Good Lifestyle

Sabi nilaalmusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw, at kung sinusubukan mong slim down, lalo na totoo. Ang tanong ay, anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang simulan ang iyong araw-at iyongmetabolismo? Sa huli ay talagang walang sukat-laki-lahat ng almusal. Sinasabi ng mga eksperto na ang iyong perpektong almusal ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa iyong natatanging mga paghihigpit sa pandiyeta at kagustuhan, kundi pati na rin sa iyong lifestyle-kabilang ang antas ng iyong aktibidad, iskedyul ng iyong trabaho, at iba pang mga kadahilanan.

Habang ang pananaliksik ay nagbigay ng magkasalungat na impormasyon tungkol sa link sa pagitan ng almusal at pagbaba ng timbang, isang 2020 na pag-aaral na inilathala saEndocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ipinahayag na ang mga tao na kumakain ng isang malaking almusal (at mas maliit na hapunan) ay maaaring magsunog ng dalawang beses ng maraming calories bilang mga kumain ng isang maliit na almusal at mas malaking hapunan.Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga tao na punan sa almusal ay hindi lamang mababawasan ang kanilang pangkalahatang timbang sa katawan kundi pati na rin ang mga metabolic disease.

Ang almusal ay hindi lamang tumutulong sa iyo upang mapanatili ang isang malusog na timbang, ngunit pinapanatili rin nito ang iyong gana sa tseke at nagbibigay ng iyong katawan at utak na may enerhiya upang dalhin ka sa pamamagitan ng iyong mga pangangailangan sa umaga. Ito rin ay isang mahalagang pagkakataon upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang mga halaga ng ilang mga nutrients.

Ang katotohanan ay, kung ano ang nararamdaman ng isang tao na nasiyahan sa oras ng almusal ay hindi maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng iba. Dahil walang isa-laki-akma-lahat ng formula para sa pagkain na ito, nakipag-usap kami sa dalawang eksperto upang makuha ang kanilang mga rekomendasyon para sa iba't ibang iba't ibang lifestyles. At para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Kung ang iyong trabaho ay pisikal na pagbubuwis o regular kang nakikibahagi sa ehersisyo ng mataas na intensidad, sinasabi ng mga eksperto na mahalaga itoMag-opt para sa isang almusal na naglalaman ng parehong protina at carbs-Protein ay tutulong sa iyo na muling itayo ang kalamnan mula sa araw bago, habang ang mga carbohydrates ay nagtatayo ng iyong imbakan ng glycogen upang pasiglahin ka sa pisikal na mga pangangailangan ngayon.

"Kung talagang aktibo ka ngunit sinusubukan pa rin na mawalan ng timbang, gusto mong balansehin ang pagkontrol sa iyong mga calorie habang pinalitan pa rin ang iyong katawan bago o pagkatapos ng ehersisyo," sabi ni Amanda A. Kostro Miller, Rd, Ldn, isang miyembro ng Advisory Board para saSmart Healthy Living.. "Huwag kang matakot sa mga carbs!"

Sean Allt, isang nutrition coach na may.Makabagong Kalusugan, sumang-ayon na ang isang tao na pisikal na aktibo ay nangangailangan ng mas maraming carbs kaysa sa average na tao na mas laging nakaupo.

Ang "mabagal-digesting carbs tulad ng buong butil o bakal-cut oats ay pinakamainam para sa iyo dahil tumutulong sila na magbigay ng isang matatag na supply ng enerhiya para sa mga oras pagkatapos ng pagkonsumo, kumpara sa mga spike at pag-crash na may mas pinong at matamis na carbs," dagdag niya .

Ipinapahiwatig ng Allt ang paggawa ng A.Homemade Almusal Sandwich. sa buong grain toast, o isangOmelet. na may isang maliit na bahagi ng bakal-cut oats. Ang Alt ay lubos na nagrerekomenda na nagsasama ng isang paghahatid ng mga gulay sa iyong almusal-perpektong magkakaibang kulay sa bawat pagkain (halimbawa, mga kamatis at spinach sa omelet).

Ang mga abalang ina ay nangangailangan ng almusal na magbibigay sa kanila ng mga bata-pati na rin ang pagmamaneho sa kanila sa baseball practice, kapangyarihan sa pamamagitan ng grocery shopping, tulungan sila sa kanilang araling-bahay, at alagaan ang kanilang hindi mabilang na iba pang mga responsibilidad.

"Madali, ang mabilis na almusal ay magiging mahusay para sa grupong ito," sabi ni Miller. "Dapat itong maging isang bagay na nagbibigay sa kanilaparehong mabilis at pangmatagalang enerhiya upang labanan ang pagkapagod. "

Allt iminumungkahiisang mahusay na balanseng mag-ilas na manliligaw-Ang maaari mong sumipsip habang nakakakuha ng mga bata na handa para sa paaralan at tumagal habang nagpapatakbo ng mga errands. Ang kanyang go-to recipe ay may kasamang 1 tasa ng frozen o sariwang prutas, 2 handfuls ng mga gulay, 1 hanggang 2 tablespoons ng nut butter, 2/3 tasa ngGriyego Yogurt. (o protina pulbos na may hindi hihigit sa 5 gramo ng carbs), at 1 tasa ng low-calorie liquid (tulad ng tubig, iced green tea, o almond milk).

Sinasabi ni Miller na maaari mo ring puksain ang ilanoatmeal may nonfat milk. (o A.non-dairy alternatibo), at magdagdag ng 1 hanggang 2 tablespoons ng mga mani o buto at sariwang prutas, o maaari ka ring magdagdag ng isang dollop ng plain griyego yogurt na may 1 hanggang 2 teaspoons ng honey. Huwag mag-atubiling hugasan ang lahat ng ito sa kape o tsaa, sinabi ng masyadong-Miller na walang kahihiyan sa isang maliit na caffeination na ibinigay sa iyong napakahirap na pamumuhay.

Ang pagkakaroon ng desk job ay maaaring magpose ng maraming hamon sa pagbaba ng timbang-tulad ng tukso sa patuloy na meryenda sa iyong desk.

"Kapag nag-aalala ka sa iba pang mga bagay (tulad ng pagtatrabaho sa iyong computer) madali itong ubusin ang isang grupo ng mga dagdag na calories nang hindi napagtatanto ito kung mayroon kang madaling gamiting pagkain," paliwanag ng allt.

Iyon ang dahilan kung bakit, kahit na ang iyong trabaho ay medyo nakaupo, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na ito ay napakahalaga pa rinKumain ng sapat na protina, kumplikadong carbs, at malusog na taba-dahil ang kumbinasyon na ito ay matiyak na sa tingin mo ay ganap hanggang sa tanghalian.

"Ang mga nutrients na ito ay nagbibigay sa iyo ng napapanatiling enerhiya upang manatiling nakatuon at mahuhuli nang dahan-dahan sa buong umaga," dagdag ni Miller.

Kung mayroon kang sapat na oras upang magluto sa umaga, inirerekomenda ng Allt ang pagsasamapiniritong itlog na may mixed veggies at 1 kutsara ngguacamole. (o abukado) sa isang buong wrap writ. O, kung mas pinindot ka nang oras sa umaga, sinabi ni Miller na maaari kang mag-empake ng kahon ng almusal upang dalhin sa iyo upang gumana. Habang maaari mong i-customize ang pagpipiliang ito upang umangkop sa iyong mga kagustuhan, nagmumungkahi si Miller kasama ang 2 tablespoons ng mga mani o buto, isahard-pinakuluang itlog, at 1 hanggang 2 servings ng sariwang prutas para sa hibla (saging, mansanas, o 1 tasa ng blueberries).

Narito ang91+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng almusal upang makapagsimula ka.

Ang mga taong nagtatrabaho ng mahabang araw na may maliit na oras ng pahinga upang kumain sa hapon ay nangangailangan ng almusal na mananatili sa kanila para sa hangga't maaari. Ayon kay Miller, ang sagot aypagsasama ng protina, taba, likido, at hibla.

Halimbawa: isaalang-alang ang isang paghahatid ng mababang-taba na griyego yogurt (para sa protina) na may chia seeds (para sa taba at hibla).

O gumawa ng oatmeal (para sa hibla) na may mababang taba ng gatas (para sa protina) at 1 hanggang 2 tablespoons ng nut butter o nuts (para sa taba). Pagkatapos, magdagdag ng isang serving ng sariwang prutas para sa minimal calories at maramingsatiating fiber. at likido.

Huwag mag-atubiling tamasahin ang isang tasa ng tsaa okape Sa iyong almusal, bilang mga tala ng Miller na ang caffeine ay maaaring magkaroon ng bahagyang gana-suppressing effect. Gayunpaman, sinasabi niya na maaari rin itong mag-dehydrating-kaya siguraduhing hugasan ang lahat ng bagay na may malaking baso ng tubig, na makakatulong din upang punan ka.

"Kung kailangan mo ng pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan para sa isang mahabang panahon, ang matangkad na protina at malusog na taba ay ang iyong pinakamatalik na kaibigan," sabi ni Allt. "Ang mga ito ay mas mabagal sa digest kaysa sa mga carbs at makatulong na panatilihing buong pakiramdam mo para sa mas mahaba."

Ang pinakamataas na pagpipilian ng Allt para sa lifestyle na ito ay A.Tatlong-itlog omelet otofu scramble. na may 3-4 ounces ng isa pang protina (tulad ng tirang manok sausage o lupa pabo), isang pares ng mga handfuls ng mga gulay, at isang karagdagang taba pinagmulan (tulad ng kalahating avocado o tungkol sa 15 hanggang 20 gramo ng keso).

Kung wala kang magkano ng isang gana sa umaga, sabi ni MillerMabuti na humawak sa pagkain hanggang sa iyong natural na gutom na pahiwatig-Nagagawa mong kumuha ng reseta ng gamot na kailangan mong kumuha ng pagkain. Kapag nadarama mong kumain, nagpapayo siya sa paggawa ng mahusay na balanseng pagkain na may kasamang 20 hanggang 30 gramo ng protina, 1 dakot ng mabagal na digesting carbs (o 1 slice ng buong butil na tinapay), at isang paghahatid ng mga veggies at malusog na taba), at isang paghahatid ng mga veggies at malusog na taba .

Gayunpaman, kung kailangan mong magkaroon ng almusal bago magtrabaho dahil alam mo na hindi ka magkakaroon ng oras upang kumain ng ilang sandali, sabi ni Miller na ito ay pinakamahusay naMag-opt para sa isang bagay na maliit at madaling natutunaw. Halimbawa, maaari mong subukanisang hard-pinakuluang itlog na may 1 slice ng buong grain toast o 1/2 anAvocado., isang saging na mayNut Butter., o isang veggie at prutas smoothie.

Kung gusto mong pumunta para sa isang umaga tumakbo o regular mong pindutin ang isang maagang yoga klase sa iyong lokal na gym, maaari itong maging mahirap upang malaman kung dapat kang magkaroon ng almusal bago o pagkataposehersisyo. Walang tama o maling estratehiya dito, ngunit kapag pinili mong kumain ay ipaalam kung aling mga pagkain ang dapat mong pumunta para sa.

Kung mag-fuel ka bago ang iyong pag-eehersisyo, nagpapayo si Millerkumakain ng hindi bababa sa 45 minuto sa isang oras. muna At siguraduhin na ang iyong pagkain ay binubuo lalo na ng madaling-to-digest carbs. Sa isip, dapat itomababa sa hibla pati na rin ang taba Kaya maaari mong maiwasan ang pakiramdam ng brampy o gassy sa panahon ng ehersisyo. Sa pag-iisip na iyon, nagpapahiwatig siya ng isang english muffin na may isang maliit na jam o isang smoothie ng prutas.

"Ang prutas ay maaaring maging mahusay na kumain bago ka magtrabaho," paliwanag ni Miller. "Naglalaman ito ng mga natural na sugars para sa enerhiya at tubig upang panatilihing hydrated ka. Kung ikaw ay sensitibo sa mga fodmaps (mga sangkap na nakabatay sa halaman na maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng gas at GI sa mga piling tao), mag-opt para sa mga blueberries ng mababang fodmap tulad ng mga saging, mga ubas, blueberries , at mga raspberry. "

Sa kabilang banda, kung mas gusto mong maghintay na kumain ng almusal pagkatapos ng ehersisyo, sinabi ni Miller na ang iyong almusal ay dapat na puno ng mga pagkain na maaaring maglagay ng mga tindahan ng glycogen at muling itayo ang mga nasira na fibers ng kalamnan. Sa loob ng 30 hanggang 90 minuto ng ehersisyo, ang iyong carb-to-protina ratio ay dapat na 3: 1 o 4: 1-kaya, kung mayroon kang 20 gramo ng protina, ipares ito sa 60 hanggang 80 gramo ng carbs.

"Natuklasan ng ilang tao na ginagawa nila ang kanilang pinakamahusay sa isang walang laman na tiyan, habang ang iba ay nararamdaman na ang kanilang mga ehersisyo ay walang kinikilingan nang walang disenteng halaga ng gasolina upang makuha ang mga ito sa umaga," sabi ni Allt. "Ito ay tungkol sa pag-uunawa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo."

Kung bago ka sa ehersisyo sa umaga, inirerekomenda ni AlltBlending up ng isang mahusay na balanseng smoothie (na may protina, prutas, veggies, at malusog na taba), at hithit kalahati ng ito bago ang iyong pag-eehersisyo na sinusundan ng iba pang kalahating post-ehersisyo.Maaari mong subukan ang isa sa aming.27 pinakamahusay na immune-boosting smoothie recipe. upang makapagsimula ka.

"Ito ay isang medyo ligtas na diskarte sa na ito ay makakatulong upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkakaroon ng zero enerhiya habang sabay-sabay pumipigil sa iyo mula sa pakiramdam weighed down sa pamamagitan ng isang buong tiyan sa panahon ng iyong ehersisyo," sabi niya.