Good Lifestyle

Maraming mga kadahilanan ang maaaring pumili ng A.Plant-based na diyeta, kabilang ang mga etikal, kaligtasan sa pagkain, ekolohiya, at mga benepisyo sa kalusugan. Dalawa sa mga pinaka-karaniwang diet na nakabatay sa halaman ay veganism at vegetarianism. Ang veganism ay isang estilo ng pagkain na nakatutok sa mga item na nakabatay sa halaman at inaalis ang lahat ng karne, isda, at manok, at mga pagkain na itinuturing na mga produkto ng hayop, tulad ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang vegetarianism ay bahagyang mas mahigpit at nagbibigay-daan sa ilang mga uri ng protina ng hayop, tulad ng isda, itlog, at pagawaan ng gatas, ngunit hindi karne o manok.

Ang pananaliksik sa paglipas ng mga taon ay patuloy na ipinakita na ang mga diet na nakabatay sa halaman, kabilangvegetarian atvegan, maaaring mabawasan ang panganib para sa maraming malalang sakit. Dahil ang mga diet na nakabatay sa halaman ay may posibilidad na maging mas mataas sa hibla kaysa sa isang omnivorous na diyeta, marami sa mga benepisyo sa kalusugan ang nakikita sa pinahusay na kalusugan ng pagtunaw at binabawasan ang panganib ngcolorectal cancer.. Kabilang sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan ang nabawasan na panganib ng.sakit sa puso atmas mababang presyon ng dugo, at mas mababang panganib para sa pagbuotype 2 diabetes.

Habang may maraming mga benepisyo sa pagsunod sa isang planta-based na diyeta, mayroong ilang mga alalahanin na lumabas sa parehong oras. Ang mga nutrient deficiencies at masyadong maliit na protina ay dalawang alalahanin sa estilo ng pagkain, na kung saan ay may isang pangangailangan para saMga Suplemento.

Anong mga nutrients ang kailangang suplemento?

Kasama ng protina, may mga tiyak na nutrients na kilala na mas mababa sa isang vegan diet. Kabilang dito ang B12, bakal, kaltsyum, at sink. Ang lahat ng mga nutrients ay matatagpuan sa isang diyeta batay sa halaman, bagaman malamang sa mas mababang konsentrasyon kumpara sa isang omnivorous diyeta.

Ang mga pagkain na nakabatay sa hayop ay nagbibigay ng isang mayamang pinagmumulan ng protina at tiyak na nutrients, tulad ng heme iron. Bagaman posible na makakuha ng sapat na protina na may mga pagkain na nakabatay sa halaman, nangangailangan ito ng mas kasigasigan sa pagpili ng tamang mga kumbinasyon ng mga pagkaing ito upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina.

Paano mo madagdagan ang protina?

Ang inirerekumendang pandiyeta allowance (RDA) para saprotina Nakatayo sa 0.8 gramo bawat kilo (0.36 bawat pound) ng timbang ng katawan, o mga 54 gramo para sa isang 150-pound adult. Ang paggamit na ito ay sinadya upang matugunan ang mga minimum na kinakailangan para sa mga function ng protina sa loob ng katawan. Gayunpaman, ang ilang mga tao, tulad ng mga lubos na aktibo, ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina.

Narito ang ilang mga vegan diet supplement para sa protina na maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na minimum:

• 2 oz ng mixed nuts (12 g)
• 1 tasa ng beans (41 g)
• 1 tasa ng toyo gatas (8 g)
• ½ tasa ng tofu (10 g)
• ½ tasa ng oats (16.9 g)
• 1 ans. ng chia seeds (4.7 g)

Upang mag-empake ng mas maraming protina sa isang maliit na dami ng pagkain, at para sa mas kaunting calories, aPlant-based na protina pulbos, tulad ng brown rice, toyo, at gisantes ay maaaring kapaki-pakinabang. Maraming mga kumpanya ang nagsimula ring lumikha ng mga alternatibong batay sa halaman sa maraming karaniwang mga pagkain na nakabatay sa hayop, tulad ng yogurt at itlog.

Paano mo madagdagan ang kaltsyum?

Ang karamihan ng.kaltsyum Sa iyong katawan ay matatagpuan sa buto. Ang calcification at mineral density ay kung ano ang lumilikha ng katigasan ng mga buto at pinapanatili silang malakas. Ang hindi sapat na halaga ng kaltsyum sa paglipas ng panahon ay maaaring maging isang panganib na kadahilanan para sa osteoporosis, at dahil ang kaltsyum ay may malaking papel sa mga contraction ng kalamnan at impresyon ng nerve, ang mga sintomas ng kakulangan ay maaari ring humantong sa mga convulsions at pagkabigo sa puso.

Narito ang ilanRDA plant-based sources of calcium. na makatutulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na minimum (sa pagitan ng 1,000 mg para sa mga mas bata at 1,200 mg para sa mga elder):

• 1 tasang toyo gatas, calcium-fortified (299 mg)
• 6 ans. orange juice, calcium-fortified (261 mg)
• 1/2 tasa tofu, na may kaltsyum sulfate (253 mg)
• 1/2 Cup Turnip Greens, Cooked (99 mg)
• 1 tasa kale, luto (94 mg)
• 1 slice bread (73 mg)
• 1 tortilla corn, 6-inch (46 mg)

Para sa mga vegetarians, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay darating mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng 8 ounces ng plain, low-fat yogurt (415 mg), 1.5 ounces ng Mozzarella cheese (339 mg), at 8 ounces ng nonfat milk (299 mg)

Paano mo madagdagan ang bakal at bitamina B12?

B12 at bakal ay dalawang nutrients na naglalaro ng mahahalagang tungkulin sa kalusugan ng dugo, at kapag kulang, ang mga anyo ng anemya ay maaaring lumabas at maaaring maging sanhi ng mas mataas na rate ng puso at iwanan ang isang pakiramdam na pagod at pag-aantok.

The.RDA para sa Iron. ay talagang para sa mga babae sa 18 mg, at 8 mg para sa mga lalaki. Narito ang plant-basedMga pagkain na mayaman sa bakal Para sa iyong pang-araw-araw na paggamit:

• 1 tasa puting beans (8 mg)
• 3 ans. 45-69% Madilim na tsokolate (7 mg)
• 1/2 tasa lentils (3 mg)
• 1/2 tasa spinach (3 mg)
• 1/2 tasa tofu (3 mg)
• 1/2 tasa kidney beans (3 mg)

Ang RDA para sa B12. ay 2.4 mcg para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Kabilang sa vegan diet supplements ang:

• 1 Serving Fortified breakfast cereal (1.5 mcg)
• 1 serving fortified nutritional yeast (6.0 mcg)

Kaugnay: Ang iyong gabay sa anti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Paano mo madagdagan ang sink?

Ang zinc ay isang mineral na tumutulong sa higit sa 100 mga sistema ng enzyme, ang immune system, at regulasyon ng gene. Ang isang may sapat na gulang na may kakulangan ng sink ay maaaring makaranas ng mas mataas na panganib ng sakit at impeksiyon, habang ang isang nagdadalaga na may kakulangan ay maaaring makaranas ng mas malubhang sintomas, tulad ng paglago ng paglago at pagkaantala ng sekswal na pagkahinog.

Ang RDA para sa sink ay 11 mg para sa mga lalaki at 8 mg para sa mga kababaihan, sa karaniwan. Ang lahat ng mga nutrients na ito ay natural na nangyayari sa ilang mga pagkain na nakabatay sa halaman at ang iba ay pinatibay sa mga karaniwang pagkain, tulad ng cereal, tinapay, at orange juice. Iba pang mga pagkain mataas sa sink maaari mong suplemento isama ang:

• 3/4 tasa pinatibay na breakfast cereal (3.8 mg)
• 3.5 oz. 70-85% Dark Chocolate Bar (3.3mg)
• 1/2 tasa inihurnong beans (2.9 mg)
• 1 ans. Pumpkin seeds, tuyo (2.2 mg)
• 1 ans. Cashews, dry roasted (1.6 mg)
• 1/2 tasa chickpeas, luto (1.6mg)

Gayunpaman, ang mga plant-based at pinatibay na mga porma ng mga micronutrients ay karaniwang hindi aktibo sa katawan bilang mga form na nakabatay sa hayop.

Mayroon bang paraan upang madagdagan ang lahat ng mga nutrient na ito nang sabay-sabay?

Araw-arawmultivitamin. Na naglalaman ng apat na micronutrients na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang maiwasan ang mga kakulangan. Maghanap ng mga suplemento na nasubok ng third-party upang matiyak na ang mga pamantayan ng kalidad ay natutugunan.

Ipinakita ng pananaliksik na mayroong malawak na benepisyo sa pagsunod sa isang vegan diet, at habang posible na maranasan ang mga benepisyong iyon habang nililimitahan ang mga downsides, ito ay tumatagal ng mas mindfulness. Ang madiskarteng at iba't-ibang vegan diet supplement-parehong mga pagpipilian sa pagkain at pandagdag sa pandiyeta-ay dalawa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.