Good Lifestyle

Ang pag-stress ng iyong mga kalamnan nang regular sa paglaban ehersisyo ay ipinapakita saPag-aaral Upang maging isang epektibong paraan upang kontrolin ang mataas na asukal sa dugo at maiwasan ang uri ng 2 diyabetis. At mayroong maraming iba pang mabubuting dahilan upang magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong regular na ehersisyo:

Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka sa iyong balangkas,ang mas maraming calories na iyong sinusunog Kahit na ang iyong katawan ay nakaupo sa sopa. Oo, totoo: maaari kang makakuha ng flat tiyan habang nakaupo!

Mahalaga rin ang lakas ng pagsasanay dahil sa mga epekto ng natural na proseso ng pag-iipon ng iyong katawan. Tulad ng edad mo, ang iyong katawan ay natural na nawawala ang kalamnan mass, isang proseso na opisyal na tinatawagsarcopenia.. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa lakas ay nagpapabagal sa proseso na pumapalit sa nawawalang kalamnan na may taba tissue-kaya maaari mong panatilihin ang taba-nasusunog na kalamnan. Ang pagpigil sa pagkawala ng kalamnan ay tutulong sa iyo na manatiling sapat na malakas upang mapanatili ang kalayaan sa iyong mga senior na taon.

Gusto mo ang lahat ng mga benepisyo? Ang kailangan lang ay nagtatrabaho 15 hanggang 30 minuto ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kapag nakakaramdam ka ng sapat na komportable, maaari kang magdagdag ng higit pang mga araw at round sa iyong ehersisyo na gawain. Pagbuo ng mga gawi sa pag-eehersisyo - (1) warming up, (2) bodyweight exercises, at (3) isang mabilis na finisher finisher-ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan na burn tiyan taba. Upang matulungan kang makapagsimula, narito ang isang simpleng taba-nasusunog, pagguho ng dugo na kumokontrol sa bodyweight exercise circuit mula sa aming aklatAng 14-Day No Sugar Diet: Mawalan ng hanggang sa isang libra sa isang araw at hanapin ang iyong landas upang mas mahusay na kalusugan. Gumawa ng isang ugali sa labas nito, at makikita mo ang mga pounds matunaw off sa walang oras. Basahin sa, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang, hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

Kunin ang dugo pumping na may ilang minuto ng kabuuang kilusan ng katawan:

• Marso sa lugar para sa isang minuto, pag-aangat ng iyong mga tuhod mataas at pagtatayon ng iyong mga armas.
• Gumawa ng 20 espesyal na jumping jacks, na tinatawag na seal jacks, na mas madali sa mga balikat para sa mga may sakit doon.
• Tumayo nang may mga paa at armas sa iyong dibdib.
• Tumalon at ipalaganap ang iyong mga binti tulad ng sa isang normal na jumping jack ngunit indayog ang iyong mga armas out sa iyong panig sa halip ng higit sa iyong ulo. Tumalon ang iyong mga binti pabalik magkasama habang sabay-sabay na pagtatayon ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Ulitin.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Gawin 8 hanggang 12 repetitions ng bawat isa sa mga pagsasanay na sumusunod. Pahinga para sa 30 segundo o mas mababa pagkatapos ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo sa listahan. Kasama sa mga gumagalaw sa ibaba ang isang mas madaling bersyon at mas mahihigpit na pag-unlad upang maging tama para lamang sa anumang antas ng fitness. Gawin ang mga ito at ikaw ay may ticked off ang isa saMga simpleng paraan upang hindi magkasakit, ayon sa mga doktor.

Ikalat ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa mga daliri ng paa pointed bahagyang palabas. Itaas ang parehong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Pinananatili ang mga armas, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit na parang nakaupo sa isang upuan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga thighs ay parallel sa sahig. Ihinto ang isang segundo at mabilis na ituwid ang iyong mga binti upang tumayo.

Mas madali: Gawin ang ehersisyo sa iyong mga kamay sa iyong mga hips. Huwag mag-squat kaya mababa.

Mas mahirap: Gawin ang superhero squat tumalon. Mula sa posisyon ng squat, paputok ang iyong mga paa sa sahig upang tumalon bilang mataas hangga't maaari upang ang iyong mga paa ay umalis sa lupa.

Pumunta sa posisyon ng pushup, ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito sa isang stair-step o mababang bench. Panatilihin ang iyong likod tuwid mula sa takong sa ulo. Ang iyong mga armas ay dapat na pinalawak tuwid. Brace iyong abs. Bend ang iyong mga elbows upang babaan ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay isang pulgada off ang hakbang. Itulak ang iyong sarili.

Mas madali: Plank. Kumuha ng lahat ng apat at pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti tuwid sa likod mo. Ang iyong mga kamay ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga bisig. Brace your.
core at panatilihin ang iyong likod flat. Hawakan ang matibay na posisyon para sa 30 segundo.

Mas mahirap: Standard pushup. Pumunta sa posisyon ng plank sa iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga armas tuwid. Baluktot ang iyong mga armas upang babaan ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang ang iyong dibdib ay tungkol sa isang pulgada mula sa sahig. Pindutin ang iyong sarili.

Magsinungaling sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga kamay palms-down sa tabi ng iyong panig at ang iyong mga daliri ng paa itinuturo. Himukin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga paa tungkol sa isang paa mula sa sahig. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti matigas, simulan mabilis wutter kicking iyong tuwid na mga binti pabalik-balik tulad ng gusto mo habang swimming. Ang bawat apat na kicks ay katumbas ng isang rep.

Mas madali: Lamang iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa sahig, hold para sa ilang segundo at pahinga ang mga ito pabalik sa sahig.

Mas mahirap:Pagsamahin ang isang maikling hanay ng mga kicks ng flutter, 5 repetitions, na may mga crunches ng bisikleta, 5 repetitions. Nagdaragdag ito ng pag-ikot at mga paggalaw sa gilid sa pangunahing ehersisyo.

Tumayo sa iyong mga paa magkasama at ang iyong mga kamay sa iyong hips. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti at babaan ang iyong katawan patungo sa sahig. Ang iyong front leg ay dapat yumuko sa tuhod, na bumubuo ng tamang anggulo. Ang iyong likod binti ay dapat na baluktot bahagyang. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong likod tuhod hovers isang pulgada sa itaas ng lupa at ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Ihinto, pagkatapos ay pindutin ang iyong kanang paa sa sahig upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Susunod, sumulong sa iyong kaliwang paa at ulitin.

Mas madali: Hakbang pasulong at babaan ang iyong katawan patungo sa sahig. Pagkatapos ay tumindig sa nakatayo ngunit panatilihin ang iyong mga paa sa lugar. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng limang beses, pagkatapos ay lumipat sa mga posisyon ng binti at gawin ang isa pang limang reps nang hindi gumagalaw ang iyong mga paa.

Mas mahirap: Gumawa ba ng pasulong habang may hawak na dumbbell o pitsel ng tubig sa bawat kamay upang mapalakas ang paglaban.

Magsinungaling mukha-up sa sahig o sa isang ehersisyo banig sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig sa 45-degree na anggulo, ang iyong mga palad ay nakaharap. Maglagay ng 20-inch mini exercise band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas ng iyong mga tuhod at kumalat ang iyong mga tuhod nang bahagya laban sa paglaban habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ngayon, itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod. Ihinto ang hanggang limang segundo sa posisyon ng up at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

Mas madali: Gawin ang hip taasan nang hindi ginagamit ang ehersisyo band.

Mas mahirap: Gawin ang hip taasan nang walang ehersisyo band. Ngunit sa tuktok na posisyon, kapag ang iyong puwit ay wala sa lupa, pahabain ang isang paa tuwid habang pinapanatili ang hita parallel sa hita ng iba pang mga binti. Ibalik ang iyong paa sa sahig at pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti. Pagkatapos ibalik ang paa sa sahig mas mababa ang iyong puwit sa sahig.

Ang huling ehersisyo ay tinatawag na "finisher." Nagdudulot ito ng dagdag na bahagi ng aerobic sa pag-eehersisyo upang magsunog ng higit pang mga calorie. Matapos makumpleto ang nagtatapos, magpahinga ng dalawang minuto at pagkatapos ay ulitin ang circuit. Pumunta sa posisyon ng "Up" Pushup sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at arm tuwid. Ngayon, mabilis na yumuko at ituwid ang bawat binti sa isang oras sa isang alternating fashion. Ito ay tulad ng pagtakbo sa lugar sa iyong mga kamay sa lupa. Subukan ang pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa bawat pump ng iyong mga binti. Gawin ang mga ito nang mabilis hangga't maaari para sa isang buong 20 segundo. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang dalawang beses pa. At ngayon na ginamit mo ang iyong puso, pakainin ito: tingnanAng dalawang pinakamahusay na diyeta para sa kalusugan ng puso, ayon sa mga doktor.