Good Lifestyle

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, alam mo kung gaano kahirap ang malawak na halaga ng impormasyon tungkol sa paksang ito. May palaging tila isang bagong fad diet o workout trend na nangangako upang matulungan kang matunaw ang layo ng mga pounds omalaglag taba taba.

Gayunpaman, kapag tinutukoy mo ang iyong diskarte sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor at sundin ang mga prinsipyo na naka-back up para sa pinakamahusay at pinakamainam na resulta. Hindi na kailangang mag-butas sa mga pinakabagong mahabang pag-aaral, dahil ginawa namin ang mabigat na pag-aangat para sa iyo. Narito angAng mga pangunahing pag-aaral ng pagbaba ng timbang ng 2020 kailangan mong malaman tungkol sa, at kung ano ang ibig sabihin nila para sa iyo at sa iyong mga layunin.At huwag makaligtaan ang21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ang Produce ay naka-pack na may mga kahanga-hangang benepisyo: Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring mas mababa ang iyong presyon ng dugo, pag-urong ang iyong panganib ngsakit sa puso at stroke, bawasan ang panganib ng mga problema sa mata at digestive, maiwasan ang ilang mga uri ng kanser, at marami pang iba, bawatHarvard T.H. Chan School of Public Health..

Ngayon, ang bagong pananaliksik ay nagdaragdag sa isang katawan ng umiiral na katibayan na ang mga prutas at gulay ay maaari ring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa isang Hunyo 2020 pagsusuri ng mga prospective na pag-aaral at randomized kinokontrol na mga pagsubok na inilathala sa journalNutrients., natagpuan ng mga mananaliksik ang posibleng katibayan naAng pagtaas ng kabuuang bunga at paggamit ng gulay sa mga kababaihan ay nagtataguyod ng pangmatagalang katatagan ng timbang o pagbaba ng timbang kumpara sa mababang paggawa ng paggawa.

Ang mga may-akda ng pag-aaral ay tandaan na ang mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil sa kanilangAng mga nilalaman ng hibla ay tumutulong sa iyo na mas mabilis na maramdaman, sila ay nagdudulot sa iyo ng mas mabagal, at mababa ang mga ito sa calories at taba.

"Ang mga pagkaing mababa ang enerhiya-densidad tulad ng mga prutas at gulay ay may posibilidad na maging higit na pagpuno dahil sa kanilang mataas na tubig at hibla ng nilalaman," sabi niJamie McDermott., MS, RDN, LD. "Ang pagkain ng hibla ay nagpapabagal ng panunaw at ginagawang mas maraming puno ng mas kaunting calories, na tumutulong sa pagbaba ng timbang."

Isang prospective na pag-aaral na kasama sa pagsusuri natagpuan na angNangungunang limang prutas para sa pagbaba ng timbang Ang mga blueberries, mansanas at peras, prun, strawberry, at abokado. Sa itaasLimang non-legume gulay para sa pagbaba ng timbang. ay broccoli, peppers, summer squash, cauliflower, at brussels sprouts.

"Palagi nating naririnig na ang mga prutas at gulay ay mabuti para sa iyo, ngunit talagang gusto ko ang pag-aaral na ito sapagkat ito ay nagpapakita na maaari rin silang maging isang diskarte upang makatulong sa pagbaba ng timbang," sabi niDawn Jackson Blatner., RDN, CSSD. "Sa akin, iyon ay uri ng kamangha-mangha dahil iniisip ng lahat ang tungkol sa kanila para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit hindi palaging sa mga tuntunin ng pagsasalin upang makatulong sa timbang."

Tanging 12% ng mga Amerikano ang nakakatugon sa mga rekomendasyon sa paggamit ng prutas at 9 porsiyento lamang ang nakakatugon sa mga rekomendasyon sa paggamit ng gulay, sa bawat pagsusuri. Ito ay nagkakahalaga ng noting ang pananaliksik na ito ay pinondohan ng hass avocado board, ngunit ito ay makabuluhanDahil ito ang unang pagsusuri na partikular na pagtingin sa kung paano nadagdagan ang paggamit ng prutas at gulay ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang lalo na sa mga kababaihan.

Kapag ang iyongAng kasosyo ay nakasakay Sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, malamang na mas matagumpay ka. SaBagong pananaliksik Ipinakita sa European Society of Cardiology Congress 2020 noong Agosto, sinubaybayan ng mga mananaliksik ang 411 na kalahok na nagpatibay ng malusog na pagbabago sa pamumuhay bilang karagdagan sa karaniwang pag-aalaga na sumusunod sa isang atake sa puso (bagaman ang parehong mga prinsipyo ay maaaring mag-aplay sa isang taong sinusubukang mawalan ng timbang) at 413 kalahok sa isang kontrol grupo na nakatanggap lamang ng karaniwang pag-aalaga.

Ang mga kalahok sa grupo ng interbensyon ay tinutukoy hanggang sa tatlong mga programa sa pamumuhay para sa pagbawas ng timbang, pisikal na aktibidad, at pagtigil sa paninigarilyo. Ang kanilang mga kasosyo ay maaari ring dumalo sa mga programang ito nang libre, at hinimok sila ng mga nars na gawin ito.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pasyente na may kasamang kasosyo ay higit sa dalawang beses na malamang na mapabuti ang hindi bababa sa isa sa tatlong lugar sa loob ng taon.

"Ang mga mag-asawa ay madalas na maihahambing na lifestyles at pagbabago ng mga gawi ay mahirap kapag ang isang tao lamang ang gumagawa ng pagsisikap," sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Lotte Verweij, isang rehistradong nars at PhD student sa Amsterdam University of Applied Sciences sa Netherlands,sa isang pahayag. "Ang mga praktikal na isyu ay dumating sa paglalaro, tulad ng grocery shopping, ngunit din sikolohikal na hamon, kung saan ang isang supportive partner ay maaaring makatulong sa mapanatili ang pagganyak."

Sa pagsasalita sa iyong kasosyo tungkol sa kung paano mo maaaring gawin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang Ang isang kasiya-siyang karanasan ay maaaring mas epektibo kaysa sa pakikipag-usap sa mga tuntunin ng "diyeta" o "pagputol."

"Ang mga salitang iyon ay nag-trigger sa isang taong hindi pa rin," sabi ni Blatner. "Karaniwang nakikipag-usap ako sa mga mag-asawa tungkol sa pagkakaroon ng saloobin tungkol sa kung paano ang prosesong ito ay maaaring maging masaya-halimbawa, sa pagsasabing 'Subukan natin ang isang bagong recipe nang sama-sama ngayong gabi!'"

Ang kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa gat ay nakakuha ng kaunting pansin sa mga nakaraang taon, at isang maliit na Hunyo 2020 na pag-aaral sa journalKasalukuyang mga pagpapaunlad sa nutrisyon nagpapakita na ang mga bakterya na ito ay maaaring makaapekto sa iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang.

Sinuri ng mga mananaliksik ang baseline clinical at microbiome data upang mahulaan ang anim na buwan na pagbaba ng timbang sa 36 kalahok. Ang mga indibidwal na ito ay randomized sa isang coach-directed weight loss program na kasangkot sa diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay.

Pagkatapos ng anim na buwan, 12 kalahok (o 33%) ang nakamit ang layunin ng pagkawala ng higit sa 5% ng kanilang baseline weight. Natuklasan ng mga mananaliksik na kasama ang mga nangungunang predictors ng pagbaba ng timbanggut bakterya na Gumawa ng mga acids tulad ng butyrate, pangalawang bile acids, at succinate. Ang backs kasalukuyang pananaliksik na nagpapahiwatig ng natatanging komposisyon ng bakterya sa iyong gat ay maaaring maka-impluwensya ng mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

"May ilang pananaliksik na kasalukuyang nakaugnay sa gat microbiome at labis na katabaan, ngunit kasalukuyang hindi naintindihan," sabi niKasey Hageman., MS, RD, LD. "Ang pag-aaral na ito ay nagpakita ng ilang pangako sa pagiging mahulaan ang pagbaba ng timbang batay sa pagkakasunud-sunod ng mga kalahok na mikrobiome."

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta na puno ng malawak na hanay ng mga pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaringI-diversify ang bakterya sa iyong gat.. "Kung mayroon kang maraming iba't ibang mga bakterya ng gat, maaari kang maging mas malamang na mawalan ng timbang," sabi ni Blatner. "Isang paraan upang gawin iyon sa pamamagitan ng pagsisikap na magkasya sa iba't ibang 30 iba't ibang pagkain ng halaman kada linggo."

Isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa Journal.msystems. Natagpuan na kahit na kung saan ang mga kalahok sa diyeta ay sumunod (vegetarian, vegan, atbp.), Ang mga kumain ng higit sa 30 iba't ibang uri ng pagkain ng halaman kada linggo ay may higit na magkakaibang mga microbiomes ng gat kaysa sa mga kumain ng 10 o mas kaunting mga uri ng pagkain sa buong linggo.

Ang epekto ng nakakakuha ng masyadong ilang Z ay naipakita na sa ilang mga pag-aaral, ngunit marami sa mga ito ang umaasa sa kalahok na memorya upang itala ang kalidad ng pagtulog. Mas kamakailan lamang, isang pag-aaral ng Setyembre 2020 na inilathala sa.Jama Internal Medicine. Sinusubaybayan ang kalidad ng pagtulog ng 120,000 katao hanggang dalawang taon gamit ang data ng pagsubaybay sa Smartphone Sleep.

Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga tao na may BMI ng 30 o mas mataas, na itinuturing na napakataba ngU.S. sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit, Slept para sa bahagyang mas kaunting oras at nagkaroon ng higit pang pang-araw-araw na pagkakaiba-iba sa mga pattern ng pagtulog kaysa sa mga may mas mababang BMI.

Ang isang limitasyon ng pag-aaral na ito, gayunpaman, ay ang mga taong gumagamit ng mga aparatong pagsubaybay sa pagtulog ay madalasmas bata, malusog, at nagmula nang mas mataasSocioeconomic status. kaysa sa mga hindi.

"Ang mga resulta ay kailangang mapatunayan ng naaangkop na mga aparatong inaprubahan ng FDA, at dahil ang pag-aaral ay malamang na nasa mas bata na mas matipid na maayos, ay talagang naaangkop sa mas lumang mga tao na nag-aalala tungkol sa mahihirap na pagtulog?"Raj Dasgupta, MD., Associate program director ng Sleep Medicine Fellowship sa Keck Medicine ng University of Southern California Dasgupta,CNN.. Si Dr. Dasgupta ay hindi kasangkot sa pag-aaral.

Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng karagdagang katibayan napattern ng pagtulog ay naka-link sa pamamahala ng timbang.

"Ang isang dahilan para sa ito ay nagsasangkot ng pagkagambala sa dalawang hormones na tumutulong sa pagkontrol ng mga damdamin ng kagutuman at kapunuan," sabi ni McDermott. "Sa mas kaunting mga oras ng pagtulog, ang gutom ay maaaring dagdagan dahil sa isang pagtaas sa hormone ghrelin. Samantala, ang hormone leptin, na responsable para sa damdamin ng kapunuan, patak."

Ito naman, ay maaaring humantong sa higit na pagkonsumo ng calorie sa buong araw. Ang pag-agaw ng pagtulog ay nakaugnay din sa mga cravings para sa mataas na taba, mataas na karbohidrat na pagkain, nagdadagdag ng McDermott.

Tandaan, gayunpaman, na mayroong higit pa sa link na ito kaysa sa kung paano lamangmahaba matulog ka.

"Ang pananaliksik na ito ay isang mahusay na paalala na ito ay hindi lamang tungkol sa clocking sa tamang oras ng pagtulog, ngunit pag-iwas sa mataas na pagkakaiba-iba," sabi ni Blatner. "Hindi mo maaaring undersleep at pagkatapos ay oversleep upang gumawa ng up para dito sa susunod na araw. Ito ay tungkol sa pare-parehong pagtulog sa tamang oras, na isang kagiliw-giliw na anggulo mula sa pag-aaral na ito."

Kung mayroon kang problema sa pagtatago sa ilang mga gawi sa pagbaba ng timbang, isangOnline Weight Management Program. maaaring makatulong. Sa isang Nobyembre 2020 randomized clinical trial na inilathala sa.JAMA: Ang Journal ng American Medical Association., hinati ng mga mananaliksik ang 840 mga pasyente na sobra sa timbang o napakataba at nagkaroon ng diagnosis ng hypertension otype 2 diabetes sa tatlong magkahiwalay na grupo.

Ang mga kalahok sa isang karaniwang pangkat ng pangangalaga ay nagpapadala ng pangkalahatang impormasyon tungkol sa pamamahala ng timbang. Samantala, ang mga kalahok sa isang online na programa lamang na grupo at isang pinagsamang grupo ng interbensyon ay nakarehistro para sa isang online na programa. Ang mga nasa pinagsamang grupo ng interbensyon ay nakatanggap din ng pamamahala ng kalusugan na may kaugnayan sa timbang-kabilang ang dagdag na suporta mula sa mga di-klinikal na kawani na sumubaybay sa pag-unlad ng mga kalahok sa online na programa at regular na naabot.

Natuklasan ng mga mananaliksik na pinagsasama ang pamamahala ng kalusugan sa An.Ang programa sa online ay nagresulta sa isang maliit ngunit makabuluhang makabuluhang pagbaba ng timbang pagkatapos ng 12 buwan kumpara sa karaniwang pag-aalaga o isang online na programa lamang.

"Anumang oras na may nadagdagan na pananagutan o suporta, ang mga posibilidad ng pangmatagalang timbang na tagumpay ay tataas," sabi ni McDermott. "Ang mga paksa sa pag-aaral na ito ay may parehong edukasyon at istraktura mula sa online na programa, na sinamahan ng personal na suporta mula sa mga kawani ng kawani ng programa upang mapalakas ang mga positibong pag-uugali at tumulong na makayanan ang mga hamon."

Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay may mahalagang implikasyon sa panahon ngCOVID-19 PANDEMIC..

"Ang virtual na pangangalaga ay mananatili sa amin post-pandemic, at ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng higit na katibayan na kahit pre-pandemic, virtual na pag-aalaga para sa ilang mga kondisyon ay gumagana," kaukulang may-akda Heather Baer, ​​SCD, isang associate epidemiologist sa dibisyon ng pangkalahatang panloob Gamot at pangunahing pangangalaga sa Brigham at Women's Hospital, sinabisa isang pahayag.

Maaari mong gayahin ang ganitong uri ng suporta sa pamamagitan ng paggamit ng isang libreng app o isang online na pagbaba ng timbang na programa at pagbabahagi ng iyong mga layunin sa mga mahal sa buhay.Kumain ito, hindi iyan!inirerekomenda na nagsisimula sa libreng app,Mawawala ito!

"Pagbabahagi ng iyong pagbaba ng timbang sa iba at naghahanap ng pamilya, mga kaibigan, o mga mentor na maaaring mag-alok ng suporta ay isang diskarte na may positibong implikasyon para sa karamihan ng mga tao," dagdag ni McDermott.

Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay nakumpirma na ang labis na katabaan ay nakaugnay sa isang mas mataas na panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang Kanser sa Thyroid, Nobyembre 2020 na inilathala sa journalOral Oncology. ay natagpuan na ang pagkawala ng timbangmaaari talagang makatulong na baligtarin ang panganib na iyon.

Nakilala ng mga mananaliksik ang 31 pag-aaral na may higit sa 24 milyong mga cohort mula sa tatlong pangunahing database ng nai-publish na pananaliksik. Ang isang pinagsamang pagtatasa ay nagtapos na ang mga indibidwal na sobra sa timbang o napakataba ay may mas mataas na panganib ng thyroid cancer-at ang panganib ay mas mataas para sa napakataba babae. Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang ay bumababa sa panganib para sa parehong kalalakihan at kababaihan.

"Ang Thyroid Cancer ay tumaas mula noong 1970s, na may isang pagtatantya sa paghahanap ng 58% na pagtaas ng mga rate ng thyroid cancer sa pagitan ng mga taon ng 1973-1977 at 1998-2002," Isulat ang mga mananaliksik. "Ang paglilipat ng aming pagsasanay upang isama ang mga estratehiya sa pagkontrol ng timbang ay makakatulong na humantong sa pag-iwas sa kanser."

Alam mo na ang ehersisyo ay napakahalaga para sa iyong pisikal at mental na kalusugan, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay magdudulot sa iyo ng drop pounds-kaya huwag maging mahirap sa iyong sarili kung ang iyong iskala ay hindi bumubulok pagkatapos ng mga pang-araw-araw na sesyon ng pawis .

Sa isang Hunyo 2020 pag-aaral na inilathala sa journalKasalukuyang mga pagpapaunlad sa nutrisyon, ang mga mananaliksik ay random na nakatalaga ng 383 kalahok sa alinman sa isang nabawasan-calorie diyeta, isang diyeta plus isang katamtaman dosis ng pisikal na aktibidad, o isang diyeta plus isang mataas na dosis ng pisikal na aktibidad. Habang ang pagbaba ng timbang ay naobserbahan sa lahat ng mga interbensyon,Ang pisikal na aktibidad ay hindi lilitaw upang mapahusay ang pagbaba ng timbang.

"Mahalagang maunawaan na ang ehersisyo ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, na ipinakita ng pag-aaral na ito-at sa pagtatapos ng araw, ito ay isang tool sa pagpapanatili ng timbang," sabi ni Blatner.

Dapat kang magpatuloy nang regular-the.Inirerekomenda ng CDC ang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad at hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ng aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan. Gayunpaman, hindi mo dapat mabilang ito bilang iyong pangunahing paraan ng pagpapadanak pounds.

Regular na nagtatrabaho ay magbibigay pa rin sa iyomaraming iba pang mga benepisyo, tulad ng mas mahusay na kalusugan ng utak, pagbaba ng panganib sa sakit, mas malakas na mga buto at kalamnan, at isang mas mahusay na kakayahan na gawin araw-araw na gawain.

"Palagi kong sinasabi sa aking mga kliyente na ang anumang aktibidad ay kapaki-pakinabang, kahit na isang masayang lakad o ilang minuto ng paggalaw," sabi ni McDermott. "Madalas na naniniwala kami na kung hindi tayo mag-ehersisyo, hindi ito katumbas ng halaga, ngunit hindi iyan totoo."

Para sa karagdagang tulong upang gabayan ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, huwag makaligtaan ang mga ito200 Pinakamahusay na Mga Tip sa Pagkawala ng TimbangLabanan!