Good Lifestyle

Pagkatapos ng isang magdamag mabilis, kumakain ng isang balanseng.almusal Pinapalitan ang iyong mga tindahan ng enerhiya upang mapalakas ka sa iyong pag-eehersisyo sa umaga, mga pulong, at mga presentasyon. Ngunit pagdating sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng kalusugan ng almusal, ito ang iyong kinakain na talagang mahalaga. Sinasabi ng Dietitians mayroong isang maliit na bilang ng sobrang simpleng estratehiya na maaari mong gamitin na hindi lamang makakatulong sa iyo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng ilang mga nutrients, ngunit din upang maiwasan ang mga tiyan rumbles hanggang sa oras ng tanghalian, at potensyal na tulungan sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga para sa mga kababaihan na magtatag ng ilangMalusog na mga gawi sa almusal..

Ang mga gawi ay ang mga maliliit na desisyon na ginagawa mo araw-araw-at simpleng pag-opt na kumain ng pagkain sa umaga ay isang mahusay na magpatibay sa sarili nito. Isang maliit2017 Pag-aaral Iminungkahi na ang pagkain ng isang malaking almusal ay maaaring dagdagan ang taba nasusunog, mapabuti ang iyong pangkalahatang metabolic kalusugan, at kahit na potensyal na bawasan ang iyong panganib ng uri 2 diyabetis.

"Mas malamang kung sisimulan mo ang iyong araw sa almusal, ipagpapatuloy mo ang iyong araw na may malusog na mga pagpipilian sa pagkain at mga gawi," sabi ni Michelle Zive, isang rehistradong dietitian atNasm-certified nutrition coach.. "Ang pinakamahusay at pinakamaraming pagkain ay ang mga naglalaman ng buong butil-na mas mahaba ang gutom at mas mahusay para sa iyong digestion-low-fat protein tulad ng nonfat milk, yogurt, itlog, pati na rin ang buong prutas at / o gulay."

Sa ibang salita, ang pagsisimula ng iyong umaga sa kanang paa mula sa isang nutritional standpoint ay maaaring itakda ka para sa tagumpay para sa natitirang bahagi ng araw. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na gawi sa almusal ay nais na kunin sa lalong madaling panahon, ayon sa dietitians. At para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

"Narinig mo na, ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw-at narito ako upang sabihin sa iyo na totoo," sabi ni Sydney Spiewak, nakarehistrong dietitian at nutrisyonista saSaint Francis Hospital at Medical Center.. "Ang pagkain ng mas malaking almusal ay nakakatulong na bigyan ang iyong utak nang sapatenerhiya Upang simulan ang araw at kickstart iyong.metabolismo. "

Ang mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagkain ng isang satiating breakfast ay maaaring makatulong upang pigilan ka mula sa overeating mamaya sa araw-kaya huwag matakot na punan ang iyong plato.

"Maraming kababaihan ang nagtipid sa almusal sa 'save calories,'" sabiColleen Christensen., isang rehistradong dietitian at nutrisyonista. "Gayunpaman, ito ay apoy lamang sa iyo mamaya sa araw. Ang iyong katawan ay magbibigay sa iyo ng pagganyak upang kumain ng nakaraang punto ng kumportableng kapunuan sa mahalagang gumawa ng up para sa mga calories na napalampas mo sa mas maaga. Maraming beses ka talaga kumain Sa ganitong paraan. Gusto ko tumuon sa paglalaro sa paligid na may mga laki ng bahagi upang makita kung ano ang pakiramdam mo ang iyong pinakamahusay at kung ano ang natutugunan mo. "

Sa pamamagitan ng paraan-A.Pag-aaral ng 2020. Natagpuan na ang mga tao na kumain ng isang malaking almusal at mas maliit na hapunan ay sinunog nang dalawang beses ng maraming calories sa buong araw kumpara sa mga taong kumain ng isang maliit na almusal at isang malaking hapunan.

Hindi lamang iyon, ngunit nakarehistro ang dietitian na si Amanda A. Kostro Miller, na naglilingkod sa advisory board para saFitter living., Sabi na ito ay isang matalinong diskarte para sa pagpapanatili ng iyong enerhiya sa napakahirap na araw kapag alam mo na hindi ka maaaring magkaroon ng tanghalian hanggang mamaya sa hapon, o maaari lamang mag-pilit sa isang mabilis na meryenda sa pagitan ng mga pulong.

Ayon kay Jenna Gorham, isang rehistradong dietitian at lisensiyadong nutrisyonista ngAng rd link, ang pinakamahusay na paraan upang pumunta ay upang isama ang hindi bababa sa dalawang mga grupo ng pagkain at siguraduhin na nakakakuha ka ng isang dosis nghibla, protina, at malusog na taba-ang tatlong pangunahing nutrients para saAng # 1 pinakamahusay na almusal upang magkaroon kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang isang magandang halimbawa nito ay hiwa ng hard-pinakuluang itlog at abukado sa buong grain toast.

Isang simplemalusog na ugali upang magpatibay sa oras ng almusal ay.Inuming Tubig-Ano ang kailangan ng iyong katawan pagkatapos ng pagtulog ng mahabang gabi nang walang anumang hydration.

"Nagsisimula ako tuwing umaga na may isang malaking baso ng tubig," sabi niMaggie Moon., isang nakarehistrong dietitian at pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ngAng diyeta ng isip. "Kahit na 1 hanggang 2% na pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto kung gaano kahusay ang mga function ng utak."

Hindi banggitin, ang mga ulat ni Christensen na ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging mas mahirap makinig sa iyong panloob na gutom at kapunuan na mga pahiwatig sa buong araw-sa katunayan, maraming mga tao ang nag-iisip na sila ay gutom kapag sila ay talagang nauuhaw.

"Ang pag-inom ng tubig bago o sa panahon ng mga pantulong sa almusal sa panunaw at nililimas ang mga toxin, ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kapunuan, nagbabalanse sa iyong mga likido, nagpapabuti sa iyong utak, nagpapabuti sa iyong immune system, at sumusuporta sa kalusugan ng balat," dagdag ni Zive.

NaritoPaano upang matiyak na umiinom ka ng sapat na tubig habang ikaw ay natigil sa bahay.

Maliban kung nais mong pakiramdam gutom muli sa isang oras o dalawa, eksperto talagang inirerekumenda siguraduhin na ang iyong almusal ay may kasamang aprotina pinagmulan. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay pisikal na aktibo o nagsisikap na magtayo ng kalamnan.

"Ang bawat cell sa aming katawan ay naglalaman ng protina, na nangangahulugan ng pagsasama ng protina sa iyong almusal ay tumutulong sa pag-aayos ng mga nasira na selula at gumawa ng mga bago," paliwanag ni Spiewak. "Ang protina ay tumutulong din sa amin na mas matagal upang mas mababa ang snack namin sa araw."

Rehistradong Dietitian at Nutritionist.Lauren Harris-Pincus. nagpapayo sa pagpuntirya para sa isang minimum na 20 gramo ng protina sa iyong unang pagkain ng araw.

"Ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang minimum na 20 gramo ng protina sa almusal upang makatulong na mabawasan ang pagkawala ng kalamnan habang kami ay edad," sabi niya. "Mahalaga na mapanatili ang lakas at balanse pati na rin ang pagsuporta sa metabolismo dahil nagsunog kami ng mas kaunting calories kapag nawalan kami ng kalamnan."

Ito rin ay nagkakahalaga ng noting na ayon sa A.2013 Pag-aaral Ang pagkain ng isang mataas na protina breakfast ay maaaring mabawasan ang "cravings-kaugnay" utak aktibidad, at dagdagan ang mga antas ng isang hormon na nauugnay sa pagkabusog. Ang mga kumain ng isang protein-packed breakfast ay mas malamang na meryenda sa mataba na pagkain sa gabi kaysa sa mga kumain ng cereal o wala.

Habang ang mga unang pagkain na dumating sa isip pagdating sa protina ay maaaring maging mga itlog, cottage cheese, atGriyego Yogurt. (Alin ang lahat ng mahusay na mga pagpipilian), sinabi ni Gorham na maraming mga butil tulad ng oats at quinoa ay mataas din sa protina-at naglalaman din ng pandiyeta hibla upang makatulong na punan ka rin.

Ang Christensen ay nagpapahiwatig ng pagdaragdag ng isang scoop ng protina pulbos sa iyong umaga mangkok ng oats o smoothie. O subukan ang isa sa mga ito19 mataas na protina almusal na panatilihin kang puno.

Sinasabi ng mga eksperto na walang dahilan upang matakottaba-Sin katunayan, ito ay isang macronutrient na tiyak na hindi mo nais na makaligtaan sa oras ng almusal. Tulad ng sinabi ni Gorham, ang taba ay tumatagal ng katawan na mas mahaba kaysa sa maraming iba pang mga nutrients, na kung saan ay maaari itong panatilihin ang mga kagutuman ng gutom sa bay sa buong umaga.

"Ang mga taba ay hindi lamang tumutulong sa atin na maging mas matagal, ngunit kailangan nila upang aktwal na maunawaan ang ilan sa mga nutrients na kinakain natin," paliwanag ni Christensen.

Ang Spiewak ay nagdaragdag na ang taba ay tumutulong upang balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang pagkapagod, at magbigay sa iyo ng pare-parehong enerhiya sa buong araw. Ang lahat ng sinabi, Inirerekomenda ni Miller ang pagpapanatili ng bahagi na kontrol sa isip pagdating sa calorie-siksik na pagkain tulad ng nut butter at keso. At kailan ka makakaya, subukan na maghanap ng mga pagkain na mataasHeart-healthy monounsaturated fats. (tulad ng mga almendras atAvocados.) at polyunsaturated fats (tulad ng mga walnuts at flax seed)

Sa abalang umaga, maaari itong maging kaakit-akit sa scarf down asandwich Habang ikaw ay nasa iyong commute o pagsuri sa iyong email sa trabaho sa iyong desk, ngunit sinasabi ng mga eksperto na ang pagkain ng almusal kapag nararamdaman mo ang rushed o ginulo ay hindi perpekto. Sa halip na kumain ng siryal mula sa kahon o yogurt mula mismo sa lalagyan, magkasama ang isang plato, umupo at tangkilikin ito. Nancy courduff, isang clinical dietitian with.Stella Maris., Sabi na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maging mas alam kapag ikaw ay pakiramdam nasiyahan, kaya pumipigil sa overeating.

"Kapag nagmamadali kami sa almusal, hindi namin maaaring maging ganap na nasiyahan dahil hindi namin kinuha ang oras upang kumain, lasa at tamasahin ito," sabi ni Miller. "Pagkatapos, maaari naming maabot ang isang dagdag na meryenda sa on-the-go o magsimulang kumain ng bagel sa silid sa trabaho. Kapag inilaan mo ang oras upang umupo at kumain ng almusal, masisiyahan ka sa pagkain at pakiramdam na mas nasiyahan ka huling hanggang sa tanghalian. "

Ang isa sa mga paboritong pagkain sa pag-iisip ng Christensen ay tanungin ang iyong sarili 'Ano ang lasa ng pagkain na ito?' Habang nakagagalit ka.

At habang ang pag-iisip ng pagkain ay isang kahanga-hangang pagsasanay upang magpatibay, nakarehistro na dietitianKatherine Kimber.Sabi kung ito ay isang bagay ng paglaktaw ng almusal o grabbing isang bagay on the go, ito ay palaging mas mahusay na kumain ng isang bagay. Kaya bakit hindi mo ginawa ang iyong sarili sa isa sa mga ito91+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng almusal?

Na ang pang-araw-araw na latte na ugali ay maaaring hindi lamang draining ang iyong wallet ngunit potensyal dinpagdaragdag ng mga palihim na halaga ng asukal at taba ng saturated sa iyong diyeta.

"Kung uminom ka ng dalawang tasa ng.kape Ang bawat isa ay may 2 ounces ng cream at 2 teaspoons ng asukal, nangangahulugan ito na ikaw ay kumakain ng 300 calories at 24 gramo ng taba-tungkol sa parehong calories at dalawang beses ang taba ng isang slice ng kalabasa pie, "paliwanag ng Zive." Kung gagawin mo ang iyong Kape, maaari mong kontrolin ang halaga ng creamer (o gatas) at asukal na inilagay mo sa iyong tasa. "

Ano ang mas masahol pa, sinabi ni Gorham na ang matamis na inumin ng kape ay maaaring mag-ambag sa isang pag-crash ng enerhiya mamaya sa araw, na maaaring makaapekto sa iyong pagiging produktibo sa trabaho.

Malinaw, walang mali sa pagdaragdag ng isang maliit na pangpatamis, gatas, o cream sa iyong kape-ngunit ang punto ay, sa pamamagitan ng paggawa nito sa bahay, malamang na makahanap ka ng isang recipe na panlasa tulad ng mabuti, ngunit gumagawa kapakiramdam mas mabuti. Narito ang9 trick para sa pinakamahusay na tasa ng kape.

Alam mo ba na ang isang napakalaki 95% ng mga AmerikanoHuwag matugunan ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit para sa hibla-Ang25 gramo para sa mga babae. Pagkuha ng sapathibla Sa almusal ay ginagawang mas madali upang maabot ang iyong mga layunin para sa araw, "sabi ni Harris-Pincus." Iminumungkahi ko ang pagpuntirya para sa 8 gramo ng hibla (1/3 ng iyong pang-araw-araw na halaga) sa almusal. "

Kailangan mo ng mas maraming insentibo sa iyong paggamit ng hibla? Isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa.Annals ng panloob na gamot Iminungkahing na kumain ng 30 gramo ng hibla bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, babaan ang iyong presyon ng dugo, at pagbutihin ang tugon ng iyong katawan sa insulin.

Ang Harris-Pincus ay nagpapahiwatig ng pagdaragdag ng paghahatid ng mga raspberry o blackberry sa iyongoatmeal o yogurt parfait.or tangkilikin ang isang mataas na hiblacereal.

Newsflash: walang isa-laki-akma-lahat ng malusog na almusal, na dahilan kung bakit ito ay napakahalaga upang isaalang-alangang iyong lifestyle.

"Kumain ka kung ano ang nararamdaman para sa iyong katawan, at gamitin ang iyong isip upang isaalang-alang ang mga praktikal na iyong araw," sabi ni Kimber. "Halimbawa, marahil hindi ka gutom, ngunit alam mo na ikaw ay pupunta sa isang mahabang pulong o heading kung saan ang pagkain ay hindi maa-access. Samakatuwid, maaaring makabuluhang kumain ng isang bagay sa kabila ng hindi pakiramdam na gutom. Bilang kahalili , ang snacking on the go ay maaaring maging isang madaling gamitin na paraan upang mapanatili kang energized at matiyak na hindi ka labis na gutom kapag papalapit na tanghalian. "

Kung mayroon kang isang pisikal na hinihingi trabaho, halimbawa, maaaring gusto mong mag-opt para sa isang nakabubusog combo ng protina at mabagal-digesting carbs sa umaga, tulad ng isangveggie omelet. na may buong wheat toast. Sa kabilang banda, kung ikaw ay mas laging nakaupo sa trabaho at walang gaanong gana sa umaga, maaari mong pakiramdam nasiyahan sa isangYogurt-based fruit smoothie., o isang mansanas na may peanut butter.

Hindi sigurado kung ano ang pinakamahusay na almusal para kumain ka? Narito angAng pinakamahusay na almusal para sa pagbaba ng timbang, ayon sa iyong lifestyle.