutukoy ang pinakamahuhusay na diyeta para sa mga tao at ang planeta ay batay sa halaman.

Ang pagputol sa karne at pagawaan ng gatas ay nagse-save din ng mga hayop at ginagawa ang mundo ng isang kinder lugar. The.Ang industriya ng karne at pagawaan ng gatas ay parehong may malupit na gawi Kasangkot sa pagkuha ng mga produkto mula sa bukid hanggang sa plato, kabilang ang pagpapanatili ng mga hayop sa mga masikip na factory farms ang kanilang buong buhay kung saan may maliit na walang silid upang lumipat sa paligid at makisali sa kanilang likas na pag-uugali, pagkatapos ay gawin silang matiis ng sumisindak at masakit na pagkamatay sa slaughterhouse.

Paano magsimula ng diyeta na batay sa halaman.

Sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang diyeta batay sa halaman, gagawin mo ito at ang mundo ay mabuti. Narito ang ilang mga tip na inaprubahan ng eksperto para sa kung paano magsimula ng isang diyeta batay sa halaman.

Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay makilahokWalang karne Lunes.: Isang itinalagang araw ng linggo na ikaw ay nanumpa sa kanal na protina ng hayop at mananatili sa mga halaman sa halip. Hindi lamang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-eksperimento sa vegetarian at vegan dishes, ngunit ito rin ay nagbibigay-daan sa iyong katawan upang ayusin sapagkuha ng dagdag na hibla.

"Hinahayaan ka ng Meatless Lunes na makarating ka sa ugali ng paggawa ng mga pagkain na ito at maging mas komportable sa mga paraan ng paghahanda ng mga protina ng halaman," sabi ni Gorin. "Ang kagandahan ng maraming mga protina ng halaman ay na marami sa kanila ay may isang mahabang buhay ng istante, kaya talagang maaaring magkaroon ng higit na kakayahang umangkop sa pagpaplano ng iyong mga pagkain. At kung ikaw ayhindi ginagamit upang kumain ng isang malusog na halaga ng hibla, ito ay pinakamahusay na upang madali sa dahan-dahan pa rin: dahan-dahan pagtaasMga pinagkukunan ng hibla-Such bilang beans, prutas, at gulay-maaaring bawasan ang panganib ng mga sintomas tulad ng bloating. "

Sinabi ni Gorin kung magsimula ka sa isang meatless meal na pagkain sa isang linggo, isaalang-alang ang upping na sa isang buong araw. Pagkatapos ay magdagdag ng ilang higit paplant-based na pagkain isang linggo hanggang sa naabot mo ang isang buong katayuan batay sa halaman.

Maaaring mukhang mahirap na magbigay ng pagawaan ng gatas: ang keso ay kasama sa kategoryang iyon, pagkatapos ng lahat. Sa sandaling simulan mo upang i-cut pabalik, maaari mong makita ang iyong balat simulan upang i-clear up, bawasan ang iyong panganib ng maraming uri ng kanser, up ang iyong kalusugan ng buto, at maging mapagmataas na may-ari ng isang malusog na puso, sabi ngMga Komite sa Physician para sa responsableng gamot. Ang pinakamadaling paraan upang magsimula ay sa pamamagitan ng pagpapalit ng bawat produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong refrigerator na may isang di-pagawaan ng gatas na bersyon sa sandaling ito ay tumatakbo.

Sa halip na gatas ng baka, grab almond, toyo, o isa sa mga dose-dosenang ibaMga alternatibong gatas na nakabatay sa halaman magagamit, eksperimento sanon-dairy yogurt., Kumuha ng nut milk-based coffee creamer, at hanapin ang iyong paboritong cegan cheese. "Sinusubukan ang mga alternatibong di-pagawaan ng gatas ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang dahil nag-aalok sila ng isang katulad na bibig at panlasa bilang kanilang mga katapat ng dairy," sabi ng Ingles. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa bawat uri, at maaari mong eksperimento hanggang sa makita mo ang isang pag-ibig mo.

Kung isinasaalang-alang mo ang ditching meat, pagawaan ng gatas, at mga itlog, na hindi nangangahulugan na hindi mo pa rin maaaring magkaroon ng iyong mga paboritong pagkain. Ang pagpunta sa higit pang mga planta-batay lamang ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang muling gawing muli ang mga ito sa isang mas malikhain, malusog na paraan.

"Bago pumasok sa planta, naisip ko na kailangan kong ihinto ang pagkain ng lahat ng aking mga paboritong pagkain, ngunit mabilis kong natutunan na hindi ang kaso," sabi ni Hilary Hinrichs, sertipikadong nutrisyon coach at tagapagtatag ngHolistic Hilary.. "Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang planta na nakabatay sa mac at cheese sauce mula sa isang timpla ng cashews, karot, patatas, atnutritional yeast.. "

Maaari mo ring palitan ang karne sa iyong mga paboritong pagkain na may mga halaman: "May mga naglo-load ng mga varieties na nakabatay sa halaman, ngunit ang paborito ko ay kailangang maging cauli-wings," nagdadagdag hinrichs; "Ang mga ito ay pagpuno, flavorful, at malusog kaysa sa orihinal. Sino ang alam kumain veggies ay ito masaya?"

Takot na huwag pakiramdam na puno kapag kumakain ka ng mga pangunahing halaman? Ang problemang iyon ay makakakuha ng pag-aalaga ng mabilis kapag sinimulan mong siguraduhin na kasama mo ang isang nakabatay na protina na nakabatay sa halaman sa bawat ulam.

"Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang mabigo sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay pakiramdam hangry o magkaroon ng iyong tiyan rumbling. Protein, kasama ang malusog na mono- at polyunsaturated fats at hibla, tulungan kang magpapalusog," sabi ni Gorin. "Sa bawat pagkain, siguraduhing isama ang isangVegetarian Protein Source. at i-sentro ang iyong pagkain sa paligid nito. Halimbawa, maaari mong ihalo ang mga chickpeas sa pasta na may mga veggie, gumawa ng puting bean pizza, o may tofu cacciatore. "

Kadalasan kapag nag-iisip tungkol sa pagsisimula ng diyeta na nakabatay sa halaman, iniwan mo ang zoned sa lahat ng bagay na iyong inaalis mula sa iyong plato. "Sa halip na tumuon sa kung ano ang ibawas mula sa iyong plato, tumuon sa kung ano ang maaari mong idagdag," sabi ng Ingles. "Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian upang pumili mula sa, at dapat mong layunin na makakuha ng 5 hanggang 7 servings ng prutas at gulay bawat araw."

Sa susunod na oras na ikaw ay nasa supermarket, gumugol ng oras na naglalakbay sa paligid upang mag-spark ng ilang mga ideya. Pumunta sa seksyon ng Produce at pansinin ang mga bagay na hindi mo sinubukan pa (o hindi kumain sa mga taon!) At galugarin ang maraming mga butil at mga pagpipilian sa pasta, mga uri ng mani, at mga protina ng halaman tulad ng tofu, tempeh, seitan, chickpeas , at beans. Ang tanging problema ay sinusubukan na magpasya kung ano ang maghukay sa unang.

Kung sinusubukan mong malaman kung paano ayusin ang iyong plato kapag kumakain ka ng mas maraming plant-based, ang pinakamalaking bagay na dapat tandaan ay upang matiyak na kalahati nito ay puno ng mga gulay.

"Ito ay isang mahusay na tip para sa sinuman na naghahanap upang kumain ng higit pang mga halaman. Ang mga gulay ay isa sa pinakamababang-calorie na sangkap ng halaman out doon at nagbibigay ng maraming mga bitamina, mineral, at antioxidants," sabi ni Gorin. "Inihaw ang ilang lemon-bawang asparagus at ipares ito sa tofu at ligaw na bigas. O gumawa ng isang tag-init na mangkok na may kidney beans at inihaw na veggies."

Sa pagsasalita ng protina ng halaman, malamang na hindi mo ito matamasa kung hindi mo alam kung paano ito maayos. Na marahil ay nagpapaliwanag kung bakit ka sumumpa sa tofu mula noong isang beses na sinubukan mo ito taon na ang nakalipas kapag ito aysiguradong. undercooked at underseasoned.

"Ang isang bagay na naririnig ko nang mas madalas kaysa sa anumang iba pang pag-aalala ay hindi gustuhin ang tofu o tempeh. Ngunit kapag natutunan mo kung paano sila season, lahat ng bagay ay nagbabago," sabi ni Hinrichs. "Ang dakilang bagay tungkol sa tofu, lalo na, ay ito ay medyo walang lasa, na nagbibigay-daan sa iyo upang gamitin ito ng maraming iba't ibang mga paraan. Maaari mong pag-aagawan ito para sa isang piniritong itlog-tulad ng ulam at ihagis hiwa o cubes sa air-fryer o hurno para sa crispy mga piraso. "

Hindi mahalaga kung ano ang iyong planta ng protina ng pagpili, tumagal ng ilang oras upang malaman kung paano magluto at maghanda ito. Tulad ng kapag natutunan mo muna kung paano magluto ng karne sa pagiging perpekto, ang paggawa ng parehong sa mga halaman ay magkakaroon ng ilang pagsasanay. Sa sandaling master mo ito, mauunawaan mo kung bakit mahal sila ng mga tao at nagtataka kung bakit hindi mo iniisip na nagiging vegetarian na taon na ang nakalilipas.

Sa iyong pakikipagsapalaran upang maging mas batay sa halaman, maaari kang makakuha ng mga sitwasyon kung saan hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong kainin o mag-order. Sa mga kasong iyon-lalo na kapag nasa isang restaurant na may limitadong mga pagpipilian! -Don't matakot na magsalita at bumaba-menu.

"Isa sa pinakamabilis na bagay na matututunan mo kapag tinatanggap ang mas maraming diyeta na batay sa halaman ay maaaring kailanganin mong i-order ang menu kung minsan. Bilang isang vegetarian ang aking sarili, nakatagpo ako ng napakakaunting mga waiters na nakakapagod sa aking mga kahilingan," Sinabi ni Gorin. "Halimbawa, maaari mong hilingin na magdagdag ng hard-pinakuluang itlog o beans sa isang salad para sa protina sa halip na karne. At ang mga restawran ng Tsino ay dapat na magdagdag ng steamed tofu sa halos anumang ulam." Sa kabutihang-palad may mga hindi mabilangVegan Fast Food Options. Kung naghahanap ka upang mag-order ng isang mabilis na pagkain sa go.

Karamihan sa mga tao ay lumalaki na kumakain ng parehong pamantayan ng diyeta na Amerikano-isang bagay na nakabatay sa karne, nakabalot at mataas na naproseso na pagkain, mantikilya, mataas na taba ng pagawaan ng gatas, itlog, at maraming asukal. Kapag sinusunod mo ang aming mga tip para sa kung paano magsimula ng isang planta-based na diyeta, alam na kailangan mong pag-isipang muli ang paraan ng iyong pagtatayo ng iyong mga pagkain. Kailangan ng oras para sa iyong isip upang ayusin, ngunit ang iyong kalusugan ay mas mahusay para dito.

"Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng karne ng isang sumusuporta sa papel sa halip na ang bituin ng ulam," sabi ng Ingles. "May protina sa lahat ng mga pagkain sa buong halaman, tulad ng mga legumes, nuts, at buto-hindi lamang mga produkto ng hayop."

Sa halip na pakiramdam na gusto mong bumili ng mga sariwang veggies upang mabuhay na #plantbased buhay, stock up sa frozen na mga pagpipilian. Mahusay pa rin sila para sa iyo, kasama ang mga ito na tumatagal at mas abot-kaya.

"Ang mga frozen na gulay ay isang kamangha-manghang pagpipilian kapag nagsimula kang lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman para sa maraming mga kadahilanan," sabi ni Hinrichs. "Una, ang mga ito ay frozen at maaaring panatilihin ang mas maraming nutrisyon kaysa sa mga sariwang pagpipilian-lalo na kapag sila ay nagmumula sa isang sakahan na wala kahit saan malapit sa kung saan ka bumili ng iyong mga pamilihan. Ang mas mahaba ang iyong mga paglalakbay sa paggawa, mas maraming nutrients ang nawala. Frozen Veggies ay napaka-maginhawa din. Pinutol na nila, at ang kailangan mo lang gawin ay itapon ang mga ito sa isang pasta dish, maglingkod sa kanila ng bigas, o idagdag ang mga ito sa iyong mga smoothies. "

Tulad ng veggies, ang pagbili ng iyong prutas frozen ay maaari ding maging isangabot-kayang at maginhawang paraan upang lumipat sa isang diyeta batay sa halaman. Dahil sino ang gustong gumastos ng $ 7 sa isang maliit na lalagyan ng mga sariwang blueberries kapag maaari kang makakuha ng isang buong bag sa seksyon ng freezer para sa parehong presyo?

"Ang bahagi ng pagkain ng isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nagdaragdag ng higit pang mga halaman sa iyong mga pagkain. Hindi lahat ng ani na kinakain mo ay kailangang sariwa," sabi ni Gorin. "Pinapayuhan ko ang pagsunod sa ilang mga bag ng unsweetened frozen na prutas sa kamay. Ang aking paboritong pagpipilian ay frozen wild blueberries. Iyon ay dahil ang mga hiyas na ito ay nag-aalok ng higit pang mga antioxidants sa kalusugan kaysa sa regular na mga blueberries at maaari silang makatulong sa mga antas ng presyon ng dugo. Para sa isang mabilis na pagkain, idaragdag ko sila sa isang peanut butter o cauliflower smoothie. "

Nauugnay: Natagpuan namin angPinakamahusay na mga recipe ng smoothie. para sa pagbaba ng timbang at kabuuang kalusugan.

Ang pagpunta sa planta-based ay nangangahulugan ng pag-play sa iyong pagkain nang higit pa kaysa sa dati. Sa halip na gamitin ang karaniwang listahan ng mga sangkap na lumaki ka, makakakuha ka ng hakbang sa labas ng kahon at malaman kung paano lumikha ng mga pinggan na gusto mo sa isang ganap na magkakaibang mindset. Ito ay isang masaya hamon.

"Mayroong maraming mga recipe at pagpipilian na nakabatay sa halaman upang subukan," sabi ng Ingles. "Magsaya sa pagsubok ng mga bagong recipe, o kahit na subukan ang paglikha ng iyong mga paboritong pagkain ngunit sa planta-based na form. Isaalang-alang din ang sinusubukan na mga opsyon na batay sa halaman sa mga restaurant o mga pagpipilian na magagamit sa grocery store."

Walang sinuman ang gusto ng mga gulay na lumalaki-marahil dahil, bilang isang bata, karaniwang sila ay nagsilbi nang walang lahat ng mga kahanga-hangang pampalasa at mga diskarte sa pagluluto na nagpapasaya sa kanila. Kapag natutunan mo kung paano maayos ang mga ito, magiging isang bagay na iyong hinahangad-hindi isang bagay na iyong hinahamak.

"Ang isa sa aking mga paboritong bagay na dapat gawin ay nagpapakita ng veggie haters kung gaano kamangha-manghang maaari nilang tikman," sabi ni Hinrichs. "Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagluluto veggies, ngunit ang aking mga paboritong ay talagang pagluluto sa mga ito sa sulatan papel at pagdaragdag ng isang maliit na langis, asin, at paminta. Ang paggawa nito ay lumilikha ng isang magandang crispy sa labas. Hindi ko rin kalimutan na gumawa ng isang mahusay na sarsa para sa aking mga veggies . Ang aking go-to ay isang simpleng tahini-based na paste. "

Upang lumikha ng i-paste, ibinabahagi ni Hinrichs ang kanyang paboritong recipe:

• ⅓ tasa tahini.
• 1 kutsara ng toyo o likidong aminos
• 2 hanggang 3 tablespoons ng nutritional lebadura
• Pakurot ng asin sa dagat
• ¼ tasa ng tubig, upang manipis ito

Pagkatapos ng whisking lahat ng bagay magkasama sa isang maliit na mangkok, maaari mong drizzle ito sa iyong veggies sa up ang lasa, kung sila ay sariwa sa labas ng oven o sa isang salad o mangkok.

Ang isa pang paraan upang madagdagan ang lasa sa mga pinggan na nakabatay sa halaman ay ang pagluluto ng juice ng prutas. Maaaring ito tunog kakaiba, ngunit ito up ang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng micronutrients. (Ginagawa din nito na gusto mong lalamunin ang lahat sa iyong plato.)

"Ang pagdaragdag ng 100 porsiyento na juice sa mga recipe ay maaaring makatulong sa AMP up ang nutritional nilalaman ng kung ano ang iyong pagkain dahil nagbibigay ito ng mga mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C, potasa, folate, at magnesiyo," sabi ni Gorin. "Madalas akong gumawa ng isang malusog na salad dressing gamit ang juice ng ubas, ngunit maaari mong gamitin ang anumang 100 porsiyento na prutas na juice, tulad ng orange, mansanas, o granada. Maaari ka ring magdala ng mga gulay sa juice."

Sa mga gabing iyon hindi mo nararamdaman ang pagluluto, maraming mga malusog na pre-made na mga opsyon na nakabatay sa halaman sa grocery store. Ang ilan sa mga pinakamadaling-to-find choices ay nagmula sa Amy's (tulad ngPangkalahatang TSO's Bowl.), Matamis na pagkain sa lupa (tulad ngCauliflower Mac.), Kashi (tulad ng The.Sweet Potato Quinoa Bowl.), at Gardein (tulad ng The.Chick'n Florentine Frozen Skillet Meal.). Laging malusog na gumawa ng iyong sariling pagkain, ngunit hindi bababa sa iyongAng freezer ay stocked na may masarap na mga pagpipilian kapag kailangan mo ang mga ito.