Good Lifestyle

Ang pag-eehersisyo na natutunaw ang pinakamabilis na taba ay isa rin sa pinakamabilis, kadalasang kumukuha ng mas mababa sa 20 minuto mula simula hanggang matapos.Kilala bilang mataas na intensity interval training o HIIT, ito ay nangangailangan sa iyo upang ilipat mabilis, napakabilis para sa isang napaka-maikling panahon. Ang isang mananaliksik ay napupunta hanggang sa pagtawag nito ang "One-Minute Workout," dahil ang isang bersyon ng paraan ng pagsasanay na ito ay nagkakahalaga ng 60 segundo lamang ng labis na pagsusumikap, 20-segundong bouts na pinaghiwa-hiwalay ng mga panahon ng pahinga, isang pagkakasunud-sunod na paulit-ulit na maraming beses .

Marahil ay kinikilala mo ang pamamaraan ng ehersisyo na ito dahil ito ay isinulat tungkol dito at sa ibang lugar maraming beses. Ngunit sinubukan mo ba ito? At, kung gayon, nagawa mo na ba ito nang tama at naranasan ang mahigpit na estilo ng sapat na ehersisyo upang mapansin ang mga resulta?

Gumagana ang HIIT. Isang bilang ng.Pag-aaral Ipinakita na ang maikling, malusog na ehersisyo ay nagpapabuti ng mga marker ng mabuting kalusugan tulad ng aerobic fitness, mas mababang presyon ng dugo, at mas matatag na asukal sa dugo.Ang mga ehersisyo tulad ng HIIT ay maaari ring magsunog ng higit pang mga calorie atbawasan ang mas visceral taba kaysa sa mga karaniwang pagsasanay sa pagbabata tulad ng paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta sa katamtamang bilis ay kapag ginawa para sa isang oras o higit pa.

Paano kaya? Ang agham ay kumplikado; Ang masipag na ehersisyo ay nagpapalitaw ng ilang mga pagbabago sa antas ng molekular na nagreresulta sa kung ano ang kilala bilang labis na post-exercise oxygen consumption o EPOC. Sa ibang salita, pagkatapos mag-ehersisyo, makakakuha ka ng metabolic after-burn para sa mga 24 na oras kung saan sumusunog ka ng mas maraming calories kaysa sa normal.

Higit na mahalaga kaysa sa pagbaba ng timbang ay ang mga benepisyo ng aerobic fitness na nagmula sa mga sesyon ng Exercise ng Quickie, sabihin ang mga mananaliksik. Sa isang groundbreaking na pag-aaral mula sa McMaster University sa Canada na inilathala saPlos One.,Ipinakita ng mga mananaliksik na isang minuto lamang ng matinding pagsisikap sa isang 10-minutong pag-eehersisyo ay sapat na upang mag-ani ng mga gantimpala. Sa pag-aaral, 14 na sobra sa timbang na mga kalalakihan at kababaihan ay hiniling na gumawa ng 10 minutong pag-eehersisyo sa mga nakatigil na bisikleta, pedaling bilang mahirap at mabilis hangga't maaari para sa tatlong 20-segundong agwat na may 2-minutong pahinga na panahon ng mabagal na pedaling sa pagitan. Sa isang warmup at cool-down, ang buong ehersisyo ay kinuha lamang ng 10 minuto, 60 segundo ng kung saan ay matinding pagsisikap. Pagkalipas ng anim na linggo ng mga 10 minutong ehersisyo na ito nang tatlong beses sa isang linggo, ang mga siklista ay makabuluhang pinabuting ang kanilang aerobic na kapasidad ng 12% sa average, binabaan ang mga numero ng presyon ng dugo, at pinahusay na iba pang mga marker ng aerobic at muscular fitness. (Kaugnay:Mga simpleng paraan upang mapanatiling malusog ang iyong puso.)

Iyan ay mabuting balita para sa mga taong pumutok ehersisyo dahil sinasabi nila na wala silang panahon upang magkasya ito sa kanilang abalang araw. Ang pag-aaral na ito ay nagpapatunay na nangangailangan lamang ng isang minuto ng pagsusumikap sa loob ng 10 minuto ng iyong mahalagang oras ng pag-eehersisyo.

At hindi ito kailangang gumanap sa isang nakatigil na bisikleta.Martin Gibala, PhD., Propesor ng Kinesiology sa McMaster, at isa sa mga nangungunang mga mananaliksik ng pag-aaral, sabi ng halos anumang uri ng ehersisyo ay maaaring isagawa bilang sprint-style na agwat. Sumulat siya ng isang libroAng One-Minute Workout: Ang Science ay nagpapakita ng isang paraan upang makakuha ng magkasya na mas matalinong, mas mabilis, mas maikli Detalye ng maraming mga paraan upang isama ang HIIT pagsasanay sa iyong abalang buhay.

Isang caveat: Ang mga agwat ng sprint ay sobrang, napakahirap. Ang mga taong hindi nakakakuha ng mga resulta ay kadalasang hindi sapat ang kanilang sarili, sinasabi ng mga trainer. Ito ay pisikal at psychologically mahirap. Kailangan mong maging ok sa pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa.

"Sinasabi ko sa mga tao na isipin ang isang uhaw sa dugo Rottweiler ay hinabol ang mga ito at sinusubukan na kumuha ng kagat ng kanilang hamstring - tumakbo tulad ng iyong buhay ay depende sa ito," sabi ni Denver-based personal trainer at fitness manunulatEric C. Stevens.. Gumagawa siya ng isa pang kritikal na punto: "Upang manatiling motivated sa antas ng pagsusumikap pumili ng isang ehersisyo na gusto mong gawin. Para sa akin na ang boxing at martial arts dahil sa kinakailangang kasanayan at ang kahulugan ng komunidad." (Kaugnay:10 madaling paraan upang magsunog ng taba sa loob ng 30 minutoTama

Ngunit maaari itong maging anumang aktibidad-paggaod ng mga klase, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, kahit na pagsasanay sa paglaban-anumang aktibidad kung saan maaari mong itulak ang iyong sarili sa malapit na pagkahapo para sa maikling bouts.

Ang Stevens ay nagpapahiwatig ng dalawang pangunahing uri ng mga pagitan ng sprint upang subukan kung nais mong i-sample ang napakabilis na paraan upang makakuha ng magkasya. Ngunit una, isang kritikal na hakbang upang maiwasan ang pinsala: simulan ang bawat pag-eehersisyo ng HIIT na may kabuuang dynamic na warm-up sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, sabi niya. Gumawa ng mga lupon ng braso habang nagmamartsa sa lugar, tumatalon jacks, tumalon lubid, inchworms, anumang bagay na nakakakuha ng lahat ng iyong mga limbs kasangkot at itataas ang iyong rate ng puso.

Gumamit ng segundometro o orasan na may pangalawang kamay upang mapanatili ang oras. Pagkatapos ng iyong mainit-init, simulan ang pagtakbo, pagbibisikleta, o paggaod para sa 30 segundo sa isang light intensity. Susunod, gawin 20 segundo sa isang mataas na intensity kung saan mo mahanap ito mahirap na makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Nang walang resting, pumunta sa isang 10-ikalawang segment ng maximum na "Rottweiler-in-pursuit" na pagsisikap. Malalaman mo na itinutulak mo ang sapat na mahirap kung ikaw ay masyadong mahina upang magsalita. Ulitin ang 30-20-10 na pagkakasunud-sunod ng apat na beses, na sinusundan ng tatlong minutong cooldown ng paglalakad at pag-abot.

Laging magsimula sa isang dynamic na warmup para sa tatlo hanggang limang minuto. Sinusubaybayan ng Tabata Training ang isang 20-10 na pagkakasunud-sunod. Nagsisimula ka sa 20-segundo ng high-intensity, all-out na pagsisikap, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga (napakabagal na pedaling o paglalakad). Ulitin ang pattern ng pitong beses para sa isang kabuuang apat na minuto. Wakas sa isang cooldown.

"Maaari kang maglaro kasama ang mga agwat ng agwat hangga't nakakakuha ka ng intensity," sabi ni Stevens. "Ang anerobic training ay tumatagal ng isang napakalaking pagsisikap. Nararamdaman din nito ang mga oras. Ngunit kung gusto mo ang katawan ng isang mananayaw, isang gymnast o sprinter, kailangan mong sanayin tulad ng isa."

Dahil ang HIIT ay kaya pisikal na pagbubuwis, siguraduhin na ikaw ay malusog na sapat bago sinusubukan ang diskarte sa ehersisyo na ito. Bisitahin ang iyong manggagamot para sa isang buong pisikal na pagsusulit.

Gayundin, tandaan na ang mga trainer tulad ng Stevens at mga mananaliksik tulad ng Gibala stress na ang pinaka-epektibo at mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang ay hindi sa pamamagitan ng ehersisyo ngunit sa pamamagitan ng pagbawas ng calories sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta. Kung ang hangin ng sanggol ay hindi para sa iyo, maaari kang maging interesadoMga tamad na paraan upang mawalan ng timbang sa buong taon.

Para sa mas malusog na balita sa pagkain, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter!