Good Lifestyle

Nakuha moehersisyo sa araw na ito? Malaki. Pinupuri namin ang iyong pagsisikap. Ngunit nakakakuha ka ba ng pinaka-pakinabang sa oras na inilagay mo? Kung ginagawa mo ang 15 karaniwang mga pagkakamali sa ehersisyo maaari mong pag-aaksaya ng iyong oras-o mas masahol pa, ang pagtatakda ng iyong sarili para sa isang labis na paggamit ng labis na paggamit na maaaring magpapanatili sa iyo sa laro sa loob ng mahabang panahon. Ayusin natin ang mga maling gumagalaw.

Mag-iskedyul ng ehersisyo tulad ng isang pulong ng negosyo. Ilagay ito sa iyong kalendaryo, at "iiskedyul ito para sa unang bagay sa umaga bago ang mga negosyo ng araw na gumagambala," ay nagpapahiwatig ng Autumn Calabrese, Beachbody Super Trainer at may-akda ng bagong aklat,Mawalan ng timbang tulad ng mabaliw kahit na mayroon kang isang mabaliw na buhay! Kapag hindi mo maaaring pisilin sa isang 30-minutong pag-eehersisyo, bumuo ng mga mini fitness session sa pamamagitan ng iyong araw, sabi niya. "Maaari kang gumawa ng kahit ano sa loob ng 60 segundo," sabi ni Calabrese. Subukan ang 60-segundong Jumping Jack Challenge: Magsimula sa 60 segundo ng jumping jacks, na sinusundan ng 30-segundo ng pahinga, pagkatapos ay mag-jog sa lugar para sa 60 segundo. "Tingnan kung gaano karaming beses sa buong araw maaari mong gawin ang 2-set na hamon."

Huwag laktawan ang A.warmup-Kung bago ang pinakamaikling mga sesyon ng ehersisyo-o makakakuha ka ng kapansin-pansing mapalakas ang iyong panganib ng pinsala. Habang lumalaki ka, ang iyong mga kalamnan at tendons ay nagiging mas kakayahang umangkop. "Ang mga kalamnan ay madaling mapunit dahil wala silang mas kaunting nilalaman ng tubig at sila ay malutong at mas nababanat," sabi ni Clare Safran-Norton, clinical supervisor ng mga serbisyo ng rehabilitasyon sa Brigham at Women's Hospital. Ang isang mahusay na warmup ay nagsasangkot ng ilang light cardio exercise, tulad ng mataas na lift lift, jumping jacks, o isang malusog na lakad at ilang mga dynamic na paggalaw tulad ng mga lupon ng braso, lunges, at burpees. Ang ganitong uri ng warmup ay nagtataas ng temperatura ng iyong katawan at itinataas ang iyong rate ng puso sa shuttle na dugo sa iyong mga limbs.

Ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang mababawasan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, ito ay isang pangunahing kadahilanan sa kung magkano ang post-workout na sakit at pagkapagod na iyong nararamdaman. Suriin ang kulay ng iyong ihi pagkatapos ng isang ehersisyo session. Ito ay dapat na ang kulay ng liwanag limonada. Kung ito ang kulay ng post-it Note, kailangan mouminom ng mas maraming tubig. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na uminom ka ng 16 hanggang 20 ounces ng tubig 4 na oras bago mag-ehersisyo at isa pang 8 hanggang 12 ounces 10 minuto bago. Pagkatapos ay sumipsip ng tubig tuwing 15 o 20 minuto habang ehersisyo. Kung ang iyong ehersisyo session ay isang marathon sa haba-sa iba pang mga salita-higit sa isang oras mahaba at medyo matinding, magdagdag ng sports drink sa iyong hydration plan upang magdagdag ng electrolytes na mawawala sa pamamagitan ng pagpapawis.

Bending ang iyong binti at paghila ng iyong takong hanggang sa pindutin ang iyong puwit ay ang klasikong static stretch lahat ay bago ang isang 10k. Ngunit maaaring mapabagal ka nito. Ayon sa kamakailan lamangpananaliksik, Static stretching-na, hawak ang isang kahabaan para sa 30 hanggang 45 segundo (sa tingin hamstring stretches, groin stretches, atbp.) - maaaring makapinsala sa pagganap ng iyong atletiko. Ang mga static stretches ay pinakamahusay na ginagamit bilang bahagi ng iyong cool-down na gawain upang makatulong na maiwasan ang pinsala.

"Ang fitness ay mahusay, ngunit hindi dapat palaging ang layunin ng ehersisyo," sabi ni Fitness Coach David Jack, consultant pangunahing fitness brand tulad ng Reebok atKalusugan ng lalaki. "Mahalaga na ilagay ang ilang 'pag-play' sa iyong ehersisyo upang gawin itong masaya, panatilihing malakas ang iyong pagganyak, at makakuha ng malakasmood-boosting. endorphins sa iyong utak na nagreresulta mula sa nawala sa laro. "

Ang kawalan ng pasensya ay kadalasang humahantong sa pinsala. "Sinusubukang gumawa ng mapaghamong ehersisyo sa isang base na hindi maaaring suportahan ito ay halos palaging humantong sa fitness pagnanakaw ng iyong fitness, hindi paglilingkod ito," sabi ni Jack. "Kailangan mong bumuo ng isang base ng mahusay na fitness bago mo simulan ang pagtulak ng iyong mga kalamnan mahirap, kung hindi man maaari mong itakda ang iyong sarili para sa sakit at pinsala, na kung saan ay itatakda mo pabalik." Simulan ang mabagal, magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng lakas ng ehersisyo, at pag-unlad sa makatwirang tulin.

Maraming kababaihan ang maiiwasanlakas ng pagsasanay Dahil sa tingin nila ehersisyo sa barbells, dumbbells, at machine ay gumawa ng mga ito kalamnan-bound at panlalaki. Huwag mag-alala, sabi ng sertipikadong lakas at conditioning specialist Holly Perkins, may-akda ngAng lift ng kalusugan ng kababaihan upang makakuha ng paghilig. "Imposible sa physiologically para sa mga kababaihan na bulk up (isang proseso na tinatawag na hypertrophy) sa unang anim na linggo ng isang programa ng lakas-pagsasanay. Bilang isang babae, wala kang sapat na testosterone upang mag-pack sa malalaking kalamnan sa paraan ng iyong kasintahan. Ang lakas ng pagsasanay ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan ng buong katawan-pagbaba ng timbang, proteksyon mula sa osteoporosis, mas mataas na enerhiya-reverse edad na may kaugnayan sa edad na pagkawala, bawasan ang panganib ng insulin resistance-kaya dapat itong ganap na gawin ng bawat babae. "

Pagkatapos ng isang matigas, pawisan ehersisyo, maaari mong isipin na nakuha mo ang karapatan upang magpakasawa sa isang triple scoop ng ice cream. Paumanhin. Ang saloobing iyon ay maaaring ang dahilan kung bakit hindi mo binubuhos ang mga pounds. Sa isang splurge, malamang na makakakuha ka ng double, kahit triple, ang bilang ng mga calories na iyong sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo. "Iniisip ng mga tao na makakain sila nang higit pa kung mag-ehersisyo sila, at iyan ay isang negatibong mindset na kailangan mong mapupuksa," pinapayuhan ang Ilana Muhlstein, Rd, may-akda ngMaaari mong i-drop ito! Paano nawala ang £ 100 at maaari mo rin. Sa halip na gantimpalaan ang iyong sarili sa pagkain, pindutin ang iyong sarili sa likod para sa iyong mga pagsisikap na may isang walang-calorie itinuturing tulad ng isang manicure o pagbili ng ilang mga sporting goods.

"Hindi pag-unawa o pagsasanay ng tamang mga diskarte sa paghinga kapag ang paggawa ng trabaho o lakas ng pagsasanay at conditioning ay maaaring makaapekto sa pangkalahatang pagganap," May-ari ng Mandi Love of RVA OCR sa Midlothian, Virginia, ang nagsasabiSpartan.com.. Huwag gawin ang karaniwang pagkakamali ng paghawak ng iyong hininga kapag nakakataas ng timbang. At hindi "dibdib huminga." Sa halip, huminga mula sa diaphragm upang gamitin ang lahat ng mga baga.

• Tumayo tuwid o iposisyon ang iyong sarili upang huminga mula sa "tiyan," hindi ang dibdib
• Mamahinga at buksan ang iyong dibdib
• Iangat ang iyong baba
• Huminga at huminga nang pantay-pantay at malalim
• Malalaman mo nang tama ang paghinga mo kung nakikita mo ang iyong tiyan bago ang iyong dibdib

Ang protina ay ang bloke ng gusali ng kalamnan. Kaya, siguraduhing kumakain ka ng sapat (na magagawa momaayos na kalkulahin dito). Ngunit siguraduhing ikalat mo ang iyong protina sa kurso ng araw. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Skidmore College na ang mga lalaki na hinati ang kanilang protina sa anim na maliliit na pagkain sa halip na tatlong mas malaki ang tender upang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.

Ang mga squats ay mahusay para sa pagtatayo ng iyong mga binti, puwit, at kahit na ang iyong mas mababang likod, ngunit karamihan sa mga tao ay gumawa ng mga ito mali, paglalagay ng bulk ng timbang sa harap ng paa, na nagdadagdag ng hindi nararapat na presyon sa mga tuhod. Upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta mula sa squat at maiwasan ang pinsala, ayusin ang karaniwang pagkakamali na ito sa goblet squat ehersisyo, sabi ng fitness expertBJ Gaddour.. "Ang gobet na may hawak na posisyon ay awtomatikong nagwawasto sa iyong squat form at tumatagal ng presyon ng iyong mga tuhod at mas mababang likod," sabi niya. "Ito rin ay naninigarilyo sa iyong mga balikat, armas, abs, at itaas na likod, at ang patayong posisyon ng puno ng kahoy ay nagdudurog sa iyong mga quad."

Kung paano gawin ito ng tama: hawakan ang isang dumbbell patayo, hawak ito sa ilalim ng pinakamataas na timbang laban sa iyong dibdib. Ikalat ang iyong mga paa balikat-lapad bukod, toes pagturo bahagyang palabas. Ngayon dahan-dahan umupo ang iyong puwit pabalik na kung nakaupo sa isang upuan. Maniwala ka sa pagsasara ng pinto gamit ang iyong puwit upang makuha ang tamang kilusan. Ang paggawa nito ay maglalagay ng timbang nang ligtas sa iyong mga takong, na pinipilit mong gamitin ang tamang anyo at pagprotekta sa iyong mga tuhod.

"Ang fitness ay sinadya upang maglingkod sa iyo, kaya huwag hayaan ang pagpindot sa maraming mga reps, o itulak ang iyong sarili para sa 30 higit pang mga segundo maging iyong sukatan ng tagumpay," sabi ni Jack. "Tumuon sa kalidad, paggalang sa kilusan, ang iyong anyo, at intensyon. Kung nagtatrabaho ka nang labis na kailangan mong mag-crawl sa gym, nawawala mo ang himala ng fitness."

Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari, hindi kapag nag-ehersisyo ka, ngunit pagkatapos ng iyong ehersisyo kapag ang iyong katawan ay nagpapahinga. Kung hindi mo pinapayagan ang sapat na oras para mabawi ang iyong katawan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, hindi mo aanihin ang buong mga benepisyo ng kalamnan protina synthesis (MPs), ang panahon ng heightened paglago kapag ang iyong katawan ay nag-aayos ng microtears sa iyong mga kalamnan na dulot ng stressing iyong katawan. Kadalasan, ang mga MP ay tumatagal sa pagitan ng 24 at 48 na oras para sa karamihan ng mga tao. Kung ikaw ay hindi pinag-aralan at nagsisimula lamang ng isang ehersisyo na gawain, gusto mong umalis ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng iyong mga ehersisyo para sa pahinga at pagbawi.

Ang isang foam roller ay isang haba ng closed-cell foam-tungkol sa anim na pulgada ang lapad at isang paa hanggang 4 na talampakan ang haba. Ginagamit ng mga exerciser ang mga ito upang gawin ang self-massage bilang isang bahagi ng isang warmup o cooldown routine. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang parehong pre-exercise at post-exercise foam rolling o paggamit ng roller massage bar at sticks ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at pagbawi. Ang mananaliksik na si David ay isang propesor sa Memorial University sa Canada, ay nagsagawa ng 14 na pag-aaral sa foam rolling at lakas ng pagsasanay. Sa apat na kamakailang pag-aaral gamit ang isang foam roller partikular pagkatapos mag-ehersisyo, nalaman ni Behm na ito ay nadagdagan ang magkasanib na hanay ng paggalaw, nabawasan ang sakit ng kalamnan, at pinabilis ang pagbawi ng kalamnan. "Kahit na limang segundo ng foam rolling ay maaaring dagdagan ang hanay ng paggalaw, ngunit 30 hanggang 60 segundo ay magiging mas mahusay," sabi niya. Hindi mo kailangan ang isang opisyal na foam roller upang makuha ang mga benepisyo. Maaari ka ring gumamit ng bola ng gamot o lacrosse ball upang i-roll ang iyong sarili sa mas mahusay na kakayahang umangkop. Pindutin ang iyong mga binti, quads, hamstrings, at glutes, lalo na ang iyong piriformis, pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa iyong likod at balikat.

Kung hindi mo magagawa ang isang biceps curl na may mahusay na form, marahil ay gumagamit ka ng masyadong maraming timbang. "Wild-back-and forth swors ng iyong katawan at walang pigil na pagtatayon ng iyong mga armas upang makuha ang timbang lamang inilalagay sa iyo sa panganib para sa pinsala," sabi ni Jack. "Gumamit ng mas kaunting timbang, tumuon sa magandang anyo, itaas at babaan ang mga timbang nang dahan-dahan at kontrolado, at makakakuha ka ng mas malakas."

Para sa higit pang malusog na tip, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter..