Good Lifestyle

Ang bawat tao'y nagnanais ng isang mabilis na metabolismo na gumagana upang sabog ang kaloriya, ngunit ito ay nagiging mas at mas mahirap hulihin bilang edad namin. Sa sandaling maabot mo ang iyong tatlumpu't tatlumpu, maaari mong mawala ang mas maraming bilang3% hanggang 5% ng iyong mass ng kalamnan tuwing dekada-Hindi ito magiging mas mahirap upang mapanatili ang iyong metabolismo chugging kasama ang parehong bilis.

Nangangahulugan din ito na ito ay magiging mas mahirap kumain ng parehong mga pagkain at parehong laki ng mga bahagi bilang ilang taon na ang nakakaraan. Habang kami ay edad, ang masa ng kalamnan ay may posibilidad na bumaba at ang taba ay may posibilidad na dagdagan, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi magsunog ng maraming calories bilang mahusay atang iyong metabolismo ay nagpapabagal.

Gayunman, may mabuting balita. Maaari mong ipatupad ang mga pagbabago sa pandiyeta at pamumuhay upang humadlang sa isang malaking bahagi ng mga metabolic shift na ito.

Upang mapanatili kang naghahanap at pakiramdam ang iyong pinakamahusay, pagpili ng tamang pagkain, at ang paggawa ng tamang mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring panatilihin ang iyong metabolismo na binawi habang ikaw ay edad! Hindi sigurado kung ang iyong metabolismo ay dapat mag-alala tungkol sa? Suriin ang listahang ito31 mga paraan na napinsala mo ang iyong metabolismo ngayon upang makita!

May tatlong haligi ng nutrisyon na ang bawat pagkain ay bumagsak sa: protina, taba, o karbohidrat (perpekto sa isangfiber focus., tulad ng isang mansanas). Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang suportahan ang iyong metabolismo-at, sa pamamagitan ng extension, ang iyong waistline-ay upang ubusin ang lahat ng tatlong balanse. "'PFC bawat tatlo' ay isang term na aking likha na tumutukoy sa pagkain ng isang kumbinasyon ng protina, taba, at carbs bawat ilang oras upang mapanatili ang mga sugars ng dugo na matatag at metabolismo," sabi ng nakarehistrong dietitianCassie Bjork, Rd, Ld. ng.Dietitiancassie.com..

Kung kailangan mo ng tulong sa pagtukoy ng mga grupong ito ng pagkain, subukanAng sobrang metabolismo na diyeta. Ang nasubok na dalawang linggo na plano sa pagkaintorch taba at pag-apuyin ang fuel furnace ng iyong katawan upang maaari kang mawalan ng hanggang sa isang libra sa isang arawLabanan!

Kung nag-aalala ka na kumakain ng maraming beses sa isang araw ay magreresulta sa sobra ng calories, sabi ng Bjork na ang mga meryenda sa pagkain sa pagitan ng iyong mga pagkain ay kadalasang nagreresulta sa nabawasan na gutom sa mga oras ng pagkain-kaya malamang na kumain ka ng mas maliit na bahagi. "Ang snacking ay madalas na nagpapalakas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo matatag," sabi niya. "Pinababa din nito ang iyong mga antas ng iyong fat-storing hormone, insulin, at sumusuporta sa pagpapalabas ng iyong taba-nasusunog na hormone, glucagon." Pagsasalin: Itigil ang pagpapadala ng iyong katawan sa gutom na mode at pagkatapos ay overcompensating sa pamamagitan ng pagkain ng napakalaking pagkain minsan o dalawang beses sa isang araw; Siguro maaari kang makakuha ng malayo sa ito kapag ikaw ay isang paraan ng mag-aaral pabalik kapag, ngunit hindi ito ginagawa ang iyong metabolismo anumang pabor sa ngayon. Panatilihin ang iyong metabolismo sa mga ito48 malusog na mga ideya sa meryenda upang mapanatili kang slim.

Ang paniwala ng calories in at calories out hold ilang merito, ngunit hindi ito nagpapakita ng buong larawan bilang kalidad ay bilang mahalaga bilang dami para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang. "Kapag nasa misyon ka upang mapalakas ang metabolismo, ang pagbibilang ng calories ay anghuling Ang bagay na nais mong gawin, "sabi ni Cassie." Kapag binabawasan mo ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito, ito ay nakikipaglaban sa likod at talagang pinananatili ang enerhiya sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo. Kapag sinusunod mo ang isang mahigpit na diyeta na pagbibilang ng calorie,hindi ka maaaring kumain ng sapat, Kaya mas malamang na pagod ka at magagalitin, may malupit na cravings, at makakuha ng madalas na pananakit ng ulo. "

Sa flip side, kapag pinupuno mo ang iyong katawan na may mataas na kalidad na pagkain-sariwang ani,mataas na pagkain ng hibla, protina, at malusog na taba-mas malamang na maging susog at ang iyong metabolismo ay nakakakuha ng tulong. Ang huling resulta ay natapos mo ang pagkawala ng timbang! Para sa higit pang mga panuntunan dapat mong sundin kung ikaw ay nasa ibabaw ng burol, tingnan ang mga ito40 pinaka-epektibong mga tip sa pagbaba ng timbang para sa mga taong mahigit sa 40Labanan!

"Ang iyong metabolic function ay mabagal sa panahon ng pagtulog, na ang dahilan kung bakit ito ay napakahalaga upang maayos na palitan ang iyong katawan sa isang nakapagpapalusog-siksik na almusal," sabi ni Registered DietitianRachael devaux., Rd.. Mag-opt para sa A.high-protein breakfast., tulad ng cottage cheese sa isang mataas na cracker fiber. "Hindi lamang ang pag-ubos ng protina Mahalaga para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan habang nagpapababa ng breakdown, ang mga amino acids ay mas mahirap para sa katawan na masira, na nagdudulot sa iyo ng mas maraming calories sa paggawa nito."

Ang hydrating-with water-ay talagang tanging paraan upang pumunta. Mahalagang maiwasan mo ang juices, soda, at iba pang mga inumin na may dagdag na sugars dahil mayroon silang napakababa (kung mayroon man) nutritional value at karaniwang puno ng hindi kinakailangang calories. "Ang pagpapanatili ng iyong katawan hydrated ay nagdaragdag ng paggasta ng enerhiya sa buong araw, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay masunog ang higit pang mga calories sa pamamahinga," sabi niDr. Lauren Beardsley, NMD.ng Omni Scottsdale Resort & Spa. Sinusuportahan din ng magandang hydration ang malusog na pag-andar ng pagtunaw na tutulong sa iyong katawan na alisin ang basura at mag-detoxify. " Kung hindi mo pinapanatili ang iyong sarili hydrated, magdusa ka mula sa isang mabagal na metabolismo bilang karagdagan sa mga ito7 mga epekto ng hindi pag-inom ng sapat na tubig.

Ang hibla ay ang zero-calorie, hindi napapansin na bahagi ng isang carbohydrate na nagdaragdag ng bulk sa pagkain. Kapag kinakain, hibla swells sa tiyan, na nagbibigay-daan sa iyo upang maging mas buong sa mas mababa pagkain. Ang hibla ay natural din ay nagpapalakas ng metabolismo, kaya kumain ng iyong mga beans! "Ang mga beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng parehong protina at hibla, dalawang nutrients na nagtatapos sa pagsunog ng maraming calories sa panahon ng pantunaw," sabi ni Devaux. Ang mga prutas, gulay, buong butil, at bran ay matatag din.

"Ang oolong tea ay naglalaman ng Catechins, isang antioxidant na naroroon din sa berdeng tsaa na ipinakita upang mapalakas ang metabolismo nang hanggang dalawang oras pagkatapos uminom," sabi ni Devaux. Ang mga taong pumipili sa kanilang mga teas ay magiging masaya na malaman oolong ay magagamit sa isang malawak na hanay ng mga lasa at mababa sa caffeine.

Ang taba ay hindi kinakailangang gumawa ka ng taba; Lahat ng ito ay tungkol sa pagpili ng tamang taba. "Monounsaturated fats ay tumutulong sa pagtaas ng metabolic rate sa pamamagitan ng pagsunog ng taba nang walang anumang pagbaba sa calories," sabi ni Devaux. Kumilos din sila bilang buffer para sa asukal na iyong ubusin. "Kapag kumakain ka ng taba tuwing kumain ka, pinapabagal nito ang paglagom ng anumang asukal sa iyong daluyan ng dugo," paliwanag ng bjork. "Nagtataguyod ito ng matatag na antas ng asukal sa dugo at nagpapalakas ng metabolismo sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain ka sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na palayain ang isang turbo-fat-burning hormone na tinatawag na glucagon." Ang malusog na taba ay maaari ring makatulong na panatilihing buo ka, magpapalabas ng brainpower, at pagaanin ang mga cravings. Ang malusog na mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga avocado, buto, mani, isda, at langis ng oliba; Maaari mong malaman ang higit pa sa mga ito20 malusog na taba upang gawing manipisLabanan!

Habang ikaw ay edad, ito ay tulad ng kapag ikaw ay isang sanggol upang manatili off na dugo asukal roller coaster. Ngunit oras na ito, hindi dahil ikaw ay magsisimula stomping ang iyong mga paa at gawin ang iyong ina pumunta nuts; Sa oras na ito, ito ay tungkol sa iyong pangkalahatang laki ng kalusugan at pantalon. "Kapag hindi ka meryenda, natututo ang iyong katawan na manirahan sa 'gutom mode,' at ang iyong metabolismo ay nagpapabagal habang inaayos at binabayaran ng iyong katawan," sabi ni Cassie. "Ang iyong katawan ay nag-hang sa dagdag na enerhiya sa pagkain sa pamamagitan ng pag-on ito sa taba dahil ito ay umaasa na ito ay kailangan na taba kung sakaling hindi ka kumain para sa isang habang muli."

Na sinabi, ito ay pantay mahalaga upang makinig sa iyong katawan at kumain lamang kapag ikaw ay talagang gutom. At huwag matakot kung huli na sa gabi, sabi ng Bjork. Habang ang karamihan sa mga tao ay maiwasan ang pagkain bago ang oras ng pagtulog, nakita ng kanyang mga kliyente ang matatag na tagumpay kapag mayroon silang isangHealthy Bedtime Snack. na binubuo ng karamihan sa taba at ilang carbohydrates. "Ang meryenda ay nakakatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at nagtataguyod ng matahimik na pagtulog," ipinahayag niya. Nagmumungkahi siya ng isang maliit na tasa ng frozen berries na may ilang mga kutsara ng gatas ng niyog, isang peras sautéed sa langis ng niyog, o karot dipped sa guacamole.

Alam namin na ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit mahalaga na tandaan na ang stress ay maaaring sabotahe lahat ng iyong mga pagsisikap sa metabolismo-boosting. (Hey, may dahilan na sinaliksik namin ang32 pagkain na patayin ang stress hormone na gumagawa ka ng taba!)

Ipinaliliwanag ng Bjork kung paano pinipigilan ng stress ang iyong metabolismo: "Ang Cortisol ay kilala bilang iyong stress hormone dahil ito ay na-trigger bilang tugon sa stress. Ito ay na-trigger kapag ikaw ay nasa panganib at ay sinadya upang palayain sa maliit na dosis at para sa maikling haba ng oras. Maaari mong pasalamatan Cortisol para sa paggulong ng enerhiya na nakukuha mo kapag hinabol ka ng isang tigre. Ang cortisol ay nagiging sanhi ng iyong mga sugars ng dugo na tumaas anumang oras na iyong binibigyang diin. Ito ay parang kumakain ka ng malaking halaga ng mga sugary na pagkain sa buong araw! Ito ay nagiging sanhi ng insulin -Ang iyong taba-pag-iimbak hormone-upang lumabas at gawin ang kanyang trabaho ng transporting asukal mula sa iyong daluyan ng dugo sa iyong mga cell upang maimbak bilang taba. Ito ay kung paano ang iyong metabolismo tangke at makakuha ka ng timbang kapag ikaw ay stressed ... independiyenteng ng iyong nutrisyon! "

Habang walang malinaw na paraan upang matalo ang stress, subukan ang iyong makakaya upang gumana sa mga aktibidad ng pagbawas ng stress sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ito ay maaaring maging anumang bagay mula sa kainan o pakikisalamuha sa mga kaibigan upang mapanatiling isang journal o meditating.
Alamin ang10 mga paraan sa destress kaya malusog na pagkain gumagana Kaya maaari mong anihin ang mga benepisyo ng iyong smart kumakain!

Ang mataas na kalidad na shut-eye ay susi para mapanatili ang iyong metabolismo sa tseke. Sa katunayan, ito ay malaking katha-katha na nangangailangan tayo ng mas kaunting pagtulog habang tayo ay edad. "Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga tao sa pagtulog ay may higit na kahirapan sa pagsasaayos ng kanilang asukal sa dugo at samakatuwid ay madalas na hungrier kaysa sa mga indibidwal na nakakakuha ng kanilang walong oras bawat gabi," sabi ni Dr. Beardley. "Gayundin, ang higit na pagtulog-pinagkaitan ng isang indibidwal ay, ang higit na katatagan na siya ay nawawala habang gumagawa ng labis na stresshormones ginagawa itong mas madaling kapitan ng timbang. "

"Habang lumalapit kami sa 40, ang aming metabolismo ay nagsisimula sa pagbaba at pagtanggi ng kalamnan," sabi niJim White., RD, ACSM., Tagapagtatag ng Jim White Fitness at Nutrition Studios. Habang ang cardio ay mahusay para sa kalusugan ng puso, mahalaga na tandaan ang timbang at paglaban pagsasanay ay pinakamahusay na maglingkod sa iyo upang mapanatili o taasan ang metabolismo-revving kalamnan mass. "Huwag matakot na itaas ang mabigat, lalo na kapag nagpapahinga ng metabolic rate na may edad," sabi ni Devaux. "Ang pagsasanay ng lakas at paglaban ay ipinakita rin na iwanan ang pinakamalaking tulong sa metabolismo post-ehersisyo." Pananaliksik na inilathala sa.Journal of Applied Physiology. ay nagpapakita na, kahit na ang pagbaba ng timbang ay madalas na nauugnay sa isang mas mabagal na metabolismo, ang mga kababaihan na nagdagdag ng pagsasanay sa paglaban sa kanilang gawain ay talagang pinananatili ang kanilang resting metabolic rate. Para sa isang post-pawis refueling session, maabot para sa alinman sa mga itoPinakamahusay na protina iling recipe para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Ang pumping iron na walang tamang refueling ay tulad ng pagpuno ng tangke ng gas na may butas dito. Maaari mong ilagay sa lahat ng trabaho upang bumuo ng kalamnan, ngunit hindi mo makita ang mga resulta hanggang sa feed mo ang iyong katawan sa tamang nutrients na aktwal na kontribusyon sa kalamnan paglago-protina-at enerhiya muling pagdaragdag-carbs. Para sa pinakamahusay na post-workout fuels, huwag makaligtaan16 post-workout snacks fitness experts nanunumpa sa pamamagitan ng..

Hindi mo kailangang panatilihin ang paggamit ng protina na limitado lamang sa post-ehersisyo. Isaalang-alang ang pagkain sa bawat pagkain! Pananaliksik na inilathala sa.Journal ng American Dietetic Association. ay nagpapahiwatig na ang mga diet na mababa ang protina ay nag-udyok ng higit na paghilig ng kalamnan sa postmenopausal na kababaihan, potensyal na pagbagal ng kanilang mga metabolismo sa kahabaan ng daan. At huwag iugnay ang protina lamang sa karne. Gayundin pagdaragdag ng beans, mani, at quinoa ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng higit pa sa kalamnan-gusali nutrient.

Ibaling ang init sa gabi. Hindi mo lamang i-trim ang iyong mga singil sa pag-init, ngunit magkakaroon ka rin ng taba ng tiyan. Kapansin-pansin na pananaliksik na inilathala sa journalDiyabetis Nagmumungkahi ng mas malamig na temperatura ay maaaring maging mahusay para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa pag-aaral, ang pag-on ng AC sa isang cool na 66 degrees Fahrenheit sa gabi ay maaaring subtly ibahin ang anyo ng mga tindahan ng isang tao ng kayumanggi taba. Ang brown fat ay itinuturing na isang metabolically-aktibo, "magandang" taba, stimulated sa pamamagitan ng malamig na temperatura, na nagsisilbing magpapanatiling mainit sa pamamagitan ng pagsunog sa pamamagitan ng "masamang" mga tindahan ng taba. Kapag ang mga kalahok ay gumugol ng ilang linggo na natutulog sa mga silid-tulugan na may iba't ibang temperatura, ang mga lalaki ay halos doble ang kanilang mga volume ng calorie-burning brown fat kumpara sa mga natulog sa isang balmy 81 degrees. Malamig!

Ilagay natin ang gabi ng pagkain sa kama. Ikawmaaari kumain bago kama; Sa katunayan, baka gusto mo kung naghahanap ka upang mapalakas ang metabolismo. Kapag natupok ng mga lalaki ang isang snack ng gabi na kasama ang 30 gramo ng protina, natagpuan ng mga mananaliksik ng Florida State University na ang mga lalaking ito ay may mas mataas na resting metabolic rate sa susunod na umaga kaysa sa walang pagkain. Ito ay malamang dahil ang protina ay mas thermogenic kaysa sa carbs o taba, ibig sabihin ang iyong katawan ay sumusunog ng higit pang mga calories digesting ito. Bakit hindi subukan ang isa sa mga itoProtein Shakes. bago hitting ang hay sa susunod na pagkakataon?

Hindi sorpresa na habang kami ay edad, ang aming metabolismo ay nagpapabagal, sabi ng nakarehistrong dietitianLeah Kaufman., MS, RD, CDN., ngunit hindi mo kailangang tumira sa isang mabagal na metabolismo. Ang ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, ngunit mas mahalaga ang ehersisyo sa ibang paraan o sa mas mataas na intensidad. "Ang pagpapalit ng iyong gawain ay maaaring dagdagan ang bilis kung saan ang iyong katawan ay nasusunog calories," sabi niya.

Tulad ng aming nabanggit, ang ehersisyo ay tiyak na mahalaga sa pagpapanatili ng metabolismo, ngunit hindi ka limitado sa isang gym. "[Habang ikaw ay edad], ang aktibidad ay mahalaga,"Marisa Moore., MBA, RDN, LD., ay nagsasabi sa amin. Lalo na dahil ang "metabolismo at hormonal na pagbabago sa iyong 40s ay lumikha ng isang perpektong kapaligiran para sa labis na taba imbakan - lalo na sa midsection," siya elaborates. Hindi mo kailangang lumakad sa isang gym upang madagdagan ang iyong aktibidad. Tingnan ang mga ito40 madaling paraan upang masunog ang higit pang mga calorie ngayon.

Props para sa pagputol ng asukal, ngunit hindi sa tingin mo mas mahusay na off kung pinapalitan mo ito sa artipisyal na sweeteners. Pananaliksik na inilathala sa journal.Mga trend sa Endocrinology & Metabolism. nagpapakita na ang artipisyal na pinatamis na inumin ay maaaring malito ang normal na metabolic response ng katawan sa asukal, na maaaring aktwalpagtaas gana. Dagdag pa, ang mga inumin sa pagkain ay lalong nauugnay sa timbang, metabolic syndrome, at isang host ng iba pang mga sakit. Ang pinakamahusay na payo? "Hayaan ang iyong matamis na 'crutch' at limitahan ang iyong mga sweets sa kabuuan," sabi niAmy Shapiro., MS, RD, CDN. ng realnutritionnyc. "Ang aking panuntunan ay 150 hanggang 200 calories ng Matamis sa isang araw."

Ang mas matanda na nakukuha mo ay karaniwang nangangahulugan na kailangan mong salamangkahin ng maraming mga pagtatalaga at pagkain sa mabilisang. Ang isyu? Ang isang iregular na iskedyul ng pagkain ay maaaring mag-undercut sa iyong metabolismo. Natuklasan ng isang pag-aaral ng Hebreo University mula 2012 na ang mga mice na pinakain ng mataas na taba na pagkain sporadically nakakuha ng mas timbang kaysa sa mga mice kaysa sa mga na kumain ng isang katulad na diyeta sa isang regular na iskedyul. Ang iyong pinakamahusay na plano ng laro ay upang makabuo ng isang hanay ng mga go-to meal na maaari mong umasa sa bawat linggo upang magbigay ng sustansiya sa iyo. Magsimula sa mga ito99+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng hapunan para sa pagbaba ng timbang.